Grasas buenas versus grasas malas

En los últimos años, las grasas se han convertido en un tema candente. ¿Cuáles son buenos y cuáles son malos? Muchas personas tratan de evitar la grasa por completo, pero no importa cuánto lo intentes, puede ser difícil de evitar. Todos los alimentos de alguna manera contienen un poco de grasa. Aquí hay un desglose de los tipos de grasas que debe buscar y cuáles son beneficiosas para comer.

• Grasa total: Grasa total significa el porcentaje de grasa en su dieta diaria. Es una grasa que comes que puede afectar tu salud. Nuestros cuerpos naturalmente necesitan grasa como parte de nuestra dieta. Dependiendo del tipo de grasa (saturada o no saturada), algunas pueden ser útiles y otras malas para usted. La clave es saber la diferencia sobre cómo identificar los dos.

LAS GRASAS BUENAS

• Grasas no saturadas: Las grasas insaturadas incluyen ácidos grasos poliinsaturados y grasas monoinsaturadas. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas, cuando se consumen con moderación y se usan para reemplazar las grasas saturadas o trans, tienen un efecto protector sobre su salud y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Grasas monoinsaturadas son típicamente líquidos a temperatura ambiente pero se solidifican si se refrigeran. Estas grasas saludables para el corazón suelen ser una buena fuente del antioxidante vitamina E, un nutriente que a menudo falta en las dietas estadounidenses. Una ventaja adicional de las grasas monoinsaturadas es que promueven la pérdida de grasa abdominal.
  • Alimentos que tienen grasas monoinsaturadas:
    • Aceite de oliva
    • Aceite de girasol
    • Aceite de maní
    • Chocolate negro
    • Aguacates
    • Aceitunas
    • Nueces (almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, avellanas, pecanas, anacardos)
    • Mantequilla de maní
• Omega-3 Hay tres tipos diferentes de Omega-3:ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Aunque su cuerpo puede convertir ALA en los otros dos tipos de Omega-3, es algo difícil; por lo tanto, se recomienda consumir los dos segundos tipos. La American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado graso cada semana. Es mejor tomarmega-3 de los alimentos en lugar de suplementos.
  • Alimentos que contienen Omega-3:
    • salmón
    • fletán
    • atún
    • yogur
    • semillas de calabaza
    • nueces
    • espinacas

LAS GRASAS MALAS

• Grasas trans: Esta grasa proviene principalmente de alimentos procesados ​​y debe evitarse por completo. Las grasas trans artificiales pueden elevar los niveles de colesterol, obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Las principales fuentes de grasas trans son los alimentos fritos, los productos horneados, las galletas, los glaseados, las galletas saladas, los bocadillos envasados, las palomitas de maíz para microondas y algunas margarinas. El consumo de pequeñas cantidades de grasas trans artificiales puede aumentar el colesterol LDL "malo" y disminuir el colesterol HDL "bueno". La American Heart Association (AHA) recomienda limitar las grasas trans a menos de 2 gramos por día.
  • Alimentos que contienen grasas trans (evitar evitar evitar):
    • aceites hidrogenados- utilizados en frituras
    • pastel y masa de pastel
    • margarina
    • mezclas para pasteles y glaseado
    • carne molida
    • palitos de carne y cecina comercial
    • masa para galletas de nevera
• Grasas saturadas: Estas son grasas que normalmente son líquidas a temperatura ambiente. Las Pautas dietéticas de 2005 recomiendan limitar las grasas saturadas al 10 % o menos del total de calorías, mientras que la American Heart Association recomienda mantenerlas en solo el 7 % del total de calorías. No puede eliminarlos por completo de su dieta porque cumplen un propósito en su cuerpo, pero desea asegurarse de que su ingesta sea mínima.
  • alimentos que contienen grasas saturadas:
    • crema
    • carne de res
    • queso
    • cerdo
    • carnes procesadas
    • piel de pollo
    • coco
    • aceite de palma

Es importante recordar que no debe concentrarse solo en la grasa si está tratando de perder peso o estar saludable. También es importante recordar que necesitamos grasa para la salud, que se puede encontrar tanto en la grasa animal como en la grasa vegetal.