El ayuno intermitente, o "fiesta" como lo llama con mayor precisión el Dr. Kiltz, significa alternar entre períodos de alimentación y restricción calórica. Esta forma de comer ofrece numerosos beneficios poderosos, pero puede provocar algunos efectos secundarios no deseados.
La buena noticia es que, para la mayoría de las personas, los efectos secundarios del ayuno intermitente son temporales y fáciles de superar.
Beneficios del ayuno intermitente
Hay muchos tipos de ayuno intermitente. Cada uno puede verse como una forma de realinear nuestra fisiología con los patrones de alimentación evolutivos.
Nuestros ancestros carnívoros cazadores-recolectores alternaban entre períodos en los que comían carne recién cazada y ayunaban entre cacerías exitosas.
Adoptar los hábitos alimenticios que tuvieron nuestros antepasados durante casi 2 millones de años de evolución nos ayuda a recuperar nuestra salud metabólica y protegernos de las “enfermedades de la civilización”. Estos incluyen diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos autoinmunes, osteoporosis y muchos tipos de cáncer.
La investigación clínica relaciona los festines intermitentes con numerosos beneficios para la salud, entre ellos
- Reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas
- Inflamación reducida y marcador de estrés oxidativo
- Estimula la producción de BDNF–”crecimiento milagroso para tu cerebro”
- Menor riesgo de síntomas graves de COVID-19
- Reduce el exceso de peso corporal
- Mejora la sensibilidad a la insulina
Para algunas personas, los efectos secundarios del ayuno intermitente pueden ser obstáculos para estos beneficios. Entonces, veamos cuáles son estos desafíos y cómo superarlos.
1. Hambre y antojos
Uno de los efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente es el hambre. Sin gran sorpresa.
Hay dos razones principales por las que se producen hambre y antojos durante el ayuno intermitente:la adicción a los carbohidratos y no comer suficientes calorías.
Adicción a los carbohidratos
La mayoría de nosotros que venimos de la dieta estadounidense estándar estamos acostumbrados a tres comidas altas en carbohidratos al día con refrigerios azucarados en el medio.
Nos hemos acostumbrado a esta inundación constante de carbohidratos. Cortar la tubería de azúcar incluso durante una parte de nuestras horas de vigilia puede estimular los antojos asociados con la adicción a los carbohidratos.
Soluciones
Una solución es simplemente apegarse a ella.
Los estudios muestran que los síntomas del hambre generalmente ocurren durante los primeros días cuando se hace la transición a la IF. Quédate con él y tu cuerpo ajustará su metabolismo a tu nueva frecuencia de alimentación.
Puede suavizar su transición combinando IF con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Los alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos son extremadamente saciantes. Esto significa que te hacen sentir lleno por más tiempo mientras proporcionan los componentes básicos (ácidos grasos) para la producción de cetonas (energía).
Consumir mas calorias
Al cambiar de comer constantemente a comer rara vez, es común restringir inadvertidamente la ingesta calórica.
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es necesariamente una dieta restringida en calorías.
El enfoque más efectivo y alineado ancestralmente para el ayuno intermitente es restringir sus tiempos de comida, luego "deleitarse" con alimentos grasos integrales como bistec, mantequilla, huevos y otros alimentos integrales nutritivos que comería con ceto.
Reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes restablecerá su metabolismo y microbioma. Su cuerpo aprenderá a esperar y procesar la grasa en energía mucho más sostenible/estable.
2. Mareos y dolores de cabeza
Los dolores de cabeza leves y el aturdimiento son efectos secundarios comunes del ayuno intermitente que generalmente ocurren durante los primeros días de transición.
Es probable que estos efectos secundarios se deban a un nivel bajo de azúcar en la sangre y a la abstinencia de la cafeína. Al igual que el azúcar, la mayoría de los estadounidenses dependen del café y el té para aumentar la energía durante el día.
Soluciones
Comer más alimentos ricos en grasas, ricos en nutrientes y saciantes mientras reduce los carbohidratos contribuirá a una energía física y mental más estable.
Con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, es probable que dependa menos de la cafeína. Pero siempre puedes disfrutar de té y café sin azúcar. El café negro no rompe el ayuno.
También es probable que sus dolores de cabeza y mareos se deban a deshidratación y desequilibrios electrolíticos.
Al ayunar, su cuerpo descargará agua y electrolitos a medida que desbloquea glucógeno (carbohidratos almacenados) en su tejido muscular.
Es crucial reponer líquidos y electrolitos bebiendo mucha agua y salando abundantemente los alimentos.
3. Estreñimiento, Diarrea, Náuseas, Hinchazón
El estreñimiento, la diarrea, las náuseas y la hinchazón son síntomas digestivos comunes que pueden ocurrir cuando se hace la transición al ayuno intermitente.
Estos efectos secundarios del ayuno intermitente se deben con mayor frecuencia a dos factores:(1) deshidratación y desequilibrio electrolítico. (2) Cambios en la dieta asociados con el ayuno intermitente.
Como se mencionó anteriormente, cuando se ayuna intermitentemente, su cuerpo elimina agua y electrolitos. El rubor es más pronunciado en ayunos más intensivos como OMAD (una comida al día) y ayunos de 20 horas.
Muchas personas combinan el ayuno intermitente con ceto y una dieta carnívora. Estos cambios drásticos en la dieta pueden tomar algún tiempo para que sus enzimas digestivas se pongan al día.
Soluciones
Beba agua y sal generosamente en sus alimentos, coma más grasas y manténgase firme.
Si está haciendo todo lo anterior y los síntomas persisten, puede probar los suplementos de bilis. También es posible que desee experimentar con la eliminación de posibles irritantes como nueces, lácteos y huevos.
Haga clic aquí para obtener una guía completa sobre el estreñimiento de la dieta cetogénica y aquí para obtener una guía sobre la diarrea cetogénica.
4. Cambios de humor e irritabilidad
Cortar el suministro constante de azúcar puede desencadenar síntomas de abstinencia que incluyen cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y dificultad para concentrarse.
Un estudio en 52 mujeres encontró que estaban significativamente más irritables durante sus períodos de ayuno de 18 horas. (10) Curiosamente, su irritabilidad coincidió con una mayor sensación de logro, autocontrol y orgullo personal al final de sus períodos de ayuno.
Soluciones
A riesgo de sonar como un disco rayado, la clave para superar estos efectos secundarios del ayuno intermitente es consumir más alimentos saciantes con alto contenido de grasas.
Si estás saciado, no tienes hambre y no estás irritable. El ayuno/fiesta no se trata de pasar hambre, se trata de darle a su cuerpo tiempo para descansar, digerir y regenerarse entre comidas satisfactorias.
5. Fatiga
La fatiga es otro efecto secundario potencial que ocurre con mayor frecuencia cuando se hace la transición a IF desde una dieta estándar alta en carbohidratos.
Los estudios muestran que la fatiga también puede ocurrir cuando no se consumen suficientes calorías y cuando se consume una dieta alta en carbohidratos sin suficientes alimentos ricos en grasas de calidad.
Soluciones
La clave para superar la fatiga es seguir con su programa IF y aumentar sus alimentos ricos en grasas como las carnes cetogénicas y los quesos grasos.
Los beneficios de seguir con IF y reformular de una dieta alta en carbohidratos a una alta en grasas son evidentes en las experiencias de energía mental constante que reportan muchos comensales intermitentes.
Los estudios confirman que seguir con el IF puede dar como resultado una reducción de la fatiga una vez que su cuerpo se adapte.
6. Mal aliento
El mal aliento durante el ayuno puede ocurrir debido a un aumento de acetona, una reducción del flujo salival, deshidratación y cambios/muertes en su microbiota.
También conocido como "aliento cetogénico" o "aliento de esmalte de uñas", el aumento de acetona en el alcoholímetro ocurre cuando su cuerpo aumenta el metabolismo de las grasas como resultado de la restricción de carbohidratos.
La grasa se metaboliza en moléculas de energía llamadas cetonas, una de las cuales es la acetona. Olerlo en el aliento suele ser el primer signo de entrar en cetosis. El olor desaparece una vez que su cuerpo se adapta a una producción y uso de cetonas más eficiente.
Soluciones
Una buena higiene bucal, beber mucha agua, salar abundantemente los alimentos y un poco de paciencia suelen ser todo lo que necesitas para domar al dragón.
7. Dormir mal
Los estudios muestran que los trastornos del sueño pueden estar entre los efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente.
Un estudio encontró que los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido pueden afectar hasta al 15 % de los ayunos intermitentes.
Curiosamente, muchos otros estudios no encontraron asociación entre el ayuno intermitente y los trastornos del sueño.
Es difícil hacer cara o cruz de estos hallazgos mixtos.
Si tiene problemas para dormir durante el ayuno intermitente, es probable que se deba a los mismos problemas de raíz que la mayoría de los otros efectos secundarios:antojos de azúcar, retortijones de hambre, deshidratación y cambios en su microbiota.
Soluciones
Beba más agua, agregue mucha sal a sus alimentos, aumente sus nutrientes con superalimentos y equilibre sus niveles de energía con ejercicios de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta y nadar.
Si sus problemas para dormir están relacionados con el estrés y la ansiedad, pruebe estas intervenciones comprobadas:
- Técnicas de respiración sencillas para la ansiedad
- Meditación de atención plena
- prácticas de gratitud
- Yoga nidra relajación de cuerpo completo
- yoga antes de acostarse
- Afirmaciones positivas para la ansiedad
Los estudios muestran que comer más carne puede reducir la ansiedad y apoyar la salud mental.
8. Deshidratación
Como se mencionó anteriormente, cuando se hace la transición al ayuno intermitente, un efecto secundario común es la eliminación de agua y electrolitos a través de la orina. Esto se llama diuresis, y es totalmente normal.
Los efectos deshidratantes de la diuresis a menudo se combinan con personas que simplemente se olvidan de beber agua, ya que muchas personas beben solo con las comidas.
Además, las personas que practican el ayuno intermitente pueden olvidarse de beber o no beber lo suficiente. Esto puede ser especialmente común cuando recién comienza un régimen de ayuno intermitente.
Soluciones
Beba agua durante todo el día, sal generosamente sus alimentos y agregue electrolitos si tiene problemas para mantenerse hidratado.
9. Desnutrición
Una dieta IF mal formulada que sea alta en carbohidratos y/o alimentos procesados conducirá a la desnutrición. Los protocolos de ayuno a largo plazo sin reponer completamente los nutrientes también pueden provocar desnutrición.
Es importante recordar que el ayuno intermitente no se trata de reducir calorías, grasas o alimentos en general, se trata de programar sus comidas para optimizar su salud metabólica.
Soluciones
Consuma alimentos integrales ricos en grasas y ricos en nutrientes. Corta los alimentos procesados. Y formule sus comidas para cumplir con sus objetivos nutricionales.
Comida para comer durante el ayuno intermitente
Centre un plan de comidas de ayuno intermitente bien formulado en torno a estos alimentos:
- Carne roja (alimentada con pasto y criada en pastos cuando sea posible)
- vísceras
- Huevos
- Mantequilla
- Sebo
- Yogur bajo en carbohidratos
- Caldo de huesos
- Ostras, pescado graso con huevas de salmón y otros mariscos
Puedes optar por complementar tu dieta con pequeñas cantidades de:
- Fruta baja en carbohidratos como las bayas
- Verduras bajas en carbohidratos y bajas en toxinas bien preparadas
Haga clic aquí para explorar un plan completo de comidas en ayunas intermitentes.
¿Quién debe evitar el ayuno intermitente?
El ayuno/fiesta intermitente es saludable para la mayoría de las personas.
Sin embargo, algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios adversos, incluidos 23:
- Personas con trastornos alimentarios
- Aquellas que están embarazadas o amamantando
- Personas que tienen problemas para ganar y mantener un peso corporal saludable
El ayuno intermitente también puede no ser adecuado para usted si experimenta efectos secundarios prolongados a pesar de las soluciones sugeridas anteriormente.
Si sus efectos secundarios persisten por más de unas pocas semanas, busque el consejo de un profesional de la salud versado en ayuno intermitente. Puede encontrar profesionales expertos aquí.
Efectos secundarios del ayuno intermitente:la comida para llevar
Cuando se practica junto con un plan de comidas de ayuno intermitente bien formulado, se ha demostrado que IF ofrece numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, la transición lejos de la ingesta crónica alta en carbohidratos de una dieta occidental estándar puede provocar efectos secundarios que incluyen:
- Hambre
- Mareos y dolores de cabeza
- Problemas digestivos
- Cambios de humor
- Fatiga
- Mal aliento
- Pobre sueño
- Deshidratación
Afortunadamente, cada uno de estos efectos secundarios suele ser temporal y se supera de manera efectiva bebiendo más agua, reponiendo electrolitos y consumiendo un plan de alimentación bien formulado centrado en alimentos integrales con alto contenido de grasa que sacian mucho.
