Si actualmente está investigando dietas para probar, probablemente se topó con un montón de opciones. Desde la dieta cetogénica hasta la dieta flexitariana y la dieta mediterránea, es difícil filtrar la exageración y determinar cuál elegir.
Tenga en cuenta que no hay una dieta que funcione para todos. Es importante elegir un plan de alimentación que funcione para su estilo de vida, promueva la buena salud, sea factible de cumplir a largo plazo y apoye la escucha de su cuerpo. Un plan que te permita mantener el placer de comer e incluya tus alimentos culturales también es clave.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación bien investigado que puede cumplir con estos criterios para muchas personas. Esta dieta se alinea principalmente con las pautas dietéticas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Y es más un estilo de vida que una solución temporal. Se enfoca en hacer cambios permanentes que sean sostenibles y buenos para su salud y longevidad.
El 2021 EE. UU. Noticias e informe mundial Best Diets clasifica a la Dieta Mediterránea como la número 1 en Best Diets Overall y le otorga una puntuación general de 4,2/5.
Recomendaciones del USDA
La dieta mediterránea es bastante similar a las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 del USDA, con la excepción de algunas pautas un poco más estrictas.
Grupos de alimentos
La dieta mediterránea incluye los cinco grupos de alimentos que están presentes en las Directrices del USDA. Estos incluyen frutas, verduras, proteínas, lácteos y granos.
Sin embargo, la dieta mediterránea ofrece pautas adicionales dentro de algunos de estos grupos. Por ejemplo, mientras que el USDA recomienda que al menos la mitad de los cereales sean integrales, la dieta mediterránea recomienda que todos los cereales sean integrales (con la excepción de las comidas ocasionales).
De manera similar, mientras que el USDA trata todos los tipos de proteínas por igual, la dieta mediterránea especifica que ciertas proteínas, como la carne roja, solo deben consumirse ocasionalmente. También se deben usar otras proteínas animales en porciones más pequeñas. Estas diferencias no son demasiado restrictivas, pero pueden resultar difíciles para aquellos con patrones de alimentación que no cumplen con las pautas federales.
Lo que dicen los expertos
"En una dieta mediterránea tradicional, los productos animales se utilizan más como guarnición. Por ejemplo, en lugar de tener un bistec grande con puré de papas y guisantes y zanahorias, un enfoque mediterráneo sería preparar verduras y carne de res. kebabs servidos sobre un pilaf integral y nueces, o un plato de pasta integral servido con una salsa de tomate con una mezcla de champiñones o lentejas y una pequeña cantidad de carne molida para darle sabor".
— Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición de Oldways
Calorías
No hay un número específico de calorías recomendadas en la dieta mediterránea. Dado que es más un estilo de vida que una dieta estructurada, la atención se centra en alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad, en lugar de contar calorías.
Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso. Puede encontrar las pautas del USDA para las calorías según la edad, la altura, el sexo y el nivel de actividad. También puede intentar usar nuestra calculadora de objetivos de calorías para obtener una estimación. Estos niveles de calorías se pueden aplicar fácilmente en el marco de una dieta de estilo mediterráneo.
Si está siguiendo la dieta mediterránea pero está aumentando de peso, intente llevar un registro de su consumo de calorías durante unos días para ver si es comparable con estas recomendaciones. Haz pequeños ajustes para ajustar según sea necesario.
Variedad
¿Una gran similitud entre la dieta mediterránea y las Pautas dietéticas del USDA? ¡Un énfasis en la variedad! Ambos enfoques de planificación de comidas lo alientan a incluir una variedad de productos y mezclar sus opciones con regularidad.
Por ejemplo, ¿siempre te quedas con una ensalada de lechuga iceberg? Intente cambiarlo con lechuga romana, espinacas, rúcula u otra hoja verde.
Si su plato principal en la cena es una bolsa de brócoli congelado, pruebe con una verdura congelada diferente o piense en nuevas formas de preparar el brócoli, como asarlo o hacer una sopa. Esto no solo asegurará que satisfaga sus necesidades nutricionales, sino que también expandirá su paladar y hará que la hora de la comida sea más divertida.
Dietas similares
La dieta mediterránea comparte características similares a otras dietas populares, pero ofrece más flexibilidad que la mayoría. También está muy bien investigado, lo cual es poco común para muchos planes de dieta populares.
Dieta Mediterránea
- Nutrición general :
- Beneficios para la salud :
- Sostenibilidad :Esta dieta es saludable y factible de seguir de por vida. Si es un gran consumidor de carne roja, es posible que tenga dificultades con el ajuste, pero se ha demostrado que incluso una versión modificada con mayores cantidades de carne roja magra y sin procesar mejora los marcadores de salud.
- Pérdida de peso :
Dieta flexitariana
- Nutrición general :La dieta flexitariana (también conocida como dieta vegetariana flexible) incluye todos los grupos de alimentos pero recomienda limitar las proteínas animales. Es muy similar a la dieta mediterránea, enfatizando muchos productos, granos integrales y aceites saludables.
- Beneficios para la salud :Los estudios han relacionado una dieta flexitariana con un menor riesgo de diabetes, y la naturaleza equilibrada de la dieta probablemente tenga otros beneficios para la prevención de enfermedades crónicas.
- Sostenibilidad :Al igual que la dieta mediterránea, la mayoría de las personas deberían poder seguir una dieta flexitariana a largo plazo. Si disfruta de grandes cantidades de productos de origen animal, es posible que la transición le resulte difícil, pero el plan es bastante flexible para permitirle seguirlo de una manera que funcione para usted.
- Pérdida de peso :
Dieta cetogénica
- Nutrición general :
- Beneficios para la salud :La eficacia de la dieta cetogénica está bien establecida para la epilepsia. Sin embargo, para otras condiciones médicas, los beneficios siguen siendo inciertos. Para las personas que están embarazadas o tienen diabetes tipo 1, en realidad puede ser peligroso comenzar una dieta cetogénica. Un estudio de 2020 publicado en Nutrients advierte sobre el potencial de enfermedades vasculares y otros resultados adversos para la salud.
- Sostenibilidad :Es posible que le resulte bastante difícil seguir la dieta cetogénica a largo plazo, ya que es mucho más restrictiva que un plan como la dieta mediterránea.
- Pérdida de peso :Varios estudios han demostrado que una dieta cetogénica ayuda a los pacientes a perder peso. Una revisión sistemática encontró que en un año, los que seguían una dieta cetogénica perdieron alrededor de 4 libras más que los que seguían una dieta baja en grasas. Sin embargo, existe una investigación limitada a largo plazo sobre estos resultados.
Dieta DASH
- Nutrición general :La dieta DASH, más formalmente conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, se basa en comer principalmente frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteínas magras en porciones controladas. Algunas de estas recomendaciones son similares a la dieta mediterránea, pero DASH pone mayor énfasis en las proteínas y los productos lácteos bajos en grasa. También hay un límite de sodio.
- Beneficios para la salud :
- Sostenibilidad :
- Pérdida de peso :Un artículo de revisión de 2016 en Obesity Reviews concluyó que la dieta DASH promovía la pérdida de peso. Las dietas DASH con control de calorías condujeron a resultados aún mejores.
