Encontrar ideas de preparación de comidas que le gusten puede cambiarle la vida porque, cuando se ejecuta correctamente, la preparación de comidas es una excelente manera de perder peso y estar más saludable. Cuando está ocupado, puede ser difícil organizarse lo suficiente como para tomar decisiones saludables a la hora del almuerzo y la cena. Muchos de sus días están repletos de reuniones, mandados, tiempo de viaje, niños y más. Desafortunadamente, cuando estamos presionados por el tiempo y tenemos hambre, lo que está fácilmente disponible es probablemente algo lleno de azúcar o sal. Es posible que obtenga comida rápida o comida para llevar porque no hay nada en su refrigerador y necesita algo rápido. Aquí es donde entran en juego las ideas para preparar comidas.
Sin duda, ha oído hablar de las ventajas de la preparación y planificación de comidas; que le ahorrará tiempo, le ayudará a evitar el estrés y hará que sea mucho más fácil resistirse a los alimentos poco saludables. Cuando ya ha preparado almuerzos y cenas saludables para días, es fácil comer de manera saludable. Además, la planificación de las comidas lo obliga a programar la hora de la comida, lo que puede ayudar a reducir la necesidad de comer bocadillos sin pensar.
Sin embargo, muchas personas no saben por dónde empezar y no tienen ideas para preparar comidas. No necesitas un nivel particular de habilidad en la cocina o un conjunto particular de habilidades o herramientas (bueno, además de Tupperware) para preparar comidas deliciosas y saludables en casa. Como todo, la práctica hace al maestro, y cuanto más a menudo prepares las comidas para la semana, mejor y más eficiente serás al hacerlo. Repasemos algunos pasos simples que puede seguir para comenzar, los consejos de preparación de comidas de los nutricionistas y revisemos algunas ideas de preparación de comidas.
Primero, decida para qué está trabajando
Antes de comenzar a buscar ideas para preparar comidas, es importante saber cuáles son sus objetivos.
¿Quieres crear un déficit calórico reduciendo tu ingesta calórica? Si a menudo tiene mucha hambre, es posible que su dieta carezca de fibra y necesite comidas que lo llenen. O tal vez esté tratando de desarrollar músculo, en cuyo caso necesita más proteínas.
Si está preparando comidas para bajar de peso, tendrá diferentes objetivos en mente cuando busque ideas de preparación de comidas en comparación con alguien que quiere desarrollar masa muscular.
Tener un objetivo claro en mente cuando crea su menú de preparación de comidas le dará una mejor oportunidad de cumplir con su plan de comidas. Visite a su médico o vea a un nutricionista para establecer algunas metas realistas y saludables y analice qué tipo de alimentos puede agregar a su dieta para alcanzar esas metas. Escríbalos en una hoja de papel y guárdelo en algún lugar donde esté obligado a verlos, tal vez incluso en más de un lugar para que se lo recuerden constantemente; mantenga una hoja en su refrigerador, una en su bolso y otra en la despensa o armario, por ejemplo.
Contar calorías vs. Seguimiento de macros
La preparación de comidas es una estrategia útil para perder peso porque la fase de planificación del menú le brinda la oportunidad de tener en cuenta la información nutricional.
¿Es el conteo de calorías lo más importante a tener en cuenta cuando estás creando tu menú? No necesariamente. Según una nutricionista llamada Lisa Richards, creadora de la Dieta Candida,
“Contar calorías puede ser efectivo para producir pérdida de peso, pero hay algunos factores importantes a considerar al adoptar este enfoque de pérdida de peso. Debido a que el metabolismo del cuerpo es único para cada individuo, no existe una cantidad exacta de calorías que pueda generar pérdida de peso para todos. Un gran inconveniente de contar calorías para bajar de peso es la sostenibilidad. Si las calorías se restringen significativamente, puede hacer que el metabolismo del cuerpo se ralentice y, de hecho, provoque un aumento de peso en lugar de una pérdida. Esto es especialmente cierto para el individuo que comienza a ingerir una cantidad "normal" de calorías nuevamente. El cuerpo los almacenará de manera más eficiente como grasa para evitar volver a entrar en modo de inanición. En lugar de contar calorías, la persona que hace dieta debe considerar la calidad de [las] calorías que consume.”
Ahí es donde entra en juego el seguimiento de macros. La entrenadora personal y especialista en nutrición Kim Abbage Hart explica:“Los macronutrientes, o macros para abreviar, son los principales nutrientes que componen los alimentos que comemos. Hay tres categorías principales de macros, que son:
- Proteínas:los componentes básicos de los músculos
- Carbohidratos:la fuente de energía preferida del cuerpo
- Grasas:la fuente de energía secundaria del cuerpo
Cada uno juega un papel muy específico e importante en su dieta. Cuando se combina en la proporción adecuada, garantiza que obtenga todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
El seguimiento de los macronutrientes es simplemente comprender la proporción de macros que desea consumir y luego contar solo esos macros dentro de los alimentos que consume. Existen herramientas útiles que pueden ayudarlo a realizar un mejor seguimiento de las macros, como MyFitnessPal, si es nuevo y está aprendiendo”.
El uso de una báscula de alimentos para dividir las comidas permite el consumo más preciso de macros y calorías. Cuando use una báscula para alimentos, primero querrá colocar su recipiente en la báscula para alimentos y luego "tarar" cualquier peso que aparezca para asegurarse de que está comenzando desde cero. A partir de ahí, primero querrá pesar su proteína en onzas. A partir de ahí, puede "tarar" o poner a cero esa cantidad y pesar sus carbohidratos. Los carbohidratos se pesan mejor en gramos, ya que proporciona un recuento de porciones más preciso. Por último, pesará sus verduras, sin embargo, mi regla general es que las verduras crucíferas verdes siempre son "gratis", ya que proporcionan muy pocas calorías o impacto macroeconómico y están llenas de toneladas de fibra y vitaminas buenas".
Prepárate para el éxito
Es fácil abandonar o posponer su dieta al primer obstáculo, así que piense con anticipación y haga un plan para lo que podría desanimarlo.
La comida poco apetecible es un revés importante; ¿Quién quiere comer una comida de cuatro días cuando pedir comida tailandesa es tan fácil? Cocinar comida para cinco días un domingo puede parecer una buena idea, pero el hecho es que si no quieres comer la comida que tienes, probablemente no lo harás. O bien, puede comerlo, pero no se sentirá satisfecho y probablemente comerá un refrigerio o un atracón más tarde.
Entonces, date algunas opciones. Prepare una abundante sopa de verduras con lentejas para el almuerzo y enlate o congele la mitad para guardarla para otra semana. Después de algunas semanas, se encontrará con una reserva de opciones prefabricadas. Algunas personas prefieren preparar la comida cada tres o cuatro días (en lugar de una vez por semana) exactamente por esta razón.
Tenga en cuenta que la preparación de la comida no significa necesariamente que tenga que cocinar. Lavar y picar productos es la parte que consume más tiempo de cada comida, así que olvídese de eso tan pronto como llegue a casa de la tienda.
Además, no olvide programar algunas delicias; cualquier dieta demasiado restrictiva está condenada al fracaso. Programar una recompensa le brinda un incentivo para cumplir con su plan de comidas durante toda la semana.
Ideas para preparar comidas:¿Qué debo preparar para la semana?
Trate de hacer versiones más saludables de los alimentos que ya disfruta. Algunos ejemplos podrían ser:
- Lasaña de pavo. Cambia los fideos por calabacín o berenjena rallados. Hornee en un plato grande o divídalo en dos más pequeños para guardarlos para más tarde.
- Pizza vegetariana con masa de coliflor o quinoa. Si usa coliflor, triture y espolvoree con sal para extraer el agua antes de formar la corteza.
- Una hamburguesa hecha con carne de res molida extra magra envuelta en una hoja de lechuga o col rizada en lugar de un panecillo. Use carne de res o pavo molida extra magra.
- Calabacita espagueti con pavo o albóndigas vegetarianas. Corte la mitad de la calabaza y hornee boca abajo, luego triture con un tenedor.
Estas opciones son bajas en calorías y se pueden preparar con anticipación para guardarlas en el refrigerador o el congelador.
Al crear su menú, asegúrese de elegir alimentos ricos en fibra y proteínas. Las proteínas alimentan los músculos y tardan más en digerirse, mientras que la fibra ocupa mucho espacio en el estómago. Las comidas ricas en ambos te mantendrán lleno por más tiempo.
Algunas opciones incluyen:
- Burritos de arroz y frijoles. Hazlos a granel y guárdalos en el congelador envueltos en papel de aluminio. Asegúrese de dejar que se enfríen completamente antes de congelarlos.
- Un tazón de buda hecho con quinua, aguacate, verduras mixtas, garbanzos asados, semillas de calabaza y cualquier otra verdura que tengas a mano. El aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón hacen un aderezo ligero y saludable.
- Una versión casera baja en sodio de una 'cup-o-noodles'. Agregue repollo, edamame y tofu para obtener proteínas y fibra, guárdelo en un tarro de albañil y solo agregue agua hirviendo.
Entre comidas, hay muchas opciones de refrigerios preparados con anticipación para mantener a raya el hambre y mantenerlo alejado de la máquina expendedora, que incluyen palomitas de maíz, garbanzos asados, chips de plátano o manzana, hummus con verduras o pita integral, postre -mix, o avena durante la noche con mezcla de frutas, nueces o semillas.
¿Debería asar, cocer al vapor, saltear u hornear su comida?
La forma en que prepare sus comidas contribuirá a la densidad general de nutrientes y al conteo de calorías en el producto terminado. Freír alimentos, por ejemplo, agrega una cantidad significativa de calorías. Como explica la dietista registrada Brenda Peralta, “las mejores opciones son aquellas que no requieren mucha grasa añadida y no se [cocinan a] altas temperaturas. Cocer al vapor y saltear son algunas de mis formas favoritas de preparar mis comidas. La freidora o el horno también son buenas opciones para conservar los nutrientes de tus alimentos”.
Sin embargo, vale la pena señalar que no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables ayudan en la absorción de vitaminas solubles en grasa como A, D, K y E. Las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentran en el pescado graso, el aguacate y el aceite de oliva pueden aumentar la cantidad total de calorías, pero los beneficios que proporcionan las grasas superan cualquier razón eliminar la grasa por completo de su dieta.
Sus genes también afectan la forma en que su cuerpo almacena grasa, además de afectar cuál podría ser su dieta óptima. Una prueba de CircleDNA viene con informes personalizados de dieta y nutrición que pueden ayudarlo a elegir qué poner en su menú.
