¿Hamburguesas todos los días de la semana? Sí, por favor.
Si desea disfrutar de una hamburguesa vegetariana todas las noches de la semana, Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, R.D., autora del libro Recipe For Survival , dice que lo haga, siempre y cuando esté "lleno de frijoles, verduras frescas y otros granos integrales saludables o vegetales de hojas verdes".
(No se preocupe, también tenemos formas de hacer una hamburguesa más saludable con carne).
¡Prueba esta fórmula infalible para una sabrosa hamburguesa vegetariana que puedes preparar y disfrutar en casa!
1. Elige tu base
Los frijoles están en tantas hamburguesas vegetarianas por una buena razón:tienen mucho a su favor.
Hunnes explica que los frijoles son una excelente base nutricional porque son una fuente de proteína de origen vegetal, pero eso está lejos de ser su única ventaja.
Cuando se mezclan, "se vuelven pegajosos debido a sus almidones, lo que les permite triturarse/pegarse bien para formar una hamburguesa vegetariana".
También aguantan bien la cocción, incluso a la parrilla.
Las lentejas son otra buena opción:se mezclan de manera agradable y cremosa para ayudar a unir las hamburguesas, agrega Sharon Palmer, M.S.F.S., R.D.N., autora del nuevo libro, California Vegan .
2. Añadir verduras asadas
“Las verduras asadas son una excelente adición a cualquier hamburguesa porque agregarán una profundidad de sabor que de otro modo no obtendrías”, señala Hunnes.
La mayoría de las verduras son un juego justo, pero trate de no agregar demasiadas verduras con mucha humedad (más sobre eso más adelante).
A Palmer le gustan las zanahorias, el apio, los champiñones y las cebollas.
Púlselos en un procesador de alimentos, pero deténgase cuando aún pueda reconocer las piezas de diferentes ingredientes, sugiere.
3. Vuélvete loco
A Palmer le gusta que sus hamburguesas vegetarianas tengan todo el sabor y las notas nutricionales.
Los frijoles y los granos agregan fibra, proteína y carbohidratos, mientras que las nueces y semillas picadas aportan grasas saludables, textura y textura crujiente.
Pruebe los habituales como almendras, nueces y anacardos, o sea creativo con semillas de calabaza, semillas de girasol o pistachos.
Tuéstelos para obtener aún más sabor, pero si sus nueces y semillas están saladas, reduzca la sal utilizada en otras partes de su receta.
4. Elija y agregue sus sabores favoritos
Los condimentos como hierbas y especias llevan tus hamburguesas vegetarianas al siguiente nivel.
Los alimentos básicos de la despensa como el orégano seco, el pimentón ahumado y el comino son opciones maravillosas, pero Hunnes te desafía a pensar más allá de eso.
Mezcle aceitunas picadas, ajo picado o cebollas caramelizadas para darle más sabor.
Consejo profesional: Si haces una tanda grande de cebollas caramelizadas, también puedes guardarlas como cobertura.
Palmer sugiere estas deliciosas combinaciones de sabores:
- A base de hierbas:ajo, cebolla verde y cilantro
- Tailandés:jengibre, maní, hojuelas de pimiento rojo, cilantro y albahaca
- Sudoeste:ajo, chile en polvo, cilantro y cayena
5. Agregar una carpeta
La mezcla de la hamburguesa vegetariana debe ser como la masa para galletas:bien mezclada y no demasiado húmeda ni quebradiza.
Los frijoles ayudan a unir todo, al igual que las verduras adicionales que incluyas, explica Hunnes.
Si su mezcla se siente demasiado húmeda, agregue un poco de pan rallado, sugiere Hunnes.
Puedes usar copos de avena para una opción sin gluten, así como granos cocidos (como sorgo, farro o arroz integral) para una textura adicional, agrega Palmer.
¿Aún no estás seguro de si tus hamburguesas resistirán?
Enfríe la mezcla durante aproximadamente una hora, luego presione para darle la forma de una hamburguesa, sugiere Palmer.
Si están secos y desmenuzados, agregue un poco de caldo sin sal.
Si están húmedos, busca avena o pan rallado y espera unos minutos para que absorban el exceso de humedad.
6. Cocine a la perfección
Si bien puedes asar una hamburguesa vegetariana a la parrilla, usa una sartén de hierro fundido si te preocupa que se deshaga o si las rejillas de la parrilla parecen demasiado anchas.
También puedes cocinarlos en la estufa, en una sartén a fuego medio-alto con una cucharadita de aceite.
O hornea tus hamburguesas vegetarianas en papel pergamino para una opción completamente libre de aceite.
(Una buena regla general es hornearlos a 375 °F durante 30 a 40 minutos, volteándolos hasta la mitad).
7. Añadir ingredientes
¡Ya sabes qué hacer aquí! Deja volar tu creatividad.
Opta por los clásicos (cebolla, tomate y pepinillo) o ponte un poco sofisticado dependiendo de lo que haya en tus hamburguesas.
Pruebe la salsa en hamburguesas vegetarianas al estilo del sudoeste, o el aderezo de diosa verde y muchas verduras frescas en una hamburguesa de hierbas.
¡Con tanto sabor, es posible que ni siquiera necesites un bollo!
