La dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas se ha vuelto cada vez más popular, principalmente como una herramienta para perder peso.
Seguir una dieta cetogénica implica limitar los carbohidratos a menos de 50 gramos por día y aumentar la ingesta de grasas. Como resultado, la dieta tiende a ser alta en productos animales, grasas y otros alimentos bajos en carbohidratos como el aguacate y el coco. .
Estos alimentos pueden ser costosos, especialmente para personas con un presupuesto limitado para comestibles. Aún así, hay maneras de seguir una dieta cetogénica de forma asequible.
Este artículo proporciona consejos, listas de compras e ideas de comidas para comer ceto con un presupuesto ajustado.
Consejos para seguir una dieta cetogénica con poco presupuesto
La mayoría de las comidas en una dieta cetogénica consisten en proteínas bajas en carbohidratos, como carne o huevos, aceites, vegetales sin almidón y alimentos ricos en grasas, como aguacates, coco o nueces.
Estos son algunos consejos para abastecerse de estos componentes de la comida cetogénica cuando el dinero escasea:
- Comprar al por mayor. Comprar alimentos al por mayor puede ayudarlo a reducir los gastos. Cosas como nueces, semillas y coco rallado se pueden encontrar en contenedores a granel en la mayoría de las tiendas, y los aceites de cocina se pueden comprar en línea o en una tienda de descuento en grandes cantidades.
- Busca ofertas y abastecete. Si tiene espacio en su congelador, abastézcase de carnes, verduras e incluso aguacates (puede congelar la pulpa) cuando estén en oferta. También puede aprovechar productos no perecederos como nueces, semillas y aceites a un precio reducido y almacenarlos en su despensa.
- Compre verduras de temporada. Las verduras de temporada, así como las cultivadas localmente, tienden a ser menos costosas que las verduras fuera de temporada. Planifique sus comidas cuando ciertas verduras sin almidón estén en temporada.
- Ve por lo congelado en lugar de lo fresco. La mayoría de las frutas y verduras congeladas, como las bayas, la coliflor y el brócoli aptos para ceto, son más asequibles que sus contrapartes frescas. Además, duran más, por lo que no tiene que preocuparse por gastar dinero en productos que se echan a perder si no se comen rápidamente.
- Empiece un plan de comidas y una rutina de preparación. Hacer un plan para tus comidas antes de ir a la tienda puede ayudarte a evitar compras innecesarias. Además, preparar algunas comidas o alimentos como huevos cocidos y pollo desmenuzado con anticipación lo ayudará a cumplir con su plan durante toda la semana y evitar costosos pedidos para llevar.
- Opta por proteínas más baratas. Los huevos son un alimento cetogénico increíblemente asequible que puede usar en una variedad de comidas para reducir los costos de los alimentos. También puede ahorrar dinero comprando pollos enteros cocidos y usando o congelando todas las partes, y obteniendo cortes de carne más baratos como cerdo, solomillo de res, chuleta molida y muslos de pollo.
- Omita los alimentos cetogénicos empaquetados. Los helados cetogénicos y los bocadillos pueden sonar tentadores, pero sus precios pueden sumar. En lugar de abastecerse de estos alimentos, obtenga primero los alimentos integrales y reserve estas opciones más sofisticadas como un regalo.
Lista de la compra cetogénica con un presupuesto
La siguiente lista de compras incluye alimentos cetogénicos que no arruinarán el banco.
- Carnes/proteínas: huevos, atún enlatado, pollos enteros, muslos de pollo, chuletas de cerdo, carnes molidas congeladas, carnes frescas con descuento para almacenar en el congelador, requesón, yogur griego natural con toda la grasa
- Grasas saludables: cantidades a granel de coco rallado, nueces, almendras, nueces pecanas, semillas de girasol, corazones de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino y mantequillas de nueces; aceites de aguacate y de oliva; aguacates a la venta (congelar la pulpa para más tarde); cubos de coco congelados y leche de coco enlatada; quesos, mantequilla y ghee a la venta
- Verduras sin almidón (en temporada, en oferta o congeladas): calabacín, brócoli, coliflor, espárragos, apio, judías verdes, calabaza espagueti, repollo, coles de Bruselas, pepino, lechuga, espinaca, rúcula, berenjena, champiñones, pimientos
- Frutas bajas en carbohidratos (en temporada, en oferta o congeladas): frambuesas, fresas, moras, ciruelas, clementinas, cerezas, arándanos, kiwi
Además de seguir con estos alimentos, comprar en Trader Joe's, Aldi, Costco o supermercados de descuento puede ayudarlo a encontrar los precios más asequibles.
Plan de comidas de muestra para ceto con un presupuesto
Aquí hay un plan de comidas de 7 días con comidas cetogénicas asequibles. Las verduras, carnes y nueces o semillas sin almidón en este menú se pueden intercambiar con lo que está en oferta o en temporada.
Tenga en cuenta que la cantidad ideal de carbohidratos netos consumidos en ceto depende de la persona. Estas comidas pueden o no satisfacer sus necesidades específicas.
Día 1
- Desayuno: Tortilla de 3 huevos y queso con espinacas, guarnición de bayas congeladas
- Almuerzo: sopa de pollo con pollo desmenuzado, caldo, apio, ajo, hierbas y cubierta con yogur griego natural
- Cena: chuletas de cerdo con salteado de judías verdes y almendras
Día 2
- Desayuno: requesón con fresas congeladas y semillas
- Almuerzo: huevos duros hechos puré sobre rodajas de pepino, cubiertos con corazones de cáñamo y aderezo para ensaladas con toda la grasa
- Cena: tazas de lechuga con pavo molido, mezcla de vegetales congelados sin almidón y yogur griego natural
Día 3
- Desayuno: batido con frambuesas congeladas, mantequilla de nuez, espinacas y leche de coco
- Almuerzo: ensalada de atún rellena de pimiento rojo
- Cena: "arroz" de coliflor (comprado en oferta o hecho en el procesador de alimentos) salteado con brócoli congelado, pollo desmenuzado, semillas de sésamo, ajo y jengibre
Día 4
- Desayuno: huevos fritos con espinacas salteadas cocinadas en mantequilla o aceite
- Almuerzo: rollitos de pavo con yogur griego natural, pimientos en rodajas y pepinos
- Cena: hamburguesa sin pan sobre una cama de verduras cubierta con queso, guarnición de coles de Bruselas asadas
Día 5
- Desayuno: yogur griego entero con nueces
- Almuerzo: ensalada con huevos duros, queso, pimientos en rodajas, champiñones y aderezo de aceite de oliva y limón
- Cena: albóndigas molidas servidas sobre calabaza espagueti, mezcladas con aceite de aguacate y queso parmesano
Día 6
- Desayuno: Tortilla de pimientos y champiñones con queso rallado
- Almuerzo: ensalada de rúcula con atún enlatado, pepinos, rábanos, semillas de girasol y aderezo de aceite de oliva
- Cena: muslos de pollo con sopa de coliflor y coco
Día 7
- Desayuno: papilla de nueces y semillas hecha con leche de coco enlatada
- Almuerzo: ensalada de huevo hecha con yogur griego natural en palitos de apio
- Cena: lomo de cerdo, berenjena y calabacín cocinados en mantequilla y cubiertos con queso
Opciones de bocadillos cetogénicos
La mayoría de las comidas cetogénicas llenan lo suficiente como para que no sientas la necesidad de comer un refrigerio. Pero si tiene hambre entre comidas, pruebe uno de estos refrigerios cetogénicos económicos:
- verduras en rodajas con mantequilla de nuez
- yogur griego entero con bayas congeladas
- un puñado de nueces o semillas
- 1 o 2 huevos duros
- queso en tiras
- palitos de apio con requesón o queso pimiento
- 70 % o más de chocolate negro sin azúcar (o chocolate endulzado con Stevia)
- chips de col rizada caseros asados con aceites saludables
El resultado final
Si bien algunos alimentos cetogénicos populares pueden ser costosos, definitivamente es posible seguir una dieta cetogénica sin arruinarse.
Puede ceñirse a su presupuesto comprando alimentos al por mayor, comprando ofertas y eligiendo proteínas y grasas más baratas.
Si necesita inspiración para ideas asequibles de comidas cetogénicas, consulte este artículo y el plan de comidas.
