¿Has notado que te sientes mejor después de adoptar una dieta Paleo?
En realidad, hay un ajuste más en su dieta que puede hacer para sentirse con más energía, perder peso más rápido y tener una mente más clara. Ese ajuste es convertir su dieta Paleo en una dieta Paleo / cetogénica (Keto).
Advertencia justa, una dieta Keto no es apropiada para todas las personas, pero al final de este artículo sabrá si vale la pena intentarlo.
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Un curso acelerado de Keto
La glucólisis y la cetogénesis son los dos procesos que utiliza el cuerpo para producir energía útil para las células.
La glucólisis es dominante cuando hay carbohidratos disponibles. Implica convertir la glucosa en piruvato, lo que produce una ganancia neta de ATP (trifosfato de adenosina, la unidad básica de energía celular).
Pero cuando sus reservas de carbohidratos se agotan, es cuando es el momento de brillar de la cetogénesis. En comparación con la pequeña cantidad de reservas de carbohidratos que tiene en cualquier momento, tiene una enorme reserva de grasa que puede usarse como energía.
A través de la cetogénesis, la grasa almacenada se descompone y se convierte en cuerpos cetónicos (un tipo de molécula) que luego se pueden usar para crear ATP. Cuando su cuerpo depende de los cuerpos cetónicos para obtener energía, se dice que está en un estado de cetosis.
La siguiente imagen muestra una versión simplista de estos dos sistemas de energía. Tenga en cuenta que casi todo el ATP se produce en el ciclo del ácido cítrico (TCA) azul oscuro en la parte inferior.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Recuerda que la cetosis solo ocurre cuando estás más o menos sin carbohidratos. Una dieta cetogénica está diseñada para mantenerlo en cetosis, principalmente al limitar la cantidad de carbohidratos que come durante un día. La pauta inicial típica es de 50 gramos por día, pero algunas personas necesitan restringir más que eso, mientras que otras pueden comer más y permanecer en cetosis.
Es importante comprender que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al uso de grasas como fuente de energía principal. Dependiendo de su dieta y estado de salud actuales, si cambia a una dieta cetogénica, podría tomar de una a cuatro semanas adaptarse por completo. (1)
Eche un vistazo a la siguiente gráfica de un estudio donde se rastrearon las concentraciones de glucosa en sangre y beta hidroxibutirato (considerado un cuerpo cetónico):
La adaptación cetogénica se alcanzó por completo alrededor del día 24 cuando la concentración de beta hidroxibutirato se estabilizó.
La concentración de cetonas se puede medir analizando la orina con Ketostix o usando ciertos medidores de sangre para diabéticos.
La gran razón por la que el interés en las dietas cetogénicas alcanzó su punto máximo fueron los aparentes efectos neuroprotectores que puede tener. Por lo general, se prescribe a pacientes que sufren de epilepsia, lo que reduce en gran medida la frecuencia de las convulsiones y también podría ser parte de un tratamiento eficaz contra el Parkinson y el Alzheimer. (2)
Una pareja hecha en la historia
Busque más información sobre Keto y Paleo, y verá que a menudo se comparan entre sí. Esto no tiene sentido, porque las dietas Paleo y Keto no son exclusivas entre sí.
Algunas (pero no todas) las dietas Paleo son dietas Keto, y algunas (pero no todas) las dietas Keto son dietas Paleo.
Al observar las dietas de las tribus actuales, que creemos que tienen dietas similares a las de sus antepasados paleolíticos, podemos ver que algunas tribus, como los inuit, viven la gran mayoría de sus vidas con una dieta cetogénica. Tienen una dieta que consiste casi en su totalidad en pescado y carne.
Esa imagen también muestra que es probable que otras tribus no consuman dietas cetogénicas, con frutas y verduras (ricas en carbohidratos) que constituyen aproximadamente el 15 % de la dieta Hadza y aproximadamente el 20 % de la dieta Kung.
La conclusión principal:si lleva una dieta Paleo, tiene la opción de comer también una dieta cetogénica si así lo desea.
Los principales beneficios de combinar Keto y Paleo
La verdadera pregunta es: ¿Es mejor una dieta Keto-Paleo que solo una dieta sin Keto Paleo?
La respuesta simple es que es para algunos, pero no para otros. Además, a veces una dieta Keto no será ni mejor ni peor, sino simplemente diferente.
Pronto veremos para quién es adecuada una dieta Keto, pero primero veamos los principales beneficios que podrían ser motivo suficiente para intentarlo.
1. Pérdida de peso simple y control del apetito
La cetosis a menudo tiene un gran efecto en el control de las hormonas, en particular las relacionadas con la glucosa en sangre, como la insulina, y las relacionadas con el apetito, como la grelina. (3) Esto es especialmente importante para las personas con sobrepeso, que suelen tener un peor control hormonal que las personas con un peso saludable. (4)
En general, un menor apetito conducirá a una menor ingesta calórica en la mayoría de los casos, lo que conducirá a una pérdida de peso bastante fácil. (5) Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos actuales, Keto puede ser una excelente opción para probar.
Si desea obtener más información sobre cómo perder peso con una dieta cetogénica, consulte este podcast detallado de PaleoHacks con Jimmy Moore.
2. Menor probabilidad de enfermedad cardiovascular (ECV)
Aunque algunos marcadores de CVD son discutibles, otros se han establecido firmemente después de una evaluación rigurosa, como los niveles de triglicéridos y el colesterol HDL.
En resumen, los niveles altos de triglicéridos son malos, y cuanto más bajos pueda obtenerlos, menor será su probabilidad de enfermedad. (6)
Los triglicéridos son moléculas de grasa, por lo que es de esperar que aumenten con una dieta cetogénica. Sin embargo, a pesar de que pueda parecer extraño, comer grasas en exceso en realidad reduce los triglicéridos y aumenta el HDL (el colesterol “bueno”). (7, 8) Comer carbohidratos en exceso conduce a niveles altos de triglicéridos. (9)
3. Claridad mental, mejor sueño y un sistema inmunológico más fuerte
Además de esos 2 beneficios principales, hay una gran cantidad de beneficios potenciales. Sin embargo, aquí está la cosa, estos no se han estudiado mucho, por lo que la mayoría de las afirmaciones de estos beneficios son anecdóticas. Eso no significa que no puedan suceder, simplemente no confíes en ellos si decides probar Keto.
En primer lugar, la claridad mental. Aunque a menudo hay una "gripe Keto", muy parecida a la "gripe Paleo" mientras el cuerpo se está ajustando por primera vez (aunque podría ser posible evitarlo), muchos afirman que piensan con más claridad y pueden concentrarse mejor una vez que se han adaptado por completo. Un estudio analizó cómo una dieta cetogénica afectó a las personas mayores con discapacidad mental leve y observó que la memoria mejoró después de 6 semanas. (10) Es un hallazgo limitado, pero no obstante interesante.
Otros estudios han demostrado que hacer Keto reduce las irregularidades del sueño en pacientes obesos y epilépticos. En el lado anecdótico, muchos han afirmado que ir a Keto les ha permitido dormir menos sin sentirse cansados.
Finalmente, existen preocupaciones sobre las dietas Keto y el sistema inmunológico. A algunos les preocupa que una dieta Keto mate de hambre a las bacterias intestinales que dependen de los carbohidratos, lo que probablemente sucede. La flora intestinal está ligada al sistema inmunológico y mucho más que apenas estamos comenzando a comprender. No pude encontrar ningún estudio relevante aquí, por lo que tenemos que basarnos en anécdotas por ahora.
Lo que he visto son muchos casos de personas que se enferman con menos frecuencia con Keto y muy pocos casos de personas que tienen problemas. Obviamente, esto no es concluyente, pero tampoco creo que debas preocuparte demasiado por esto.
¿La dieta cetogénica es adecuada para usted?
Hay un gran inconveniente potencial que puede presentar una dieta Keto.
Los atletas de fuerza requieren carbohidratos para obtener energía a corto plazo. Incluso si no eres un atleta competitivo, sufrirás una gran disminución de rendimiento si practicas deportes con muchos movimientos rápidos (fútbol, hockey, baloncesto, etc.), como correr o levantar pesas.
Sin embargo, los atletas de resistencia en realidad pueden prosperar con una dieta cetogénica. ¿Cómo? Porque las grasas pueden producir energía de manera más eficiente que los carbohidratos, pero tardan más en hacerlo. Siempre que no requiera una cantidad excesiva de energía en un corto período de tiempo, un cuerpo que está adaptado para usar grasas se desempeñará excelentemente durante las actividades de resistencia.
Además, en una nota no relacionada, si es diabético, lea sobre la cetoacidosis y consulte a su médico antes de intentar una dieta Keto.
¿Adónde vas desde aquí? – Recursos para una dieta Keto-Paleo
Ahora que tiene una buena idea de qué es una dieta cetogénica, cómo encaja con Paleo y los beneficios potenciales, puede decidir si está interesado en aprender más o no.
Estas son algunas de las mejores razones para probar Keto:
- Quieres perder peso pero te has estancado con Paleo sin Keto
- Le preocupa la CVD por una de muchas razones
- Tiene problemas para concentrarse
- Simplemente no te gustan los carbohidratos
Si está interesado en aprender más, considere:
- explorando la cetosis en la comunidad PaleoHacks
- visitando la Eating Academy para conocer más a fondo la ciencia detrás de Keto
- aprendiendo de la experiencia de Jimmy Moore con Keto
- explorando algunas excelentes recetas Keto
¿Ha considerado (o probado) una dieta Keto-Paleo en el pasado? Deja un comentario a continuación y cuéntanos por qué lo intentaste o no, y cómo te fue.
