El colágeno es un componente clave en los huesos, la piel, los músculos y otras partes del cuerpo. Las personas a menudo toman suplementos de colágeno para apoyar la salud de la piel, entre otras cosas, pero ¿realmente ayuda?
Como luchador en la escuela secundaria, siempre usaba un concentrado de proteína de suero para promover la recuperación y el crecimiento muscular después de los entrenamientos.
Avance rápido a la universidad:dejé la lucha libre y me dediqué al culturismo, pero aún me quedé con un concentrado de proteína de suero después de mis entrenamientos.
No fue hasta mi segundo año en la universidad que aprendí por primera vez sobre una forma diferente de proteína llamada colágeno mientras realizaba una investigación para una clase.
En ese momento, ¡espero que esto no me envejezca! — la investigación sobre el colágeno y sus supuestos beneficios fue mínima o de mala calidad. Pero hoy en día, muchas investigaciones de alta calidad respaldan los beneficios del colágeno.
Aquí hay 6 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de tomar colágeno.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en tu cuerpo.
Es el componente principal de los tejidos conectivos que conforman varias partes del cuerpo, incluidos los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos.
El colágeno tiene muchas funciones importantes, incluida la estructura de la piel y el fortalecimiento de los huesos.
Hay 28 tipos de colágeno, pero aquí están los cuatro más comunes:
- Tipo I: el tipo más común, que se encuentra en todo el tejido conectivo
- Tipo ll: se encuentra en las articulaciones y los discos intervertebrales (los cojines que sirven como amortiguadores de la columna vertebral)
- Tipo lll: el componente principal de las fibras reticulares, que se encuentran en la piel y los vasos sanguíneos
- Tipo IV: un componente de los riñones, el oído interno y el cristalino
En los últimos años, los suplementos de colágeno se han vuelto populares. La mayoría están hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto para que sea más fácil de absorber.
Estos suplementos vienen principalmente en forma de polvo, pero también están disponibles en cápsulas. Los tipos de colágeno que se encuentran en los suplementos varían:algunos contienen uno o dos tipos, mientras que otros contienen hasta cinco.
Varios alimentos pueden aumentar naturalmente la ingesta de colágeno, incluida la piel de cerdo y el caldo de huesos.
Alimentos que contienen colágeno
Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, aportan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno que ha sido procesado.
El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Por lo tanto, los alimentos como la piel de pollo, la piel de cerdo, la carne de res y el pescado son fuentes de colágeno.
La vitamina C es crucial para la síntesis de colágeno, por lo que también debe asegurarse de comer alimentos ricos en esta vitamina, como frutas cítricas, brócoli y pimientos morrones.
Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno ayuda a aumentar los niveles de colágeno en su cuerpo, ya que es posible que no tengan los mismos beneficios que los suplementos.
Las enzimas digestivas descomponen el colágeno de los alimentos en aminoácidos y péptidos individuales. Sin embargo, el colágeno de los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe de manera más eficiente que el colágeno de los alimentos.
Beneficios para la salud de los suplementos de colágeno
La suplementación con colágeno brinda una variedad de beneficios para la salud.
1. Puede mejorar la salud de la piel
El colágeno es un componente importante de la piel.
Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, así como en la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que provoca piel seca y la formación de arrugas.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que contienen colágeno pueden ayudar a retardar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad.
Una revisión de 11 estudios centrados principalmente en mujeres encontró que tomar de 3 a 10 gramos de colágeno por día durante un promedio de 69 días produjo mejoras en la elasticidad e hidratación de la piel.
Estos suplementos pueden funcionar al estimular su cuerpo para que produzca colágeno por sí solo. Además, los suplementos de colágeno pueden promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina .
También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno ayudan a prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero no están respaldadas por evidencia científica.
¿Interesado en suplementos de colágeno para la salud de la piel?
Echa un vistazo a nuestro resumen de los mejores suplementos de colágeno.
2. Puede aliviar el dolor articular
El colágeno ayuda a mantener la integridad del cartílago, el tejido similar al caucho que protege las articulaciones.
A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye con la edad, aumenta su riesgo de trastornos degenerativos de las articulaciones, como la osteoartritis.
Algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor articular general (8).
Una revisión de estudios en personas con osteoartritis encontró que tomar colágeno condujo a mejoras significativas en la rigidez de las articulaciones y los síntomas generales de la osteoartritis.
Los investigadores han teorizado que el colágeno suplementario puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para que produzcan colágeno. A su vez, esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte articular y una reducción del dolor (10).
Aunque la investigación es prometedora, los expertos advierten que aún se necesitan pruebas más sólidas antes de recomendar el colágeno como tratamiento para la osteoartritis.
3. Puede prevenir la pérdida ósea
Tus huesos están hechos principalmente de colágeno, lo que les da estructura y fuerza.
Así como el colágeno en su cuerpo se deteriora con la edad, también lo hace la masa ósea. Esto puede conducir a condiciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas óseas.
Los estudios señalan que los suplementos de colágeno pueden ayudar a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis (8).
En un estudio de 12 meses, las mujeres posmenopáusicas tomaron diariamente un suplemento de calcio y vitamina D con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y vitamina D sin colágeno.
Al final del estudio, los que tomaron el suplemento de calcio, vitamina D y colágeno tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de proteínas que promueven la descomposición ósea que los que tomaron solo calcio y vitamina D. El grupo de colágeno también tuvo una menor pérdida de densidad mineral ósea.
Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres posmenopáusicas que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses. Aquellos que tomaron colágeno exhibieron un aumento de hasta un 7 % en la densidad mineral ósea (DMO) en comparación con aquellos que no tomaron colágeno.
La DMO es una medida de la densidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y riesgo de osteoporosis .
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
4. Puede aumentar la masa muscular
Como la proteína más abundante en el cuerpo, el colágeno es un componente importante del músculo esquelético.
Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad.
En un estudio de 12 semanas, 27 hombres mayores con esta afección tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicios. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza.
Los investigadores han sugerido que el suplemento de colágeno puede promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio.
Sin embargo, la proteína de colágeno no es más efectiva que la proteína de suero para desarrollar músculo o fuerza. Eso es porque el colágeno es más bajo en aminoácidos de cadena ramificada que juegan un papel clave en la construcción de músculo. La proteína de suero es una fuente más rica de estos aminoácidos.
Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.
5. Puede promover la salud del corazón
Los investigadores han teorizado que los suplementos de colágeno pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El colágeno proporciona estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden volverse menos flexibles y elásticas.
Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. Esta afección puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral .
En un estudio de 6 meses, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día. Habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez arterial desde el principio hasta el final del estudio.
Además, sus niveles de colesterol HDL (bueno) aumentaron en un promedio del 6%. HDL es un factor importante en el riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis .
Sin embargo, se necesitan más estudios sobre los suplementos de colágeno y la salud del corazón.
6. Otros beneficios para la salud
Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero no se han estudiado de forma exhaustiva.
- Pelo y uñas. Tomar colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas al evitar que se vuelvan quebradizas. Además, puede ayudar a que tu cabello y tus uñas crezcan más .
- Salud intestinal. Aunque no hay evidencia científica que respalde esta afirmación, algunos profesionales de la salud afirman que los suplementos de colágeno pueden tratar el síndrome del intestino permeable, también llamado permeabilidad intestinal.
- Salud cerebral. Ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro, pero algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.
- Pérdida de peso. Los defensores creen que los suplementos de colágeno pueden promover la pérdida de peso y un metabolismo más rápido. Sin embargo, ningún estudio respalda estas afirmaciones.
Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones formales.
Desventajas y efectos secundarios de los suplementos de colágeno
Los suplementos de colágeno generalmente se toleran bien, con pocos efectos secundarios informados.
Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. Las personas con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno elaborados con estos ingredientes.
Algunas personas reportan náuseas e hinchazón cuando toman suplementos de colágeno, pero la investigación no ha demostrado de manera consistente que estos sean efectos secundarios .
Hay algunos informes de que los suplementos de colágeno pueden causar otros efectos secundarios digestivos, como acidez estomacal y sensación de saciedad .
Independientemente, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.
¿Cuánto tiempo lleva ver los resultados?
La renovación del colágeno es un proceso lento. Como tal, sin importar cuál sea su objetivo al usar colágeno, tomará al menos 8 semanas para experimentar resultados notables.
La mayoría de los estudios usan un mínimo de 8 semanas para evaluar los efectos del colágeno en la salud de la piel y el alivio del dolor en las articulaciones, pero otros estudios usan períodos más largos, como 12 meses, para la salud ósea.
Por lo tanto, debes ser paciente y no esperar resultados por un tiempo.
Alternativas al colágeno de origen animal
Debido a que la composición de aminoácidos del colágeno difiere de la de otras proteínas, las posibles alternativas son limitadas.
El colágeno vegano se puede hacer a partir de levaduras y bacterias modificadas genéticamente. Para ello, a la estructura genética de estas fuentes se añaden cuatro genes humanos que codifican colágeno, que luego generan su propio colágeno.
Las proteínas similares al colágeno también se encuentran naturalmente en algunos tipos de bacterias. Se están investigando como posibles fuentes de colágeno.
También puede comprar suplementos que contengan los aminoácidos primarios involucrados en la síntesis de colágeno:glicina, licina y prolina. Algunos suplementos obtienen estos aminoácidos de fuentes veganas.
También pueden contener vitamina C y ácido hialurónico, lo que ayuda a que los tejidos retengan agua, manteniéndolos lubricados y húmedos.
La queratina, la proteína estructural del cabello, las uñas y la piel, se ha sugerido como una alternativa al colágeno, pero hay investigaciones limitadas que respaldan los productos de queratina para cualquier otra cosa que no sea la aplicación tópica en la piel y el cabello.
La queratina no es vegana, ya que se deriva de las plumas, la lana y los cuernos de varios animales.
El resultado final
Los suplementos de colágeno están asociados con varios beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.
Los suplementos pueden aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea, aliviar el dolor de las articulaciones y mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad.
Si bien pueden existir otros beneficios, la mayoría de las afirmaciones sobre la pérdida de peso, la salud intestinal y la salud del cerebro no están respaldadas por investigaciones.
Aunque varios alimentos contienen colágeno, se desconoce si estos alimentos ofrecen los mismos beneficios que los suplementos.
Los suplementos de colágeno generalmente son seguros, fáciles de usar y vale la pena probarlos según sus objetivos de salud.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Aunque los suplementos de colágeno difieren en los ingredientes y el tipo de colágeno, un producto que contiene fibras de colágeno tipo I y lll cubrirá la mayoría de sus bases, sin importar cuál sea su objetivo para la suplementación.
Lea este artículo en español.
