El magnesio es un mineral que necesitas para mantenerte saludable.
Es crucial para muchas funciones en su cuerpo, incluido el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. También contribuye a la función cerebral adecuada, la salud ósea y la actividad cardíaca y muscular.
El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como nueces, vegetales de hoja verde y productos lácteos.
La suplementación con este nutriente vital se ha relacionado con muchos beneficios, incluido el alivio del estreñimiento y una mejor regulación del azúcar en la sangre y el sueño.
Este artículo revisa diferentes tipos de suplementos de magnesio y cómo determinar la mejor dosis diaria para sus necesidades.
Cantidades diarias recomendadas
El magnesio es esencial para mantener una salud adecuada.
Sin embargo, la ingesta baja de magnesio es relativamente común.
Se encuentra principalmente en personas que siguen una dieta occidental típica, que contiene alimentos procesados y granos refinados y pueden carecer de alimentos como verduras de hoja verde y legumbres, que proporcionan magnesio y otros nutrientes importantes.
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) o la ingesta adecuada (AI) de magnesio para adultos, bebés y niños.
| Edad | Hombre | Mujer |
| Nacimiento a 6 meses (IA) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 meses (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1 a 3 años (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4 a 8 años (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 años (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 años (CDR) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 años (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 años (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ años (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Para las mujeres embarazadas de 18 años o más, los requisitos aumentan a 350-360 mg por día.
Ciertas enfermedades y condiciones están asociadas con la deficiencia de magnesio, incluida la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo.
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles de magnesio en aquellos que tienen un mayor riesgo de deficiencia o que no consumen lo suficiente a través de su dieta.
Tipos de suplementos de magnesio
Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles.
Lo más importante a considerar antes de decidirse por un suplemento es su tasa de absorción, o qué tan bien su cuerpo absorbe el suplemento.
Estas son breves descripciones de los suplementos de magnesio más comunes.
Gluconato de magnesio
El gluconato de magnesio proviene de la sal de magnesio del ácido glucónico. En ratas, se ha demostrado que tiene la tasa de absorción más alta entre otros tipos de suplementos de magnesio.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental o real por peso. Sin embargo, se absorbe mal. Los estudios han encontrado que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que hace que las tasas de absorción sean bajas.
Citrato de magnesio
En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. El cuerpo absorbe relativamente bien el citrato de magnesio y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con líquidos.
El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora y se usa comúnmente como laxante salino antes de una colonoscopia o una cirugía mayor.
Cloruro de magnesio
Al igual que el gluconato y el citrato de magnesio, se ha observado que el cuerpo absorbe bien el cloruro de magnesio.
También está disponible como un aceite que se puede aplicar tópicamente, pero se necesitan más estudios para comprender completamente qué tan bien se absorbe el magnesio en esta forma a través de la piel.
Hidróxido de magnesio
El hidróxido de magnesio, también conocido como leche de magnesia, se usa comúnmente como laxante para tratar el estreñimiento y en algunos antiácidos para tratar la acidez estomacal.
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es otro suplemento de magnesio común que es altamente absorbible por el cuerpo humano.
Glicinato de magnesio
Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena con menos efecto laxante.
Es probable que esto se deba a que se absorbe en un área diferente de su intestino, en comparación con muchas otras formas de suplementos de magnesio.
Dosis para el estreñimiento
Ya sea que tenga problemas con el estreñimiento agudo o crónico, puede ser incómodo.
El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son dos compuestos de magnesio comúnmente utilizados para promover las deposiciones.
El hidróxido de magnesio, o leche de magnesia, funciona como laxante al llevar agua a los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces y facilitar su paso.
La dosis recomendada depende del producto. Siga siempre las instrucciones de dosificación (17).
Exceder la ingesta recomendada podría causar diarrea acuosa o desequilibrios electrolíticos.
Debido a su efecto laxante, la leche de magnesia generalmente se usa para tratar el estreñimiento agudo y no suele recomendarse para casos crónicos.
El citrato de magnesio es otro suplemento de magnesio que se usa para tratar el estreñimiento.
Se absorbe mejor y tiene un efecto laxante más suave que el hidróxido de magnesio.
La dosis estándar de citrato de magnesio es de 240 ml al día, que se puede mezclar con agua y tomar por vía oral.
Dosis para dormir
Los niveles adecuados de magnesio son importantes para una buena noche de sueño. El magnesio puede ayudar a que su mente se relaje y su cuerpo logre un sueño profundo y reparador.
De hecho, los estudios en ratas han demostrado que los niveles subóptimos de magnesio conducen a una mala calidad del sueño.
Actualmente, un número limitado de estudios ha estudiado los efectos de los suplementos de magnesio en la calidad del sueño, lo que dificulta recomendar una dosis diaria específica.
Sin embargo, en un estudio, los adultos mayores que recibieron 414 mg de óxido de magnesio dos veces al día (500 mg de magnesio por día) tuvieron una mejor calidad de sueño, en comparación con los adultos que recibieron un placebo.
Dosis para la regulación del azúcar en sangre
Las personas con diabetes pueden ser más propensas a tener niveles bajos de magnesio .
Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina, lo que provoca niveles bajos de magnesio en la sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre al controlar la acción de la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al indicar a las células que absorban el azúcar de la sangre.
Un estudio encontró que la suplementación diaria con 2500 mg de magnesio en una solución de cloruro de magnesio mejoró la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 y niveles bajos de magnesio al inicio .
Sin embargo, otro estudio encontró que las personas que recibieron un total diario de 20,7 mmol de óxido de magnesio al día no mostraron mejoras en la regulación de la glucosa en sangre.
Dicho esto, aquellos que recibieron una dosis más alta de óxido de magnesio (41,4 mmol diarios) mostraron una disminución de la fructosamina, una medida promedio del nivel de azúcar en la sangre de una persona durante aproximadamente 2 a 3 semanas.
Los investigadores concluyeron que la administración prolongada de suplementos de magnesio en dosis más altas de lo habitual podría beneficiar el control de la glucosa en sangre, pero se necesitan más estudios.
Dosis para reducir los calambres musculares
Muchas condiciones pueden causar calambres musculares.
Dado que el magnesio es clave para la función muscular, una deficiencia puede causar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos de magnesio a menudo se comercializan para prevenir o mejorar los calambres musculares.
Aunque la investigación sobre suplementos de magnesio para los calambres musculares es mixta, un estudio encontró que los participantes que recibieron 300 mg de magnesio al día durante 6 semanas informaron menos calambres musculares, en comparación con los que recibieron un placebo.
Otro estudio notó la capacidad de los suplementos de magnesio para reducir la frecuencia de los calambres en las piernas durante el embarazo. Las mujeres que tomaron 300 mg de magnesio al día experimentaron calambres en las piernas menos frecuentes y menos intensos, en comparación con las mujeres que tomaron un placebo.
Dosis para la depresión
Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de depresión .
De hecho, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.
Un estudio encontró que tomar 248 mg de cloruro de magnesio mejoró los síntomas depresivos en personas con depresión leve a moderada.
Además, otro estudio encontró que tomar 450 mg de cloruro de magnesio era tan efectivo como un antidepresivo para mejorar los síntomas depresivos.
Si bien los suplementos de magnesio pueden mejorar la depresión en las personas con deficiencia de magnesio, se necesita más investigación para saber si pueden aliviar la depresión en las personas con niveles normales de magnesio.
Dosis para mejorar el rendimiento del ejercicio
Varios estudios sobre los efectos de los suplementos de magnesio en el rendimiento del ejercicio han demostrado que el potencial de mejora se basa en gran medida en la dosis.
Por ejemplo, dos estudios que utilizaron dosis de 126 a 250 mg de magnesio al día no mostraron cambios significativos en el rendimiento del ejercicio ni en la ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que los beneficios de complementar con magnesio en estas dosis no eran lo suficientemente fuertes como para ser detectados.
Sin embargo, otro estudio encontró que los jugadores de voleibol que tomaron 350 mg de magnesio por día mostraron un mejor rendimiento atlético, en comparación con el grupo de control.
Dosis para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es un grupo de síntomas, que incluyen retención de líquidos, agitación y dolores de cabeza, que muchas mujeres experimentan entre 1 y 2 semanas antes de su período.
Se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual.
Un estudio encontró que tomar 200 mg de óxido de magnesio al día mejoró la retención de agua asociada con el síndrome premenstrual.
Otro estudio determinó que tomar 360 mg de magnesio al día mejoraba los síntomas del síndrome premenstrual asociados con el estado de ánimo y los cambios de humor .
Dosis para migrañas
Las personas que experimentan migrañas pueden estar en riesgo de deficiencia de magnesio debido a varios factores, incluida la incapacidad genética para absorber magnesio de manera eficiente o una mayor excreción de magnesio debido al estrés.
Un estudio encontró que la suplementación con 600 mg de citrato de magnesio ayudó a reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas.
Otro estudio mostró que la misma dosis diaria tendía a disminuir la frecuencia de los ataques de migraña.
Posibles efectos secundarios, preocupaciones y advertencias
La Academia Nacional de Medicina recomienda no exceder los 350 mg de magnesio suplementario por día.
Sin embargo, varios estudios han implicado dosis diarias más altas.
Se recomienda tomar solo un suplemento diario de magnesio que proporcione más de 350 mg bajo supervisión médica.
Aunque la intoxicación por magnesio es rara, tomar ciertos suplementos de magnesio en dosis altas puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos los antibióticos y los diuréticos.
El resultado final
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en su cuerpo y es crucial para mantener una buena salud.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 420 mg para adultos, según la edad y el sexo.
Si necesita un suplemento, las recomendaciones de dosificación pueden variar según sus necesidades, por ejemplo, para mejorar el estreñimiento, el sueño, los calambres musculares o la depresión.
La mayoría de los estudios encontraron efectos positivos con dosis diarias de 125 a 2500 mg.
Sin embargo, es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de tomar un suplemento, especialmente en dosis más altas.
