Si desea comer para tener una salud a largo plazo, reducir la inflamación puede ser muy beneficioso.
La inflamación en el cuerpo puede causar o contribuir a muchas enfermedades crónicas debilitantes, como la osteoartritis, la artritis reumatoide, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson e incluso el cáncer.
Sin embargo, la investigación encuentra que comer una dieta antiinflamatoria puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades, pero también podría ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento al estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar el metabolismo.
Por eso, como médico y fundador del Kaplan Center for Integrative Medicine, recomiendo a mis pacientes que sigan una dieta centrada en principios antiinflamatorios.
Aquí, comparto algunas de mis mejores formas de optimizar tu dieta, además de mis alimentos antiinflamatorios favoritos.
Consejos de dieta antiinflamatoria.
Para aprovechar al máximo una dieta antiinflamatoria, recomiendo seguir estos 11 principios:
1. Consuma al menos 25 gramos de fibra todos los días.
Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la inflamación al proporcionar fitonutrientes antiinflamatorios naturales que se encuentran en frutas, verduras y otros alimentos integrales.
Para llenarte de fibra, busca cereales integrales, frutas y verduras.
Las mejores fuentes incluyen cereales integrales como la cebada y la avena; verduras como okra, berenjena y cebolla; y una variedad de frutas como plátanos (3 gramos de fibra por plátano) y arándanos (3,5 gramos de fibra por taza).
Resumen
Consumir al menos 25 gramos de fibra al día de frutas, verduras y alimentos integrales puede ayudar a reducir la inflamación.
2. Coma un mínimo de nueve porciones de frutas y verduras todos los días.
Una "porción" es media taza de una fruta o verdura cocida, o una taza de una verdura de hoja cruda.
Para un golpe extra, agregue hierbas y especias antiinflamatorias, como la cúrcuma y el jengibre, a sus frutas y verduras cocidas para aumentar los beneficios.
Resumen
Comer un mínimo de nueve porciones de frutas y verduras al día puede ayudar a reducir la inflamación.
3. Coma cuatro porciones de alliums y crucíferas cada semana.
Los allium incluyen ajo, cebollín, cebolla y puerro, mientras que las crucíferas se refieren a verduras como el brócoli, el repollo, la coliflor, las hojas de mostaza y las coles de Bruselas.
Debido a sus poderosas propiedades antioxidantes, consumir un promedio semanal de cuatro porciones de cada uno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Si te gusta el sabor, te recomiendo comer un diente de ajo al día.
Resumen
Consumir un promedio semanal de cuatro porciones de alliums (ajo, cebollín, cebolla) y crucíferas (brócoli, repollo, coliflor) a la semana puede ayudar a reducir la inflamación.
4. Limite las grasas saturadas al 10 por ciento de sus calorías diarias.
Si mantiene un nivel bajo de grasas saturadas (aproximadamente 20 gramos por cada 2000 calorías), ayudará a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
También debe limitar la carne roja a una vez por semana y marinarla con hierbas, especias y jugos de frutas sin azúcar para reducir los compuestos tóxicos que se forman durante la cocción.
Resumen
Limite el consumo de grasas saturadas para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades de salud.
5. Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
La investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis, afecciones que a menudo tienen un alto proceso inflamatorio en su origen.
Trate de comer muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como harina de lino, nueces y frijoles como la marina, el riñón y la soja. También recomiendo tomar un suplemento de omega-3 de buena calidad.
Resumen
Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas que a menudo tienen un alto proceso inflamatorio en su origen.
6. Come pescado al menos tres veces por semana.
El pescado es otro fantástico alimento rico en omega-3. Opta por pescados de agua fría como el salmón, las ostras, el arenque, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas.
Los pescados bajos en grasa, como el lenguado y la platija, también pueden tener beneficios antiinflamatorios.
Resumen
Los pescados de agua fría como el salmón, las ostras, el arenque, la caballa, la trucha, las sardinas y las anchoas tienen grandes beneficios antiinflamatorios.
7. Use aceites que contengan grasas saludables.
El cuerpo requiere grasa, pero elige las grasas que te aporten beneficios.
El aceite de oliva virgen y extra virgen (orgánico si es posible) son las mejores apuestas para los beneficios antiinflamatorios. Otras opciones incluyen versiones de aceite de girasol y cártamo prensado por expulsor con alto contenido de oleico.
Resumen
Se ha demostrado que las grasas saludables, como el aceite de oliva orgánico virgen y extra virgen, tienen beneficios antiinflamatorios.
8. Coma refrigerios saludables dos veces al día.
Si le gustan los bocadillos, busque frutas, yogur estilo griego natural o sin azúcar (contiene más proteínas por porción), palitos de apio, zanahorias o nueces como pistachos, almendras y nueces.
Resumen
Los bocadillos saludables, como el yogur natural estilo griego, los palitos de apio, las zanahorias, los pistachos, las almendras y las nueces, son buenas opciones de dieta antiinflamatoria.
9. Evite los alimentos procesados y los azúcares refinados.
Esto incluye cualquier alimento que contenga jarabe de maíz alto en fructosa o alto en sodio, lo que contribuye a la inflamación en todo el cuerpo.
Evite los azúcares refinados siempre que sea posible y los edulcorantes artificiales por completo.
Los peligros del exceso de fructosa se han mencionado ampliamente e incluyen una mayor resistencia a la insulina (que puede provocar diabetes tipo 2), niveles elevados de ácido úrico, presión arterial elevada, mayor riesgo de enfermedad del hígado graso y más.
Resumen
Evite cualquier alimento que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o que tenga un alto contenido de sodio, lo que puede contribuir a la inflamación en todo el cuerpo.
10. Elimina las grasas trans.
En 2006, la FDA exigió a los fabricantes de alimentos que identificaran las grasas trans en las etiquetas de información nutricional, y por una buena razón:los estudios sugieren que las personas que comen alimentos ricos en grasas trans tienen niveles más altos de proteína C reactiva, un biomarcador de inflamación en el cuerpo.
Una buena regla general es leer siempre las etiquetas y mantenerse alejado de los productos que contienen las palabras "aceites hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
Las mantecas vegetales, las margarinas seleccionadas, las galletas saladas y las galletas dulces son solo algunos ejemplos de alimentos que pueden contener grasas trans.
Resumen
Evite las grasas trans y manténgase alejado de los productos que contienen las palabras "aceites hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados".
11. Endulce las comidas con frutas ricas en fitonutrientes y condimente las comidas con especias.
La mayoría de las frutas y verduras están cargadas de importantes fitonutrientes.
Para endulzar naturalmente sus comidas, intente agregar manzanas, albaricoques, bayas e incluso zanahorias.
Y para dar sabor a las comidas saladas, elija especias conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, como el clavo, la canela, la cúrcuma, el romero, el jengibre, la salvia y el tomillo.
Resumen
Endulce naturalmente sus comidas agregando manzanas, albaricoques, bayas o zanahorias. Para dar sabor a comidas saladas, use especias conocidas por sus propiedades antiinflamatorias, como clavo, canela, cúrcuma, romero, jengibre, salvia y tomillo.
La mejor lista de alimentos antiinflamatorios.
Acabamos de repasar mucha información sobre la dieta antiinflamatoria. Pero para obtener todos los alimentos favoritos en un solo lugar, aquí hay una lista completa para leer detenidamente la próxima vez que vaya a la tienda de comestibles:
Verduras
- okra
- cebollas
- berenjena
- cebolletas
- ajo
- puerro
- brócoli
- col
- coliflor
- hojas de mostaza
- coles de Bruselas
- apio
- zanahorias
Frutas
- plátanos
- arándanos
- manzanas
- albaricoques
- bayas
Cereales integrales
- cebada
- avena
Frutos secos, semillas y legumbres
- lino
- nueces
- frijoles
- frijoles de soya
- judías blancas
- pistachos
- almendras
Pescado
- salmón
- ostras
- arenque
- caballa
- trucha
- sardinas
- anchoas
Hierbas y especias
- cúrcuma
- jengibre
- clavo
- canela
- romero
- salvia
- tomillo
Alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria.
Además de incluir muchos alimentos antiinflamatorios en su dieta, también es importante deshacerse de los alimentos que pueden estar contribuyendo a la inflamación en su cuerpo. Aquí hay un resumen de los alimentos que recomiendo evitar:
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- Alimentos con alto contenido de sodio
- Azúcar refinada
- Endulzantes artificiales
- Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
Incorporar alimentos antiinflamatorios más beneficiosos y disminuir las opciones no tan saludables puede ser el primer paso que des para tener un cuerpo más fuerte y saludable.
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