Las vitaminas B son un grupo de nutrientes que juegan muchos papeles importantes en su cuerpo. Se encuentran en una variedad de alimentos, por lo que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas solo a través de la dieta.
Sin embargo, ciertos factores pueden significar que su cuerpo necesita más vitaminas B. Estos incluyen la edad, el embarazo, las elecciones dietéticas, las condiciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol.
En estas circunstancias, puede ser necesario complementar con vitaminas B. Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B o complejo vitamínico B.
Estos son los beneficios para la salud de las vitaminas del complejo B, así como las recomendaciones de dosificación y los posibles efectos secundarios.
¿Qué son las vitaminas del complejo B?
Los suplementos del complejo B generalmente contienen las ocho vitaminas B en una sola pastilla.
Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que su cuerpo no las almacena. Por ello, tu dieta debe suplirlas cada día. Tienen muchas funciones importantes y son vitales para mantener una buena salud.
Los suplementos del complejo de vitamina B generalmente contienen lo siguiente:
- B1 (tiamina). La tiamina juega un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo .
- B2 (riboflavina). La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante. Los alimentos con mayor contenido de riboflavina incluyen vísceras, carne de res y champiñones .
- B3 (niacina). La niacina desempeña un papel en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas .
- B5 (ácido pantoténico). Al igual que otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también participa en la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes (4).
- B6 (piridoxina). La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más ricos en esta vitamina incluyen los garbanzos, el salmón y las papas (5).
- B7 (biotina). La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión génica. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina .
- B9 (folato). El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada. Se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, hígado y frijoles o en suplementos en forma de ácido fólico .
- B12 (cobalamina). Quizás la más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y productos lácteos.
Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.
Mientras que otro nutriente esencial, la colina, se consideraba anteriormente como una vitamina del complejo B y comparte algunas similitudes con ellas, de hecho, no es ni una vitamina ni un mineral.
¿Quién debe tomar un complejo de vitamina B?
Dado que las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no corra el riesgo de desarrollar una deficiencia siempre que siga una dieta equilibrada.
Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, lo que hace que los suplementos sean necesarios.
Personas embarazadas o lactantes
Durante el embarazo, crece la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y ácido fólico. Esto se debe a que son necesarios para apoyar el desarrollo fetal.
En las personas que están embarazadas o amamantando o amamantando, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, es crucial complementar con una vitamina del complejo B.
La deficiencia de vitamina B12 o folato durante el embarazo o durante la lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el bebé.
Adultos mayores
A medida que envejece, su capacidad para absorber vitamina B12 disminuye y su apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 solo a través de la dieta.
La capacidad del cuerpo para liberar B12 de los alimentos para que pueda ser absorbida depende de las cantidades adecuadas de ácido estomacal.
Sin embargo, se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente la vitamina B12. Si toma medicamentos para reducir el ácido estomacal para tratar el reflujo ácido o la acidez estomacal, esto también puede inhibir la absorción de vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con mayores tasas de depresión y trastornos del estado de ánimo en personas mayores.
Las deficiencias de vitamina B6 y folato también son comunes en los adultos mayores.
Aquellos con ciertas condiciones médicas
Las personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedad celíaca, cáncer, enfermedad de Crohn, alcoholismo, hipotiroidismo y anorexia, tienen más probabilidades de desarrollar deficiencias de nutrientes, incluidas las vitaminas B.
Además, la mutación genética MTHFR puede afectar la forma en que su cuerpo metaboliza el folato, lo que puede provocar una deficiencia de folato y otros problemas de salud.
Además, las personas que se han sometido a ciertas cirugías para bajar de peso también tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitaminas B.
En estas circunstancias, a menudo se recomienda a las personas complementar con una vitamina del complejo B para corregir o evitar las deficiencias.
Vegetarianos y veganos
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal como la carne, los lácteos, los huevos y los mariscos.
Los veganos y los vegetarianos estrictos podrían estar en riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados.
Una vitamina del complejo B diaria puede ayudar a garantizar que las personas que optan por seguir dietas que eliminan los productos de origen animal obtengan suficiente cantidad de estos importantes nutrientes.
Personas que toman ciertos medicamentos
Los medicamentos comúnmente recetados pueden provocar una deficiencia de vitaminas B.
Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos que reducen el ácido estomacal, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un popular medicamento para la diabetes, puede disminuir los niveles de B12 y folato.
Las píldoras anticonceptivas también pueden agotar varias vitaminas B, incluidas B6, B12, folato y riboflavina.
Beneficios para la salud de tomar vitaminas B
Si bien ciertas condiciones hacen que sea necesario para algunas personas complementar con vitaminas del complejo B, las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento de vitamina B puede ser útil incluso para las personas que no tienen una mayor necesidad de estos nutrientes.
Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo
Las vitaminas del complejo B a menudo se usan para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que las vitaminas B pueden levantar el ánimo y mejorar el rendimiento cognitivo.
Un estudio de 33 días en 215 hombres sanos encontró que el tratamiento con una dosis alta de complejo B y un suplemento mineral mejoró la salud mental general y el estrés y mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas.
Otro estudio en adultos jóvenes mostró que la suplementación con un multivitamínico que contenía altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días redujo el estrés y la fatiga mental.
Puede reducir los síntomas de ansiedad o depresión
Si bien los suplementos vitamínicos del complejo B no son una cura para las afecciones de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad.
Un estudio en 60 adultos con depresión mostró que el tratamiento con un complejo de vitamina B durante 60 días produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con un placebo.
Las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento cuando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos.
Un estudio encontró que la suplementación con una vitamina que contiene B12, B6 y ácido fólico condujo a una respuesta antidepresiva más mejorada y duradera durante 1 año, en comparación con un placebo.
Tenga en cuenta que los niveles bajos de ciertas vitaminas B en la sangre, incluidas la B12, la B6 y el folato, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión, por lo que es importante descartar las deficiencias de nutrientes si tiene síntomas de depresión.
Dosificación recomendada
Cada vitamina B tiene una cantidad diaria recomendada específica que varía según el sexo biológico, la edad y otros factores como el embarazo.
Para mujeres y hombres, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas B es la siguiente:
| Mujeres | Hombres | |
|---|---|---|
| B1 (tiamina) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavina) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacina) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (ácido pantoténico) | 5 mg (RDI no establecida; Ingesta adecuada, o AI, proporcionada) | 5 mg (AI) |
| B6 (piridoxina) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotina) | 30 mcg (IA) | 30 mcg (IA) |
| B9 (folato) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (cobalamina) | 2,4 microgramos | 2,4 microgramos |
Las personas embarazadas y lactantes necesitan mayores cantidades de vitamina B, mientras que los bebés y los niños necesitan menos.
Si tiene deficiencia de vitaminas B, es posible que deba complementar con dosis más altas para abordar la deficiencia.
Por estas razones, es importante elegir un suplemento de complejo B en función de sus necesidades individuales de cada vitamina B.
Hable con un profesional de la salud sobre sus necesidades específicas de nutrientes en función de su edad y estado de salud.
Posibles efectos secundarios
Dado que las vitaminas B son solubles en agua, es poco probable que consuma demasiados de estos nutrientes a través de los alimentos o tomando un suplemento de complejo B según las indicaciones.
Sin embargo, tomar suplementos que contengan cantidades excesivamente altas e innecesarias de vitaminas B podría provocar efectos secundarios graves.
Las dosis altas de suplementos de B3 (niacina) pueden provocar vómitos, niveles altos de azúcar en la sangre, enrojecimiento de la piel e incluso daño hepático.
Además, las dosis altas de B6 pueden causar daño a los nervios, sensibilidad a la luz y lesiones cutáneas dolorosas.
Otro efecto secundario de los suplementos del complejo B es que pueden hacer que la orina se vuelva de color amarillo brillante. Si bien la orina descolorida puede ser impactante, no es peligrosa:es simplemente que tu cuerpo se deshace del exceso de vitaminas que no puede usar.
Si necesita tomar un suplemento de complejo B, elija siempre marcas de confianza que se ofrezcan como voluntarias para que organizaciones como la Farmacopea de EE. UU. (USP) analicen sus productos de forma independiente.
El resultado final
Las personas embarazadas, los adultos mayores, los veganos y aquellos con ciertas condiciones médicas pueden beneficiarse al tomar un suplemento de complejo B.
Tomar estos suplementos también puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y los síntomas de depresión.
Los efectos secundarios son poco probables si sigue la dosis recomendada, que varía según la edad, la demanda de nutrientes, el sexo y la salud.
Si no está seguro de si tomar un suplemento de complejo B beneficiará su salud, hable con su profesional de la salud para que lo ayude a determinar si es la opción adecuada para usted.
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