Rica en ingredientes sabrosos como frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables para el corazón, la dieta mediterránea es deliciosa y nutritiva a partes iguales.
También está asociado con una variedad de beneficios y puede ayudar a respaldar la función cerebral, promover la salud del corazón, regular los niveles de azúcar en la sangre y más.
Aunque no existen reglas concretas sobre cómo seguir la dieta mediterránea, existen muchas pautas generales que puedes seguir para incorporar los principios de la dieta a tu rutina diaria.
Este artículo analiza más de cerca qué es la dieta mediterránea, cómo seguirla y cómo puede afectar su salud.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en los países que bordean el mar Mediterráneo, incluidos Francia, España, Grecia e Italia.
Los investigadores notaron que estas personas eran excepcionalmente saludables y tenían un riesgo bajo de muchas afecciones crónicas.
Aunque no existen reglas o regulaciones estrictas para la dieta, por lo general fomenta las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces, semillas y grasas saludables para el corazón. Se deben restringir los alimentos procesados, el azúcar agregada y los granos refinados .
Numerosos estudios ahora han demostrado que la dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
Por este motivo, la dieta mediterránea suele recomendarse a quienes buscan mejorar su salud y protegerse frente a enfermedades crónicas.
Beneficios potenciales
La dieta mediterránea se ha relacionado con una larga lista de beneficios para la salud.
Promueve la salud del corazón
La dieta mediterránea se ha estudiado ampliamente por su capacidad para promover la salud del corazón.
De hecho, la investigación muestra que la dieta mediterránea incluso puede estar relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Un estudio comparó los efectos de la dieta mediterránea y una dieta baja en grasas e informó que la dieta mediterránea fue más efectiva para retrasar la progresión de la acumulación de placa en las arterias, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Otra investigación muestra que la dieta mediterránea también podría ayudar a reducir los niveles de presión arterial diastólica y sistólica para apoyar la salud del corazón.
Apoya niveles saludables de azúcar en la sangre
La dieta mediterránea fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, que incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y grasas saludables para el corazón.
Como tal, seguir este patrón de alimentación puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, varios estudios han encontrado que la dieta mediterránea puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y mejorar los niveles de hemoglobina A1C, un marcador que se usa para medir el control del azúcar en la sangre a largo plazo.
También se ha demostrado que la dieta mediterránea disminuye la resistencia a la insulina, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para usar la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre de manera efectiva.
Otra investigación ha encontrado que la dieta mediterránea puede estar relacionada con un menor riesgo de demencia, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer .
Además, una gran revisión también mostró que seguir la dieta mediterránea estaba relacionado con mejoras en la función cognitiva, la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento en adultos mayores sanos.
Cómo seguirlo
- Comer: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra
- Comer con moderación: aves, huevos, queso y yogur
- Comer raramente: carne roja, bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados
Alimentos para comer
Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque hay variaciones entre países.
La dieta examinada por la mayoría de los estudios es alta en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en productos animales y carne. Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.
El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y minimizar los niveles de estrés.
Puede incluir una mezcla de frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas, pero revise las etiquetas de los paquetes para ver si tienen azúcar y sodio agregados.
Lo ideal es basar tu dieta en estos saludables alimentos mediterráneos:
- Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, papas, batatas, nabos
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones
- Nueces, semillas y mantequillas de nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza, mantequilla de almendras, mantequilla de maní
- Leguminosas: frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, maní, garbanzos
- Granos integrales: avena, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan integral y pasta
- Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarones, ostras, almejas, cangrejo, mejillones
- Aves de corral: pollo, pato, pavo
- Huevos: huevos de pollo, codorniz y pato
- Lácteos: queso, yogur, leche
- Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate
Alimentos a limitar
Debes limitar estos alimentos e ingredientes procesados cuando sigas la dieta mediterránea:
- Azúcar añadido: el azúcar agregada se encuentra en muchos alimentos, pero es especialmente alta en refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa, jarabe y productos horneados
- Granos refinados: pan blanco, pasta, tortillas, papas fritas, galletas
- Grasas trans: se encuentra en la margarina, los alimentos fritos y otros alimentos procesados
- Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva
- Carne procesada: salchichas procesadas, perritos calientes, fiambres, carne seca
- Alimentos altamente procesados: comida rápida, comidas precocinadas, palomitas de maíz para microondas, barras de granola
Bebidas
El agua debe ser tu bebida preferida en una dieta mediterránea.
Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de una copa al día.
Sin embargo, esto es completamente opcional, y algunas personas deben evitar el vino, incluidas las embarazadas, las que tienen dificultades para beber con moderación o las que toman ciertos medicamentos que pueden interactuar con el alcohol.
El café y el té también son opciones de bebidas saludables en la dieta mediterránea. Tenga cuidado de agregar mucha azúcar o crema agregada.
Deberá limitar las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos o el té dulce, que tienen un alto contenido de azúcar agregada. Sería bueno incluir jugo de frutas con moderación, pero es mejor elegir frutas enteras para obtener el beneficio de la fibra.
Menú de muestra
A continuación se muestra un menú de muestra para 1 semana de comidas en la dieta mediterránea.
Siéntase libre de ajustar las porciones y las opciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias, y agregue refrigerios si lo desea.
lunes
- Desayuno: Yogur griego con fresas y semillas de chía
- Almuerzo: un sándwich integral con hummus y verduras
- Cena: una ensalada de atún con verduras y aceite de oliva, así como una ensalada de frutas
martes
- Desayuno: avena con arándanos
- Almuerzo: fideos caprese de calabacín con mozzarella, tomates cherry, aceite de oliva y vinagre balsámico
- Cena: una ensalada con tomates, aceitunas, pepinos, farro, pollo a la parrilla y queso feta
miércoles
- Desayuno: una tortilla con champiñones, tomates y cebollas
- Almuerzo: un sándwich integral con queso y verduras frescas
- Cena: lasaña mediterránea
jueves
- Desayuno: yogur con rodajas de fruta y nueces
- Almuerzo: una ensalada de quinoa con garbanzos
- Cena: salmón asado con arroz integral y vegetales
Viernes
- Desayuno: huevos y verduras salteadas con tostadas integrales
- Almuerzo: botes de calabacín rellenos con pesto, salchicha de pavo, tomates, pimientos y queso
- Cena: Cordero a la parrilla con ensalada y patata asada
Sábado
- Desayuno: avena con pasas, nueces y rodajas de manzana
- Almuerzo: un sándwich integral con verduras
- Cena: Pizza mediterránea hecha con pan de pita integral y cubierta con queso, vegetales y aceitunas
Domingo
- Desayuno: una tortilla con verduras y aceitunas
- Almuerzo: tazón de falafel con queso feta, cebollas, tomates, hummus y arroz
- Cena: pollo a la plancha con verduras, batatas fritas y fruta fresca
Por lo general, no es necesario contar las calorías ni hacer un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.
Para obtener más ideas, consulte esta lista de 21 recetas mediterráneas saludables.
Aperitivos saludables
Si comienza a sentir hambre entre comidas, hay muchas opciones de refrigerios saludables que puede disfrutar en la dieta mediterránea.
Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a comenzar:
- un puñado de nueces
- una pieza de fruta
- zanahorias baby con hummus
- bayas mixtas
- uvas
- yogurt griego
- huevo duro con sal y pimienta
- rodajas de manzana con mantequilla de almendras
- pimientos morrones en rodajas con guacamole
- requesón con fruta fresca
- pudín de chía
Comer fuera
Muchas comidas de restaurante son aptas para la dieta mediterránea. Trate de elegir cereales integrales, verduras, legumbres, mariscos y grasas saludables. También es clave disfrutar de tu comida y saborearla en buena compañía, así que elige algo que suene bien.
Aquí hay algunos consejos para ayudar a adaptar los platos cuando salga a comer:
- Elige pescado o marisco como plato principal.
- Pregunte al servidor si su comida se puede cocinar en aceite de oliva virgen extra.
- Elija pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
- Añade verduras a tu pedido.
Estos consejos para comer sano en los restaurantes también pueden ser útiles.
Lista de compras
Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda, que es donde normalmente se encuentran los alimentos integrales.
Opte por alimentos ricos en nutrientes tanto como sea posible, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.
Estos son algunos elementos básicos de la dieta mediterránea para agregar a su lista de compras:
- Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, calabacín, champiñones
- Verduras congeladas: guisantes, zanahorias, brócoli, vegetales mixtos
- Tubérculos: papas, batatas, batatas
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, melones, duraznos, peras, fresas, arándanos
- Granos: pan integral, pasta integral, quinua, arroz integral, avena
- Leguminosas: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles rojos
- Nueces: almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de macadamia
- Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de cáñamo
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, pimienta de cayena, orégano
- Mariscos: salmón, sardinas, caballa, trucha, gambas, mejillones
- Productos lácteos: yogur griego, yogur, leche
- Aves de corral: pollo, pato, pavo
- Huevos: huevos de pollo, codorniz y pato
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates, aceite de aguacate
El resultado final
Aunque no existe una dieta mediterránea definida, este patrón dietético es generalmente rico en alimentos vegetales saludables y relativamente más bajo en alimentos de origen animal, con un enfoque en pescados y mariscos.
Se ha asociado con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, promover la salud del corazón, mejorar la función cerebral y más.
Lo mejor de todo es que puede adaptar los principios de la dieta mediterránea de una manera que funcione para usted. Si no te gustan el salmón y las sardinas, pero la pasta de trigo integral y el aceite de oliva son tus favoritos, comienza a crear deliciosas comidas de inspiración mediterránea con los alimentos que te encantan.
Solo una cosa
Prueba esto hoy: Incorporar más frutas y verduras en tus comidas y meriendas a lo largo del día es una excelente manera de comenzar con la dieta mediterránea. ¡Intenta agregar una ensalada o un plato de verduras al vapor a tus comidas principales y disfruta de una fruta fresca para el postre!
