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Un vistazo rápido a las mejores dietas para hombres
- Mejor en general: dieta mediterranea
- Lo mejor para perder peso: WW (vigilantes del peso)
- Lo mejor para el crecimiento muscular: dieta paleolítica
- Lo mejor para la salud del corazón: dieta DASH
- Lo mejor para la diabetes: Dieta baja en carbohidratos
- Mejor para hombres en edad universitaria: Ayuno intermitente
- Mejor para hombres mayores de 50: Dieta basada en plantas
- Mejor para hombres mayores de 65 años: dieta MENTE
Con tantas dietas disponibles, elegir una que sea efectiva, sostenible y fácil de seguir puede ser un desafío.
Para los hombres, en particular, puede ser difícil seleccionar una dieta adaptada a sus necesidades específicas.
De hecho, las necesidades nutricionales de los hombres pueden variar bastante dependiendo de factores como su edad, objetivos de condición física y problemas de salud.
Las dietas presentadas en este artículo fueron seleccionadas en base a los siguientes criterios:
- Nutricionalmente equilibrado. Las dietas son ricas en nutrientes importantes y contienen una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
- Fácil de seguir. Se proporcionan pautas claras y las dietas son simples y directas.
- Flexible. Los planes se pueden adaptar fácilmente para adaptarse a su estilo de vida y preferencias personales.
- Sostenible. Las dietas no son demasiado restrictivas y se pueden seguir a largo plazo.
- Basado en evidencia. Hay investigaciones disponibles para respaldar los supuestos beneficios para la salud de la dieta.
Aquí hay 8 de las mejores dietas para hombres de todas las edades.
Selección de Healthline de las mejores dietas para hombres
Mejor en general:dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que se basa en las dietas tradicionales de las personas que viven en países como Grecia, España, Italia y Francia.
Hace hincapié en comer muchos ingredientes nutritivos, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y grasas saludables para el corazón.
Mientras tanto, los alimentos altamente procesados deben limitarse, incluidos los refrescos, los dulces, los cereales refinados y las carnes procesadas.
La dieta mediterránea se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, incluida la disminución de la inflamación y un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
También puede ayudar a perder peso. Según un estudio en más de 32 000 personas, seguir la dieta mediterránea se relacionó con un menor riesgo de aumento de peso y grasa abdominal.
Para obtener más información sobre la dieta mediterránea y cómo comenzar, consulte el "Libro de cocina de la dieta mediterránea de 30 minutos", que también incluye una variedad de recetas saludables y deliciosas que puede disfrutar con la dieta.
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Lo mejor para perder peso:WW (Weight Watchers)
WW, anteriormente conocido como Weight Watchers, es un popular programa de pérdida de peso basado en puntos que tiene como objetivo promover hábitos alimenticios saludables.
A cada alimento se le asigna un número específico de SmartPoints, que se determina en función de su valor nutricional.
A los miembros también se les asigna un presupuesto diario de SmartPoints en función de factores como su altura, peso y nivel de actividad.
WW es uno de los programas comerciales de pérdida de peso más flexibles disponibles. Ningún alimento está completamente prohibido y aún puede disfrutar de muchos de sus alimentos favoritos, siempre que se ajusten a su presupuesto diario de SmartPoints.
Además, la investigación muestra que puede ser eficaz para la pérdida de peso a largo plazo.
Según una revisión de 39 estudios, los participantes que siguieron WW durante 12 meses lograron al menos un 2,6 % más de pérdida de peso, en comparación con un grupo de control y aquellos que recibieron educación nutricional básica.
Además, otro estudio encontró que las personas que siguieron WW durante 1 año perdieron significativamente más peso que aquellas que recibieron materiales de autoayuda o consejos nutricionales breves. Además, los participantes de WW mantuvieron una mayor pérdida de peso total después de 2 años.
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Lo mejor para el crecimiento muscular:la dieta Paleo
La dieta paleo está diseñada para imitar los patrones de alimentación de las antiguas sociedades de cazadores-recolectores.
Se recomiendan los ingredientes mínimamente procesados, como frutas, verduras, carne, pescado y aves. Mientras tanto, se restringen alimentos como cereales, legumbres, productos lácteos y azúcares añadidos.
Las dietas Paleo a menudo se recomiendan para aquellos que esperan impulsar el crecimiento muscular.
Esto se debe a que muchos alimentos recomendados en la dieta tienen un alto contenido de proteínas, lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Además, los estudios muestran que la dieta paleo puede ayudar a mejorar la composición corporal al disminuir la grasa corporal, reducir la grasa abdominal y aumentar la pérdida de peso.
Para obtener una guía simple que lo ayude a comenzar con la dieta paleolítica, consulte "La dieta paleolítica:pierda peso y manténgase saludable comiendo los alimentos para los que fue diseñado", que brinda información detallada sobre cómo funciona la dieta.
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Lo mejor para la salud del corazón:dieta DASH
La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) es un plan de alimentación diseñado para reducir los niveles de presión arterial y promover la salud del corazón.
Además de limitar la ingesta de sodio, fomenta los ingredientes ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa .
Los estudios demuestran que la dieta DASH puede disminuir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura), el colesterol total y el colesterol LDL (malo), todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, otra investigación sugiere que la dieta DASH puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .
Si necesita un recurso con más información sobre la dieta DASH, consulte "Preparación de comidas de la dieta DASH", que incluye una variedad de recetas saludables y planes de comidas semanales.
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Lo mejor para la diabetes:Dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos se centran en limitar la cantidad de carbohidratos que consume, a menudo restringiendo los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el pan y los refrigerios azucarados.
Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, pero la mayoría implica reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 130 gramos por día, o alrededor del 26 % de las calorías diarias totales.
Los estudios demuestran que seguir una dieta controlada en carbohidratos puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 .
Las dietas bajas en carbohidratos bien planificadas también suelen ser ricas en fibra y fuentes magras de proteínas, las cuales pueden ayudar a retardar la digestión y prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer .
Si está interesado en probar una dieta baja en carbohidratos para ayudar a controlar su diabetes pero le preocupa la molestia de planificar y preparar comidas, un servicio de entrega de comidas puede ser una forma conveniente de disfrutar comidas más saludables en casa.
BistroMD es un servicio de entrega de comidas diseñado por médicos que ofrece comidas saludables y completamente preparadas, y ofrece varios programas adaptados a los hombres, incluidos planes sin gluten, saludables para el corazón y aptos para la diabetes.
El programa amigable con la diabetes, en particular, cuenta con un menú rotativo de más de 100 comidas listas para comer, todas las cuales contienen menos de 25 gramos de carbohidratos netos por porción.
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Lo mejor para hombres en edad universitaria:ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación popular que consiste en ciclos entre períodos de alimentación y ayuno.
Existen varias formas de ayuno intermitente, pero el método 16/8 es una de las variaciones más populares, que requiere limitar la ingesta de alimentos a un intervalo de 8 horas durante el día.
El ayuno intermitente es una excelente opción para los hombres en edad universitaria, ya que es uno de los patrones de alimentación disponibles más simples, convenientes y asequibles.
Además, los estudios muestran que puede disminuir el peso corporal y la grasa corporal, si ese es su objetivo.
Además, puede aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento humano, lo que puede aumentar la fuerza muscular y mejorar la composición corporal.
Finalmente, estudios en animales y humanos han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral y reducir la inflamación.
Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, incluido cómo funciona y cómo comenzar, consulte "La guía completa para el ayuno".
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Lo mejor para hombres mayores de 50 años:dieta basada en plantas
Las dietas basadas en plantas se centran en ingredientes nutritivos de origen vegetal, que incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y legumbres.
Aunque a menudo se confunden con las dietas veganas o vegetarianas, muchas dietas basadas en plantas también incluyen alimentos de origen animal, como carne, huevos y lácteos.
Las dietas basadas en plantas se han relacionado con varios beneficios para la salud, lo que las convierte en una excelente opción para hombres mayores de 50 años.
En particular, los estudios muestran que las dietas basadas en plantas pueden ser beneficiosas para el control de peso, la salud intestinal, la función cerebral y más.
Algunas investigaciones también sugieren que las dietas basadas en plantas pueden retardar los signos del envejecimiento y aumentar la ingesta de nutrientes esenciales y antioxidantes, que son compuestos que protegen contra el daño celular y las enfermedades crónicas.
Si está interesado en obtener más información sobre las dietas basadas en plantas, considere consultar "La dieta basada en plantas para principiantes", que proporciona recetas e información adicional sobre la dieta.
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Mejor para hombres mayores de 65 años:dieta MIND
La dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) combina aspectos clave de los planes de dieta Mediterranean y DASH.
Su objetivo es ayudar a preservar la función cerebral y retrasar el deterioro mental a medida que envejece, lo que lo convierte en una excelente opción para los adultos mayores.
La dieta MIND es fácil de seguir y no tiene reglas o regulaciones complicadas.
En su lugar, simplemente fomenta el consumo de 10 alimentos que promueven la salud del cerebro, incluidos vegetales de hojas verdes, vegetales, granos integrales, nueces, bayas y pescado.
También alienta a las personas que hacen dieta a limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans, como el queso, la carne roja, la mantequilla, los alimentos fritos y los dulces .
Los estudios muestran que seguir la dieta MIND puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y un menor riesgo de deterioro mental.
Además, las dietas mediterránea y DASH se han relacionado con una mejor salud cardíaca .
Para obtener ideas de recetas y pautas que lo ayuden a comenzar, consulte "El plan de dieta y el libro de cocina MIND".
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Cómo elegir
Hay algunos factores importantes a considerar al elegir un plan de dieta.
Primero, considere el propósito y los posibles beneficios para la salud de la dieta. Si bien algunas dietas tienen como objetivo aumentar la pérdida de peso, otras pueden usarse para reducir los niveles de colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre o apoyar la salud en general.
Idealmente, también debe seleccionar una dieta que haya sido investigada y esté respaldada por estudios de alta calidad revisados por pares.
Tenga en cuenta que algunas dietas tienen pautas más estrictas o pueden requerir más tiempo y esfuerzo que otras, lo que puede ser un factor importante a considerar para muchos.
También debe evitar patrones de alimentación demasiado restrictivos. Es posible que estas dietas no solo hagan que sea más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales, sino que también sean difíciles de mantener a largo plazo.
Finalmente, recuerde consultar a su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su dieta, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
El resultado final
Hay muchas dietas adecuadas para hombres de cualquier edad, incluidas opciones adaptadas a ciertas condiciones de salud y objetivos de condición física específicos.
Al seleccionar una dieta, asegúrese de considerar el objetivo de la dieta, sus beneficios potenciales para la salud, la cantidad de esfuerzo requerido y si está respaldada por investigaciones de alta calidad.
También debe evitar las dietas que son insostenibles o demasiado restrictivas, y asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su dieta, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
