Ya sabes lo que necesitas para entrar o mantenerte en cetosis, pero ¿qué pasa con los nutrientes que podrías estar perdiendo en una dieta cetogénica?
Si está comiendo ceto, entonces está consumiendo muy pocos carbohidratos. Sin embargo, son esos alimentos ricos en carbohidratos los que también están cargados de antioxidantes, electrolitos, fibra y otras vitaminas y minerales importantes.
Si bien el ceto tiene muchos beneficios para la salud, si planea permanecer en cetosis por un tiempo, estos seis suplementos pueden garantizar que no sufra deficiencias o desequilibrios de nutrientes.
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Los 6 mejores suplementos cetogénicos
La dieta cetogénica es excelente para tratar la epilepsia, mejorar los perfiles de lípidos y conducir a la pérdida de peso, pero una gran desventaja es que puede provocar deficiencias de nutrientes. (1, 2, 3, 4)
Manténgase nutrido mientras está en ceto con estos suplementos superiores respaldados por investigaciones para proporcionar un equilibrio nutricional.
Nota :No tome ningún suplemento sin antes consultarlo con su médico, y asegúrese de informarle sobre cualquier síntoma nuevo que comience después de haber realizado cambios en la dieta.
1. Omega 3
El cuerpo necesita ciertos tipos de ácidos grasos para que el cerebro, el corazón y el cuerpo funcionen sin problemas. Las grasas omega-3 son especialmente vitales, siendo EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) dos formas esenciales.
¿Por qué necesita omega-3 extra en una dieta cetogénica? Un perfil dietético cetogénico típico es más alto en grasas omega-6 que en grasas omega-3. Si bien ambos son necesarios para la salud, lo crucial es la proporción de omega-6 y omega-3. La proporción óptima es 1:1 o al menos 2:1, pero la proporción típica de la dieta estadounidense está más cerca de 20:1. (5) La suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir la inflamación, apoya la salud cerebral y mental y equilibra los lípidos, que son un factor de riesgo de problemas cardiovasculares cuando están elevados. (6, 7, 8)
Cómo tomar :Elija un suplemento de aceite de pescado con una combinación de EPA/DHA de alta calidad, como este, o tome aceite de krill como este, que contiene grasas omega-3 y antioxidantes. Siga la dosis recomendada en el producto.
2. potasio
El potasio es un mineral que también funciona como electrolito. Junto con el calcio y el magnesio, el potasio ayuda a regular los niveles de fluidos corporales, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las contracciones musculares. (9)
Al seguir una dieta cetogénica, los niveles de electrolitos pueden ser bajos porque generalmente se encuentran en alimentos con alto contenido de carbohidratos. Las fuentes alimenticias de potasio más destacadas incluyen plátanos, papas y batatas, la mayoría de las cuales no están permitidas en un plan cetogénico. Si los niveles de potasio descienden demasiado, los síntomas pueden incluir:(10)
- Aumento de la presión arterial
- Riesgo de cálculos renales
- Rotura ósea
- Estreñimiento
- Fatiga
- Debilidad muscular
- malestar
Varios de estos síntomas también están asociados con lo que se conoce como la "gripe cetogénica". Al asegurarse de que sus niveles de electrolitos se mantengan equilibrados, puede evitar este conjunto de síntomas. (11)
Cómo tomar :Si toma un multivitamínico, es probable que contenga potasio y no necesitará nada adicional. De lo contrario, elija un suplemento multielectrolítico como este y siga las instrucciones de dosificación. También puede tomar la mitad de la dosis o dosis más pequeñas, según lo recomiende su médico. La cantidad diaria recomendada de potasio es de 4.700 miligramos. (12)
3. Calcio
El calcio es conocido como un mineral esencial para la salud de los huesos, pero eso es solo una pequeña parte de la historia. Si los niveles son demasiado bajos, los huesos se descompondrán más fácilmente para proporcionar nutrientes al cuerpo. Esto puede resultar en un riesgo a largo plazo de osteoporosis y otros síntomas, como:(13)
- Confusión
- Espasmos musculares
- Depresión
- Uñas débiles/quebradizas
- Fracturas de huesos fáciles
- Entumecimiento y hormigueo en manos, pies y/o cara
- Piel fina
- Cabello quebradizo
El calcio también funciona como un electrolito dentro del cuerpo, ayudando a las células a mantener niveles adecuados de líquido y asegurando que la sangre se coagule como debería. (14, 15) Las fuentes ricas en calcio dietético incluyen productos lácteos, brócoli, sardinas y verduras de hoja verde. Si está haciendo una versión de ceto sin lácteos, es probable que no consuma suficiente brócoli y verduras de hoja verde para su ingesta diaria. Una taza de brócoli contiene 61 miligramos de calcio, por ejemplo, y tu objetivo diario es entre 1000 y 1200, dependiendo de tu edad. (dieciséis)
La pérdida de electrolitos es lo que causa los síntomas de la "gripe cetogénica", y si hace ejercicio además de eso, enfrentará pérdidas de líquidos aún mayores. (17, 18)
Cómo tomar :Si bien el potasio y el calcio funcionan como electrolitos, tienen diferentes funciones en otras partes del cuerpo, por lo que necesita ambos. Si no toma un multivitamínico, elija un suplemento multielectrolítico como este y siga las instrucciones de dosificación. Tomar un suplemento de electrolitos todo en uno los mantiene en proporciones equilibradas y reduce la cantidad de productos que necesita comprar. También puede tomar la mitad de la dosis o dosis más pequeñas, según lo recomiende su médico. La cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres adultos es de 1000 mg/día y para mujeres mayores de 50 años es de 1200 mg/día. (19)
4. Magnesio
Al igual que el calcio y el potasio, el magnesio es un electrolito esencial. Muchas personas caen por debajo de la ingesta diaria recomendada de magnesio, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de salud crónicos. (20)
El magnesio es vital para la salud del corazón, el funcionamiento muscular, la inmunidad, el sistema nervioso, la salud ósea, la salud hormonal y cientos de otras reacciones químicas dentro del cuerpo. (21) También tiene un efecto calmante en el cerebro, y los niveles bajos pueden provocar estrés, ansiedad y depresión. (22)
Hay muchas fuentes cetogénicas de magnesio, como las almendras, las semillas de calabaza, los aguacates y las verduras de hoja verde. Sin embargo, si está siguiendo una dieta cetogénica, es probable que no esté comiendo grandes cantidades de estos porque tienen demasiados carbohidratos para permanecer en cetosis. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 310 a 320 miligramos para mujeres y 420 miligramos para hombres, según la edad. (23) Una porción de ¼ de taza de semillas de calabaza contiene nada menos que 3 carbohidratos netos y solo 60 miligramos de magnesio. (24)
Cómo tomar :La dosis suplementaria promedio cada día es de 300 miligramos, que se pueden obtener de un suplemento mineral de alta calidad, como este.
5. Vitamina D3
Hay pocos alimentos que son fuentes lo suficientemente ricas en vitamina D para proporcionar la cantidad necesaria cada día. Si sigue una dieta cetogénica, es probable que no se acerque a lo que necesita. La vitamina D viene en dos formas:D2 y D3. D2 se encuentra típicamente en productos lácteos fortificados, pero tiene una tasa de absorción más baja. El cuerpo utiliza mejor la vitamina D3 y se considera la forma más natural. (25)
La vitamina D es tanto un nutriente como una hormona, ya que proviene de fuentes dietéticas y de la exposición al sol. También ayuda al cuerpo a absorber y utilizar calcio, magnesio, potasio y otros minerales. (26) Además de eso, es necesario para tener huesos sanos, salud cardiovascular e inmunidad. Y los niveles bajos también están asociados con problemas de salud crónicos y depresión. (27, 28, 29) Alrededor del 41 % de los estadounidenses tienen niveles deficientes de vitamina D en un momento dado debido a la falta de exposición al sol o al uso de protector solar, lo que evita que la reacción hormonal produzca vitamina D. (30) Si bien no hay muchos alimentos con niveles altos, un plan cetogénico restringe aún más el acceso natural.
La vitamina D es un nutriente soluble en grasa, y debido a que puede acumularse en los tejidos grasos y provocar toxicidad si se complementa con niveles excesivos, es vital que su médico evalúe sus niveles de vitamina D antes de comenzar a tomar un suplemento. Muchos médicos consideran que los niveles en sangre entre 30 y 60 son óptimos. (31)
Cómo tomar :Elija un suplemento de vitamina D3, como este, en la dosis recomendada por su médico, dependiendo de sus niveles en sangre.
6. Fibra
La fibra es la fibra voluminosa que se encuentra en las frutas y verduras, lo que ayuda al tracto digestivo a funcionar de manera óptima. También es un tipo de carbohidrato, por lo que es probable que aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica no alcancen los requisitos diarios de fibra.
Si bien las personas con esclerosis múltiple o aquellas con problemas para digerir los FODMAP pueden prosperar en un ambiente con menos fibra, es probable que muchas personas experimenten estreñimiento o problemas intestinales si consumen muy poca fibra. (32, 33)
Si tiene problemas de estreñimiento con la dieta cetogénica, es posible que desee agregar cáscara de psyllium a su plan de dieta. Tomado con agua, el psyllium agrega fibra a granel a su tracto digestivo sin aumentar el conteo de carbohidratos, ya que este tipo de fibra no es digerible. Ayuda al tránsito intestinal y también puede mejorar los lípidos y la glucosa. (34)
Si desea mejorar la salud intestinal, tomar fibra prebiótica puede ayudar a alimentar a las buenas bacterias que viven en el intestino. Este tipo de fibra en forma de suplemento suele ser inulina y la mayoría la tolera bien. (35)
Cómo tomar :La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos por día, aunque 50-100 gramos por día pueden ser óptimos. (36) Si no está acostumbrado a tomar suplementos de fibra, comience poco a poco, ya que una afluencia repentina podría provocar hinchazón o molestias. Siempre tome suplementos de fibra con al menos ocho onzas de agua o lo que recomiende el producto del suplemento. Pruebe un producto como este polvo de inulina o este polvo de psyllium, y comience con ¼ de dosis durante una semana, aumentando gradualmente hasta llegar a una dosis completa después de 4 a 6 semanas.
El resultado final
Si planea seguir una dieta cetogénica, agregar nutrientes para complementar su dieta puede prevenir las deficiencias y los desequilibrios de electrolitos, mejorando su salud en general. Si bien la dieta cetogénica tiene muchos beneficios comprobados para la salud, no siempre es nutricionalmente completa para todas las necesidades, que es donde los suplementos pueden intervenir y llenar los vacíos.
(Lea esto a continuación:Keto para mujeres:5 consejos imprescindibles para el éxito)
