Las ames o las odies, las verduras son una necesidad absoluta en toda dieta saludable. Sin embargo, si haces lucha con el disgusto por las verduras, sin duda es más difícil llegar a la ingesta diaria recomendada o incluso tener conciencia de cómo debería ser.
Centrarse en variar los tipos de verduras en su plato sin duda puede hacer que la alimentación saludable sea más interesante, y usar tácticas para incluir verduras en su día hará que sea mucho más fácil alimentar y nutrir adecuadamente su cuerpo.
Entonces, de manera realista, ¿cuántas verduras debería comer diariamente y qué puede hacer para superar esa meta? Te damos una pista:no todo son ensaladas.
¿Cuántas porciones de vegetales necesita cada día?
En lugar de centrarse en un objetivo numérico cuando se llena de verduras, el médico naturópata y dietista registrado Jaime Schehr, N.D., R.D., recomienda pensar en sus hábitos alimenticios en términos de porcentajes. "Recomiendo comer un 50 % de vegetales, o al menos un 50 % de alimentos de origen vegetal, de los cuales al menos un 30 % sean vegetales", sugiere. "Visualmente, es mucho más fácil pensar en cada comida o refrigerio y estimar cuánto proviene de las verduras".
Si eres una persona de números, las pautas del USDA recomiendan que consumas entre 2 y 4 tazas de vegetales por día. La cantidad exacta varía según la edad y el sexo, y se fomenta la variedad en varias categorías clave:verde oscuro; rojo y naranja; frijoles, guisantes y lentejas; amiláceo; y otras verduras (además, montones de ejemplos de lo que realmente constituye 1 taza en función de si la verdura en particular es fresca, cocida, congelada, picada, etc.)
Apuntar a lo más alto siempre será tu mejor apuesta, pero esto solo demuestra que realmente no puedes excederte con las verduras.
Cómo puedes comer más verduras.
No se puede negar que comer muchos vegetales es importante para obtener fibra y una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, pero la pregunta sigue siendo:¿cómo puede comer más de ellos? Bueno, para empezar, si le gustan las verduras, la forma más sencilla de aumentar su consumo es abordar sus comidas con más intencionalidad:
1. Haz la mitad de tu plato con verduras.
Ver su comida en términos de construir un plato puede ayudar a aumentar el volumen de verduras que está consumiendo, y Schehr sugiere que al menos la mitad de su plato esté compuesto de verduras tanto en el almuerzo como en la cena. Ya sea una ensalada, un poco de brócoli, zanahorias y hummus fritos al aire, o espinacas cocidas con jugo de limón, hay cientos de maneras de preparar una comida en torno a una verdura básica.
De hecho, cambiar la pasta por espagueti de calabaza o fideos de calabacín aumenta inmediatamente el volumen de su plato con beneficios adicionales para la salud.
2. Merienda de verduras y salsa.
Volviendo a la idea de las zanahorias y el hummus, tener vegetales disponibles para picar durante todo el día te hará más propenso a comerlos. Recuerda, la accesibilidad es clave a la hora de crear hábitos saludables. "Corté algunas verduras para comerlas crudas. Mientras preparo la cena, es un buen momento para comerlas mientras cocino", señala Amy Kimberlain, RDN, CDCES, portavoz de medios de la Academia de Nutrición y Dietética. "No solo asegura que comeré una verdura en la cena, sino que posiblemente agregará una más".
3. Haz un batido.
Particularmente durante el verano, no hay nada como un batido refrescante para refrescarte y actuar como un recipiente para incluir más verduras en tu dieta diaria. "El arroz de coliflor y las verduras de hoja verde son las verduras que más se agregan a los batidos porque el sabor es más suave y se mezclan muy bien", explica Schehr. Los batidos verdes no solo están de moda, sino que realmente son buenos para la salud, así que intente agregar un puñado de espinacas a su próxima mezcla de bayas para obtener una porción adicional de verduras con el mínimo esfuerzo.
4. Prueba un suplemento.
Diversificar su consumo de vegetales es definitivamente clave para un microbioma intestinal saludable y próspero. Si está buscando una manera fácil de agregar variedad a sus comidas, las verduras orgánicas+ de mbg son una excelente opción. La fórmula contiene 31 poderosos ingredientes, que incluyen verduras marinas orgánicas, verduras de hoja verde y tubérculos. Solo 1 cucharada sirve como una buena fuente de fibra en su día al mismo tiempo que proporciona prebióticos, probióticos, enzimas digestivas y más.*
Sin mencionar que es muy fácil agregarlo a productos horneados, salsas para pasta y batidos para apoyar una función digestiva saludable, niveles de azúcar en la sangre y equilibrio hormonal.*
5. Escóndelos en tu desayuno.
Hablamos de hacer que las verduras sean la mitad de su plato para el almuerzo y la cena, pero eso no significa que no merezcan un lugar valioso en su desayuno también. "Las tortillas son la forma más fácil y versátil de comer verduras en el desayuno", señala Schehr. "Además de cocinar las verduras en la tortilla, también se pueden usar como base en el plato, con los huevos servidos encima (como huevos sobre hojas de espinaca)".
¿No eres fanático de los huevos para el desayuno? La avena salada es otra excelente opción que lo mantendrá lleno y saciado mientras es el hogar perfecto para algunas verduras adicionales. Kimberlain recomienda saltear un puñado de champiñones con rúcula o espinacas y combinarlo con avena cocida y un huevo pasado por agua para aumentar las proteínas. Desviarse del camino trillado mantendrá su desayuno fresco e interesante. Adicional:Los desayunos sabrosos pueden ayudar a reducir el pico de azúcar en la sangre.
6. Prepáralos de antemano.
Nuevamente, queremos que nuestras verduras sean lo más accesibles posible para ayudar a aumentar nuestra ingesta. Con esto, preparar sus verduras al comienzo de la semana para que estén disponibles para agregar a cualquier comida le dará la mejor oportunidad de comerlas en lugar de dejar que los productos se pudran en su refrigerador.
"Asé verduras para la semana y las agrego a diferentes platos", explica Kimberlain. "Ya sea que esté haciendo un tazón de granos o incluyendo las verduras en mis tacos o pasta, es una excelente manera de 'preparar comidas' para usar durante la semana". No estamos reinventando la rueda aquí, gente:¡la preparación de comidas funciona!
Y si tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer el trabajo de preparación usted mismo, considere un servicio de entrega de comidas. Hay muchos por ahí, dependiendo de sus necesidades dietéticas. Para una opción vegetariana, consulte nuestras mejores selecciones de servicios de entrega de comidas a base de plantas, Whole30 y de dieta mediterránea.
7. Experimente con métodos de cocción.
Si crees que no te gustan las verduras, lo más probable es que simplemente no hayas probado el método de preparación correcto todavía. Los diferentes condimentos y métodos de cocción pueden tener un gran impacto en el sabor, así que intente diversificar la forma en que cocina las verduras para ver si puede encontrar un sabor y una textura que le gusten.
"Una de las razones más comunes por las que he escuchado a la gente decir que no comen sus verduras es por el factor sabor", dice Kimberlain. "Desafío a las personas, ya sea que no sepan cómo cocinar una verdura y/o no estén seguros de con qué acompañarla, a que hagan de esa la 'verdura para probar' de la semana". Por ejemplo, el brócoli se puede asar, hervir, freír al aire libre, agregar a una sopa con queso o incluso formar "pequeños":pruebe una variedad de recetas y descubra qué es lo que más le gusta.
La comida para llevar.
Sabemos que las verduras pueden no parecer el alimento más emocionante para preparar la mayoría de sus comidas, pero con su versatilidad, beneficios nutricionales y la facilidad con la que encajan en los platos, no hay razón para no satisfacer sus necesidades todos los días.
Hacer cambios pequeños y factibles dentro de su rutina puede ayudar a formar hábitos duraderos, así que intente agregar un vegetal a cada comida, aumentando lentamente su consumo de una manera manejable. En poco tiempo estará alimentando su cuerpo con la fibra y los antioxidantes que necesita para sentirse bien (¡e incluso podría encontrar una nueva receta que le guste!).
