Hay tantas buenas razones para probar el veganismo, y la mejora de la salud, tanto a corto como a largo plazo, es una de ellas. Cada nutriente que necesitamos se puede obtener de una dieta vegana, y la recompensa por hacer el cambio podría ser inmensa, ya que los veganos sufren menos enfermedades graves como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Siga leyendo para descubrir qué podría hacer por usted cambiar a una dieta basada en plantas.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana es aquella que no contiene ningún producto animal. Puede sonar restrictivo, pero hay versiones veganas de casi todos los productos de origen animal, desde salchichas y bistecs hasta helados y pasteles de queso, ¡así que no hay privación por ser vegano!
¿Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano?
Los vegetarianos no comen carne ni pescado, pero aún comen productos lácteos, huevos y miel. Los veganos no comen ningún producto de origen animal y, en su lugar, pueden elegir versiones de estos productos a base de plantas.
Variedades De Vegetarianos
Aparte de veganos (sin productos animales) y vegetarianos (sin carne), también hay lacto-vegetarianos (que comen leche pero no carne ni huevos), ovo-vegetarianos (que comen huevos pero no carne ni lácteos), pescatarianos (que comen pescado y, por lo tanto, no son vegetarianos en absoluto) y flexitarianos (que tratan activamente de comer más alimentos de origen vegetal pero aún comen algo de carne).
Beneficios para la salud de una dieta vegana
Hay muchas maneras en que los alimentos vegetales pueden mejorar su salud y bienestar, y los médicos alientan cada vez más a las personas a cambiar a una dieta basada en plantas.
Beneficios cardiovasculares
¡Nunca se le ha aconsejado a nadie que reduzca la cantidad de verduras que come y hay una razón para ello! Las frutas y verduras son saludables para el corazón y no hay límite superior:cuanto más comas, mejor. Las investigaciones muestran que cinco porciones al día ayudan a reducir ligeramente el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, pero diez porciones al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 28 % y la muerte prematura en un 31 %. Podría ser la fibra que ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial, y mejorar la función de los vasos sanguíneos, pero también podría ser que cuantas más plantas comamos, menos espacio haya para los productos de origen animal, que normalmente contienen grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans. . Estos aumentan nuestro colesterol en la sangre, lo que crea depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Beneficios cognitivos
Como anécdota, muchos veganos nuevos informan que se sienten más agudos y experimentan más claridad mental que antes, pero los beneficios cognitivos son mucho más profundos. Dres. Dean y Ayesha Sherzai dirigen el Programa de Prevención del Alzheimer en la Universidad de Loma Linda. Su innovador libro, La solución del Alzheimer , es el primero en demostrar científicamente cómo una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir y revertir los síntomas del deterioro cognitivo, reduciendo el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades del cerebro. Afirman que el 90 por ciento de todos los casos de Alzheimer se pueden prevenir y para el 10 por ciento que tienen un fuerte riesgo genético, la enfermedad se puede retrasar entre diez y quince años. En el centro de su programa se encuentra una dieta basada en plantas.
Piel más saludable
Se sabe desde hace mucho tiempo que los productos lácteos en particular están asociados con afecciones de la piel como el acné, la psoriasis y el eczema, y aquellos que eliminan los productos lácteos a menudo ven que sus problemas cutáneos a largo plazo desaparecen casi de la noche a la mañana. Incluso para aquellos que no tienen problemas de piel, la cantidad de frutas y verduras frescas que los veganos tienden a comer significa que sus células se nutren con todos esos hermosos antioxidantes naturales que brindan salud. Es común que los nuevos veganos hablen sobre el "resplandor vegano":una piel más brillante, saludable y clara.
Mejorar el estado de ánimo
Los nuevos veganos a menudo reportan un estado de ánimo mejorado e incluso el fin de los síntomas de depresión, pero este no será el caso para todos. La evidencia científica aquí se mezcla con algunas investigaciones que indican que ser vegano mejora el estado de ánimo, otros estudios dicen que no. Cuando la depresión y el veganismo están vinculados, no tiene sentido que uno cause el otro, sino que tal vez los mismos problemas que pueden causarnos dificultades mentales (cambio climático, crueldad animal, mala salud) podrían llevarnos a volvernos veganos. Para aquellos que se sienten deprimidos, adoptar una dieta basada en plantas podría ayudar. Consulte este podcast en el sitio web del Comité de Médicos por una Medicina Responsable para escuchar el impacto que tuvo en la vida de una mujer, así como la ciencia detrás de la alimentación y el estado de ánimo.
Menor riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es tan común que podemos olvidar cuán grave puede ser esta afección. Puede provocar enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, ceguera y amputaciones de extremidades, pero nada de esto es inevitable, ya que la diabetes tipo 2 también se puede evitar casi por completo. Las investigaciones muestran que un mayor consumo de carnes rojas y aves está asociado con un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes. Por el contrario, una dieta basada en plantas no solo puede prevenirla y controlarla, sino que incluso puede revertir la diabetes tipo 2. Un estudio de 2003, financiado por los NIH, encontró que una dieta basada en plantas controlaba el azúcar en la sangre tres veces más eficazmente que la dieta tradicional para la diabetes y los participantes vieron mejoras dramáticas en cuestión de semanas. Desde entonces, la evidencia para adoptar una dieta vegana para combatir y revertir la diabetes sigue llegando.
Beneficios para el metabolismo
Los científicos están comenzando a comprender cuán importante es el papel que juega la salud intestinal en nuestra salud a largo plazo, y ser vegano parece tener un impacto positivo en el bioma intestinal. Los estudios han encontrado que adoptar una dieta vegana puede mejorar el metabolismo energético tanto en personas sanas como en personas con diabetes tipo 2 a corto y moderado plazo. Se cree que esto también podría estar relacionado con el bioma intestinal, pero hasta ahora nadie lo sabe. Sin embargo, sabemos que nuestro bioma intestinal afecta la salud de nuestro cerebro, riñones, corazón, piel y sistemas inmunológicos y también parece desempeñar un papel en el cáncer y la artritis reumatoide, y que alimentar nuestros intestinos con una dieta rica en frutas , legumbres, verduras y cereales integrales proporciona la fibra que sustenta a las bacterias buenas. Los productos animales, por el contrario, son inflamatorios, alimentan a las bacterias malas y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Reducir el riesgo de cáncer
Las plantas están llenas de nutrientes fantásticos que brindan salud y existe una fuerte evidencia de que protegen cuando se trata de ciertos tipos de cáncer. Pero no se trata solo de que las verduras sean buenas; también es que la carne es un problema. La Organización Mundial de la Salud dice que hay evidencia suficiente para afirmar que la carne procesada causa cáncer y que toda la carne roja debe clasificarse como “probablemente cancerígena”. Incluso una ingesta moderada de carne roja aumenta el riesgo de cáncer. Por otro lado, la investigación ha encontrado que aquellos que comen dietas de alimentos principalmente de origen vegetal tienen “una marcada reducción en la mortalidad y la incidencia ajustada por edad de muchos cánceres comunes en la sociedad occidental. Estos tipos de cáncer incluyen cáncer de mama, próstata, colon, páncreas, ovario y endometrio uterino”.
¿Qué pasa con los riesgos para la salud de ser vegetariano?
Seguramente, ¿ser vegano no puede curarlo todo? ¡Incluso los veganos deben enfermarse a veces! Por supuesto, eso es cierto, pero cuando comemos una dieta balanceada a base de plantas, reducimos significativamente los riesgos de muchas enfermedades graves, crónicas y debilitantes, y obtener la nutrición adecuada es fundamental para una buena salud.
Nutrientes a tener en cuenta en una dieta vegana
Es perfectamente posible obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta vegana, pero es aconsejable prestar más atención a ciertos elementos para asegurarse de mantenerse en forma.
Calcio
La leche no es la única fuente de calcio, aunque para muchas personas es la principal. Los veganos pueden obtener una buena cantidad de leches vegetales y yogures siempre que estén fortificados (que muchos lo están) y del tofu que se ha fijado con calcio. Los amantes de las verduras pueden agregar aún más al comer vegetales de hojas verdes como la col rizada, la col rizada, el bok choi, el brócoli y el berro, y aún hay más en los frijoles, los albaricoques secos, las semillas de sésamo, el tahini, las almendras, las nueces de Brasil, los higos secos y las naranjas. Para ayudarnos a absorber el calcio, también necesitamos un buen aporte de vitamina D.
Yodo
Los no veganos suelen obtener yodo a través de la leche que beben contaminada con el desinfectante a base de yodo que se usa para limpiar las tetinas de las vacas y la maquinaria de ordeño. ¡Afortunadamente, hay otras formas! El yodo se encuentra en pequeñas cantidades en las verduras, pero no hay forma de saber cuánto contienen, ya que depende del suelo en el que crecieron. Las algas marinas son una buena opción, pero nuevamente, los niveles pueden variar ampliamente, dependiendo de las aguas de las que provienen. Comer algas pardas una vez a la semana debería ser suficiente, pero usar sal yodada también es una buena opción para aquellos que no tienen presión arterial alta (y ser vegano tiende a mantenerla baja). Si estas opciones no le convienen, se recomienda un suplemento.
Hierro
Aunque la anemia por deficiencia de hierro no es infrecuente, las investigaciones muestran que quienes comen una dieta balanceada a base de plantas no corren más riesgo que quienes comen carne. Buenas fuentes vegetales incluyen lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques e higos secos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno. Otros alimentos que ayudan a aumentar la ingesta de hierro son:frijoles edamame, tempeh, melaza, berros y chocolate negro. Asegúrese de comer mucha vitamina C para ayudarlo a absorber el hierro y evite beber café o té con la comida.
Ácidos Grasos Omega-3
Necesitamos grasas para ayudar a que nuestras células funcionen y nuestros cuerpos pueden producir casi todo lo que necesitamos. Sólo dos deben incluirse en nuestra dieta y por ello se les conoce como Ácidos Grasos Esenciales. Omega-6 se puede encontrar abundantemente en vegetales de hoja, semillas, nueces, granos y la mayoría de los aceites vegetales, por lo que es fácil de encontrar. El omega-3 también es fácil, pero dado que el omega-6 compite con él, debemos asegurarnos de obtener suficiente omega-3. Las mejores fuentes son las verduras de hojas verdes (coles de Bruselas, col rizada, espinacas), nueces, aceite de colza, linaza molida y aceite de linaza, soja y tofu.
Vitamina B12
Reconociendo la importancia de obtener suficiente vitamina B12, la Vegan Society recomienda que los veganos:
- Coma alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos (mcg o µg) de B12 al día. Los alimentos que comúnmente están fortificados con B12 incluyen extracto de levadura, levadura nutricional, algunos cereales para el desayuno y leches vegetales.
- O tomar un suplemento de vitamina B12 al día que proporcione al menos 10 microgramos
- O tomar un suplemento semanal de vitamina B12 que proporcione al menos 2000 microgramos.
Tomar un suplemento no es gran cosa. Más de las tres cuartas partes de los estadounidenses han tomado suplementos en los últimos 12 meses.
Vitamina D
La vitamina D se conoce como la vitamina del sol por una razón y aquellos que pasan tiempo al aire libre en los días soleados deberían poder fabricar todo lo que necesitan. Pero para aquellos que viven en latitudes del norte, obtener suficiente vitamina D durante todo el año puede ser un problema y deben seguir una dieta para compensar el déficit. Los champiñones son una gran fuente y muchos cereales para el desayuno, panes y mantequillas veganas ya están fortificados con ellos. Pero si es difícil obtener suficiente vitamina D, se recomienda que todos, sin importar su dieta, tomen un suplemento solo para estar seguros.
Cinc
Necesitamos zinc por muchas razones, incluso para ayudarnos a combatir infecciones. Afortunadamente, no es difícil ser vegano. Las fuentes de zinc incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, pan integral y quinoa.
Proteína
¡Guardamos esto para el final porque realmente deberías dejarlo en el fondo de tu mente! Es muy fácil obtener suficiente proteína con una dieta vegana, ya que casi todos los alimentos la contienen. Algunas de las mejores fuentes incluyen tofu, tempeh, algunas salchichas y hamburguesas veganas; carne picada de soya, lentejas, garbanzos, frijoles negros y edamame, semillas, nueces y mantequillas de nueces, quinua, avena, arroz y granos. ¡Incluso las verduras contienen proteínas! Sigue una dieta vegana bien balanceada y no te equivocarás.
Conclusión
Hay tantos beneficios potenciales para la salud al volverse vegano y los investigadores están descubriendo más evidencia cada día. Pero si escuchas a personas reales que han cambiado a comer a base de plantas, escucharás algunas historias extraordinarias. Echa un vistazo a estos poderosos testimonios de personas cuyas vidas cambiaron, y tal vez incluso se salvaron, al cambiar a una dieta basada en plantas.
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