Todo el mundo busca una dosis dulce de vez en cuando, pero ¿realmente eres adicto al azúcar? Aquí le mostramos cómo saber si su gusto por lo dulce es un problema real y cómo dejarlo para siempre.
El azúcar es adictivo, engorda, inflama y carece de nutrientes. Sin embargo, pasamos por alto las cualidades más pobres del azúcar porque parece inofensivo y, en su mayor parte, es socialmente aceptable.
Sin embargo, la adicción al azúcar es un problema legítimo y puede causar estragos en su salud. Entonces, ¿cómo sabemos cuándo es demasiado?
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¿Es el azúcar realmente "adictivo"?
Si bien referirse al azúcar como "adictivo" es controvertido, la investigación muestra que el azúcar tiene una respuesta adictiva en el cerebro. (1) Esto se debe a que el azúcar influye en la dopamina, un neurotransmisor que forma parte del ciclo de recompensa en el cerebro. Cuando comes azúcar, te sientes bien, lo que hace que quieras comer aún más. (2)
A medida que el patrón continúa para que obtengas esos golpes que te hacen sentir bien, el cerebro comienza a liberar niveles más bajos de dopamina porque asume que continuarás recibiendo el flujo constante de suplementos. (3)
Aquí es donde dejar el azúcar comienza a sentirse casi tan difícil como dejar de fumar u otras formas de sustancias adictivas. Cuando deja de fumar, el golpe de dopamina de su ingesta de azúcar no está allí, pero el cerebro no puede producir más dopamina lo suficientemente rápido. Como resultado, te sientes deprimido, tal vez incluso deprimido y fatigado, y tu cerebro comienza a enviar antojos de azúcar porque está familiarizado con el hecho de que el azúcar ha sido tu refuerzo de dopamina. (4)
Por supuesto, esto no significa que el azúcar sea bueno para usted:hay formas mucho mejores de mantener niveles saludables de dopamina. Aún así, manejar los antojos cuando dejas el azúcar se convierte en una batalla de voluntad. Como entrenador de desintoxicación de azúcar, he visto a personas sucumbir a sus antojos una y otra vez, solo para que les resulte mucho más difícil intentar dejar de fumar la próxima vez.
Un problema aún mayor con el azúcar es que básicamente es 100 por ciento socialmente aceptable, y cuando tratas de dejar de fumar, la gente piensa que estás loco. “¿Por qué no estás comiendo azúcar?” “¡Los dulces no son tan malos para ti!” "¡Solo cómelo con moderación!"
El problema para muchas personas que confían en el azúcar como refuerzo de dopamina es que la "moderación" no es posible y, por lo tanto, como muchos otros programas de rehabilitación de adicciones, debe ser un enfoque de "todo o nada".
Los efectos dañinos del azúcar
Los efectos perjudiciales del azúcar están bien probados por la investigación. Se ha demostrado que el azúcar es problemático para:
- Enfermedad cardiovascular, que aumenta significativamente el riesgo de ataque cardíaco (5)
- Obesidad y control de peso (6)
- Acné y otros desequilibrios y trastornos de la piel (7)
- Diabetes tipo II y problemas de insulina/glucosa (8)
- Mayor riesgo de cáncer (9)
- Depresión (10)
- Envejecimiento prematuro (11)
- Mayores niveles de fatiga (12)
- Problemas y enfermedades del hígado (13)
- Inflamación (14)
- Problemas y enfermedades renales (15)
- Caries y enfermedad periodontal (16)
- Demencia y Alzheimer (17)
Esta lista está lejos de ser exhaustiva. El azúcar tiene el potencial de dañar todos los sistemas del cuerpo, hasta el nivel celular.
7 señales de que podrías tener un problema de azúcar
Para algunos, el azúcar se puede comer con moderación cuando se completa con una ingesta saludable de vegetales, proteínas y grasas saludables. Si come una cantidad significativa de vegetales, digamos, 10 tazas por día, una pequeña cantidad de azúcar de vez en cuando apenas hará mella en su salud en general, a menos que tenga problemas de salud persistentes o crónicos. Pero si apenas comes vegetales y ya llevas una dieta alta en carbohidratos, entonces cualquier cantidad de azúcar que agregues no está en moderación con respecto al resto de tu ingesta de macronutrientes.
Cuando las personas dicen que comen azúcar "con moderación", a menudo se refieren a la moderación en sí misma. En lugar de tomar cuatro refrescos al día como solían hacerlo, reducen su consumo y solo toman dos. Cuando está reduciendo la ingesta de azúcar, también debe aumentar las cosas que contrarrestan los efectos negativos que tiene, como comer más vegetales y ácidos grasos omega-3.
Entonces, ¿cómo saber si tiene un problema con el azúcar y si necesita comerlo con moderación o no comerlo en absoluto?
Es posible que deba dejar el azúcar por completo durante una cantidad significativa de tiempo si se cumple uno o más de los siguientes:
- Tomas azúcar todos los días y comienzas a tener antojos/sensaciones de abstinencia a las pocas horas de perderte un típico dulce azucarado.
- Recurres a los dulces llenos de azúcar para manejar el estrés.
- Piensas en el azúcar todo el tiempo.
- Tienes dolores de cabeza inmediatos si tardas unas horas en comer un dulce típico azucarado.
- Usted come azúcar todos los días, pero consume menos de 2 tazas de verduras al día.
- Tiene sobrepeso y sigue una dieta rica en carbohidratos.
- Tiene problemas de tiroides u otras hormonas y depende de un "golpe de azúcar" diario para evitar la depresión o la tristeza, generalmente por las noches.
Si puede relacionarse con cualquiera de las declaraciones o escenarios anteriores, es posible que deba realizar algunos cambios drásticos para alterar su dependencia del azúcar. (18)
3 pasos para vencer la adicción al azúcar
Cuando se trata de dejar el azúcar, puede parecer una batalla imposible. Pero hay formas de prepararse para el éxito y de minimizar los sentimientos de aislamiento.
1. Come tus nutrientes primero.
Antes de dejar el azúcar de golpe, necesita aumentar los nutrientes en su dieta que ayudarán a mantener un intestino equilibrado, lo que ayudará a minimizar los antojos de azúcar y la sensación de abstinencia.
Mientras que algunos antojos se producen por la dependencia del cerebro del azúcar para la dopamina, otros antojos se derivan de los microbios intestinales que dependen del azúcar para sobrevivir. En el intestino, existe un equilibrio complejo de bacterias buenas y malas, y las malas dependen en gran medida del azúcar, la comida chatarra y los carbohidratos procesados. Cuando eliminas estos, las bacterias intestinales envían fuertes antojos porque es literalmente vida o muerte para ellos. Cuando comprende que los antojos se producen como una respuesta fisiológica dentro de su cuerpo, y no solo por una necesidad emocional o dependencia de él, se vuelve más fácil combatirlos mentalmente.
Para respaldar previamente la liberación de azúcar de su cuerpo, aumente los alimentos fermentados y agregue elementos nutritivos y curativos intestinales como colágeno, caldo de huesos y muchas verduras. Los ácidos grasos omega-3, como los que se encuentran en el salmón y las sardinas, también son esenciales para combatir la inflamación. Haga esto durante al menos una semana antes de que planee dejar el azúcar.
2. Incorpora actividades que aumenten la dopamina en tu rutina.
Si bien su cerebro puede estar acostumbrado a recibir aumentos regulares de dopamina de su gusto por lo dulce, hay muchas otras formas de obtener una dosis más saludable. Pruebe una o más de estas formas naturales de aumentar los niveles de dopamina:
- Aumente su ingesta de proteínas y coma más a lo largo del día, incluso en el desayuno (19)
- Tomar un suplemento probiótico diario (20)
- Camine (o haga otro ejercicio aeróbico) durante 10-20 minutos diarios (21)
- Cree y siga una rutina de sueño saludable, con siete a ocho horas de sueño cada noche (22)
- Escuche música, toque un instrumento o de otra manera active el centro creativo del lado derecho de su cerebro (23)
- Practicar la meditación (24)
- Obtenga luz solar natural y exposición al aire libre con regularidad (25)
3. Deja el pavo frío.
Una vez que haya aumentado los nutrientes y los hábitos que necesita para reemplazar su conexión azúcar-dopamina, es hora de dejar de fumar para siempre. Para alguien que es realmente adicto al azúcar, dejarlo muy lentamente rara vez funcionará.
Cuando deje el azúcar, debe dejar todas las formas, y eso incluye formas naturales de edulcorantes como la miel y el azúcar de coco y, en la mayoría de los casos, el uso regular de stevia. Aunque la stevia no afecta el azúcar en la sangre, para los verdaderos adictos al azúcar, la stevia puede perpetuar la dependencia porque todavía le dice al cerebro que está recibiendo un golpe de azúcar.
Si bien no tiene que dejar de fumar para siempre, se necesitan de tres a seis semanas para terminar con la dependencia diaria del azúcar. Como dicen, se necesitan 21 días para crear un hábito, por lo que debe estar completamente libre de él durante al menos ese tiempo. Pero si tiene problemas graves de dependencia del azúcar o problemas de salud que desea abordar, la eliminación de azúcar más prolongada o incluso permanente es un mejor enfoque. Una vez que haya eliminado el suministro inicial de su vida, los antojos desaparecerán.
Si descubre que tiene problemas para cumplir con un plan sin azúcar, busque a alguien que sea su socio responsable o busque apoyo nutricional profesional.
(Lea esto a continuación:¿Qué es el alcohol de azúcar y es mejor que el azúcar? 
)
