Las formas clave para reducir la grasa corporal rápidamente

Perder grasa corporal es una de las razones más comunes por las que alguien va al gimnasio. Aunque no siempre es fácil, perder peso y reducir la grasa corporal no tiene por qué ser complicado.

Cuando tratamos de perder peso, queremos reducir la grasa corporal mientras mantenemos nuestra masa muscular. En general, la pérdida de peso se reduce a simples matemáticas:quemar más calorías (a través del ejercicio) de las que comemos. Este artículo presentará algunos de los métodos clave para perder grasa corporal rápidamente, centrándose en la nutrición para la pérdida de grasa y el entrenamiento para reducir la grasa corporal.

En este artículo, encontrará:

• Nutrición para perder grasa 
• Ejercicio para perder grasa 
• Ejercicio anaeróbico para perder grasa
• Ejercicio aeróbico para perder grasa
• LISS para perder grasa 
• HIIT para perder grasa 
• Las mejores formas de reducir la grasa abdominal 
• Los mayores errores al intentar perder grasa corporal 
• ¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?
• ¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?

Nutrición

Cuando se trata de perder grasa corporal, la nutrición es el componente más importante. Es mucho más fácil sabotear la pérdida de grasa comiendo en exceso, y se vuelve mucho más difícil compensar trabajando más duro en el gimnasio. La parte más importante de la pérdida de grasa es crear un balance energético negativo, donde el gasto de energía es mayor que la ingesta de energía. Es más difícil crear un déficit de calorías si su ingesta de energía es alta.

Aunque hay muchas escuelas de pensamiento sobre los mejores dieta para bajar de peso, todos tienen una cosa en común:la reducción de calorías.

Esto puede tomar muchas formas diferentes. Es posible que desee eliminar los carbohidratos vacíos y seguir una dieta cetogénica alta en grasas. O puede reducir la ingesta de alimentos grasos y seguir una dieta sencilla baja en calorías o probar el ayuno intermitente. La clave para perder grasa es encontrar un plan que puedas seguir y mantenerlo a largo plazo.

Sin embargo, dejando de lado las dietas de moda y las macroconsideraciones, es esencial elegir alimentos saludables con los que estás alimentando tu cuerpo.

Siempre debe consultar a su médico o a un dietista registrado para obtener un plan de dieta personalizado. Sin embargo, seguir pautas básicas como estas puede ayudarlo a seguir una dieta saludable que lo llevará a perder grasa.

También debe considerar los tres macronutrientes:carbohidratos, proteínas y grasas, y tener en cuenta que el contenido calórico de cada uno no es el mismo. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 kcal por gramo, mientras que la grasa contiene 9 kcal por gramo. Por lo tanto, reducir la ingesta de grasas puede facilitar la reducción de la ingesta total de calorías. Por ejemplo, reducir la ingesta diaria de grasas en 10 g duplicaría la cantidad de calorías perdidas que reducir los carbohidratos o las proteínas en 10 g.

1. Consumir más proteína

Con proteínas, elija opciones magras en lugar de carnes grasas, opte por pescado algunas comidas por semana y concéntrese en proteínas de origen vegetal cuando sea posible. Otro aspecto clave de la proteína es el efecto que tiene sobre la saciedad. Consumir más proteínas te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo y potencialmente reducirá la cantidad de refrigerios necesarios. Esto ayudará a reducir su consumo total de calorías diarias.

Cuando esté cocinando, use aceites saludables para el corazón como el aceite de oliva y limite las grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca de cerdo. Elija grasas dietéticas de pescados grasos, aguacates, nueces y semillas en lugar de alimentos fritos y fuentes de grasas de origen animal.

Trate de eliminar el azúcar agregada que se encuentra en las bebidas y los postres endulzados.

A lo largo de un viaje de pérdida de peso, cuando queremos tratar de quemar grasa específicamente, es esencial ingerir cantidades adecuadas de proteína para proteger nuestra masa muscular. ayudar a apuntar a la pérdida de grasa.1 

En función de su nivel de ejercicio, es posible que deba complementar con proteínas adicionales (como la proteína Impact Whey) para ayudar a mantener su masa muscular mientras quema grasa.

2. Obtén suficiente fibra

Otra consideración útil al perder peso es la fibra. Obtener la fibra soluble adecuada de frutas, verduras y granos integrales lo ayudará a sentirse más satisfecho y mejorará su digestión.

Si cree que no obtiene suficiente fibra soluble en su dieta, puede considerar un suplemento. Las investigaciones han demostrado vínculos entre la fibra soluble y la pérdida de grasa exitosa.1 

Parece mucho en lo que pensar, pero realmente seguir una dieta sana y equilibrada no tiene por qué ser complicado. Cuando está tratando de perder peso, quiere asegurarse de sentirse satisfecho:tener hambre todo el tiempo no es esencial para quemar grasa. Elegir alimentos integrales que te satisfagan y usar suplementos cuando los necesites puede ser fácil y sostenible para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa.

3. Da volumen a tus comidas 

Aumentar el volumen de las comidas también puede ayudar a reducir la ingesta calórica diaria. Si consigues la composición correcta de tus comidas es decir muchas verduras fibrosas, proteínas magras y carbohidratos integrales, te ayudará a sentirte lleno y satisfecho después de cada comida mientras te mantienes dentro de tus macros de pérdida de grasa.

Ejercicio 

Mirando hacia atrás a la ecuación básica de pérdida de grasa, debe quemar calorías; ahí es donde entra en juego el ejercicio. Todos quemamos una cantidad diferente de calorías incluso cuando no estamos haciendo ejercicio (lo que se conoce como nuestra tasa metabólica en reposo) según el tamaño de nuestro cuerpo. y composición.

Si bien es difícil medir este número con precisión, incluso en un entorno de laboratorio, algunas ecuaciones pueden ayudarlo a estimar cuántas calorías quema en reposo.

Si está interesado, consulte la ecuación de Harris-Benedict.

1. Haz ejercicio anaeróbico

Las personas con más masa magra (músculo) queman más calorías en reposo que las que tienen más masa grasa. Piense en el músculo como un tejido activo que quema calorías, mientras que la grasa está allí para almacenarla sin quemar tanta energía.

Esta es una de las razones por las que muchas personas hacen ejercicio:para optimizar la relación entre la masa muscular y la masa grasa, lo que quema más calorías a largo plazo. Podemos aumentar esta masa muscular magra mediante el levantamiento de pesas o el ejercicio anaeróbico. La masa muscular magra contribuye a su tasa metabólica en reposo y cuanta más masa muscular magra tenga, mayor será su gasto de energía en reposo. Esencialmente, cuanto más masa muscular, más calorías quemará en reposo. Sin embargo, vale la pena señalar que se necesitará un aumento significativo en la masa muscular magra para tener un impacto significativo en el gasto de energía.

Una estrategia de levantamiento de pesas se llama "series de caída". Esto significa levantar las pesas más pesadas durante un número designado de series y repeticiones, y luego hacer el mismo ejercicio con pesas más livianas hasta que los músculos se cansen. Entrena tus músculos para trabajar más duro y ver resultados óptimos. Otra estrategia es usar “súper series”, donde trabajas dos grupos de músculos opuestos inmediatamente uno tras otro sin tomar un descanso para recuperarte.

Hable con un entrenador personal si está interesado en incorporar cualquiera de estas estrategias en sus entrenamientos.

2. Sube tu cardio (ejercicio aeróbico)

La otra parte clave del ejercicio para perder grasa es la actividad aeróbica. "Aeróbico" no tiene por qué significar la clase estereotipada de aeróbicos de los años 90 con calentadores de piernas y bandas para el sudor (a menos que lo desee), pero puede ser cualquier forma de actividad que le haga latir el corazón, desde caminar rápido hasta intervalos de alta intensidad. entrenamiento (HIIT).

De hecho, ambos tipos de ejercicio cardiovascular o aeróbico tienen beneficios clave y deben incorporarse a su rutina semanal.
 

3. LISS:estado estacionario de baja intensidad 

LISS cardio es su entrenamiento cardiovascular básico de "jog-in-the-park-style" cuando trabaja a un ritmo bajo o moderado durante un período más prolongado.

Esto podría ser correr, andar en bicicleta, nadar o usar una máquina elíptica en el gimnasio. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estado estacionario son apropiados para casi todos los niveles de condición física. Se dirige a su frecuencia cardíaca en la "zona de quema de grasa" durante un período de tiempo más largo.

Lea un poco más sobre LISS con nuestro artículo a continuación.

4. HIIT:entrenamiento por intervalos de alta intensidad

HIIT es un enfoque más nuevo para el ejercicio cardiovascular que implica ráfagas de ejercicio más cortas e intensas; piense en múltiples carreras de velocidad en distancias cortas versus un trote más lento para una distancia más larga.

Este tipo de actividad desafía a su cuerpo y, a menudo, hace que su ritmo cardíaco se eleve rápidamente, pero por un período mucho más corto que LISS. El entrenamiento HIIT puede ayudarlo a enseñarle a su cuerpo a recuperarse más rápido e incluso conducir a un mayor rendimiento durante sus entrenamientos LISS.

Pruebe este entrenamiento HIIT para perder grasa a continuación...

Las mejores maneras de reducir la grasa abdominal

Es importante tener en cuenta que no puede reducir la grasa en ninguna parte de su cuerpo. Sin embargo, puede tomar medidas para reducir la grasa total, lo que reducirá la grasa en todo el cuerpo. Además, un poco de grasa abdominal suele ser totalmente normal y no hay nada que temer si estás sano.

1. Reduce tu consumo de azúcar

La evidencia ha sugerido que en las personas con sobrepeso, el contenido excesivo de azúcar puede aumentar el almacenamiento de grasa específico en el área abdominal.2 Por lo tanto, reducir las bebidas azucaradas (jugos, bebidas de café sofisticadas, refrescos, etc.) puede ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal. . Reducir las bebidas dulces y los bocadillos también reducirá la ingesta de calorías, por lo que es más probable que reduzcas la grasa de todo el cuerpo, incluida la zona abdominal.

Cuando estés eligiendo tus batidos y barras de proteínas para después del entrenamiento, asegúrate de no sobrecargarte con el azúcar.

2. Cíñete a lo básico

En general, las mejores maneras de perder grasa corporal son apegarse a lo básico:una dieta saludable y una rutina de ejercicio constante.

Si no ha visto resultados, intente cambiar su rutina de ejercicios e incorpore algunas estrategias nuevas para desafiar sus músculos.

Los mayores errores al intentar perder grasa corporal

• No restrinja su comida y calorías Ingerir demasiado:muy pocas calorías cuando se entrena mucho en realidad puede comenzar a descomponer los músculos y la grasa 
• No sabotees tus entrenamientos comiendo en exceso los alimentos equivocados, específicamente el azúcar 
• Recuerde que perder grasa y no recuperarla puede tomar algún tiempo. Las dietas de moda que prometen una rápida pérdida de grasa normalmente no son sostenibles a largo plazo y pueden ser perjudiciales para la salud 

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?

El porcentaje de grasa corporal es una forma de medir la cantidad de masa grasa frente a la masa magra y realizar un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo. Las siguientes recomendaciones porcentuales se basan en el American Council on Exercise:

¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?

Hay varias formas de medir la grasa corporal. El más preciso puede requerir un equipo extenso, como pesaje bajo el agua y mediciones de desplazamiento de aire. Estos a menudo se reservan para entornos de investigación y pueden ser extremadamente precisos.

Para las medidas en casa, tienes varias opciones. Puede invertir en una herramienta que ayuda a medir la impedancia bioeléctrica, que se basa en la rapidez con la que una corriente eléctrica (que no sentirá) viaja de un lado de su cuerpo al otro.

La masa magra contiene mucha más agua, lo que hace que se transmita más rápido; la masa grasa tiene menos y hace que la corriente se mueva más lentamente. Puede comprar herramientas BIA portátiles o una báscula que tome una medida similar.

Otras dos opciones en el hogar implican tomar medidas corporales simples. Puede usar calibradores de grasa corporal, que usa en tres áreas diferentes del cuerpo para pellizcar la piel e ingresar una ecuación para calcular el porcentaje de grasa corporal. La otra opción en el hogar es una cinta métrica simple:puede rastrear el tamaño de su cintura, caderas, bíceps y muslos con el tiempo.

Aunque es menos preciso, puede realizar fácilmente estos métodos usted mismo.

Obtenga más información sobre cómo medir el porcentaje de grasa corporal aquí...

Mensaje para llevar a casa

Existen muchas estrategias en lo que respecta a la pérdida de grasa, pero es mejor ceñirse a lo básico. Una dieta saludable con proteínas adecuadas, fibra soluble y azúcares limitados puede ayudar a lograr la pérdida de grasa, junto con una rutina de ejercicios de levantamiento de pesas (para aumentar y mantener la masa muscular) y cardio variado (idealmente una combinación de LISS y HIIT). Seguir estos consejos no solo te ayudará a perder grasa, sino que también te ayudará a mantener tu mente y tu cuerpo saludables.