¿Por qué es importante comer alimentos saludables para el corazón? Para empezar, la salud del corazón puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Las enfermedades cardiovasculares son condiciones de salud que afectan el corazón y los vasos sanguíneos que lo rodean. Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte de adultos en todo el mundo , con un estimado de 17,9 millones de personas que mueren de enfermedades cardiovasculares solo en 2019. Si no quiere ser parte de esa desgarradora estadística, debe prestar atención a su salud cardiovascular tomando decisiones de estilo de vida más inteligentes, como comer más alimentos saludables para el corazón.
El corazón es el órgano más importante del cuerpo porque suministra oxígeno y nutrientes a otras partes vitales de su cuerpo, como el cerebro, el hígado, los riñones, etc. Además, el corazón también juega un papel importante en la excreción de desechos y toxinas en el cuerpo. Por lo tanto, si su corazón falla, es solo cuestión de tiempo antes de que todos los demás órganos fallen. Además, la mala salud del corazón significa que puede sufrir presión arterial alta, ataque al corazón, insuficiencia cardíaca o un derrame cerebral.
Afortunadamente, puede proteger su corazón con una dieta saludable y bien balanceada que incluya muchos alimentos saludables para el corazón. Los estudios demuestran que puede mitigar las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares hasta en un 80 % con cambios en el estilo de vida, como una alimentación saludable y ejercicio. A medida que las personas envejecen, es aún más importante ser consciente de lo que come. Una alimentación limpia puede prevenir la aparición de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, hipertensión o diabetes. Repasemos algunos alimentos saludables para el corazón que deberías incorporar a tu dieta para proteger tu salud y bienestar:
Coma más verduras de hoja verde
Si desea alimentar su cuerpo con alimentos saludables para el corazón, comience cargando vegetales de hojas verdes. Están repletos de antioxidantes que mitigan el estrés oxidativo y el daño celular. También están llenos de vitaminas nutritivas como la vitamina C, A y hierro que fortalecen su sistema inmunológico.
Además, los estudios dicen que son una excelente fuente de vitamina K, que protege las arterias de la calcificación y promueve una coagulación sanguínea óptima. Además de eso, las verduras tienen un alto contenido de nitratos, que se ha demostrado que disminuyen la rigidez de las arterias, mejoran el revestimiento de las células de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial.
Disfrute de las verduras con su almuerzo y cena para alcanzar su objetivo nutricional diario. Incluso puedes incorporarlo en batidos de desayuno. Intente agregar estas verduras a su dieta:
- Col rizada
- Espinacas
- Lechuga
- Brócoli
- Brotes
- Repollo
- Verdes con cuello
- Acelgas
- Verduras de mostaza
Haga espacio para los cereales integrales
Las dietas bajas en carbohidratos como Atkins o Keto hacen que muchas personas piensen que los carbohidratos son malos para la salud. Sin embargo, ese no es el caso para la población en general. Los seres humanos en realidad necesitan una buena cantidad de carbohidratos saludables para mantener las funciones corporales y mantener los niveles de energía. La cantidad varía según el peso y la actividad física de la persona.
La clave es dejar espacio para los carbohidratos correctos. Evite los carbohidratos procesados con alto contenido de azúcar, como galletas, pasteles, pasteles y tartas. En su lugar, busque carbohidratos integrales que contengan toneladas de fibra. Liberan glucosa o azúcar simple en la sangre a un ritmo más lento que los carbohidratos refinados. Esto significa que mantiene niveles óptimos de azúcar en la sangre y disminuye sus antojos.
Los cereales integrales también contienen el germen, el endospermo y el salvado, que son todos fibrosos. Y la fibra juega un papel muy importante en la disminución de los niveles de colesterol malo o LDL. Además, múltiples estudios confirman que incluir granos integrales en tu dieta puede mejorar significativamente la salud de tu corazón. Por ejemplo, incluir tres o más porciones de granos integrales al día puede reducir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22 % y el riesgo de accidente cerebrovascular en un 25 %.
Cuando compre granos integrales, asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente. Asegúrese de que los productos que compre sean realmente sin refinar con palabras como "grano integral" o "trigo integral" porque la harina de trigo o multigrano no es lo mismo. Cargue su carrito de supermercado con lo siguiente:
- Trigo integral
- Arroz integral
- Avena cortada al acero
- Centeno
- Cebada
- Quínoa
- Alforfón
Sé feliz con la familia Berry
Desde la infancia, te enseñaron a comer tu porción de alimentos brillantes. Aparte de las verduras, esto incluye las frutas. Entre las diferentes frutas, las bayas como la fresa, el arándano, la frambuesa y la mora juegan un papel muy importante en la mejora de la salud del corazón. Las bayas son súper ricas en antocianinas, que son antioxidantes que lo defienden contra el estrés oxidativo y la inflamación. Desafortunadamente, ambos contribuyen a la aparición de enfermedades del corazón.
Comer muchas bayas también puede reducir el colesterol malo y ayudar a minimizar la presión arterial. Afortunadamente, es muy fácil incorporar esto a tu dieta. Puedes incorporarlo en muchas recetas como:
- Mezclado con ensaladas
- Agregar a avena o cereales integrales
- Convertirlo en un batido
- Incorporándolo en mezclas de frutos secos
- Aderezos para tu panqueque saludable
Lo mejor de todo es que son lo suficientemente pequeños como para agarrarlos y llevarlos. Puede poner las bayas en un ziplock y comer sin más preparación porque son lo suficientemente sabrosas por sí solas. Son bocadillos saludables para frenar el hambre entre comidas mientras satisfacen su gusto por lo dulce.
Curiosidades: El tomate se clasifica botánicamente como una fruta y una baya. Coincidentemente, también puede agregar más de esto a su dieta porque es rico en licopeno, que es otro poderoso antioxidante que protege el corazón.
Dile hola al aguacate
Cuando busca una excelente fuente de grasa, el aguacate es su mejor opción. Esta es una grasa monoinsaturada saludable para el corazón, que los estudios muestran que reduce el colesterol malo, reduce la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Además, los aguacates son ricos en potasio, que es un nutriente esencial para el corazón, ya que regula los latidos y la actividad eléctrica del corazón. Si necesitas inspiración, puedes usar aguacate para hacer:
- Batidos
- Espuma
- Helado
- Salsas
- Ensaladas
- Aderezos para sopa
Consuma más pescado graso
Necesita grasas buenas como los ácidos grasos omega 3 para proteger la salud de su corazón. Los estudios demuestran que tener un consumo moderado de pescado graso puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol malo, promover triglicéridos saludables, aumentar la función arterial y mejorar el azúcar en la sangre en ayunas. Esto significa incorporar de dos a tres porciones de los siguientes pescados grasos por semana:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Sardinas
Recuerde, opte por pescado al horno, a la parrilla o al vapor. Manténgase alejado del pescado frito porque absorbe una gran cantidad de aceite de cocina, lo cual es malo para su salud en general. Si no puede tolerar el sabor del pescado, pregúntele a su médico acerca de incorporar un suplemento de aceite de pescado en su lugar.
Dese un gusto de vez en cuando con frutos secos y semillas
Las nueces y las semillas son ricas en grasas insaturadas y ácidos grasos omega 3. La investigación dice que tomarlos, especialmente nueces, semillas de chía, semillas de lino y almendras, con moderación hará lo siguiente para su corazón:
- Mejorar el revestimiento arterial
- Reducir la inflamación relacionada con enfermedades del corazón
- Prevenir la formación de coágulos de sangre
- Reducir el colesterol malo
- Ayuda a bajar la presión arterial
Sin embargo, la clave es consumirlos con moderación porque tienen un 80% de grasa. Un puñado de nueces y semillas contiene toneladas de calorías. Asegúrese de elegir variantes sin sal y tostadas y utilícelas con moderación. Puede comerlos como refrigerio abundante o usarlos como aderezo para sus ensaladas, batidos y yogur.
Recuerde que comer alimentos saludables para el corazón puede marcar una gran diferencia
Recuerde, no tiene que reducir drásticamente la cantidad de alimentos que come para promover la salud del corazón. Todavía puede tener una comida abundante, nutritiva y deliciosa que le haga cosquillas a sus papilas gustativas. La clave es tomar decisiones más inteligentes y saludables porque lo que se lleva a la boca tiene un impacto significativo en su salud y bienestar. Su ingesta de alimentos es un componente muy crítico en la enfermedad coronaria.
No piense en esto como una solución dietética, sino como una opción de estilo de vida sostenible a largo plazo. Para proteger su corazón y otros órganos, coma menos alimentos chatarra ricos en grasas saturadas, sodio y calorías vacías. Esto no significa despedirse de ellos para siempre porque un trato de trampa (NO un día de trampa) de vez en cuando agregará algo de sabor a su vida. Además, participar en su comida reconfortante le asegura que puede seguir disfrutando.
Lo que necesitas es practicar el fino arte del equilibrio y la moderación. Si le preocupa la salud de su corazón, especialmente si la enfermedad cardiovascular es hereditaria, hable con su médico acerca de hacerse análisis de laboratorio para confirmar su estado de salud. También sería útil realizar pruebas genéticas para determinar el plan de dieta óptimo basado en su ADN. Puede obtener esto ahora con un kit para el hogar como CircleDNA. Los resultados de las pruebas revelarán sus factores de riesgo para la salud, junto con el mejor plan de nutrición y rutina de ejercicios que se adaptará a su perfil genético único.
