Los primeros estudios del cerebro determinaron que no había mucho que pudieras hacer como adulto para mejorar la salud del cerebro y la función cognitiva. La mayoría creía que el desarrollo del cerebro tenía lugar en la primera infancia y que una vez que llegabas a cierta edad, simplemente trabajabas con lo que tenías.
Ahora sabemos que esto no es cierto. Mientras que los primeros años son cuando el cerebro está más plástico y maduro para aprender y crecer, el cerebro nunca deja de trabajar para crear nuevas vías, conexiones y nuevas células cerebrales.
Cinco formas en que puede mejorar la salud de su cerebro a partir de hoy
1. Alimenta tu cerebro con la comida adecuada
Una dieta sana y equilibrada es ideal para un cuerpo y un cerebro saludables, pero hay algunos alimentos específicos que tienen un impacto adicional en el gran departamento del cerebro.
Los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas son maravillosos. Los arándanos, las nueces y las semillas, y las verduras de hojas verdes también son buenos. El café es un buen neuroprotector, al igual que el té verde.
Evitar el exceso de azúcar y los alimentos excesivamente procesados es igual de importante. Demasiada azúcar y ciertos aditivos aumentan la inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro, y pueden contribuir al deterioro cognitivo y la demencia.
2. Duerma lo suficiente
La privación del sueño es común en la sociedad sobreestimulada, ansiosa y ocupada de hoy. Quemar la vela en ambos extremos a menudo se considera noble y productivo, pero el resultado es la privación crónica del sueño y el agotamiento. Con el tiempo, está privando al cerebro del valioso tiempo de inactividad que necesita para procesar información y reponerse. Es mientras duerme que su cerebro almacena nuevos conocimientos y se deshace de los desechos tóxicos. Cuando no duermes lo suficiente, no le das a tu cerebro la oportunidad de archivar y almacenar nueva información.
3. No dejes de aprender
Aprender constantemente cosas nuevas ayuda a que tu cerebro se mantenga joven y nítido. Tu cerebro prospera con nuevas experiencias y estimulación.
Aprender un nuevo idioma o un instrumento musical son dos formas poderosas de estimular tu cerebro. No es necesario que los domine o adquiera fluidez, solo el acto de aprender algo nuevo es útil. Otras actividades que podría probar incluyen aprender juegos nuevos, jugar juegos de habilidad, participar en juegos para desarrollar el cerebro y exponerse a experiencias y cosas novedosas, como arte, música, cultura y nuevos entornos.
4. Mantener el apoyo social y la interacción
La interacción social saludable y frecuente es vital para la salud de su cerebro. El contacto social regular estimula la liberación de neuroquímicos y ayuda a mantener el cerebro en forma. Múltiples estudios de personas mayores que tenían una función cognitiva excelente en comparación con muchos de sus compañeros tenían algo en común:vidas sociales activas. Uno de esos estudios señaló que un mayor contacto social a los 60 años se asoció con un riesgo 12 % menor de demencia más adelante en la vida.
5. Haga ejercicio regularmente
Una forma poderosa de mantener su cerebro saludable es a través del ejercicio. La falta de ejercicio, la mala alimentación, el sueño inadecuado y el estrés son factores que pueden afectar la función cerebral. Si tiene falta de sueño, está estresado y no come bien, experimentará olvidos.
El ejercicio mejora la circulación, alivia el estrés y te ayuda a dormir más profundamente. Justo ahí hay una gran ventaja y puede ayudar a evitar los síntomas leves de deterioro cognitivo.
Caminar es un excelente ejercicio, al igual que andar en bicicleta y realizar actividades al aire libre como kayak, senderismo, escalada, etc. El entrenamiento con pesas también es bueno.
Un ganador sorprendente cuando se trata de la salud del cerebro es la sentadilla. Se ha demostrado que este ejercicio de entrenamiento de fuerza con el peso corporal tiene un impacto significativo en la salud del cerebro. Un artículo reciente publicado por la BBC citó un estudio realizado por el profesor Damian Bailey de la Universidad de Gales del Sur.
Sus estudios han demostrado que las sentadillas tienen un impacto en el cerebro porque el cambio en la gravedad hace que los vasos sanguíneos trabajen más para mantener el equilibrio. Esta acción amortiguadora hace que los vasos liberen moléculas que estimulan nuevas conexiones y nuevas células. Un artículo reciente de la BBC citó un estudio del profesor Damian Bailey de la Universidad de Gales del Sur.
¿Con qué frecuencia y cuántas sentadillas para la salud del cerebro?
Entonces, ¿cuánto tiempo necesitas dedicar a este ejercicio de desarrollo cerebral? No tanto como crees. Hacer tres minutos de sentadillas tres veces por semana le da el impulso que necesita para ayudar a mantener su cerebro saludable. Es fácil incorporar sentadillas en su rutina actual si aún no las está haciendo. No solo eso, sino que las sentadillas son excelentes para aumentar la fuerza y darle a la mitad inferior una apariencia tonificada.
Idealmente, esto es con otra actividad física y una nutrición adecuada. Pero es bueno saber que solo unos minutos a la semana de sentadillas pueden mejorar y proteger dramáticamente la salud de su cerebro.
Si recién está comenzando con el acondicionamiento físico para cuidar su cuerpo y su mente, está bien comenzar despacio. Con ejercicios como las sentadillas, es importante perfeccionar tu forma y concentrarte en la calidad, no en la cantidad. Puedes construir desde allí.
Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para mejorar su salud. Evitar el azúcar y los alimentos procesados, dormir mucho y hacer ejercicio regularmente son buenas maneras de mantenerse en forma y saludable durante años. Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para proteger su cerebro.
Referencias:
"Asociación del contacto social con la demencia y la cognición:seguimiento de 28 años del estudio de cohorte Whitehall II" por Andrew Sommerlad, Séverine Sabia, Archana Singh-Manoux, Glyn Lewis y Gill Livingston, 2 de agosto de 2019, PLOS Medicine .
DOI:10.1371/journal.pmed.1002862
“Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age” por Bryan D. James, Robert S. Wilson, Lisa L. Barnes y David A. Bennett, 8 de abril de 2011, Journal of the International Neuropsychological Society .
DOI:10.1017/S1355617711000531
