El zinc es un nutriente que desempeña muchas funciones vitales en su cuerpo.
Debido a que su cuerpo no produce zinc naturalmente, debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el zinc, incluidas sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosificación y posibles efectos secundarios.
¿Qué es el zinc?
El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
Por esta razón, debes obtener un suministro constante a través de tu dieta.
El zinc es necesario para numerosos procesos en su cuerpo, que incluyen:
- Expresión génica
- Reacciones enzimáticas
- Función inmunitaria
- Síntesis de proteínas
- síntesis de ADN
- Curación de heridas
- Crecimiento y desarrollo
El zinc se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales.
Los alimentos que no contienen este mineral de forma natural, como los cereales para el desayuno, las barras de bocadillos y la harina para hornear, a menudo están fortificados con formas sintéticas de zinc.
También puedes tomar suplementos de zinc o suplementos multinutrientes que aporten zinc.
Debido a su papel en la función inmunológica, el zinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.
Rol en tu cuerpo
El zinc es un mineral vital que su cuerpo usa de innumerables maneras.
De hecho, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en su cuerpo, después del hierro, y está presente en cada célula.
El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.
Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunitarias .
Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas.
Además, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo dependen del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular.
El zinc también es necesario para los sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el gusto y el olfato adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir su capacidad para saborear u oler.
Beneficios para la salud
Las investigaciones muestran que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud.
Refuerza su sistema inmunológico
El zinc ayuda a mantener tu sistema inmunológico fuerte.
Debido a que es necesario para la función de las células inmunitarias y la señalización celular, una deficiencia puede provocar una respuesta inmunitaria debilitada.
Los suplementos de zinc estimulan determinadas células inmunitarias y reducen el estrés oxidativo.
Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80–92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33 %.
Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmunitaria en los adultos mayores.
Acelera la cicatrización de heridas
El zinc se usa comúnmente en hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones de la piel.
Debido a que este mineral desempeña un papel fundamental en la síntesis de colágeno, la función inmunitaria y la respuesta inflamatoria, es necesario para una curación adecuada.
De hecho, su piel contiene una cantidad relativamente alta, alrededor del 5 %, del contenido de zinc de su cuerpo.
Si bien una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, las que recibieron tratamiento con 200 mg de zinc por día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo.
Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad
El zinc puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infección y degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
El zinc puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmunitaria al aumentar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, que ayudan a proteger su cuerpo de infecciones.
Los adultos mayores que se complementan con zinc experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la influenza, reducen el riesgo de neumonía y mejoran el rendimiento mental.
De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc elemental pueden disminuir la incidencia de infección en adultos mayores en casi un 66 %.
Además, en un gran estudio en el que participaron más de 4200 personas, la ingesta diaria de suplementos antioxidantes (vitamina E, vitamina C y betacaroteno) más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de visión y redujo significativamente el riesgo de AMD avanzada.
Puede ayudar a tratar el acné
El acné es una enfermedad común de la piel que se estima que afecta hasta el 9,4 % de la población mundial.
El acné es provocado por la obstrucción de las glándulas productoras de aceite, las bacterias y la inflamación.
Los estudios sugieren que los tratamientos tópicos y orales con zinc pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación e inhibir el crecimiento de P. acné bacterias y la supresión de la actividad de las glándulas grasas.
Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas.
Disminuye la inflamación
El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en su cuerpo.
El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye a una amplia gama de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental.
En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo de placebo.
Síntomas de deficiencia
Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas raras, bebés lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquier persona que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de la deficiencia grave de zinc incluyen problemas de crecimiento y desarrollo, retraso en la madurez sexual, erupciones en la piel, diarrea crónica, problemas de cicatrización de heridas y problemas de conducta.
Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.
Se estima que alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada.
Dado que la deficiencia de zinc afecta su sistema inmunológico, lo que aumenta las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año.
Aquellos en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas y lactantes
- Lactantes mayores que son amamantados exclusivamente
- Personas con anemia de células falciformes
- Personas desnutridas, incluidas aquellas con anorexia o bulimia
- Personas con enfermedad renal crónica
- Los que abusan del alcohol
Los síntomas de la deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, alteraciones del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y problemas de cicatrización de heridas.
La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estricto control de su cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, aún puede tener deficiencia incluso si las pruebas indican niveles normales.
Los médicos consideran otros factores de riesgo, como la mala ingesta dietética y la genética, junto con los resultados de sangre para determinar si necesita suplementos.
Fuentes de alimento
Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría de las personas consuman las cantidades adecuadas.
Los alimentos más altos en zinc incluyen (32):
- Mariscos: Ostras, cangrejo, mejillones, langosta y almejas
- Carne: Ternera, cerdo, cordero y bisonte
- Aves de corral: Pavo y pollo
- Pescado: Platija, sardinas, salmón y lenguado
- Leguminosas: Garbanzos, lentejas, frijoles negros, alubias, etc.
- Nueces y semillas: Semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo, etc.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso
- Huevos
- Granos integrales: Avena, quinoa, arroz integral, etc.
- Ciertas verduras: Champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y hojas de remolacha
Los productos de origen animal, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que su cuerpo absorbe fácilmente.
Tenga en cuenta que el zinc que se encuentra en fuentes de origen vegetal como las legumbres y los cereales integrales se absorbe de manera menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción.
Si bien muchos alimentos tienen naturalmente un alto contenido de zinc, ciertos alimentos, como los cereales de desayuno listos para comer, las barras de bocadillos y las harinas para hornear, están fortificados con zinc.
Recomendaciones de dosificación y toxicidad
Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, el consumo excesivo también puede provocar efectos secundarios negativos.
La causa más común de toxicidad por zinc es un exceso de zinc suplementario, que puede causar síntomas tanto agudos como crónicos.
Los síntomas de toxicidad incluyen:
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Diarrea
- calambres abdominales
- Dolor de cabeza
- Función inmunológica reducida
- Disminución de los niveles de colesterol HDL "bueno"
Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.
Por ejemplo, la ingesta crónica de zinc alto puede interferir con la absorción de cobre y hierro.
Incluso se han informado reducciones en los niveles de cobre en personas que consumen solo dosis moderadamente altas de zinc (60 mg por día) durante 10 semanas.
Dosis recomendadas
Para evitar el consumo excesivo, manténgase alejado de los suplementos de zinc en dosis altas a menos que lo recomiende un médico.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 11 mg para hombres adultos y de 8 mg para mujeres adultas.
Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir 11 y 12 mg al día, respectivamente.
A menos que una afección médica esté obstaculizando la absorción, debe alcanzar fácilmente la RDI de zinc solo con la dieta.
El nivel superior tolerable de zinc es de 40 mg por día. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con deficiencias de zinc, que pueden necesitar suplementos en dosis altas.
Si toma suplementos, elija formas absorbibles como el citrato de zinc o el gluconato de zinc. Manténgase alejado del óxido de zinc, que se absorbe poco.
El resultado final
El zinc es necesario para la síntesis de ADN, la función inmunitaria, el metabolismo y el crecimiento.
Puede reducir la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con la edad.
La mayoría de las personas alcanzan la RDI de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres a través de la dieta, pero es posible que los adultos mayores y las personas con enfermedades que inhiben la absorción de zinc necesiten un suplemento.
Debido a que los suplementos de zinc en dosis altas pueden provocar efectos secundarios peligrosos, es importante seguir las recomendaciones y solo tomar suplementos cuando sea necesario.
