Resumen
La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua que se requiere para muchos procesos cruciales en su cuerpo.
La dosis ideal de vitamina B12 varía según su sexo, edad y motivos para tomarla.
Este artículo examina la evidencia detrás de las dosis recomendadas de B12 para diferentes personas y usos.
¿Por qué necesitas vitamina B12?
La vitamina B12 es un nutriente esencial que juega un papel fundamental en varios de los procesos de su cuerpo.
Es necesario para la producción adecuada de glóbulos rojos, la formación de ADN, la función nerviosa y el metabolismo.
La vitamina B12 también juega un papel clave en la reducción de los niveles de un aminoácido llamado homocisteína, cuyos niveles altos se han relacionado con afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y Alzheimer.
Además, la vitamina B12 es importante para la producción de energía. Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que tomar suplementos de B12 aumente los niveles de energía en personas que no tienen deficiencia de este nutriente.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, como carnes, mariscos, productos lácteos y huevos. También se agrega a algunos alimentos procesados, como cereales y leche vegetal.
Debido a que su cuerpo puede almacenar B12 durante varios años, la deficiencia grave de B12 es rara, pero hasta el 26% de la población puede tener una deficiencia leve. Con el tiempo, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar complicaciones como anemia, daño a los nervios y fatiga.
La deficiencia de vitamina B12 puede ser causada por no obtener suficiente de esta vitamina a través de la dieta, problemas para absorberla o tomar un medicamento que interfiere con su absorción.
Los siguientes factores pueden ponerlo en mayor riesgo de no obtener suficiente vitamina B12 solo con la dieta:
- seguir una dieta vegetariana o vegana
- tener más de 50 años
- trastornos gastrointestinales, incluidas la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
- cirugía en el tracto digestivo, como cirugía para bajar de peso o resección intestinal
- metformina y medicamentos reductores de ácido
- mutaciones genéticas específicas, como MTHFR, MTRR y CBS
- consumo habitual de bebidas alcohólicas
Si corre riesgo de deficiencia, tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades.
Dosis sugeridas
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 para personas mayores de 14 años es de 2,4 mcg.
Sin embargo, es posible que desee tomar más o menos, según su edad, estilo de vida y situación específica.
Tenga en cuenta que el porcentaje de vitamina B12 que su cuerpo puede absorber de los suplementos no es muy alto; se estima que su cuerpo solo absorbe 10 mcg de un suplemento de B12 de 500 mcg.
Estas son algunas recomendaciones de dosis de B12 para circunstancias específicas.
Adultos menores de 50 años
Para personas mayores de 14 años, la IDR de vitamina B12 es de 2,4 mcg.
La mayoría de las personas cumplen con este requisito a través de la dieta.
Por ejemplo, si comió dos huevos para el desayuno (1,2 mcg de B12), 3 onzas (85 gramos) de atún para el almuerzo (2,5 mcg de B12) y 3 onzas (85 gramos) de carne de res para la cena (1,4 mcg de B12 ), consumiría más del doble de sus necesidades diarias de B12 .
Por lo tanto, no se recomienda la suplementación con B12 para personas sanas en este grupo de edad.
Sin embargo, si tiene alguno de los factores descritos anteriormente que interfieren con la ingesta o absorción de vitamina B12, es posible que desee considerar tomar un suplemento.
Adultos mayores de 50 años
Las personas mayores son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B12. Si bien relativamente pocos adultos jóvenes tienen deficiencia de vitamina B12, hasta el 62 % de los adultos mayores de 65 años tienen niveles sanguíneos inferiores a los óptimos de este nutriente .
Mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas tienen necesidades de vitamina B12 ligeramente más altas que la población general.
Los bajos niveles maternos de esta vitamina se han asociado con defectos de nacimiento en los bebés.
Además, una gran revisión sistemática mostró que la deficiencia de vitamina B12 está asociada con un mayor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer en los recién nacidos.
Por lo tanto, la IDR de vitamina B12 durante el embarazo es de 2,6 mcg. Este nivel se puede alcanzar solo con la dieta o con una vitamina prenatal.
Mujeres lactantes
La deficiencia de vitamina B12 en bebés amamantados se ha relacionado con un retraso en el desarrollo.
Además, la deficiencia de vitamina B12 en los bebés puede provocar irritabilidad, disminución del apetito y retraso en el desarrollo .
Por estas razones, la RDI de esta vitamina para las mujeres que amamantan es más alta que la de las mujeres embarazadas, es decir, 2,8 mcg.
Vegetarianos y veganos
Las recomendaciones de vitamina B12 no difieren para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Sin embargo, la IDR de 2,4 mcg para personas menores de 50 años es mucho más difícil de alcanzar con una dieta vegetariana o vegana.
En una revisión de 40 estudios sobre la vitamina B12 en vegetarianos, se encontró que hasta el 86,5 % de los adultos vegetarianos, incluidos los adultos mayores, tenían niveles bajos de vitamina B12 .
Actualmente no hay recomendaciones del gobierno para las dosis de suplementos de B12 para vegetarianos.
Sin embargo, un estudio sugiere que las dosis de hasta 6 mcg de vitamina B12 por día pueden ser apropiadas para los veganos.
B12 para mejorar la energía
Aunque la vitamina B12 se toma comúnmente para aumentar los niveles de energía, falta evidencia que demuestre que los suplementos de B12 mejoran los niveles de energía en personas sin deficiencia.
Sin embargo, se ha descubierto que los suplementos de vitamina B12 mejoran los niveles de energía en aquellos que tienen deficiencia de este nutriente.
Una revisión recomendó que las personas con deficiencia de vitamina B12 tomen 1 mg de vitamina B12 al día durante un mes, seguido de una dosis de mantenimiento de 125 a 250 mcg al día.
Las personas que tienen problemas para absorber la vitamina B12, como las que tienen la enfermedad de Crohn u otros problemas gastrointestinales, pueden beneficiarse de las inyecciones de B12, que eluden la necesidad de absorción por el tracto digestivo.
B12 para la memoria y el estado de ánimo
Comúnmente se piensa que tomar vitamina B12 puede mejorar la memoria y el estado de ánimo. Sin embargo, no hay mucha evidencia para apoyar esta teoría.
Los estudios en animales sugieren que la deficiencia de vitamina B12 se ha asociado con el deterioro de la memoria. Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que los suplementos de vitamina B12 mejoren la memoria en humanos que no tienen deficiencia.
En una amplia revisión, los suplementos de vitamina B12 no tuvieron efecto sobre los síntomas depresivos a corto plazo, pero pueden ayudar a prevenir las recaídas a largo plazo.
No hay recomendaciones de dosificación específicas para los suplementos de B12 para el rendimiento mental o el estado de ánimo.
Posibles efectos secundarios
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo excreta lo que no necesita en la orina.
Debido a que es relativamente seguro, no se ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para la vitamina B12. UL se considera la cantidad máxima de una sustancia que se puede tomar de forma segura sin efectos secundarios.
Sin embargo, se ha demostrado que la vitamina B12 causa efectos secundarios raros en algunos casos.
Las inyecciones de vitamina B12 pueden provocar afecciones de la piel, como acné y dermatitis (sarpullido).
Las dosis altas de vitaminas B de más de 1000 mcg también se han asociado con complicaciones en personas con enfermedad renal.
Además, los niveles sanguíneos extremadamente altos de B12 en las madres se relacionaron con un mayor riesgo de autismo en sus hijos.
El resultado final
La vitamina B12 es un nutriente que desempeña muchas funciones esenciales en su cuerpo.
La IDR de vitamina B12 oscila entre 2,4 mcg para adultos y 2,8 mcg para mujeres lactantes.
La mayoría de las personas satisfacen estas necesidades solo con la dieta, pero los adultos mayores, las personas con dietas estrictas basadas en plantas y las personas con trastornos digestivos pueden beneficiarse de los suplementos, aunque las dosis varían según las necesidades individuales.
