La dieta cetogénica, también llamada dieta cetogénica, se ha convertido en una opción popular entre las personas que desean perder peso y mejorar su nivel de condición física o su salud en general. Para seguir la dieta se consumen alimentos muy ricos en grasas y muy bajos en hidratos de carbono para conseguir que el organismo entre en estado de cetosis. La cetosis ocurre cuando su cuerpo quema grasa, en lugar de glucosa, como combustible.
Si bien el programa de alimentación tiene un historial de uso en entornos médicos, existe evidencia inconsistente que respalda su uso para la pérdida de peso a largo plazo o el bienestar general. Si está considerando una dieta cetogénica, evalúe cómo se compara con programas comerciales como Atkins y vea cómo le va con otras dietas bajas en carbohidratos.
Los EE.UU. Noticias e informe mundial clasifica a la dieta cetogénica número 37 en Mejores dietas en general y le otorga una puntuación general de 1.9/5.
Recomendaciones del USDA
Hay varias áreas en las que la dieta cetogénica difiere de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA.
Equilibrio de macronutrientes
El balance de macronutrientes de una dieta cetogénica varía sustancialmente de las recomendaciones proporcionadas por el USDA.
En una dieta cetogénica, se recomienda consumir alrededor del 75 % o más de las calorías provenientes de grasas. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, se recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman solo del 20 % al 35 % de las calorías provenientes de grasas, enfatizando las grasas saludables.
Algunas versiones de la dieta cetogénica aconsejan que elija grasas saludables como aceites de origen vegetal, nueces y semillas. Pero otras versiones permiten un alto consumo de grasas saturadas de fuentes tales como cortes grasos de carne de res y productos lácteos enteros. Las pautas del USDA recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta calórica total.
Las pautas del USDA aconsejan que los adultos consuman del 45% al 65% de las calorías de los carbohidratos. En una dieta cetogénica, consumes solo el 5 % de tus calorías de carbohidratos.
Su ingesta de proteínas en una dieta cetogénica puede alinearse con las pautas del USDA. En la mayoría de las versiones de la dieta cetogénica, es probable que consumas alrededor del 20 % de tus calorías de proteínas. Las pautas del USDA sugieren que debe consumir del 10 % al 35 % de las calorías provenientes de proteínas.
Además, el USDA también brinda una recomendación de fibra dietética (aproximadamente de 22 a 34 gramos por día). Quienes siguen una dieta cetogénica tendrían dificultades para alcanzar este objetivo, ya que la fibra es un carbohidrato.
Grupos de alimentos
Las pautas del USDA sugieren consumir frutas, verduras, lácteos, granos y proteínas. Si bien ningún alimento está específicamente prohibido en una dieta cetogénica, muchas personas que siguen la dieta pueden encontrar que algunos grupos de alimentos deben ser extremadamente limitados o eliminados para alcanzar y mantener la cetosis.
Por ejemplo, es probable que aquellos que siguen una dieta cetogénica consuman muy poca fruta y muy pocos granos, ya que estos son fuentes primarias de carbohidratos. Además, es posible que no consuma muchas verduras en la dieta cetogénica porque muchas variedades proporcionan demasiados carbohidratos totales.
Calorías
No se requiere el conteo de calorías en una dieta cetogénica. No hay un objetivo calórico específico en la mayoría de las versiones del programa. Sin embargo, dado que esta dieta es rica en grasas, es posible que consuma más calorías con un plan de alimentación cetogénico porque la grasa contiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas.
Sin embargo, los defensores del plan de alimentación cetogénico sugieren que cuando sigues el programa, terminas comiendo menos en general porque los alimentos grasos satisfacen más que los alimentos ricos en carbohidratos.
Si su objetivo es alcanzar o mantener un peso saludable, debe consumir la cantidad correcta de calorías cada día, ya sea que siga un plan de alimentación cetogénico o cualquier otro. Puede aumentar su número total de calorías recomendadas aumentando su nivel de actividad.
Dietas similares
Hay muy pocas dietas que sigan el desglose exacto de macronutrientes de la dieta cetogénica. Pero algunos otros planes de alimentación bajos en carbohidratos son similares.
Dieta cetogénica
- Nutrición general :Según la dieta cetogénica específica que elija, consumirá la mayor parte de sus calorías de grasas (75 % a 90 %), calorías limitadas de proteínas (5 % a 20 %) y alrededor del 5 % de calorías de carbohidratos. Esto hace que sea difícil alcanzar la ingesta diaria de ciertos nutrientes, como fibra y vitaminas y minerales que de otro modo obtendrías al consumir frutas y verduras.
- Coste/accesibilidad :Esta no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifa de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos que son más caros, como la carne de res alimentada con pasto y aceites especiales como el aceite de aguacate o el aceite MCT.
- Pérdida de peso :Si bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica, otros han descubierto que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras dietas bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. Además, no se proporcionan objetivos de calorías en una dieta cetogénica. Por lo tanto, es posible consumir más calorías con este plan de alimentación y, como resultado, aumentar de peso.
- Sostenibilidad :
Dieta Atkins
La dieta Atkins ha sufrido cambios desde que se desarrolló en la década de 1960. La versión actual del plan de alimentación se anuncia como cetogénica.
- Nutrición general :En la dieta Atkins, del 55% al 70% de las calorías provienen de la grasa. También consumirá más proteínas con el plan Atkins (20 % a 30 %) y también más carbohidratos (5 % a 15 % de sus calorías totales) que con una dieta cetogénica. Por lo tanto, la dieta Atkins proporciona un enfoque nutricional más equilibrado. También es más probable que obtenga la ingesta recomendada de fibra y vitaminas y minerales importantes, ya que se recomiendan frutas, verduras y granos integrales durante la mayoría de las fases del plan de alimentación.
- Coste/accesibilidad :Puede seguir la dieta Atkins leyendo cualquiera de los libros de Atkins o inscribiéndose en el programa en línea y recibiendo alimentos y servicios por una tarifa mensual. Seguir el programa basado en uno de los libros probablemente sea menos costoso. La mayoría de los alimentos recomendados en el plan se encuentran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Pérdida de peso :
- Sostenibilidad :
Otras dietas bajas en carbohidratos
Hay muchas dietas que entran en la categoría baja en carbohidratos. Algunos consumidores simplemente reducen los carbohidratos para perder peso o mejorar la salud.
- Nutrición general :No existe una guía específica para la ingesta de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, pero en general, puede consumir el 30% de sus calorías o menos en un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Esto proporciona sustancialmente más carbohidratos que una dieta cetogénica. Además, muchas dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas. Como resultado, consume menos calorías de grasa. En estos planes de alimentación, a menudo se enfatizan los carbohidratos de calidad, lo que significa que elige granos integrales, frutas y verduras en lugar de alimentos procesados con alto contenido de azúcar. Como resultado, es más probable que alcance sus objetivos nutricionales con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta cetogénica.
- Coste/accesibilidad :No existe una única dieta baja en carbohidratos, pero muchas dietas comerciales siguen un estilo de alimentación bajo en carbohidratos (como la dieta South Beach y otras). Si bien puede optar por unirse a uno de esos programas de suscripción por una tarifa, no hay ningún costo por simplemente eliminar los carbohidratos de sus comidas. Además, dado que la alimentación baja en carbohidratos se ha vuelto más popular, muchos alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos ahora se fabrican y venden en versiones bajas en carbohidratos. Este estilo de alimentación es más accesible y probablemente menos costoso que una dieta cetogénica.
- Pérdida de peso :Se han estudiado muchos planes de alimentación bajos en carbohidratos diferentes con resultados mixtos en términos de pérdida de peso. En algunos estudios, las dietas bajas en carbohidratos se han comparado con dietas bajas en grasas o con dietas de bajo índice glucémico. Si bien ha habido varios resultados de estudios, los investigadores a menudo concluyen que las dietas que tienen más probabilidades de producir pérdida de peso son las dietas que los consumidores pueden seguir a largo plazo.
- Sostenibilidad :
Dieta Dukan
Al igual que Atkins y la dieta cetogénica, la dieta Dukan tiene sus raíces en la comunidad médica. El programa de alimentación fue desarrollado por un médico en la década de 1970. Es un método para bajar de peso bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
- Nutrición general :Hay cuatro fases de la Dieta Dukan:Ataque, Crucero, Consolidación y Estabilización. Las dos primeras fases están diseñadas para la pérdida de peso y las dos últimas para el mantenimiento del peso. En algunas fases de la Dieta Dukan, del 79% al 90% de las calorías provienen de las proteínas. La dieta es muy baja en grasas y permite una ingesta de carbohidratos moderadamente baja. Puede ser difícil consumir suficientes calorías y mantenerse dentro del equilibrio de macronutrientes recomendado en este plan.
- Coste/accesibilidad :Hay libros que puedes comprar para seguir este plan de alimentación. También hay algunos recursos gratuitos en línea. Sin embargo, si prefiere los servicios de entrenamiento, puede comprar un plan por una tarifa mensual. También se pueden comprar comidas y refrigerios, aunque no es necesario que permanezcan en el programa de comidas. Muchos alimentos que encuentra en su mercado local están permitidos en el programa, lo que lo hace rentable y accesible para la mayoría.
- Pérdida de peso :
- Sostenibilidad :
