Los huevos duros son una fuente conveniente de proteínas y están repletos de importantes nutrientes como vitaminas B, colina y selenio. Sin embargo, también son altos en grasa y colesterol.
Entonces, ¿los huevos duros son buenos para ti?
Esta es realmente una pregunta de dos partes, y el veredicto depende de si:
- la grasa y el colesterol en los huevos los hacen poco saludables?
- hervir huevos los hace más o menos saludables en comparación con otras formas de prepararlos?
Echemos un vistazo a lo que nos dice la investigación más reciente...
¿Son saludables los huevos?
Los huevos han sido uno de los alimentos más injustamente demonizados. Sin embargo, a pesar de lo que le dirán los nutricionistas de la década de 1990, ¡los huevos son muy saludables!
La prohibición de los huevos se debe principalmente a la idea obsoleta de que el colesterol que ingerimos aumenta el colesterol en la sangre.
colesterol en huevos duros
Es cierto que los huevos son uno de los alimentos con más colesterol en la tierra. Un solo huevo duro contiene 212 mg de colesterol, o el 71 % de la dosis diaria recomendada.
Durante 50 años estos números dieron la voz de alarma a la mayoría de médicos y nutricionistas.
El mito del colesterol del huevo
Sin embargo, la investigación clínica moderna ha revelado una verdad sorprendente:para la gran mayoría de las personas, el colesterol de la dieta tiene muy poco efecto sobre el colesterol en la sangre.2 3
Estos estudios dejan en claro que comer alimentos ricos en colesterol como huevos duros no está asociado con enfermedades del corazón y no aumenta los niveles de colesterol LDL "malo".2 3
Por el contrario, los estudios muestran que comer huevos en realidad puede mejorar el colesterol HDL "bueno"
Pero, ¿qué sucede con el colesterol LDL “malo”?
Los estudios muestran que para el 70% de las personas, no hay aumento en el colesterol LDL y total. Para el resto, ver un aumento, generalmente es muy pequeño y de un tipo benigno de LDL que no tiene ningún efecto sobre la salud del corazón.
Otra investigación muestra que no es el colesterol en los alimentos lo que debería preocuparnos, sino los carbohidratos.
Cuando obtiene más del 60 % de sus calorías de los carbohidratos, está reduciendo su colesterol HDL "bueno", mientras aumenta los triglicéridos, ambos grandes "no nos" para la salud de su corazón.7
¿Puedo comer huevos cocidos todos los días?
Si comer huevos no aumenta el colesterol LDL "malo" y aumenta el HDL "bueno", ¿puede comer huevos duros todos los días?
Sí, comer huevos duros todos los días es probablemente saludable.
Dos estudios recientes en los que participaron más de 100 000 participantes sanos demostraron que comer un huevo todos los días no aumentaba el riesgo de enfermedades cardíacas. 2
¡Pero la seguridad de comer huevos cocidos todos los días se extiende incluso a las personas con factores de riesgo de enfermedades del corazón!
Un metanálisis de 2017 que recopiló datos de numerosos estudios reveló que incluso las poblaciones en riesgo pueden consumir de manera segura al menos siete huevos por semana. [4]
Y en 2013, un metanálisis en el British Medical Journal mostró que comer huevos todos los días no aumenta el riesgo coronario y tampoco aumentará el riesgo de accidente cerebrovascular. 2
Más buenas noticias para los comedores diarios de huevos provienen de un gran estudio de 500,000 personas en China. Los investigadores encontraron que las personas que comían huevos todos los días disfrutaban de un riesgo 14 % menor de eventos cardíacos importantes, un riesgo 11 % menor de enfermedad cardiovascular, un riesgo 12 % menor de enfermedad cardíaca isquémica y una reducción del 18 % en el riesgo de muerte por ECV. [6]
Calorias en huevos cocidos
Al considerar el sólido perfil de nutrientes de los huevos cocidos, son sorprendentemente bajos en calorías.
Un huevo duro contiene solo 77 calorías y una porción estándar de 2 huevos duros tiene 144 calorías.
Las calorías de los huevos provienen principalmente de los 6,5 gramos de proteína magra y los 5,5 gramos de grasa saludable, con solo 0,5 de carbohidratos.
Los huevos también son una proteína completa, lo que significa que ofrecen toda la gama de aminoácidos esenciales.
Nutrición de huevos duros
Ahora que está claro que los huevos duros no son la oveja negra dietética que se supone que son, exploremos los beneficios nutricionales que puede haberse estado perdiendo.
8 beneficios nutricionales de los huevos duros
- Los huevos son la fuente más económica de proteínas de alta calidad con 6,5 gramos por huevo.
- Con los 9 aminoácidos esenciales, son una proteína completa
- Un huevo duro proporciona 147 mg de colina–27 % RDA. Para las mujeres embarazadas, la colina puede reducir el riesgo de defectos de nacimiento. La deficiencia de colina tanto en hombres como en mujeres puede causar daño muscular y acumulación de grasa en el hígado
- Una gran fuente de vitamina A, necesaria para tener ojos sanos
- Aporta vitaminas A, E, B2, B6 y B12. Juntos, estos nutrientes dilatan los vasos sanguíneos, reduciendo la acumulación de colesterol en las arterias
- Proporciona los antioxidantes luteína y zeaxantina que protegen contra las cataratas y la degeneración macular
- Los huevos duros son convenientes y saciantes, lo que reduce la probabilidad de comer alimentos menos saludables
- El colesterol HDL “bueno” en los revueltos puede eliminar el LDL “malo” del torrente sanguíneo. También ofrece propiedades antioxidantes. [20]
Comer el huevo entero:yema y clara
Para obtener todos los nutrientes y beneficios para la salud de los huevos, es importante comer la yema y la clara enteras. La mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran exclusivamente en la yema.2
Aunque las claras de huevo son principalmente proteínas, la mitad de las proteínas de un huevo también se encuentran en la yema. 2
Información nutricional por 1 huevo duro grande criado en pastos:
Macronutrientes
| Calorías | 75 | 5 % |
| Grasa | 5.5 | 8 % (N/A para cetogénico/bajo en carbohidratos) |
| Grasas saturadas | 1,5 | 5 % (N/A para cetogénico/bajo en carbohidratos) |
| Proteína | 6.5 | 14 % |
Vitaminas
| Vitamina A | 400 UI | 8 % |
| Vitamina D | 44 UI | 7 % |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavina | .3 mg | 20% |
| Folato | 24 microgramos | 6 % |
| Vitamina B6 | .1mg | 4,5 % |
| Vitamina B12 | .6 microgramos | 23 % |
| Ácido pantoténico | .7 mg |
Minerales
| Nutriente | Cantidad | DV |
| Calcio, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Cobre, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluoruro, F | 0,6 microgramos | |
| Hierro, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnesio, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Manganeso, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Fósforo, P | 99,00 mg | 14 % |
| Potasio, K | 69,00 mg | 1 % |
| Selenio, Se | 15,3 microgramos | 28 % |
| Sodio, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zinc, Zn Colina | 0,65 mg 147 mg | 6 % 27% |
Proteínas y Aminoácidos
| Nutriente | Cantidad | DV |
| Proteína | 6,28 gramos | 13 % |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Ácido aspártico | 0,664 g | |
| Cistina | 0,136 g | |
| Ácido glutámico | 0,837 gramos | |
| Glicina | 0,216 g | |
| Histidina | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucina | 0,336 g | 24 % |
| Leucina | 0,543 g | 20 % |
| Lisina | 0,456 g | 22 % |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenilalanina | 0,340 g | |
| Prolina | 0,256 g | |
| Serina | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26 % |
| Triptófano | 0,083 g | 30 % |
| Tirosina | 0,249 g | |
| Valina | 0,429 g | 24 % |
| Fenilalanina + Tirosina | 0,589 g | 34 % |
| Metionina + Cisteína | 0,190 g | 18 % |
Por sí solos, la nutrición de los huevos duros es convincente. Pero para ver lo realmente impresionantes que son los huevos, compárelos con los nutrientes de las verduras "saludables":
https://www.doctorkiltz.com/los-huevos-son-buenos-para-usted/
Nutrientes destacados del huevo duro
La proteína en los huevos duros se lleva todo el crédito, pero hay algunos otros nutrientes que merecen mucha atención.
Colina
La colina se produce en pequeñas cantidades en el cuerpo, pero la mayor parte debe obtenerse de los alimentos. Y la mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia de colina.2 3
Los huevos resultan ser la fuente más concentrada de colina en la dieta de la mayoría de las personas.
La colina que obtienes de los huevos cocidos es vital para muchas funciones importantes, entre ellas:
- Salud del sistema nervioso 2
- Memoria y aprendizaje:cuando se metaboliza en el neurotransmisor acetilcolina 3
- Desarrollo del cerebro fetal
- Salud cognitiva a los 3 años
- Para las mujeres embarazadas, la colina reduce el riesgo de defectos neurológicos en el feto 3
Luteína y zeaxantina
Este dúo de poderosos antioxidantes juegan un papel protagónico en la salud de nuestros ojos. Luchan contra los radicales libres que pueden acumularse en los ojos. 2 4
Los estudios demuestran que protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).3 Y pueden retardar la formación de cataratas.3
Para las personas que pasan mucho tiempo frente a las pantallas de las computadoras (¿y quién no lo hace en estos días?), Estos dos carotenoides pueden incluso proteger contra la dañina luz azul. 3 4
¡Pero ten en cuenta que estos nutrientes solo se encuentran en las yemas!
Los huevos duros pueden ayudarle a perder peso
Dado que los huevos duros son extremadamente saciantes y relativamente bajos en calorías, los investigadores han explorado su papel para ayudarlo a perder peso.
En un estudio de 2005, cada mañana, a los participantes obesos se les sirvió aleatoriamente uno de dos desayunos.
El desayuno A consistía en huevos. El desayuno B estaba basado en bagels. Ambos tenían las mismas calorías.
Después de dos semanas, los investigadores descubrieron que el desayuno con huevo "inducía una mayor saciedad y reducía significativamente la ingesta de alimentos a corto plazo".
Un estudio de 2013 reveló que los desayunos a base de huevo dieron como resultado que los sujetos comieran entre 270 y 470 calorías menos en un almuerzo y cena buffet ese mismo día.
Significativamente, no hay investigaciones que demuestren que comer huevos puede conducir al aumento de peso.
Huevos duros versus huevos fritos y revueltos
Los huevos cocidos se hacen hirviendo huevos sin cáscara en agua.
Los huevos pasados por agua se cocinan de 2 a 8 minutos, y los huevos duros tardan alrededor de 12 minutos.
Como con la mayoría de los alimentos, cocinarlos puede reducir algunos nutrientes. Pero con los huevos duros hay una pérdida y degradación mínimas en comparación con los huevos horneados, fritos y revueltos.
Los estudios muestran que hornear huevos durante 40 minutos puede causar una reducción del 61 % en la vitamina D. Pero cuando se hierven o se fríen por menos tiempo, solo pierden hasta un 18 %. 2
Otros estudios revelan que cocinar huevos puede reducir sus antioxidantes entre un 6 y un 18 %.
Pero cocinar huevos tiene sus ventajas:la proteína se vuelve mucho más digerible y está disponible para su uso en el cuerpo.
Al comparar huevos crudos y cocidos, los estudios han encontrado que el cuerpo puede usar el 91 % de la proteína en los huevos cocidos frente a solo el 51 % en los huevos crudos.
Hervir huevos protege contra la oxidación del colesterol
Exponer el colesterol de los huevos a altas temperaturas puede hacer que se oxide y forme compuestos potencialmente dañinos llamados oxiesteroles.
Estos compuestos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
Los huevos hirviendo protegen el colesterol, principalmente almacenado en la yema, del contacto con altas temperaturas.
Pero incluso los huevos revueltos y fritos presentan poco riesgo. La gran mayoría de los oxiesteroles dietéticos provienen de la comida chatarra, como las papas fritas y el pollo frito.
También vale la pena destacar que el colesterol que se oxida en el cuerpo al consumir alimentos procesados y azúcares añadidos es mucho más peligroso que el colesterol oxidado de la dieta.
Al considerar la forma más saludable de cocinar los huevos, es bueno tener en cuenta que, para las personas sanas, CERO estudios relacionan los huevos preparados de cualquier forma con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Cuáles son los huevos más saludables para hervir?
Cuanto más felices sean las gallinas, más sanos serán los huevos. Y las gallinas más felices son las que se crían en pastos con certificación humana y orgánica.
Una encuesta de 2007 realizada por Mother Earth News comparó 14 parvadas de verdaderos productores de huevos criados en pastos con huevos enjaulados del USDA. La encuesta encontró que los huevos criados en pastos contenían:
- 700 % más betacaroteno
- 1/3 menos colesterol
- 2/3 más vitamina A
- 200 % más de ácidos grasos omega-3
- 300 % más de vitamina E
- Otro estudio encontró que los huevos criados en pastos tienen más vitamina D
| Valores por 100 gramos | Vitamina E | Vitamina A | Betacaroteno | Omega-3 | colesterol |
| Huevos de pájaros enjaulados | .97mg | 487 UI | 10 mcg | .22g | 423 mg |
| Huevos criados en pastos | 3,73 mg | 792 UI | 79,03 mgc | .66g | 277 mg |
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¿Existen formas más saludables de preparar huevos?
Si su objetivo es obtener el máximo de nutrientes de sus huevos, escalfarlos es probablemente la preparación más saludable. Es un calor relativamente bajo, rápido y mantiene las yemas intactas.
Puedes escalfar un huevo hirviendo agua a fuego lento entre 71 y 82 °C (160 y 180 °F). Rompe los huevos y déjalos cocinar de 2 a 3 minutos.
¿Los huevos duros son buenos para usted? La comida para llevar
¡Los huevos duros son geniales para ti!
Los huevos duros son uno de los alimentos más densos en nutrientes del mundo y se preparan de una manera que protege el colesterol de la oxidación.
Después de más de 50 años de desinformación y demonización, los huevos finalmente salen de la jaula dietética.
Investigaciones recientes han dejado las cosas claras:para las personas sanas, los huevos en realidad mejoran los niveles de colesterol y no tienen ningún vínculo con las enfermedades cardíacas.
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