Hay muchos argumentos sobre qué dieta es mejor para ti.
Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan los ingredientes frescos y enteros y minimizan los alimentos procesados son superiores para el bienestar general.
La dieta de alimentos integrales a base de plantas hace precisamente eso.
Se enfoca en alimentos mínimamente procesados, específicamente plantas, y es efectivo para estimular la pérdida de peso y mejorar la salud.
Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta basada en plantas y alimentos integrales, incluidos sus posibles beneficios para la salud, los alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.
¿Qué es una dieta basada en plantas y alimentos integrales?
No existe una definición clara de lo que constituye una dieta basada en plantas y alimentos integrales (dieta WFPB). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta fija, es más un estilo de vida.
Esto se debe a que las dietas basadas en plantas pueden variar mucho según la medida en que una persona incluya productos animales en su dieta.
No obstante, los principios básicos de una dieta basada en plantas y alimentos integrales son los siguientes:
- Enfatiza los alimentos integrales mínimamente procesados.
- Limita o evita los productos de origen animal.
- Se centra en las plantas, incluidas las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos, que deberían constituir la mayor parte de lo que comes.
- Excluye alimentos refinados, como azúcares añadidos, harina blanca y aceites procesados.
- Presta especial atención a la calidad de los alimentos, y muchos defensores de la dieta WFPB promueven alimentos orgánicos de origen local siempre que sea posible.
Por estas razones, esta dieta se suele confundir con las dietas veganas o vegetarianas. Sin embargo, aunque similares en algunos aspectos, estas dietas no son iguales.
Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir productos de origen animal, incluidos lácteos, carnes, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen todas las carnes y aves de sus dietas, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o productos lácteos.
La dieta WFPB, por otro lado, es más flexible. Los seguidores comen principalmente plantas, pero los productos animales no están prohibidos.
Mientras que una persona que sigue una dieta WFPB puede no comer productos de origen animal, otra puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves, mariscos, carne o lácteos.
Puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud
La obesidad es un problema de proporciones epidémicas. De hecho, más del 69 % de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos .
Afortunadamente, hacer cambios en la dieta y el estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso y tener un impacto duradero en la salud.
Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para perder peso.
El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para perder el exceso de peso.
Una revisión de 12 estudios que incluyeron a más de 1,100 personas encontró que aquellos asignados a dietas basadas en plantas perdieron significativamente más peso (alrededor de 4.5 libras (2 kg) durante un promedio de 18 semanas) que aquellos asignados a dietas no vegetarianas.
Adoptar un patrón de alimentación saludable basado en plantas también puede ayudar a mantener el peso a largo plazo.
Un estudio en 65 adultos obesos y con sobrepeso encontró que aquellos asignados a una dieta WFPB perdieron significativamente más peso que el grupo de control y pudieron mantener esa pérdida de peso de 9.25 libras (4.2 kg) durante un período de seguimiento de un año. /P>
Además, simplemente eliminar los alimentos procesados que no están permitidos en una dieta WFPB como refrescos, dulces, comida rápida y granos refinados es una poderosa herramienta para perder peso en sí misma.
Beneficia a una serie de condiciones de salud
Adoptar una dieta basada en plantas y alimentos integrales no solo beneficia su cintura, sino que también puede reducir su riesgo y reducir los síntomas de ciertas enfermedades crónicas.
Enfermedad del corazón
Quizás uno de los beneficios más conocidos de las dietas WFPB es que son saludables para el corazón.
Sin embargo, la calidad y los tipos de alimentos incluidos en la dieta son importantes.
Un gran estudio en más de 200,000 personas encontró que aquellos que seguían una dieta saludable basada en plantas rica en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres y nueces tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades del corazón que aquellos que seguían dietas no basadas en plantas.
Sin embargo, las dietas poco saludables basadas en plantas que incluían bebidas azucaradas, jugos de frutas y granos refinados se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca.
Consumir los tipos correctos de alimentos es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas cuando se sigue una dieta basada en plantas, razón por la cual adherirse a una dieta WFPB es la mejor opción.
Cáncer
Las investigaciones sugieren que seguir una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Un estudio en más de 69 000 personas encontró que las dietas vegetarianas estaban asociadas con un riesgo significativamente menor de cáncer gastrointestinal, especialmente para aquellos que seguían una dieta ovolactovegetariana (vegetarianos que comen huevos y lácteos).
Otro gran estudio en más de 77 000 personas demostró que aquellos que seguían dietas vegetarianas tenían un 22 % menos de riesgo de desarrollar cáncer colorrectal que los no vegetarianos.
Los pescatarianos (vegetarianos que comen pescado) tenían la mayor protección contra el cáncer colorrectal con un 43 % menos de riesgo en comparación con los no vegetarianos.
Deterioro cognitivo
Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en verduras y frutas pueden ayudar a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer en adultos mayores.
Las dietas basadas en plantas tienen una mayor cantidad de compuestos vegetales y antioxidantes, que se ha demostrado que retrasan la progresión de la enfermedad de Alzheimer y revierten los déficits cognitivos.
En muchos estudios, una mayor ingesta de frutas y verduras se ha asociado fuertemente con una reducción del deterioro cognitivo.
Una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 31 000 personas encontró que comer más frutas y verduras condujo a una reducción del 20 % en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo o demencia .
Diabetes
Adoptar una dieta basada en alimentos sin procesar puede ser una herramienta eficaz para controlar y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio en más de 200 000 personas encontró que aquellos que seguían un patrón de alimentación saludable basado en plantas tenían un 34 % menos de riesgo de desarrollar diabetes que aquellos que seguían dietas poco saludables y no basadas en plantas .
Otro estudio demostró que las dietas basadas en plantas (veganas y ovolactovegetarianas) se asociaron con una reducción de casi el 50 % en el riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con las dietas no vegetarianas.
Además, se ha demostrado que las dietas basadas en plantas mejoran el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes .
Adoptar una dieta basada en plantas y alimentos integrales es bueno para el planeta
Cambiar a una dieta basada en plantas no solo beneficia su salud, sino que también puede ayudar a proteger el medio ambiente.
Las personas que siguen dietas basadas en plantas tienden a tener una huella ambiental más pequeña.
La adopción de hábitos alimentarios sostenibles puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura industrial, que son factores del calentamiento global y la degradación ambiental.
Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios ambientales se observaron en las dietas que contenían la menor cantidad de alimentos de origen animal, como las dietas veganas, vegetarianas y pescetarianas.
El estudio informó que se podría lograr una reducción del 70 % en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y un 50 % menos en el uso del agua cambiando los patrones de dieta occidentales a patrones dietéticos más sostenibles basados en plantas.
Además, reducir la cantidad de productos animales en su dieta y comprar productos locales sostenibles ayuda a impulsar la economía local y reduce la dependencia de la agricultura industrial, un método insostenible de producción de alimentos.
Alimentos para comer en una dieta basada en plantas sin procesar
Desde huevos y tocino para el desayuno hasta bistec para la cena, los productos de origen animal son el centro de atención de la mayoría de las comidas para muchas personas.
Al cambiar a una dieta basada en plantas, las comidas deben centrarse en alimentos de origen vegetal.
Si se comen alimentos de origen animal, se deben comer en cantidades más pequeñas, prestando atención a la calidad del artículo.
Los alimentos como los lácteos, los huevos, las aves, la carne y los mariscos deben usarse más como complemento de una comida basada en plantas, no como el punto focal principal.
Una lista de compras de alimentos integrales a base de plantas
- Frutas: Bayas, cítricos, peras, melocotones, piña, plátanos, etc.
- Verduras: Kale, espinacas, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, etc.
- Verduras con almidón: Patatas, boniatos, calabaza moscada, etc.
- Granos integrales: Arroz integral, copos de avena, farro, quinoa, pasta de arroz integral, cebada, etc.
- Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, coco sin azúcar, etc.
- Leguminosas: Guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes, judías negras, etc.
- Semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos: Almendras, anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, tahini, etc.
- Leches de origen vegetal sin azúcar: Leche de coco, leche de almendras, leche de anacardos, etc.
- Especias, hierbas y condimentos: Albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negra, sal, etc.
- Condimentos: Salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soya, vinagre, jugo de limón, etc.
- Proteína de origen vegetal: Tofu, tempeh, fuentes de proteínas de origen vegetal o polvos sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.
- Bebidas: Café, té, agua con gas, etc.
Si complementa su dieta basada en plantas con productos de origen animal, elija productos de calidad de los supermercados o, mejor aún, cómprelos en granjas locales.
- Huevos: Criado en pastos cuando sea posible.
- Aves de corral: De corral, orgánico cuando sea posible.
- Vaca y cerdo: Pastoreo o alimentado con pasto cuando sea posible.
- Mariscos: Capturado en la naturaleza de pesquerías sostenibles cuando sea posible.
- Lácteos: Productos lácteos orgánicos de animales criados en pastos siempre que sea posible.
Alimentos a evitar o minimizar en esta dieta
La dieta WFPB es una forma de comer que se enfoca en consumir alimentos en su forma más natural. Esto significa que se excluyen los alimentos muy procesados.
Cuando compre comestibles, concéntrese en alimentos frescos y, cuando compre alimentos con una etiqueta, apunte a artículos con la menor cantidad de ingredientes posible.
Alimentos a evitar
- Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas con queso, perritos calientes, nuggets de pollo, etc.
- Azúcares y dulces añadidos: Azúcar de mesa, refrescos, zumos, bollería, galletas, dulces, té dulce, cereales azucarados, etc.
- Granos refinados: Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, bagels, etc.
- Alimentos envasados y precocinados: Papas fritas, galletas saladas, barras de cereal, cenas congeladas, etc.
- Alimentos procesados aptos para veganos: Carnes de origen vegetal como Tofurkey, quesos falsos, mantequillas veganas, etc.
- Edulcorantes artificiales: Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.
- Productos animales procesados: Tocino, fiambres, salchichas, carne seca, etc.
Alimentos a Minimizar
Si bien se pueden incluir alimentos animales saludables en una dieta WFPB, los siguientes productos deben minimizarse en todas las dietas basadas en plantas.
- Carne de vacuno
- cerdo
- Oveja
- Carnes de caza
- Aves
- Huevos
- Lácteos
- Mariscos
Un plan de comidas de muestra para una semana
La transición a una dieta basada en plantas y alimentos integrales no tiene por qué ser un desafío.
El siguiente menú de una semana puede ayudarlo a prepararse para el éxito. Incluye una pequeña cantidad de productos de origen animal, pero la medida en que incluye alimentos de origen animal en su dieta depende de usted.
lunes
- Desayuno: Avena hecha con leche de coco cubierta con bayas, coco y nueces.
- Almuerzo: Ensalada grande cubierta con verduras frescas, garbanzos, aguacate, semillas de calabaza y queso de cabra.
- Cena: Curry de calabaza moscada.
martes
- Desayuno: Yogur natural con toda la grasa cubierto con fresas rebanadas, coco sin azúcar y semillas de calabaza.
- Almuerzo: Chile sin carne.
- Cena: Tacos de camote y frijoles negros.
miércoles
- Desayuno: Un batido hecho con leche de coco sin azúcar, bayas, mantequilla de maní y proteína en polvo de origen vegetal sin azúcar.
- Almuerzo: Wrap de hummus y vegetales.
- Cena: Fideos de calabacín salteados al pesto con albóndigas de pollo.
jueves
- Desayuno: Sabrosa avena con aguacate, salsa y frijoles negros.
- Almuerzo: Ensalada de quinua, vegetales y queso feta.
- Cena: Pescado a la plancha con boniatos asados y brócoli.
Viernes
- Desayuno: Frittata de tofu y verduras.
- Almuerzo: Ensalada grande cubierta con camarones a la parrilla.
- Cena: Fajitas de portobello asado.
sábado
- Desayuno: Batido de zarzamora, kale, mantequilla de anacardo y proteína de coco.
- Almuerzo: Sushi de verduras, aguacate y arroz integral con ensalada de algas.
- Cena: Lasaña de berenjena hecha con queso y una gran ensalada verde.
Domingo
- Desayuno: Tortilla de verduras hecha con huevos.
- Almuerzo: Cuenco de verduras asadas y tahini y quinoa.
- Cena: Hamburguesas de frijoles negros servidas en una ensalada grande con rebanadas de aguacate.
Como puede ver, la idea de una dieta basada en plantas y alimentos integrales es usar productos animales con moderación.
Sin embargo, muchas personas que siguen dietas WFPB comen más o menos productos animales según sus necesidades y preferencias dietéticas específicas.
El resultado final
Una dieta basada en plantas y alimentos integrales es una forma de comer que celebra los alimentos vegetales y elimina los elementos no saludables como azúcares agregados y granos refinados.
Las dietas basadas en plantas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y deterioro cognitivo.
Además, la transición a una dieta más basada en plantas es una excelente opción para el planeta.
Independientemente del tipo de dieta basada en plantas y alimentos integrales que elija, adoptar esta forma de comer seguramente mejorará su salud.
