Ya sea que coma productos de origen animal o no, la proteína es un poco difícil de conseguir en este momento. Con la carne y las alternativas a la carne volando de los estantes de las tiendas de comestibles más rápido de lo que puede decir, "alimentados con pasto, criados en pastos, " Obtener una cantidad adecuada de proteínas puede requerir un poco de creatividad durante la cuarentena.
Veganos y carnívoros por igual, no teman; puede llenarse de proteínas con elementos que probablemente ya tenga en su despensa. Hablamos con nuestros dietistas favoritos sobre cómo aumentar la proteína de cualquier comida que prepare, ya sean desayunos dulces, almuerzos simples o cenas abundantes (y todos esos refrigerios descarados en el medio). Así es exactamente cómo debe abastecer sus estantes:
1. Garbanzos
Cuando se trata de frijoles ricos en proteínas, los garbanzos tienden a ser los favoritos de los fanáticos. Están repletos de proteína (1 taza de garbanzos cocidos tiene alrededor de 14 gramos de proteína, dice Abby Cannon, J.D., R.D., CDN), y son tan versátiles:mézclelos para hacer un hummus cremoso, agréguelos a las sopas para darles un poco más de sabor, incluso utilícelas para aumentar la proteína de sus postres.
"Uno de mis favoritos personales es un guiso de garbanzos marroquí con especias, que usa latas de garbanzos, tomates cortados en cubitos y pasta de tomate", dice la dietista registrada y nutricionista de medicina funcional Megan Fahey, M.S., R.D., CDN. Después de mezclarlos en su estofado, "ataque el gabinete de especias para incorporar cúrcuma, pimentón, garam masala, comino y pimienta de cayena, y luego simplemente sirva sobre arroz". Fácil, fragante y tan delicioso.
2. Colágeno en polvo
Si tiene algunos productos congelados adicionales a la mano, es posible que últimamente esté mejorando su juego de batidos. Considere un suplemento de colágeno en polvo como el mejor amigo de su batido:"La proteína no solo es importante para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sino que proporciona los componentes básicos para un cabello, piel y uñas hermosos", explica Fahey.* proteína común en el cuerpo, elegir un polvo de colágeno alimentado con pasto es una excelente adición a su batido de la mañana". tener en la nevera o en la despensa en este momento.
Pero los suplementos de colágeno van más allá de los batidos:también puede agregar fácilmente colágeno a cualquier producto horneado. (Aquí hay algunas recetas para probar). O puede agregarlo a un café con leche o café por la mañana.
3. Nueces
¿Antojo de un snack salado? Un puñado de frutos secos puede satisfacer tu antojo de grasas y sal mientras te proporciona montones de proteínas y energía sostenible. "Tener un puñado de nueces por día es el refrigerio perfecto, o puedes agregarlas a una comida para obtener una textura crujiente", señala Cannon.
Para la dietista registrada Molly Knusden, M.S., RDN, las almendras tienden a ser supremas:"Las almendras no solo tienen un excelente perfil de macronutrientes, sino que también contribuyen con el 7 % del valor diario de calcio", dice. Sin embargo, si no eres un gran fanático de las almendras, las nueces, las nueces, los pistachos o las nueces de Brasil son perfectos. De hecho, mezclar nueces ofrecerá sabores y perfiles minerales únicos, dice Fahey, así que siéntase libre de hacer su propia mezcla de frutos secos para picar entre reuniones virtuales.
4. Lentejas
Las lentejas son otra forma de hacer una cena reconfortante y sustanciosa. ¿Necesitas espesar una sopa? Mezcle algunas lentejas marrones. ¿Buscas mezclar la textura en tu ensalada? Agregue algunas lentejas negras para un ponche de proteína. ¿Cocinar una boloñesa a base de plantas? Las lentejas rojas son tu chico.
Cada tipo tiene su propio perfil nutricional, ya que los diferentes colores tienen fitonutrientes ligeramente únicos, dice Knusden. Pero "en general, aproximadamente 1 taza de lentejas cocidas proporciona de 16 a 18 gramos de proteína y entre 200 y 240 calorías", dice.
5. Salmón de Alaska enlatado
En términos de pescado capturado en la naturaleza repleto de omega-3 saludables, el salmón de Alaska es una excelente opción. Además, es increíblemente estable en el estante, un artículo perfecto para abastecerse.
"Se puede usar para cualquier cosa, desde un picadillo de desayuno con papas y apio hasta pasteles de salmón e incluso una pasta de salmón con galletas saladas", dice la dietista registrada Carlene Thomas, RDN. Una opción versátil, puede incluir salmón de Alaska enlatado en cualquiera de sus comidas para aumentar el contenido de proteínas. (Para ver los pasteles de salmón más fáciles de todos los tiempos, consulte nuestra receta aquí).
Considere estos cinco elementos básicos de su despensa durante su tiempo en casa. Repleto de proteínas, aprobado por dietistas.
