- Cómo seguir una dieta saludable para el corazón
- 6 pasos para comenzar una dieta saludable para el corazón
- Deliciosas recetas saludables para el corazón
- Recetas de desayuno
- Recetas para comidas y cenas
- Recetas de Guarniciones
- Recetas de salsas bajas en sodio
- Recetas de postres bajos en azúcar
- Recursos para la salud del corazón
Esta colección de recetas saludables para el corazón le brinda una amplia variedad de ideas deliciosas y saludables para cenas entre semana, almuerzos rápidos para su semana laboral y refrigerios y salsas para agregar a su preparación de comidas.
Crear una dieta saludable para el corazón
Una dieta saludable para el corazón puede ser beneficiosa para cualquier persona con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (CVD), síndrome metabólico, diabetes tipo 2 (T2D) o aquellos que actualmente tienen presión arterial alta, colesterol alto o lípidos en sangre elevados. Las intervenciones en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a prevenir y tratar todas estas afecciones, ya que pueden ser causadas por inflamación, resistencia a la insulina y estrés (1).
Cuando se trata de crear un plan de alimentación saludable para el corazón, comer más alimentos vegetales de alta calidad, como cereales integrales, frutas, verduras y nueces, se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo de otras enfermedades crónicas (2).
Un enfoque mediterráneo modificado puede ser una gran base para una dieta saludable para el corazón, ya que tiende a enfatizar el consumo de alimentos integrales sin procesar, como frutas, verduras, nueces, legumbres, aceite de oliva virgen extra y cantidades modestas de carne (3).
Un enfoque mediterráneo también incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón. El salmón es una de las mejores fuentes de origen animal de ácidos grasos omega-3, EPA y DHA; estas grasas se consideran adiciones saludables a una dieta balanceada, debido a su asociación positiva con un mejor estado de ánimo, control de peso y salud general (4).
El DHA también es el principal tipo de grasa que se encuentra en el cerebro, por lo que es esencial para la salud del cerebro y numerosas funciones corporales.
Una alimentación saludable para el corazón tiene que ver con el equilibrio:optar por opciones de alimentos integrales más ricos en nutrientes y reducir todo lo demás.
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Además, la alimentación saludable para el corazón es más efectiva cuando se incluye como parte de un estilo de vida saludable en general que enfatiza el control del peso, el ejercicio, el cuidado personal y el bienestar general.
Elaboramos planes de alimentación personalizados con alimentos integrales, grasas saludables y proteínas magras para apoyar su salud. Un estilo de vida más saludable comienza con lo que hay en su plato, y estamos sirviendo la comida adecuada para obtener resultados.
6 pasos para comenzar a comer sano para el corazón
Estos son algunos pasos y hábitos clave en los que trabajar para ayudarlo a comenzar un plan de alimentación saludable para el corazón:
- Mantenga un registro de alimentos de 3 días y evalúe su consumo actual de nutrientes utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos como nuestra aplicación Trifecta (cuánto come, cuándo come cada día, cómo se siente antes y después de las comidas).
- Determine sus necesidades calóricas promedio utilizando la calculadora a continuación (¿cómo se compara eso con lo que descubrió en su registro de alimentos) como base para ayudarlo a identificar los tamaños de las porciones de alimentos adecuados para sus necesidades nutricionales?
- Calcule un equilibrio macro que funcione para sus necesidades de salud y estado físico o pregúntese qué pequeños cambios podría hacer en su nutrición y hábitos alimenticios actuales (comer al mismo tiempo, con el objetivo de comer 1 taza de verduras con el almuerzo y la cena, etc.).
- Planifique un plan de comidas que incluya alimentos nutritivos y recetas saludables (como las siguientes) que disfrute y que lo ayuden a alcanzar sus metas diarias.
- Ocasionalmente, haga un seguimiento de su ingesta diaria con una aplicación de seguimiento de alimentos para asegurarse de que se mantiene al día.
- Incorpore ejercicio y comportamientos saludables en todas las áreas de su vida, como hábitos saludables que respalden su salud mental, emocional, espiritual y física.
Esta es solo una forma de abordar la creación de un plan de dieta saludable para el corazón. Recuerde comenzar poco a poco, a veces simplemente eliminar los refrescos o comprometerse a preparar comidas en casa durante el fin de semana puede ser un comienzo saludable para mejorar su nutrición.
¿No estás seguro de en qué rango debes estar para nutrir tu cuerpo a diario? Utilice nuestra calculadora a continuación para descubrir cómo estas recetas se adaptarán a sus necesidades de salud:
39 deliciosas recetas saludables para el corazón
Aquí hay algunas recetas inspiradas en el Mediterráneo y saludables para el corazón para desayunos, almuerzos y cenas. ¡También hemos incluido algunas recetas y salsas saludables para que pruebes!
Todas estas recetas son excelentes si está preparando comidas, ya que puede elegir 1-2 de cada categoría a continuación, luego cocinarlas y dividirlas en porciones, almacenándolas en su refrigerador para comidas fáciles de llevar para la próxima semana.
También hemos incluido recetas veganas y vegetarianas a base de plantas, pero recuerda que las recetas son solo pautas generales para crear platos sabrosos; siéntete libre de sustituir cualquier proteína o verdura que desees.
6 recetas saludables para el desayuno para el corazón
Es cierto lo que dicen:el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Un desayuno saludable y bien balanceado con proteínas adecuadas, grasas saludables y carbohidratos de calidad puede ayudarlo a controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre y sus niveles de hambre a lo largo del día.
1. Parfait de yogur griego rico en proteínas
Cree su propio parfait personalizado con el yogur de su elección, frutas y otros ingredientes. Cuando se prepara con ingredientes equilibrados, esta opción de desayuno proporciona una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas mínimas. La razón por la que se sugiere el yogur griego es por su mayor contenido de proteínas y menor cantidad de carbohidratos.
Asegúrese de comprar yogur griego sin sabor o yogures con menos de 15 gramos de azúcar por porción. El consumo excesivo de azúcar puede provocar un aumento de peso y un aumento de la grasa.
2. Receta de taco de desayuno bajo en carbohidratos
Estos deliciosos tacos de desayuno bajos en carbohidratos se preparan con una cáscara de jícama crujiente y se rellenan con un tofu revuelto.
Los productos de soya como el tofu son naturalmente libres de colesterol y bajos en grasas saturadas, por lo que cambiar las proteínas animales por soya en su preparación semanal de comidas unas cuantas veces a la semana puede ayudarlo a reducir su consumo de grasas saturadas. La soja también contiene isoflavonas, que son fitonutrientes que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial (3).
3. Waffles integrales sin gluten
Sumérgete en este delicioso waffle rico en proteínas sin gluten. Con hasta 18 gramos de proteína y alrededor de 3 gramos de fibra, la nutrición variará según la proteína en polvo y la harina que uses.
¡Esta receta puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas por la mañana, especialmente si la combina con algunos bocados de huevo al horno o huevos revueltos! La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y, en promedio, debe proporcionar alrededor de 1/3 de nuestras necesidades calóricas diarias.
Haga de este un waffle apto para veganos sustituyendo los 3 huevos con ½ taza de yogur de origen vegetal y utilizando una proteína en polvo de origen vegetal de alta calidad como momentus.
4. Receta de burritos de desayuno
Un simple burrito de desayuno es una excelente manera de agregar verduras sin almidón, proteínas y granos de trigo integral. También es una buena opción para llevar para el desayuno.
Solo necesitas unas tortillas integrales y preparar un simple revuelto de huevo o tofu. ¡Luego agregue verduras adicionales como champiñones, espinacas, col rizada, cebollas y tomates! Se ha demostrado que consumir una dieta rica en verduras frescas ayuda a reducir la presión arterial, reduce la inflamación y protege nuestras células del estrés oxidativo (4).
5. Receta de avena nocturna alta en proteínas
La avena es un clásico desayuno saludable, ya que la avena es una excelente fuente de fibra dietética, específicamente fibra soluble que actúa para retardar la digestión. Esto, a su vez, ralentiza la liberación de glucosa en la sangre, lo que evita picos no deseados de azúcar en la sangre.
La fibra soluble también ayuda a eliminar las toxinas y el exceso de colesterol/grasas dietéticas en el intestino, al mismo tiempo que respalda la función de las bacterias saludables en el tracto digestivo.
Puedes preparar una receta clásica de avena durante la noche u optar por probar un bol de desayuno con quinoa o un bol de avena con cáñamo y chía.
6. Receta de tostadas de champiñones y aguacate
Comience el día con esta deliciosa tostada de aguacate con champiñones balsámicos rica en proteínas. Esta sencilla receta de tostadas veganas y sin gluten es perfecta para un desayuno o merienda rápida. Tanto si eres vegano como si no, disfruta de una nutritiva variación del clásico favorito de los blogs de comida, repleto de grasas saludables y un sabor feroz.
Los aguacates tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega-3, específicamente ácidos grasos alfa-linolénicos. La incorporación de estas grasas monoinsaturadas saludables en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, reducir la inflamación e influir positivamente en sus niveles de colesterol (5).
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15 recetas saludables para el almuerzo y la cena
Todas las recetas a continuación se pueden disfrutar para el almuerzo o la cena. Hemos incluido una variedad de recetas con algunos ingredientes clave saludables para el corazón, como fuentes de proteínas magras como pollo y
1. Sándwich De Masa Madre De Pollo Y Pesto
Masa madre tostada, maridada con pesto salado, pollo Trifecta y tomates Roma dulces. Esta deliciosa receta se puede preparar en menos de 15 minutos.
2. Cena de pollo con sésamo y miel de sriracha
Esta combinación de miel y sriracha, junto con un toque de sésamo, ofrece un equilibrio de sabores de inspiración asiática, servido junto con arroz integral hinchado y un poco de brócoli asado.
3. Receta de Chilaquiles de Pollo
Los chilaquiles son una gran comida de una sola parada, que se puede hacer muy rápidamente y empacar una tonelada de sabor en muy poco tiempo. Además de ser muy personalizable, puedes personalizar esta receta y elegir preparar una receta de chilaquiles verdes o rojos.
4. Batata Rellena De Pollo Y Pesto
No solo incorporará un poco de proteína con el tierno pollo desmenuzado, sino que obtendrá una gran cantidad de vitaminas y minerales adicionales de la batata y el pesto en esta receta.
5. Bol de burrito de pollo
En lugar de salir a comer y llenar un tazón con todos los condimentos y el exceso de calorías, encuentre aquí una receta súper simple y rápida para cualquier día de la semana.
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6. Ensalada de col rizada con limón y salmón sellado
Este plato demuestra que comer sano no tiene por qué ser difícil, y que tampoco tienes que pasar todo el día preparando la comida. Todo lo que necesita son verduras frescas mezcladas con grasas saludables y servidas con salmón capturado de manera sostenible y un aderezo picante que lo combine todo. Disfruta de este plato ligero y vibrante para una cena rápida o para preparar una comida para el almuerzo durante toda la semana.
7. Receta de pasta piccata con salmón al horno
Salmón cubierto con mantequilla de limón picante, salsa piccata mezclada con pasta y brócoli, todo horneado en una receta rápida y sabrosa.
8. Tacos de salmón ennegrecido con ensalada de repollo morado
Disfrute de dos tacos rellenos de salmón frotado cajún y una ensalada de repollo morada picante cubierta con un alioli de sriracha picante.
9. Receta de Tazón de Granos de Salmón
A veces lo simple es mejor, que es sin duda el caso de este tazón de granos de salmón. No solo es bastante imposible arruinarlo, sino que también es increíblemente delicioso. Esta receta fácil de preparación de comidas alegrará su semana con una dosis saludable de hierbas frescas, verduras crujientes y salmón salado. Además, tiene un alto contenido de grasas saludables, proteínas y vitaminas A y C.
10. Salmón Caprese Italiano
Te encantará el dulce sabor balsámico combinado con queso mozzarella derretido en esta receta italiana de salmón Caprese, una variante de la clásica ensalada italiana Caprese.
11. Receta de Tazón de Vegetales con Fideos de Kelp
Los fideos Kelp están hechos de algas marinas comestibles llamadas algas marinas y son una opción de fideos bajos en carbohidratos y sin gluten con una gran cantidad de minerales como el hierro (1). Junto con pesto casero y verduras frescas, esta receta de alimentos crudos contiene micronutrientes beneficiosos como magnesio, potasio y vitaminas B.
12. Receta de curry tailandés de verduras
Esta receta vegana de curry tailandés está repleta de vegetales ricos en nutrientes cubiertos con un sabroso caldo de coco y curry rojo.
Esta es una excelente receta de preparación de comidas para personalizar y cambiar las verduras o combinarla con quinua, arroz basmati o arroz integral.
13. Receta de tazón de burrito del sudoeste a base de plantas
Construir cualquier tipo de tazón inspirado en la cocina es una manera fácil de aumentar el consumo de alimentos ricos en fitonutrientes y utilizar hierbas y especias sabrosas. Los 'tazones' para preparar comidas también lo ayudarán a maximizar el sabor y minimizar el esfuerzo y el costo al preparar proteínas, almidones y vegetales a granel.
14. Receta vegana de camote relleno del sudoeste
Esta receta vegana de camote al horno del sudoeste está rellena con Beyond Meat® a base de plantas y cubierta con una sabrosa crema de cilantro y aguacate fresco.
Las batatas horneadas son una base fantástica para mezclar y combinar una variedad de ingredientes, desde rellenos de barbacoa hasta de inspiración mediterránea, incorporar una batata rellena en su comida semanal es fácil y sabroso.
15. Receta de carne asada a base de plantas
El estofado es una técnica de cocción combinada que utiliza calor seco y húmedo para cocinar alimentos en líquido, lo que produce un plato mágico a base de plantas con poco esfuerzo.
Enamórate de esta sencilla y saludable receta vegana de un solo recipiente con 21 gramos de proteína por porción y un sabor explosivo.
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5 recetas de guarniciones saludables para el corazón
¡Combínalos con proteína a la parrilla o salteada o una proteína de origen vegetal de tu elección para obtener una comida rica en nutrientes y saludable para el corazón!
1. Receta de Verduras Aromáticas con Coco
Los aromáticos combinados con la leche de coco y las abundantes verduras hacen de este plato un alimento básico perfecto para tener en la nevera. Las abundantes verduras se mantienen muy bien en el refrigerador y mientras se recalientan. Añade un toque de verde con esta receta a tus platos.
2. Receta saludable de puré de camote
¡Te encantará la combinación de especias calientes, leche de coco y batatas en esta saludable receta de puré de batatas que no contiene lácteos! Lo creas o no, hemos utilizado esta receta para alimentar a los atletas profesionales. ¡Es un plato increíblemente reconfortante!
3. Receta De Calabaza Butternut Asada Con Especias
Las especias cálidas de esta receta hacen que este lado de la calabaza sea uno para tener en rotación constante. ¡Compre dos nueces grandes y haga esta receta inspirada en el otoño para tenerla en su rotación semanal!
4. Receta De Coliflor Asada Con Salsa Agrodolce
Agrodolce significa agridulce. Esta receta de inspiración italiana agrega un hermoso toque dulce, ácido y salado a la coliflor. ¡Usa esta salsa para cubrir cualquier tipo de calabaza de invierno!
5. Receta de puré de patata 50/50
¡Usar mitad coliflor y mitad papas reduce los carbohidratos y aumenta algunos de los nutrientes en esta deliciosa receta de puré de papas!
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8 recetas de salsas saludables para el corazón para preparar comidas
Preparar sus propias salsas caseras puede ayudarlo a reducir en gran medida la cantidad de sodio agregado en su dieta, ¡además, podrá perfeccionar sus habilidades de chef en el proceso! Pruebe algunas de nuestras recetas favoritas de salsa para preparar comidas:
- Receta de tabulé de perejil y almendras
- Receta de pesto de diente de león
- Receta de aderezo de diosa verde
- Receta de Salsa BBQ de Carolina
- Receta de Salsa de Guacatillo
- Receta de salsa Alfredo de anacardos y pimiento rojo
- Receta de Salsa Chimichurri Fresca
- Receta de salsa de habanero y mango asado
5 recetas de postres dulces satisfactoriamente
Todas estas recetas están endulzadas de forma natural y seguramente satisfarán su gusto por lo dulce. Disfrútalos como tentempié al mediodía o como postre de sobremesa.
- Receta de barra de proteína de masa para galletas
- Receta de galletas de avena sin hornear
- Receta de bizcocho en taza con chispas de chocolate
- Receta deliciosa de brownie de chocolate pegajoso
- Receta de pudín de semillas de chía con alto contenido de proteínas
Recursos saludables para el corazón
Comer para la salud del corazón no tiene que parecer complicado, lento o restrictivo. Los conceptos básicos de una alimentación saludable en realidad son bastante simples y una dieta típica saludable para el corazón no se diferencia mucho de una dieta nutritiva y equilibrada.
Aquí hay más recursos para apoyar su viaje de salud:
- Plan de dieta baja en sodio
- Pautas de la dieta DASH y lista de alimentos
- Diez pasos para una dieta saludable para el corazón
- 101 alimentos que reducen la presión arterial
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¿Listo para mejorar tu nutrición?
Si desea eliminar algunas conjeturas, pruebe uno de nuestros planes de comidas que están llenos de proteínas, vegetales y granos saludables para respaldar sus esfuerzos por reducir su presión arterial y mejorar su salud en general.
