El covid-19 ha devastado comunidades en todo el mundo y, aunque tenemos un largo camino por recorrer antes de comprender completamente este virus, los científicos saben una cosa con certeza:las personas con problemas de salud subyacentes corren un mayor riesgo de morir si se infectan.
Entonces, ¿cómo le damos a nuestro cuerpo la mejor oportunidad de combatir no solo este virus, sino también todos los demás patógenos que existen?
¿Qué es nuestro sistema inmunológico?
Nuestro sistema inmunológico es un poderoso defensor incorporado, diseñado para protegernos de bacterias, virus, hongos, alérgenos, tumores y toxinas que podrían dañarnos. Debe ser lo suficientemente potente como para eliminar a estos invasores y lo suficientemente inteligente como para hacerlo sin dañar nuestras propias células sanas.
Nuestro sistema inmunológico es complejo y no se entiende completamente. Involucra muchas partes de nuestro cuerpo, incluidos los glóbulos blancos, la médula ósea, el sistema linfático, las adenoides y el bazo.
Y en realidad, hay dos sistemas inmunológicos. Nacemos con un sistema inmunológico innato, que involucra células llamadas fagocitos que rodean a las células invasoras y las matan. También tenemos un sistema inmunitario adquirido que se desarrolla a medida que crecemos a lo largo de la vida y crea anticuerpos específicos en respuesta a una invasión. De esta manera, están listos para actuar en caso de que el invasor vuelva a atacar.
Un sistema inmunológico poco activo nos deja vulnerables a las enfermedades, pero uno que se acelera también puede ser un problema y puede provocar alergias, enfermedades autoinmunes e inflamación crónica.
¿Qué factores pueden deprimir nuestro sistema inmunológico?
El Dr. Leonard Calabrese de The Cleveland Clinic dice que nuestro sistema inmunológico puede verse afectado por cinco cosas:
- Contaminantes (tabaco, drogas, exceso de alcohol y exposición excesiva al sol sin protección)
- Falta de ejercicio (dice que debemos hacer ejercicio 150 minutos a la semana)
- Estrés
- Pobre sueño
- Mala alimentación
¿Cómo afecta la dieta al sistema inmunológico?
El profesor Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King's College de Londres, dice que la investigación sugiere una conexión entre las bacterias en el intestino y el funcionamiento de su sistema inmunológico. Es esencial que nuestra dieta apoye estas buenas bacterias, para que a su vez puedan ayudar a protegernos. Afortunadamente, la respuesta es bastante simple:el profesor Spector dice que necesitamos comer más plantas.
Otra forma en que la dieta afecta nuestro sistema inmunológico es a través de su importante función de estabilizar moléculas altamente reactivas, conocidas como radicales libres. Estas moléculas inestables son producidas por el cuerpo como parte de los procesos metabólicos normales, pero también en respuesta a la exposición a la contaminación. Los altos niveles de radicales libres desencadenan la inflamación y aumentan el "estrés oxidativo", que se cree que desempeña un papel en la degeneración macular, las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, el enfisema, el alcoholismo, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, las úlceras y las enfermedades inflamatorias, como la artritis y lupus.
Los radicales libres se mantienen bajo control gracias a los antioxidantes, que abundan en frutas y verduras, especialmente en las más coloridas.
¿Qué alimentos son malos para su sistema inmunológico?
Algunos alimentos conocidos por reducir la diversidad de bacterias intestinales incluyen alimentos ultraprocesados, azúcares, edulcorantes y conservantes. El Comité de Médicos para una Medicina Responsable dice que también debemos evitar la carne roja, los productos lácteos altos en grasa y los alimentos fritos, ya que todos estos reducen el crecimiento de bacterias saludables y aumentan el crecimiento de bacterias "malas".
¿La dieta debilita el sistema inmunológico?
Algunos estudios en animales han encontrado que la restricción calórica tiene efectos antienvejecimiento que podrían ayudarnos a vivir más tiempo. Pero más recientemente, investigadores de Alemania descubrieron que, si bien esto es cierto, la dieta también conduce a un "debilitamiento fatal" del sistema inmunológico, lo que contrarresta los beneficios de un envejecimiento más lento.
Hasta la fecha, estos estudios se han realizado en gran medida en animales. Aparte de la crueldad de matar de hambre y luego infectar deliberadamente a los animales con enfermedades que naturalmente no sufrirían, no se puede confiar en estos resultados para predecir cómo la dieta afecta la inmunidad en las personas. Los humanos no reaccionamos igual que las moscas de la fruta, los ratones y las ratas. Cuando se realicen estudios en personas, tendremos una mejor idea de si la restricción calórica mejora la salud o nos deja vulnerables.
¿Qué puedes comer para estimular tu sistema inmunológico?
Así de simple:plantas.
Los inmunólogos están de acuerdo en que aumentar la ingesta de plantas es clave para mantener un sistema inmunológico saludable. Para mantener la flora intestinal sana y diversa, el profesor Tim Spector aconseja que comamos la mayor variedad posible de fibra vegetal. Dice que deberíamos consumir 30 tipos diferentes de frutas y verduras por semana. Esto se debe a que diferentes vegetales contienen diferentes micronutrientes, por lo que no es posible elegir solo uno. El brócoli es excelente, pero no puede protegerte por sí solo.
Y no son solo frutas y verduras. Deberíamos comer pan integral, arroz y pasta, frijoles y legumbres, ya que también contienen fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino (son 'prebióticos'). Las fuentes particularmente buenas de prebióticos en las plantas incluyen alcachofas de Jerusalén, raíz de achicoria, hojas crudas de diente de león, puerros, cebollas, ajo, espárragos, espinacas, plátanos, avena y soja.
Algunos alimentos también son "probióticos", lo que significa que ayudan a que crezcan más microbios, pero aún no se sabe si realmente funcionan en la práctica. Aquellos que deseen probarlos deben buscar alimentos fermentados como kimchi, chucrut, miso, kombucha y tempeh.
Pero la conclusión es que necesitamos comer muchas más plantas. Y una gran variedad de ellos.
¿Ayudan los suplementos vitamínicos o herbales?
Los inmunólogos tienden a estar de acuerdo en que no se puede estimular el sistema inmunológico con un suplemento (o incluso con un alimento en particular). Karen Collins, nutricionista dietista registrada y asesora del Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice:'En un momento, pensamos que algunos nutrientes básicos, como la vitamina C, eran la clave para nuestra protección antioxidante. La investigación ahora muestra que una amplia gama de nutrientes y fitocompuestos naturales, como los carotenoides y los polifenoles, parecen actuar como antioxidantes en sí mismos o activar las defensas antioxidantes del cuerpo y las señales antiinflamatorias.
Del mismo modo, el Dr. Leonard Calabrese no recomienda las vitaminas en general y dice que “una dieta antiinflamatoria es más importante”. Recomienda "una dieta de comida real, comida colorida que tenga todos los requisitos diarios de vitaminas y también todos los nutrientes y flavonoides adicionales que se encuentran en una alimentación genuina basada en plantas". Hay una excepción. El Dr. Calabrese dice que puede haber un lugar para la vitamina D, ya que incluso una deficiencia modesta puede afectar nuestro sistema inmunológico.
La vitamina D se conoce como la vitamina del sol, ya que el cuerpo puede producirla cuando se expone al sol. Sin embargo, una deficiencia es sorprendentemente común y el Dr. Calabrese dice: "No tengo problemas con nadie que tome hasta 2000 unidades de vitamina D al día".
Beneficios de una dieta vegana
Una dieta vegana de alimentos integrales a base de plantas contiene todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesitamos para respaldar nuestro sistema inmunológico y proteger nuestra salud. Y es por eso que los médicos que se especializan en enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, como el reumatólogo Dr. Calabrese, recomiendan una dieta totalmente basada en plantas.
Como vegano, es fácil comer 30 frutas y verduras diferentes a la semana, y agregar fibra de pan integral, arroz y pasta, y también comer una amplia variedad de deliciosas legumbres. Pero tan pronto como agrega un trozo de carne o pescado en un plato, comienza a desplazar las verduras. Si también agrega papas fritas al plato, no solo está agregando aceite (que también puede ser un problema para la inmunidad), sino que no deja espacio para esos micronutrientes esenciales que pueden protegernos de los patógenos invasores. Además, todas las carnes procesadas son cancerígenas, mientras que todas las carnes rojas se clasifican como "probablemente cancerígenas", entonces, ¿por qué introducir estos peligros en su cuerpo con la esperanza de que su sistema inmunológico pueda combatirlos?
Al poner las plantas al frente y en el centro de cada comida, se asegura de que está alimentando su cuerpo de una manera óptima, una forma que ayudará a su sistema inmunológico a mantenerse en forma.
¡Esto no es solo teórico! El sistema inmunitario depende de los glóbulos blancos que producen anticuerpos para combatir bacterias, virus y otros invasores. Se ha demostrado que los vegetarianos tienen glóbulos blancos más efectivos en comparación con los no vegetarianos, debido a un alto consumo de vitaminas y un bajo consumo de grasas.
Conclusión
Apoyar su sistema inmunológico es un proceso de por vida. Manejar el estrés a través de caminatas, meditación o atención plena, dormir bien y hacer mucho ejercicio pueden jugar un papel importante. Limitar el alcohol y evitar las drogas y el tabaco también tendrá un impacto positivo. Pero debemos alimentar nuestros cuerpos correctamente, y en este tema, los médicos e investigadores están de acuerdo:nuestro sistema inmunológico está mejor respaldado por una dieta basada en plantas sin procesar.
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