Aunque es más famosa por desarrollar masa muscular magra, ¡la proteína es mucho más que eso! La proteína también es crucial para la cicatrización de heridas y para apoyar su bienestar general. También es el único macronutriente con un requerimiento diario mínimo para la salud, e incluso esta cantidad es ampliamente debatida como muy poca o insuficiente para algunos.
Obtenga más información sobre esta súper macro y por qué debería considerar comer más.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial; en otras palabras, un compuesto en los alimentos que proporciona calorías y otros beneficios nutricionales.
Como macro constructora, la proteína ayuda a crecer, dar forma, reparar y mantener cada célula de su cuerpo, incluso las células sanguíneas y el ADN.
Aproximadamente el 15 % de su cuerpo (incluida la piel, el cabello, las uñas y otros tejidos) está formado por proteínas (1).
Las proteínas también son responsables de gran parte del trabajo que se lleva a cabo dentro de las células, ya que las proteínas también son un componente fundamental de las hormonas, las enzimas y otras sustancias químicas que se producen para vivir y funcionar con normalidad. Incluso juega un papel en su sistema inmunológico y en la digestión de sus alimentos.
Y debido a que la proteína es una macro, proporciona energía en forma de calorías. Sin embargo, no es una fuente preferida de combustible para la actividad física y el día a día en comparación con los carbohidratos y las grasas, principalmente porque su cuerpo priorizará las proteínas para todas las demás funciones esenciales para las que las necesita. Pero si está comiendo muchas proteínas, algunas de ellas se usarán como combustible.
Todas las proteínas están formadas por largas cadenas de compuestos esenciales más pequeños llamados aminoácidos que sirven como componentes básicos para su cuerpo. Y estos aminoácidos son la razón por la cual la proteína se considera un nutriente esencial.
¿Qué son los aminoácidos?
Hay cientos de aminoácidos que se encuentran en la naturaleza, pero solo veinte forman proteínas en los alimentos, y un poco menos de la mitad de estos se consideran esenciales para la función humana, ¡nueve para ser exactos! Tu cuerpo no puede producir estos nueve aminoácidos esenciales; solo puede obtenerlos al comer alimentos y cada uno de ellos juega un papel fundamental en su salud.
Los nueve aminoácidos esenciales incluyen:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- triptófano
- Valina
Cuando comes proteína, la descompones en sus equivalentes de aminoácidos, que luego se transportan por todo el cuerpo para varios usos. Uno de estos usos más importantes es la síntesis de proteínas, o la construcción de nuevas proteínas (2).
Su cuerpo se encuentra en un estado constante de descomposición y reconstrucción:la mayoría de sus células se destruyen y se reconstruyen cada dos días, semanas, meses o años. Es la misma razón por la que la piel se muda y el pelo y las uñas crecen.
Incluso tus huesos pasan por una remodelación. También estás construyendo constantemente todas las hormonas, el ADN celular y los músculos de tu cuerpo. Y todos estos procesos son síntesis de proteínas en acción, gracias a los aminoácidos.
¿Cuál es la cantidad mínima de proteína que necesita tu cuerpo?
El requerimiento diario mínimo para la mayoría de los adultos está en el rango de 0,8 a 1,0 gramos de proteína dietética por kilogramo de peso corporal o al menos el 10% de sus calorías diarias (3). Sin embargo, su necesidad puede aumentar con la edad, el aumento del ejercicio y las lesiones.
La mayoría de las personas come mucho más allá de este rango, y el estadounidense promedio consume alrededor del 16 % de sus calorías diarias de proteínas (4).
Algunos argumentan que esta cantidad de proteína aún es demasiado baja para obtener los beneficios potenciales de este nutriente y, en cambio, deberíamos esforzarnos por obtener cerca del 30 % de nuestras calorías de la proteína o aproximadamente 1,0 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (5,6). ,7). Esto todavía se encuentra dentro del rango del 10% al 35% de sus calorías diarias sugeridas por las Pautas dietéticas de EE. UU.
Por supuesto, comer cantidades de proteínas mucho más allá de los rangos recomendados durante largos períodos de tiempo probablemente no le haga ningún bien y podría hacer que se pierda otros nutrientes importantes en su dieta.
La calidad de sus calorías también importa. La proteína se encuentra en varios alimentos, tanto en opciones nutritivas como “menos saludables”. Las dietas cargadas de alimentos de origen animal con alto contenido de grasas (como la carne roja procesada y el queso) pueden ser ricas en proteínas, pero también pueden contener grandes cantidades de grasas saturadas que pueden contribuir a aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Si está buscando aumentar su ingesta, opte por alimentos ricos en proteínas de calidad que mejoren su nutrición en general.
Calcule sus necesidades diarias exactas de proteínas con esta sencilla calculadora de proteínas:
Cuatro maneras en que las dietas ricas en proteínas lo ayudan a alcanzar sus metas
Aquí hay cuatro formas en que aumentar su ingesta de proteínas a aproximadamente el 30% de sus calorías puede respaldar sus esfuerzos para perder peso y ganar músculo.
1. Desarrollar y mantener los músculos
El músculo se compone principalmente de proteínas, por lo que no es de extrañar que se necesite un mayor consumo de proteínas para desarrollar músculo adicional en una dieta de volumen (8).
La proteína adicional también puede ayudarlo a mantener su masa libre de grasa existente al reducir las calorías, lo que le permite optimizar la pérdida de grasa y mejorar la composición general de su cuerpo (9).
El músculo es esencial para crear ese físico tonificado y desmenuzado por el que la mayoría de nosotros estamos a dieta en primer lugar. Además, una masa corporal magra más alta generalmente significa una tasa metabólica en reposo más alta, lo que significa que puede comer más calorías y aún así mantener su peso.
2. Disminución del almacenamiento de grasa
Cierta ciencia sugiere que la proteína es la menos probable de todas las macros que se almacena como grasa corporal cuando comes en exceso, especialmente si haces entrenamiento de fuerza regularmente (10). Por supuesto, el control general de calorías sigue siendo esencial para controlar el peso, y comer más proteínas por sí solo no evitará el almacenamiento de grasa.
La proteína también es la macro más termogénica:en realidad quemas más calorías al digerir proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos (11). Esta es la razón por la que comer más proteínas se asocia con un pequeño aumento en el metabolismo (12,13).
Sin embargo, este pico es mínimo y es solo un factor a considerar cuando se trata de la pérdida de grasa.
3. Apetito Reducido
La proteína es la más saciante de todas las macros, ayudándote a sentirte más satisfecho y con menos hambre durante todo el día. Es mucho más fácil comer 500 calorías de pasta (principalmente carbohidratos) o mantequilla de maní (principalmente grasa) que pechuga de pollo magra (principalmente proteína).
En un estudio, comer el 30% de sus calorías de proteínas ayudó a las personas a comer casi 500 calorías menos al día, lo que equivaldría a ½ libra de pérdida de peso cada semana (14).
Además, se ha pensado durante mucho tiempo que los desayunos ricos en proteínas reducen el hambre a lo largo del día (15,16,17,18).
4. Disminución de los antojos
También se cree que comer carne o pescado con las comidas ayuda a reducir los antojos, especialmente los antojos de azúcar (19,20,21). En un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas ayudó a reducir los antojos hasta en un 60 % (22).
Este es incluso el caso cuando se restringen las calorías para bajar de peso. En otro estudio, los participantes que comieron un desayuno alto en carbohidratos y proteínas informaron menos hambre y antojos durante el día (23).
Conclusión
Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, comer más proteínas es una estrategia notable para mejorar su composición corporal y ayudarlo a cumplir con su dieta.
De hecho, si desea simplificar su enfoque nutricional, intente alcanzar sus necesidades de calorías y proteínas antes que nada y se sorprenderá de lo lejos que lo llevará.
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