La vitamina C es un nutriente muy importante que abunda en muchas frutas y verduras.
Obtener suficiente de esta vitamina es especialmente importante para mantener un sistema inmunológico saludable. También juega un papel importante en la cicatrización de heridas, manteniendo los huesos fuertes y mejorando la función cerebral.
Curiosamente, algunos afirman que los suplementos de vitamina C brindan beneficios más allá de los que se pueden obtener de la vitamina C que se encuentra en los alimentos.
Una de las razones más comunes por las que las personas toman suplementos de vitamina C es la idea de que ayudan a prevenir el resfriado común.
Sin embargo, muchos suplementos contienen cantidades extremadamente altas de la vitamina, lo que puede causar efectos secundarios indeseables en algunos casos.
Este artículo explora la seguridad general de la vitamina C, si es posible consumirla en exceso y los posibles efectos adversos de tomar grandes dosis.
La vitamina C es soluble en agua y no se almacena en el cuerpo
La vitamina C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que se disuelve en agua.
A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, las vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo.
En cambio, la vitamina C que consume se transporta a los tejidos a través de los fluidos corporales y cualquier exceso se excreta en la orina.
Dado que su cuerpo no almacena vitamina C ni la produce por sí mismo, es importante consumir diariamente alimentos ricos en vitamina C.
Sin embargo, la suplementación con altas cantidades de vitamina C puede provocar efectos adversos, como malestar digestivo y cálculos renales.
Esto se debe a que, si sobrecarga su cuerpo con dosis mayores de lo normal de esta vitamina, comenzará a acumularse, lo que podría provocar síntomas de sobredosis.
Es importante tener en cuenta que no es necesario que la mayoría de las personas tomen suplementos de vitamina C, ya que pueden obtener la cantidad suficiente comiendo alimentos frescos, especialmente frutas y verduras .
Demasiada vitamina C puede causar síntomas digestivos
El efecto secundario más común del alto consumo de vitamina C es el malestar digestivo.
En general, estos efectos secundarios no ocurren por comer alimentos que contienen vitamina C, sino por tomar la vitamina en forma de suplemento.
Es más probable que experimente síntomas digestivos si consume más de 2000 mg a la vez. Por lo tanto, se ha establecido un límite superior tolerable (TUL) de 2000 mg por día.
Los síntomas digestivos más comunes del consumo excesivo de vitamina C son la diarrea y las náuseas.
También se ha informado que la ingesta excesiva conduce al reflujo ácido, aunque esto no está respaldado por evidencia.
Si tiene problemas digestivos como resultado de tomar demasiada vitamina C, simplemente reduzca su dosis de suplemento o evite los suplementos de vitamina C por completo.
La vitamina C puede causar una sobrecarga de hierro
Se sabe que la vitamina C mejora la absorción de hierro.
Puede unirse al hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales. El cuerpo no absorbe el hierro no hemo de manera tan eficiente como el hierro hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los productos de origen animal.
La vitamina C se une al hierro no hemo, lo que facilita su absorción por el cuerpo. Esta es una función importante, especialmente para las personas que obtienen la mayor parte de su hierro de los alimentos de origen vegetal.
Un estudio en adultos encontró que la absorción de hierro aumentó en un 67 % cuando tomaron 100 mg de vitamina C con una comida.
Sin embargo, las personas con afecciones que aumentan el riesgo de acumulación de hierro en el cuerpo, como la hemocromatosis, deben tener cuidado con los suplementos de vitamina C.
En estas circunstancias, tomar vitamina C en exceso puede provocar una sobrecarga de hierro, lo que puede causar daños graves en el corazón, el hígado, el páncreas, la tiroides y el sistema nervioso central.
Dicho esto, la sobrecarga de hierro es muy poco probable si no tiene una condición que aumente la absorción de hierro. Además, es más probable que ocurra una sobrecarga de hierro cuando se consume un exceso de hierro en forma de suplemento.
Tomar suplementos en dosis altas puede provocar cálculos renales
El exceso de vitamina C se excreta del cuerpo como oxalato, un producto de desecho corporal.
El oxalato normalmente sale del cuerpo a través de la orina. Sin embargo, en algunas circunstancias, el oxalato puede unirse a los minerales y formar cristales que pueden conducir a la formación de cálculos renales.
Consumir demasiada vitamina C tiene el potencial de aumentar la cantidad de oxalato en la orina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar cálculos renales.
En un estudio en el que adultos tomaron un suplemento de vitamina C de 1000 mg dos veces al día durante 6 días, la cantidad de oxalato que excretaron aumentó en un 20 %.
El alto consumo de vitamina C no solo está asociado con mayores cantidades de oxalato urinario, sino que también está relacionado con el desarrollo de cálculos renales, especialmente si consume cantidades superiores a 2000 mg.
¿Cuánta vitamina C es demasiada?
Dado que la vitamina C es soluble en agua y su cuerpo excreta cantidades excesivas a las pocas horas de consumirla, es muy difícil consumir demasiada.
De hecho, es casi imposible que obtenga demasiada vitamina C solo de su dieta. En personas sanas, cualquier vitamina C adicional consumida por encima de la cantidad diaria recomendada simplemente se elimina del cuerpo.
Para ponerlo en perspectiva, necesitaría consumir 29 naranjas o 13 pimientos morrones antes de que su ingesta alcance el límite superior tolerable.
Sin embargo, los riesgos de sobredosis de vitamina C son mayores cuando las personas toman suplementos y es posible consumir demasiada vitamina en algunas circunstancias.
Por ejemplo, aquellos con condiciones que aumentan el riesgo de sobrecarga de hierro o son propensos a los cálculos renales deben tener cuidado con su ingesta de vitamina C.
Todos los efectos adversos de la vitamina C, incluidos los problemas digestivos y los cálculos renales, parecen ocurrir cuando las personas la toman en megadosis de más de 2000 mg.
Si elige tomar un suplemento de vitamina C, es mejor elegir uno que no contenga más del 100% de sus necesidades diarias. Eso es 90 mg por día para hombres y 75 mg por día para mujeres.
El resultado final
La vitamina C generalmente es segura para la mayoría de las personas.
Esto es especialmente cierto si lo obtienes de los alimentos, en lugar de los suplementos.
Las personas que toman vitamina C en forma de suplemento corren un mayor riesgo de consumirla en exceso y experimentar efectos secundarios, los más comunes de los cuales son los síntomas digestivos.
Sin embargo, las consecuencias más graves, como la sobrecarga de hierro y los cálculos renales, también pueden resultar de tomar cantidades extremas de vitamina C.
Afortunadamente, es fácil prevenir estos posibles efectos secundarios:simplemente evite los suplementos de vitamina C.
A menos que tenga una deficiencia de vitamina C, que rara vez ocurre en personas sanas, probablemente no sea necesario que tome grandes dosis de esta vitamina.
