Una vez que la nueva leche alternativa en la ciudad, la leche de avena se ha convertido rápidamente en una de las bebidas no lácteas más populares. A estas alturas, es probable que lo haya visto aparecer en sus cafeterías, tiendas de comestibles e incluso en el feed de Instagram. Ya sea que haya saltado o no a la moda de la leche de avena, es posible que aún tenga algunas preguntas persistentes sobre este popular producto (¿Es saludable? ¿Cómo se hace?). Para obtener información sobre la leche de avena, mindbodygreen conversó con algunos expertos en nutrición.
¿Qué es la leche de avena?
Al igual que otras bebidas no lácteas, la leche de avena es una alternativa vegana a la leche de vaca. Al igual que sus contrapartes a base de nueces, la leche de avena se prepara mezclando agua y avena, luego filtrando la mezcla para producir un líquido cremoso que se parece bastante a la leche que bebías mientras crecías.
Si bien es bastante fácil hacer su propia leche de avena en casa (más información a continuación), varias marcas también ofrecen leche de avena y productos de leche de avena. Algunos que han llegado a los estantes en los últimos años incluyen Oatly, Califia, Elmhurst, Planet Oat y Silk Oat Yeah!, por nombrar algunos.
¿Es saludable la leche de avena?
"Eso depende. Debes asegurarte de elegir un producto sin azúcar y mínimamente procesado", dice Jessica Cording, M.S., R.D., CDN. "También esté atento a los conservantes y agentes estabilizadores en las etiquetas".
La nutrición de la leche de avena varía según la marca y si el producto está endulzado o saborizado o no. "Algunas leches de avena compradas en tiendas también están fortificadas con muchas de las mismas vitaminas y minerales que la leche de vaca, como calcio, vitamina D y B12", dice Maggie Moon, M.S., R.D.
El USDA no ha creado información nutricional estándar para la leche de avena, pero como ejemplo del desglose nutricional, esto es lo que encontrará en una porción (8 onzas líquidas) de leche de avena sin azúcar Califia:
Nutrición de la leche de avena- Calorías:100
- Grasa:7 g
- Sodio:100 mg
- Carbohidratos:9 g
- Azúcar:2 g
- Fibra:1 g
- Proteína:2 g
- Calcio:245 mg
"Debido a que es bastante bajo en proteínas, asegúrese de incluir proteínas en sus comidas y refrigerios según sea necesario", dice Cording.
¿Cómo se compara la leche de avena con la leche de vaca u otras leches no lácteas?
"Para las personas que prosperan con una dieta sin lácteos, es una excelente alternativa gracias a su versatilidad", dice Cording. "Ofrece más proteína que la leche de almendras, coco y arroz, pero un poco menos que la proteína de guisantes o la leche de soya".
Dicho esto, "si obtiene muchas proteínas de otros lugares, y la mayoría de los estadounidenses obtienen más proteínas de las que necesitan, la leche de avena puede ser un intercambio saludable, especialmente si tiene problemas para digerir la leche de vaca, está buscando comer más plantas o simplemente prefiere el sabor de la leche de avena", dice Moon.
"Me gusta la leche de avena en comparación con otras leches no lácteas porque tiene un dulzor natural, por lo que incluso las variedades sin azúcar saben bien", dice Frances Largeman-Roth, RDN.
En cuanto a cómo se compara con la leche de vaca, "la leche de avena no contiene el mismo nivel de nutrientes, incluidos calcio, vitamina D, potasio y proteínas", dice Largeman-Roth. "La leche de vaca está repleta de nutrientes y es una excelente opción, siempre que puedas digerirla".
¿Cuáles son los beneficios de la leche de avena?
"Es una gran alternativa no láctea para las personas que son intolerantes a la lactosa o que evitan los lácteos por otras razones", dice Cording.
"La leche de avena también es una buena opción para las personas que son alérgicas a las nueces de árbol o a la soya y buscan una leche vegetal que puedan usar de múltiples maneras, como en su café y en recetas", dice Largeman-Roth. "Se lo recomiendo a los clientes que consideran que otras leches vegetales son demasiado líquidas y con un sabor acuoso".
"También puede ser una opción sin gluten si la avena está certificada sin gluten", dice Moon. "Quizás el beneficio más exclusivo de la leche de avena es que la fibra especial de la avena, el betaglucano, también se encuentra en la leche de avena", agrega. "Los betaglucanos ayudan a reducir el colesterol para mejorar la salud del corazón".
Además, la leche de avena es una opción potencialmente más saludable para el planeta que otras alternativas de leche. "Debido a que los cultivos de avena tienen un impacto ambiental menor que los lácteos, las almendras y la soya, la leche de avena también es una opción más sostenible", dice Cording.
Cómo hacer leche de avena.
¿Otro sorteo de leche de avena? Su facilidad de preparación en casa. A diferencia de las leches de nueces, no requiere tiempo de remojo y los ingredientes básicos son mucho más baratos que las almendras o los anacardos. Hacer tu propia leche de avena te permite tener el producto más fresco y te permite evitar cualquier ingrediente indeseable.
¿Listo para hacer tu propia leche de avena? Este video le muestra el proceso simple de dos pasos. También puede encontrar la receta completa a continuación.
Ingredientes- 1 taza de copos de avena (sin gluten si es necesario)
- 3 tazas de agua filtrada
- Una pizca de sal (opcional)
- Una pizca de extracto de vainilla (opcional)
- Mezcle todos los ingredientes hasta que quede muy suave (recomendamos usar la vainilla solo si va a consumir la leche de avena en preparaciones dulces, no saladas).
- Colar a través de un colador de malla fina, una bolsa de leche de nuez, un paño de cocina limpio o una estopilla de tres capas, reservando el líquido.
- Guárdelo en el refrigerador hasta que esté listo para beber, hasta por una semana.
Es importante tener en cuenta que la leche de avena casera no tendrá las vitaminas y minerales agregados que ofrecen muchos productos comerciales fortificados, y es posible que no tenga una vida útil tan larga, dice Cording. "Pero hacer lotes más pequeños para que duren unos días te ayudará a evitar el desperdicio de alimentos sabiendo que estás nutriendo tu cuerpo con alimentos integrales".
¿Cómo puedes usar la leche de avena?
Una gran cualidad de la leche de avena es su versatilidad. "Debido a que tiene un agradable sabor suave y una textura suave, funciona muy bien en bebidas de café y té, en batidos y en productos horneados donde normalmente usaría leche", dice Cording. "Las variedades sin azúcar también se pueden usar en platos salados".
"Es mi opción para la avena durante la noche porque proporciona mucha cremosidad", dice Largeman-Roth. "Si quieres usar leche normal, es un simple cambio".
Solo tenga en cuenta incluir proteínas de otras fuentes en sus comidas, recomienda Cording, "ya sea de origen vegetal o animal".
En pocas palabras.
Para cualquiera que no pueda consumir lácteos, soya o nueces, la leche de avena es una alternativa fantástica a otras opciones no lácteas o la leche de vaca. Solo recuerda que carece de las proteínas, el calcio, la vitamina B-12 y la vitamina D que encontrarías en la leche convencional, así que asegúrate de obtener esos nutrientes en tu dieta de otras fuentes.
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