La dieta estadounidense estándar versus WFPB
Las investigaciones han encontrado que casi toda la población de EE. UU. come de una manera que no les proporciona la ingesta diaria recomendada de nutrientes debido a la falta de alimentos vegetales ricos en nutrientes, como verduras frescas, frutas y cereales integrales en sus dietas.
Como era de esperar, los estudios muestran que las personas que siguen una dieta WFPB tienden a consumir más nutrientes que las que siguen una dieta estadounidense estándar (SAD). La investigación también sugiere que las personas que comen alimentos a base de plantas tienden a tener tasas más bajas de diabetes y enfermedades cardíacas que las personas que comen carne.
Las dietas basadas en plantas también tienen un alto contenido de carbohidratos complejos que, al contrario de lo que algunas personas podrían pensar, no es nada malo. De hecho, con una dieta WFPB, puede consumir tantos tazones de arroz, pasta y papas como desee, ¡siempre que el arroz y la pasta sean integrales y las papas no estén fritas!
¡No te preocupes, come feliz!
Aunque comer una WFPB requiere menos diligencia nutricional que seguir una dieta estándar, es posible que aún se pregunte si está obteniendo suficientes nutrientes y, como resultado, se pregunte cuál podría ser la mejor fuente de origen vegetal de esos nutrientes en particular.
Para aliviar esa preocupación, vamos a cubrir las más importantes:
Obteniendo su B12
Una fuente regular y confiable de vitamina B12 es fundamental para todos nosotros. A los veganos se les suele recomendar que cuiden sus niveles de vitamina B12, pero los vegetarianos e incluso los carnívoros a menudo también se quedan cortos con este importante nutriente.
La vitamina B12 no es producida por plantas o animales, sino por microorganismos (bacterias) que cubren la tierra. En el pasado, la vitamina B12 de las bacterias estaba presente de manera confiable en los alimentos vegetales, pero en el mundo moderno y desinfectado de hoy, y además de que el suelo está expuesto a más antibióticos y pesticidas, la mayoría de los alimentos vegetales ya no son fuentes confiables de este producto bacteriano.
Los alimentos para animales, por otro lado, tienden a contener B12 porque los granjeros a menudo complementan los alimentos para animales con esta vitamina. Los animales de granja también están expuestos a la vitamina B12 a través del estiércol en sus condiciones de vida, así como también a través del estiércol que a veces se alimenta (las vacas a menudo se alimentan con desechos de aves). Como resultado, la FDA ha informado que la mayoría de las carnes están contaminadas con bacterias fecales, además de contener B12.
Si eso te asquea tanto como a nosotros, no temas, porque es posible obtener cantidades suficientes de B12 de los alimentos enriquecidos con B12 o tomando un suplemento semanal. Por ejemplo:seis cucharaditas de levadura nutricional fortificada con B12 (además de hacer una deliciosa salsa vegana de queso) nos proporcionarían nuestra ingesta diaria recomendada (250 mcg) de esta vitamina esencial. ¡Tomar un suplemento de 2500 mcg cada semana también funcionaría!
Proteína
La "ansiedad por las proteínas" es una afección que se observa comúnmente en personas que nunca han tenido una deficiencia de proteínas, ¡pero se preocupan constantemente de que no están obteniendo lo suficiente! Se llenan de carne y huevos tratando de evitar una falta imaginaria de proteínas pero, al hacerlo, aumentan el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.
Una mujer promedio necesita alrededor de 46 gramos de proteína por día; el hombre promedio alrededor de 56 gramos, y una dieta variada basada en plantas de granos integrales, verduras y frijoles, mientras reduce el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, satisface fácilmente estas necesidades.
Fuentes potentes de proteínas de origen vegetal incluyen brócoli, garbanzos, lentejas, quinua, nueces, semillas de chía, seitán y tofu.
Hierro y vitamina C
A menudo se argumenta que las plantas tienen una biodisponibilidad más baja que el hierro hemo en la carne y, sin embargo, la deficiencia de hierro y vitaminas en los veganos es rara.
Un estudio de 10 años de 292,454 personas indicó que el hierro hemo derivado de la carne aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 57%. Por el contrario, el hierro no hemo derivado de los vegetales no mostró relación con el riesgo o la mortalidad por enfermedades cardíacas.
Consumir estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, como papaya, piña, cítricos, pimientos, fresas, coles de Bruselas y brócoli, también ayudará a mejorar la absorción de hierro.
Omega 3
Omega 3 es una característica clave de las dietas de la Zona Azul, famosa por promover una mayor longevidad. En realidad, hay tres formas principales de este ácido graso esencial, todas las cuales se pueden obtener de las plantas. Ellos son:
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- DHA (ácido docosahexaenoico)
- ALA (ácido alfa linolénico)
Las algas marinas y las algas (también disponibles en forma de suplemento) pueden proporcionar ácidos grasos DHA y EPA, mientras que las mejores fuentes vegetales de ALA incluyen semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y nueces.
Calcio
El calcio tiende a asociarse con la leche de vaca. La leche de vaca es la lactancia materna de una vaca gestante o lactante, diseñada por la naturaleza para el crecimiento de su ternero recién nacido. Cuando impregnamos a la fuerza a una vaca y luego le quitamos la leche, explotamos el sistema reproductivo femenino para obtener un producto que, al igual que la leche de un gato o un perro, no estaba destinado al consumo humano.
Al contrario del marketing, la leche de vaca no nos da huesos más fuertes. De hecho, un estudio a gran escala de Harvard de personas que bebían muy poca leche versus personas que bebían mucha leche no encontró relación entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura. Además, una revisión sistemática de la literatura epidemiológica realizada por el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer concluyó que existía una relación probable entre el consumo de leche y un mayor riesgo de cáncer de próstata.
Entonces, si bien el calcio es un nutriente esencial, las fuentes de calcio de origen vegetal son definitivamente las mejores. Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la mostaza y las hojas de nabo, el bok choy, el brócoli y las espinacas son particularmente ricas en calcio, pero todas las plantas enteras en realidad tienen algún nivel de calcio. También puede obtener calcio de leches vegetales fortificadas, como anacardos, almendras, avena y soja.
Como se mencionó anteriormente en esta guía:si todas sus calorías provienen de alimentos vegetales integrales, incluidas muchas frutas, verduras, frijoles y otras verduras, entonces no necesita pensar dos veces sobre los requisitos de calcio ni contar ningún miligramos. Estarás bien.
Calorías, Carbohidratos y Granos
Si bien las verduras de hoja son una parte clave de una dieta WFPB, vienen llenas de calcio y hierro, y literalmente podrían comerse por montones, en realidad no contienen suficientes calorías para mantenernos. Por lo tanto, el centro de su plato debe ser alimentos a base de almidón que las personas de todo el mundo han disfrutado durante generaciones:alimentos como papas, batatas, maíz, guisantes, quinua, cuscús, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, garbanzos, pasta integral y arroz integral.
Y en el tema de los granos, la avena y los copos de avena se encuentran entre los granos más saludables de la tierra. Son un grano integral sin gluten y una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios muestran que la avena y la harina de avena tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
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