El grupo de vitaminas conocido como complejo de vitamina B desempeña muchas funciones para mantenernos saludables y activos. Es posible que escuche que las vitaminas B se incluyen en los suplementos que prometen mayor energía, y eso se debe a que muchas funciones de las vitaminas B se relacionan con el metabolismo de los alimentos.
Los niveles óptimos de vitaminas B pueden ayudar a nuestro cuerpo a absorber y utilizar mejor los nutrientes de los alimentos, lo que puede afectar el rendimiento del entrenamiento. Este artículo lo ayudará a conocer los beneficios del complejo de vitamina B, así como las fuentes de alimentos y los posibles signos de deficiencias, cuando los suplementos pueden ser especialmente útiles.
En este artículo, encontrará:
-
¿Qué es el complejo de vitamina B?
-
Síntomas de deficiencia del complejo B
-
¿Quién debe tomarlo?
-
Beneficios del complejo B
-
Dosificación del complejo B
¿Qué es el Complejo de Vitamina B?
El complejo de vitamina B es el término para un grupo de vitaminas B que nuestro cuerpo necesita para una salud óptima. Debido a que son solubles en agua (se disuelven en agua) en lugar de solubles en grasa, no se almacenan en nuestro cuerpo y deben obtenerse diariamente de nuestra dieta o suplementos, aunque en pequeñas cantidades. Las vitaminas B afectan el apetito, la visión, la piel, los nervios y la formación de glóbulos rojos. El complejo de vitamina B incluye:
- B1 (Tiamina) — esencial para el crecimiento, desarrollo y función de las células de nuestro cuerpo
- B2 (riboflavina) — juega un papel clave en el aprovechamiento de los alimentos que comemos para obtener energía y para el crecimiento y la función celular
- B3 (niacina) — desempeña un papel en la conversión de los alimentos en energía, además de ayudar a la digestión, la piel y el funcionamiento de las células nerviosas
- B5 (ácido pantoténico) — ayudar a convertir nuestros alimentos en energía; crucial para producir y descomponer las grasas
- B6 (piridoxina) — utilizado para muchas funciones metabólicas, inmunidad y desempeña un papel en el desarrollo del cerebro
- B7 (biotina) — juega un papel en el metabolismo de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas)
- B9 (folato) — crucial para la división celular y la formación de ADN, por lo que es especialmente importante en las dietas de las mujeres embarazadas
- B12 (Cobalamina) — similar en función a otras vitaminas B (desarrollo de glóbulos rojos, función neurológica, formación de ADN), pero solo se encuentra de forma natural en fuentes de origen animal
Algunos suplementos vitamínicos del complejo B también contienen vitamina C, ya que también es soluble en agua. Las vitaminas B están presentes en muchas fuentes de proteínas de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, la leche y la carne de cerdo. Las fuentes de alimentos a base de plantas incluyen verduras de hoja verde, frijoles, granos integrales y nueces.
Debido a que las vitaminas B son tan cruciales para la salud, muchos alimentos las agregan durante el procesamiento, lo que se denomina fortificación. Los alimentos como los cereales para el desayuno y los panes, dado que se consumen tan ampliamente, suelen estar fortificados con vitaminas B.
Síntomas de deficiencia del complejo de vitamina B
Cuando no obtiene suficiente vitamina del complejo B en su dieta, las deficiencias pueden aparecer de varias maneras diferentes. La más común es la anemia, cuando tiene niveles bajos de B12 y/o B6 y su sangre no puede transportar suficiente oxígeno a través de su cuerpo. Esto puede ser motivo de preocupación para quienes siguen una dieta vegana, ya que los productos animales son fuentes comunes de estas vitaminas B.
Los síntomas de la anemia incluyen dolores de cabeza y cansancio, debilidad, frío o mareos. Aunque hay muchas causas de anemia, los niveles bajos de B6 y B12 pueden contribuir a la anemia crónica.
Otros síntomas comunes de las deficiencias de vitamina B aparecen en la piel, las uñas y el cabello, como erupciones o grietas en la piel. La deficiencia a largo plazo de tiamina causa beriberi (hormigueo/entumecimiento, pérdida de músculo). La vitamina B3 crónicamente baja, o niacina, da como resultado una condición conocida como pelagra, que causa problemas digestivos y cognitivos. El folato afecta la producción de células y proteínas, por lo que una deficiencia puede afectar el crecimiento en adultos y bebés en desarrollo.
¿Quién debe tomar el complejo de vitamina B?
Aunque las vitaminas B se encuentran comúnmente en los alimentos, hay varios grupos de personas en particular que pueden beneficiarse de tomar suplementos del complejo de vitamina B:
- Aquellos con una dieta pobre y baja en calorías
- Veganos (típicamente bajos en B12)
- Envejecimiento y otras condiciones que afectan la ingesta de alimentos
- Aquellos con trastornos digestivos que pueden tener malabsorción de alimentos
Su médico puede ordenar un simple análisis de sangre para diagnosticar una deficiencia. Como puede ver en estos grupos, cualquier persona que no lleve una dieta adecuada en calorías y bien balanceada puede beneficiarse de un suplemento del complejo de vitamina B.
Beneficios del complejo de vitamina B
Los beneficios de tomar el complejo de vitamina B están relacionados con sus múltiples roles en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Además de prevenir las condiciones asociadas con las deficiencias de vitamina B, puede ayudar a aumentar la energía y maximizar el rendimiento de su entrenamiento.
Tener los niveles correctos de vitamina B mejora la digestión y la absorción de nutrientes y mantiene el cabello, la piel y las uñas saludables. Asegurar niveles adecuados de vitaminas B puede mejorar el estado de ánimo y la cognición, y algunas investigaciones muestran beneficios en otras condiciones de salud.
Dosificación del complejo de vitamina B y efectos secundarios
Debido a que las vitaminas del complejo de vitamina B son solubles en agua, no se almacenan en nuestro cuerpo y, por lo general, una sobredosis no es una preocupación. Sin embargo, puede experimentar efectos secundarios de dosis muy altas de cualquier vitamina o suplemento en particular.
Por ejemplo, comenzar a tomar un suplemento de niacina (B3) puede causar enrojecimiento de la piel y el ácido pantoténico (B5) puede causar malestar estomacal.
La siguiente lista muestra las cantidades de cada vitamina B que se necesitan diariamente para los adultos; tenga en cuenta que obtenemos gran parte de esta cantidad de los alimentos, por lo que un suplemento no necesita contener más de estas cantidades:
- B1:tiamina :1,1-1,2 mg por día
- B2 – Riboflavina :1,1-1,3 mg por día (aquellos que evitan los productos lácteos o son veganos o vegetarianos pueden necesitar más)
- B3 – Niacina :14-16 mg por día
- B5 – Ácido pantoténico :5 mg por día
- B6 – Piridoxina :1,2 – 1,3 mg por día (si tiene más de 50 aumenta a 1,5-1,7 mg)
- B7 – Biotina :30 mcg por día de biotina
- B9:folato :adultos 400 mg al día y mujeres embarazadas 600 mg, pero no más de 1000 mg
- B12 – Cobalamina :2,4 mg al día
Dos elementos a tener en cuenta:hay un límite superior establecido para el ácido fólico (B9), lo que significa que más de esta cantidad puede ser perjudicial para la salud. La B12 es una vitamina que comúnmente se complementa sola porque no siempre se absorbe bien de sus fuentes alimenticias.
Por esta razón, está disponible en varias formas diferentes de suplementos orales, así como también en forma de inyección con receta médica.
Mensaje para llevar a casa
Muchas de las vitaminas del complejo B se encuentran en los alimentos de todos los días, pero es posible que se vuelvan deficientes con una ingesta dietética inadecuada o problemas de absorción. Por este motivo, una vitamina del complejo B (sola o como parte de un multivitamínico) puede ayudar a cubrir tus necesidades diarias. Debido a que las vitaminas del complejo B son solubles en agua, no se quedan almacenadas en nuestro cuerpo y deben tomarse diariamente.
Debido a que todos los suplementos de venta libre pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando, hable con su médico si le preocupa la posible necesidad de un suplemento.
