La mayoría de las personas piensan que ponerse a dieta se trata de reducir la ingesta de carbohidratos. Si bien es cierto que también está minimizando la cantidad de calorías que absorbe al reducir los carbohidratos, hay mucho más para perder peso que simplemente eliminar el azúcar de su plan de dieta.
Para aumentar el crecimiento muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal , necesitas aprender a controlar tus hormonas.
En este breve artículo, intentaremos describir las funciones estándar de las hormonas y brindarle orientación sobre cómo mantenerlas en equilibrio para un desarrollo muscular mucho más rápido y efectivo.
Nos vamos a concentrar en seis hormonas que tienen los resultados más amplios en este sentido:
- Insulina
- Testosterona
- Hormona de crecimiento
- Cortisol
- Estrógeno
- Tiroides
Insulina
Aunque la mayor presencia de insulina estimula la acumulación de grasa corporal, esta hormona también interviene en el crecimiento muscular al producir un efecto anabólico.
El truco es mantener bajos los niveles de insulina durante el descanso cuando su metabolismo no está bombeando tan fuerte. Por otro lado, desea mantenerlos mientras hace ejercicio para que puedas obtener todos los beneficios.
Siempre que no haya consumido demasiadas calorías; los bajos niveles de insulina te ayudarán a quemar grasas durante el tiempo de descanso. Mantener los valores durante el entrenamiento apoya el proceso anabólico y apoya el crecimiento muscular.
Para hacer esto, necesitas limitar tu consumo de carbohidratos durante el día . Cíñete a las verduras y las fuentes de proteínas.
Apunta a 0.2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal antes del ejercicio y 0,3 gramos por libra después del entrenamiento . De esta manera, aprovecha la ventana anabólica de una hora después de su entrenamiento.
Testosterona
Cuando se trata de culturismo, la testosterona es quizás el agente hormonal número 1. Aumenta tanto el tamaño como la fuerza de los músculos. Intento de mantener tus niveles de testosterona altos para un mejor desarrollo.
Cuando sus niveles de testosterona son bajos, su proceso metabólico disminuye. Una posible razón de este impacto es la producción reducida de agentes de desarrollo hormonal, que pueden activar los niveles bajos de testosterona.
Muchos estudios de investigación han verificado que las hormonas tienen un profundo impacto en el desarrollo de la pérdida de peso. Una forma de estimular los niveles de testosterona es aumentar la ingesta de grasas.
Aplicar dos días a la semana de alimentos repletos de grasas. Carne de vacuno , yemas de huevo, y nueces son buenas fuentes de grasas saludables que aumentan la testosterona.
También debe limitar su consumo de carbohidratos . Aunque ingerir grasas aumentará su consumo de calorías, son vitales para equilibrar la producción saludable de testosterona.
Otra técnica es aumentar significativamente los carbohidratos uso un día a la semana , aumentándolo a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
Esto provocará picos de insulina que se sabe que interfieren con la globulina fijadora de hormonas sexuales. Esta glicoproteína se une a la testosterona en nuestro torrente sanguíneo y determina cuánta testosterona llega a nuestro tejido muscular.
La insulina inhibe esta propiedad de SHBG y libera la testosterona en nuestra sangre. Esto permite para penetrar en el tejido muscular y estimular el crecimiento muscular .
Hormona de crecimiento
Las dos funciones principales de las hormonas de crecimiento son:
- Quemar grasa
- Prevenir la pérdida de masa muscular
Sería útil si mantuvieras la producción de la hormona del crecimiento.
Esto protegerá la masa muscular a lo largo de su plan de dieta y mantendrá su proceso metabólico en marcha. Los niveles aumentados de la hormona del crecimiento acelera el proceso de quema de grasa .
La mejor forma de estimular la producción de la hormona del crecimiento es tomar suplementos nutricionales. . Por supuesto, también puede aumentar la producción de forma natural a través del ejercicio y el sueño. .
Tomar arginina antes de un entrenamiento no solo aumenta los niveles de la hormona del crecimiento, sino que también lleva más sangre a los músculos.
Cortisol
Especialmente querrás vigilar tus niveles de cortisol. Aunque esta hormona está involucrada en el proceso de quema de grasa, los niveles altos de cortisol conducen a la pérdida de masa muscular y afectan negativamente al metabolismo.
Necesitas evitar tener niveles altos de cortisol ya que conducirá a una disminución de su masa muscular. Tenga en cuenta que su masa muscular apoya el proceso metabólico de pérdida de peso; Cuanto más prominentes sean los músculos, mejor será el proceso metabólico.
Un enfoque para obstaculizar la producción de cortisol es crear picos de insulina después del ejercicio. Elige dos días a la semana cuando no exageras t y consumir azúcares de combustión rápida después de tu entrenamiento .
Optar por:
- Patatas rojo óxido
- Arroz blanco
- Gatorade
- Galletas
- Otros alimentos llenos de carbohidratos
Generar un pico de insulina dos días a la semana protegerá tu masa muscular y acelerará tu metabolismo.
Estrógeno
Aunque a menudo se le llama la hormona femenina, el estrógeno también está presente en los hombres. Previene el proceso de quema de grasa cuando se desarrolla en su cuerpo. Le ayudaría si se asegurara de mantener baja su producción de estrógeno y tus niveles de testosterona aumentaron.
Con niveles más bajos de estrógeno y una existencia alta de testosterona, puedes mejorar tus músculos. reduzca su porción de grasa corporal y evitar la retención de agua .
El mejor método para mantener sus niveles de estrógeno bajo control es consumir vegetales crujientes. que contienen indoles . Según investigaciones, estos compuestos son particularmente efectivos para reducir los efectos de los estrógenos en nuestro cuerpo, tanto al disminuir su producción como al dificultar la absorción de estrógenos en nuestras células. Incluye más vegetales en tu dieta y ocúpate de los carbohidratos.
Hormonas tiroideas
Las hormonas tiroideas (tiroxina y triyodotironina) apoyan el metabolismo y la síntesis de proteínas.
Una caída en los niveles de estos agentes hormonales producidos por la tiroides reducirá la capacidad de su cuerpo para quemar grasas. También conduce a una disminución en la síntesis de proteínas, es decir, ralentiza la absorción de aminoácidos de los alimentos a base de proteínas. Mantener un equilibrio saludable de la tiroides y la producción de estas hormonas es vital para mejorar los músculos.
Para evitar que esto suceda, tómese un descanso de un día de su dieta cada 10 o 12 días. . Proporciona a tu cuerpo los carbohidratos adecuados (3 gramos por libra de peso corporal). Esto hace que el cuerpo piense que el período de dieta ha terminado y evita caídas repentinas de los niveles de hormona tiroidea.
Conclusión
Aprender lo que hacen sus hormonas y cómo manipularlas puede hacer que su dieta sea más efectiva.
Lo primero que debe recordar es que una ausencia continua de calorías, carbohidratos y grasas en su plan de dieta tiene resultados desfavorables. De vez en cuando, sería útil si tomara un descanso de su dieta utilizando los métodos anteriores. Esto te ayudará a mantener la masa muscular y reducir tu porcentaje de grasa corporal.
