10 alimentos grasos saludables para optimizar su salud

Comer grasa no engorda; cómo metabolizamos lo que comemos es un poco más complicado que esto. Hay muchos factores que afectan nuestro peso y salud, cuando se trata de nuestra dieta, la calidad y la cantidad de los alimentos pueden funcionar a favor o en contra de nuestros objetivos de salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de los tipos de grasas que consume a diario.

Este es el desglose completo de lo que hace que las grasas sean saludables y los mejores alimentos grasos saludables que debe incluir en sus comidas para apoyar la salud del corazón, el cerebro y el sistema digestivo.

¿Qué son las grasas saludables?

Cuando se trata de grasas dietéticas, no todas las fuentes de grasas son iguales y, contrariamente a lo que le hayan dicho en el pasado, se ha demostrado científicamente que la grasa que comemos no siempre crea la grasa en nuestro cuerpos.

Ningún alimento o tipo de grasa por sí solo puede hacer o deshacer su salud, su dieta y estilo de vida en general tienen un impacto mucho mayor.

Realmente no existe tal cosa como un alimento o una grasa "buenos" o "malos", pero sabemos que algunos tipos de grasas (grasas no saturadas) pueden proporcionar beneficios para la salud y respaldar sus metas de salud y estado físico, mientras que otros tipos de grasas las grasas (grasas trans) pueden afectar el colesterol, el peso y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas (1).

Tenemos que comer grasa, es esencial para nuestra salud y desempeña un papel en funciones corporales como la producción de hormonas y el almacenamiento de energía, al mismo tiempo que nos mantiene aislados y protege nuestros órganos internos.

¿Quiere asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de grasas saludables en su dieta? Determine cuánta grasa debe comer diariamente para nutrir mejor su cuerpo y alcanzar sus objetivos de salud utilizando nuestra Calculadora macro, que proporciona la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita para optimizar su salud y conquistar sus objetivos.

Incluso si nunca ha realizado un seguimiento de sus macros, es una herramienta útil para ayudarlo a comprender cómo dividir sus alimentos en porciones para apoyar mejor sus objetivos de salud.

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¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas, insaturadas y trans?

Hay tres tipos principales de grasas en la dieta:

• Grasas saturadas
• Grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
• Grasas trans

La principal diferencia entre estas grasas es su estructura química, que determina sus propiedades físicas y químicas; por eso, las grasas insaturadas (poli y mono) son líquidas a temperatura ambiente y las grasas saturadas son más sólidas.

La diferencia en su estructura química también afecta la forma en que el cuerpo los absorbe y utiliza.

Elaboramos planes de alimentación personalizados con alimentos integrales, grasas saludables y proteínas magras para apoyar su salud. Un estilo de vida más saludable comienza con lo que hay en su plato, y estamos sirviendo la comida adecuada para obtener resultados.

Grasas saturadas:fuentes y beneficios

Las grasas saturadas provienen principalmente de proteínas y productos lácteos de origen animal, pero también se pueden encontrar en fuentes de plantas tropicales como el aceite de palma y el coco.

Los posibles beneficios para la salud o los riesgos para la salud del consumo de grasas saturadas son muy controvertidos. Algunos estudios sugieren que el alto consumo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol en la sangre, mientras que otros estudios implican que las grasas saturadas no son malas ni buenas (2,3,4,5,6). Esto podría deberse al hecho de que las grasas saturadas de origen vegetal, como el aceite de coco, pueden metabolizarse de manera diferente a las fuentes de origen animal.

Este debate refleja el hecho de que todavía hay mucho que no sabemos sobre nutrición, y probablemente no podamos saber. Es imposible hacer una verdadera prueba de control aleatorio doble ciego (el estándar de oro) con alimentos integrales porque hay una gran cantidad de factores que afectan nuestro estado nutricional.

Grasas no saturadas:fuentes y beneficios

Las grasas no saturadas provienen principalmente de alimentos de origen vegetal, pero también se pueden encontrar en la carne, los mariscos y las opciones lácteas. Esto incluye los ácidos grasos omega-3 y omega-6 que se encuentran en los mariscos, las nueces, las legumbres y otros alimentos de origen vegetal.

Estos tipos de grasas dietéticas brindan energía duradera para alimentar su cuerpo, ayudan a aumentar el aborto de nutrientes liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y respaldan la producción de ciertas hormonas (7,8,9 ,10).

Además, las grasas no saturadas, principalmente de alimentos de origen vegetal, tienen beneficios para la salud bien documentados que incluyen la salud del corazón, la salud del cerebro y propiedades antiinflamatorias (11,12).

¿Qué pasa con las grasas trans?

Las grasas trans pueden ocurrir de forma natural en los alimentos (producidas en el intestino de algunos animales y encontradas en alimentos elaborados a partir de estos animales), pero la mayoría de las que obtenemos en nuestra dieta son artificiales a través de técnicas de procesamiento de alimentos, específicamente a través de un proceso llamado hidrogenación que consiste en agregar un hidrógeno adicional a las grasas no saturadas para hacerlas sólidas y más estables a temperatura ambiente.

Con base en la investigación existente, las grasas trans son realmente la única grasa "mala" que tenemos suficiente investigación de apoyo para sugerirle que limite o elimine su dieta. Comer alimentos ricos en grasas trans puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre y reducir los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas ( 13, 14).

Todas las etiquetas de los alimentos deben indicar si contienen grasas trans debajo de la columna de grasas que se encuentra en la etiqueta de los alimentos.

Por qué la grasa dietética no es mala para usted

La grasa dietética a menudo tiene mala reputación porque es la macro más densa en calorías, con 9 calorías por gramo, y cuando se come en exceso, se puede almacenar fácilmente como grasa. De ahí la motivación original detrás de las dietas "bajas en grasas" y los mensajes de demonización de las grasas que surgieron en las décadas de 1980 y 1990, si dejamos de comer grasas altas en calorías, entonces no estaremos en riesgo de aumentar de peso y enfermedades crónicas, ¿verdad?

Equivocado. Cuando la industria alimentaria, las agencias de atención médica y el gobierno sugirieron eliminar o usar la grasa con moderación en nuestra dieta, finalmente la reemplazaron con alimentos ricos en azúcar y carbohidratos procesados.

Las dietas ricas en azúcares refinados y carbohidratos se han relacionado con el aumento de peso, niveles elevados de colesterol LDL (malo) y resistencia a la insulina; mientras que se ha demostrado que las dietas ricas en grasas insaturadas, como la dieta mediterránea, favorecen la salud cardiovascular y el control del peso (15).

Los carbohidratos y las proteínas también se pueden almacenar como grasa corporal y este proceso requiere que coma más calorías de las que necesita, lo que siempre conducirá a un aumento de peso.

Al final del día, la grasa dietética es esencial para una buena salud, pero debido a que es la macro más densa en calorías, también puede ser fácil excederse.

El equilibrio es clave cuando se trata de crear una dieta sostenible y saludable, y las fuentes de grasa dietética de alimentos integrales pueden ser una adición beneficiosa y sabrosa.

¿Cuánta grasa debería comer al día?

No existe un rango establecido para la cantidad total de grasa que debe comer cada día, esto varía de persona a persona. Además, algunas personas son mucho más eficientes en la utilización de la grasa como energía y les va bien con una dieta rica en grasas, mientras que otras prefieren una mayor ingesta de carbohidratos; esto está parcialmente determinado por sus necesidades de acondicionamiento físico, así como por su masa corporal magra en general.

Para la mayoría, mantener la ingesta de grasas entre el 20 % y el 30 % de las calorías totales contribuirá a una buena salud, a menos que siga una dieta cetogénica.

Cuando se trata del tipo de grasa que consume, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reemplazar las grasas trans y saturadas con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables (16).

Si está comprando productos bajos en grasa, asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes. A pesar de que se eliminó parte de la grasa, los fabricantes a menudo agregan edulcorantes y otros conservantes poco saludables para aumentar el sabor y la textura de los alimentos. ¡Es mejor consumir alimentos naturalmente bajos en grasas como frutas y verduras frescas!

Alimentos grasos saludables para agregar a su dieta

Los mejores tipos de grasas que debe buscar en su dieta son los omega-3, específicamente los omegas DHA y EPA, seguidos de las grasas monoinsaturadas y otras grasas insaturadas que provienen de fuentes vegetales.

Nuestros cuerpos no pueden sintetizar los ácidos grasos omega-3 y omega-6, por lo que tenemos que obtenerlos a través de nuestra ingesta dietética y apuntar a un equilibrio entre omega-3 y omega-6.

1. Almendras y Nueces

Las almendras y las nueces son alimentos saludables populares por una buena razón. Contienen altas cantidades de grasas saludables para el corazón y contienen algo de fibra y proteína, todo lo cual está asociado con un mejor control del apetito. Además, las almendras son una buena fuente de vitamina E, hierro y magnesio.

Las nueces son extremadamente versátiles en la cocina y son un excelente refrigerio para llevar. También puede incorporar grasas saludables como almendras y nueces agregando nueces tostadas a las ensaladas, mezclándolas con yogur, adornando un plato de pasta con ellas o preparando una salsa a base de nueces como nuestra receta picante y refrescante de tabulé de almendras y nueces.

2. Semillas de chía y cáñamo

Nutricionalmente, las semillas de chía y el cáñamo son apreciados por ser una buena fuente de omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA). Pero también contienen cantidades notables de fibra, magnesio, calcio y otros micronutrientes como el selenio, la tiamina (B1), el zinc y la niacina (B3).

Puede usar semillas de chía y semillas de cáñamo de manera similar a las nueces, incluyéndolas en ensaladas, parfaits de yogur o mezclándolas en un batido de proteínas. Las semillas de chía son únicas porque cuando se sumergen en un líquido adquieren una calidad similar a un gel, transformando el líquido en un "pudín" como una delicia. El pudín de semillas de chía es una receta rica en grasas saludables perfecta para preparar comidas, ya que puede prepararlo la noche anterior para un desayuno sencillo para llevar.

3. Aguacates

Los aguacates tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, específicamente ácidos grasos alfa-linolénicos. La incorporación de estas grasas monoinsaturadas saludables en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, reducir la inflamación, fomentar la diversidad de microbiomas e influir positivamente en sus niveles de colesterol (17).

También contienen cantidades beneficiosas de fibra, potasio, vitamina C y vitamina E. De hecho, 1 aguacate mediano proporciona más de 10 gramos de fibra (18).

Puede agregar fácilmente una grasa saludable como el aguacate a su plan de comidas usando aguacate fresco como guarnición en tacos, ensaladas o tazones. Si está buscando un poco más de dinamismo, intente preparar una tostada de aguacate para el desayuno, mezcle el aguacate en un batido de proteína de chocolate o un batido verde para el desayuno, o pruebe nuestro giro en una receta clásica de ensalada de huevo.

4. Salmón y otros pescados de agua fría capturados de forma sostenible

El pescado graso, como el salmón, es una fuente conocida de grasas beneficiosas omega-3. En realidad, hay una variedad de grasas omega-3 que se encuentran en muchos alimentos diferentes, incluidas muchas opciones de origen vegetal, pero el tipo que se encuentra en los mariscos es único.

Los mariscos contienen grasas omega-3 EPA y DHA. El DHA es el mismo tipo de grasa que recubre el 80 % de nuestro cerebro, por lo que no sorprende que los omega-3 del pescado sean beneficiosos para la salud del cerebro y el bienestar mental. Y se cree que tanto el DHA como el EPA son poderosos antiinflamatorios y están vinculados a numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la prevención de enfermedades crónicas (19).

Una porción de 4 onzas de salmón capturado de forma sostenible contiene más de 1000 mg de omega-3 saludables y 22 gramos de proteína. El salmón también es una fuente de vitamina D, vitamina A y potasio. El salmón no es el único marisco con una nutrición notable, otras fuentes excelentes de omega-3 DHA incluyen pescados grasos como el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas.

Disfrute de un filete de salmón a la parrilla o sellado con una ensalada o acompáñelo con granos y una salsa picante. Debido a que el salmón es un pescado graso, combina bien con salsas y sabores brillantes/ácidos.

5. algas

Las algas son a menudo la fuente de suplementos de omega-3 de origen vegetal para las personas que no pueden tolerar el aceite de pescado. Ciertas especies de microalgas son ricas en ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en una alternativa adecuada, ya que se pueden cultivar fácilmente en un laboratorio.

¡La espirulina es un alga azul verdosa que ha sido utilizada por la NASA como suplemento dietético para los astronautas! Los estudios sugieren que la espirulina contiene hasta un 70 % de proteína junto con vitaminas y minerales, incluidos B12, betacaroteno y hierro (21).

Puede incorporar más algas y algas en su dieta buscando ensaladas de algas preparadas en el supermercado o comprando un polvo de alta calidad para mezclar en batidos, yogur o salsas.

6. Aceitunas y Aceite de Oliva

Las aceitunas son la fruta nutritiva y grasosa detrás de los beneficios asociados con el consumo de aceite de oliva. Las investigaciones sugieren que las notables propiedades antioxidantes de las aceitunas y el aceite de oliva pueden promover la salud del corazón y de los huesos (22,23,24).

Las aceitunas también son súper ricas en grasas omega-3 y una fuente de vitamina E, hierro y cobre.

Las aceitunas se pueden disfrutar como un refrigerio rápido, o puede ponerlas encima de la pizza, mezclarlas en una salsa de hummus o echarlas en una ensalada o envoltura. El aceite de oliva también tiene una amplia variedad de usos culinarios y es una excelente base para aderezos para ensaladas y salsas como el pesto o el chimichurri.

7. Huevos orgánicos criados en pastos

Aunque tradicionalmente se considera que los huevos son una proteína, más del 60 % de sus calorías provienen de grasas, algunas de las cuales son grasas omega-3, y solo el 30 % son proteínas.

Los huevos a veces tienen mala reputación porque contienen colesterol, pero contrariamente a lo que algunos pueden creer, es poco probable que el colesterol dietético en los alimentos sea lo que hace que aumente el colesterol en la sangre (25). Y el colesterol alto no suele ser el resultado de un solo alimento o componente alimentario, sino más bien los efectos de malas elecciones de estilo de vida y una dieta nutricionalmente inadecuada.

Además de contener un poco de colesterol, los huevos también proporcionan una fuente de vitamina D, hierro y colina.

¡Disfruta de los huevos como quieras para el desayuno, el almuerzo o la cena! Los huevos duros y los bocaditos de huevo precocido también son refrigerios nutritivos y ricos en proteínas para el mediodía.

8. Chocolate negro

Por lo general, no se considera que el chocolate sea un alimento graso o bajo en carbohidratos, pero algo de chocolate negro, y el cacao, en particular, es un alimento rico en grasas y rico en antioxidantes beneficiosos. El cacao está relacionado con la mejora del estado de ánimo, la salud del corazón, la salud del cerebro e incluso la pérdida de peso (26,27,28,29).

El cacao también es una fuente de grasas saturadas de origen vegetal, fibra, magnesio, zinc y hierro.

Para obtener todos los beneficios, elija semillas de cacao o al menos 70 % de chocolate amargo; solo asegúrese de verificar si hay demasiada azúcar agregada, ya que esto afectará los carbohidratos. Espolvoree un poco de chocolate negro sobre su yogur o use cacao en polvo de alta calidad para preparar un delicioso pudín de chocolate negro o un batido de proteínas.

9. Mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces

La mantequilla de maní no es solo un alimento favorito de su infancia, también es una grasa saludable y una buena fuente de proteínas, magnesio y vitamina E. Solo esté atento a las marcas que incluyen azúcar agregada, ya que esto aumentará la cantidad de carbohidratos. poco.

La mantequilla de almendras, la mantequilla de anacardo y la mantequilla de girasol también son ricas en nutrientes y están llenas de grasas saludables. Todas estas mantequillas de nueces se pueden disfrutar con frutas como refrigerio, mezcladas en un batido o usadas para preparar postres saludables como una galleta sin hornear.

10. Tahina

Tahini son semillas de sésamo molidas en una pasta que a menudo se usa en hummus o baba ganoush. Así como otras semillas tienen un alto contenido de grasas saludables, el tahini no es una excepción. Pero también es una fuente de proteína, fibra, fósforo, calcio y hierro.

Las semillas de sésamo también son una fuente de elementos de origen vegetal llamados lignanos y fitoesteroles que pueden ayudar a controlar el colesterol (30,31,32).

Tahini es una base increíble para un aderezo para ensaladas o incluso una salsa para saltear rápidamente.

Es fácil subestimar la cantidad de grasa que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable, ¡al igual que con todos los demás macronutrientes! Use nuestra calculadora de macros personalizada para ayudarlo a determinar la cantidad de alimentos para nutrir mejor su cuerpo.