Foto: grey_and/Shutterstock.com
Es verano, por lo que los días son más cálidos y más largos, la combinación perfecta para actividades divertidas al aire libre... y un mayor potencial de daño por los rayos UV del sol, incluidas las quemaduras solares, el envejecimiento de la piel y un mayor riesgo de cáncer de piel. Protegerse contra el daño del sol puede ser complejo, especialmente porque algunos protectores solares comunes tienen ingredientes peligrosos, como la oxibenzona. En última instancia, debe sopesar los riesgos con los beneficios antes de tomar su propia decisión personal sobre la mejor protección de barrera para usted.
Las barreras físicas o químicas pueden ayudar a proteger contra el daño solar, pero no son las únicas herramientas que puede tener en su arsenal. Los alimentos que consume pueden proporcionar protecciones adicionales, especialmente si elige algunos de los alimentos que actúan como protectores solares internos que mitigan el daño de los rayos UV.
Mi enfoque personal de la protección solar es adoptar un enfoque interno y externo. No solo es importante considerar todos los problemas con los ingredientes de los protectores solares, sino que debemos fortalecer la piel internamente con nutrientes protectores de plantas como los carotenoides. Se ha demostrado que los pigmentos coloridos de las plantas, así como las vitaminas C y E, junto con los polifenoles, se dirigen a varias especies reactivas de oxígeno y disminuyen el estrés oxidativo y la inflamación subsiguiente, así como previenen el daño a las proteínas de colágeno y elastina en las células de la piel y previenen cambios en el ADN celular.
Comer una dieta basada en plantas puede ayudar con la fotoprotección interna a través de la localización de estos compuestos en la epidermis, y en algunos tipos de piel, como en la piel caucásica ligeramente pigmentada, puede crear un ligero "color amarillo" que se correlacionaría con la fotosensibilidad:más amarillamiento, menos fotosensibilidad. Un estudio mostró que tomar licopeno o comer productos de tomate durante 10 a 12 semanas redujo la sensibilidad al eritema inducido por los rayos UV.
Analicemos qué más tiene que decir la literatura sobre los diferentes elementos dietéticos que brindan algo de fotoprotección que debe incluir en cualquier dieta para proteger la piel.
Carotenoides:Betacaroteno y Licopeno
Uno de los componentes vegetales mejor investigados con cualidades de fotoprotección son los carotenoides, especialmente el betacaroteno y el licopeno. Estos dos existen en niveles más altos en la piel en comparación con la luteína, la zeaxantina y otros carotenoides, lo que los convierte en un buen objetivo para la fotoprotección, especialmente porque pueden absorber los rayos UV. En las plantas y otros organismos fotosintéticos, los carotenoides recolectan ciertas longitudes de onda de luz como parte de la fotosíntesis, lo que también brinda cierta protección a estos organismos. Los carotenoides en la piel probablemente tengan un papel protector similar. Los diversos carotenoides tienen diferentes capacidades de protección y absorción, y no se trata solo del color; incluso los carotenoides incoloros fitoeno y fitoflueno absorben la radiación UV.
Además de absorber la luz, los carotenoides también ayudan en la protección contra el daño solar a través de sus propiedades antioxidantes. Pueden inhibir la peroxidación de lípidos, atenuar el daño del ADN y reducir la inflamación. Además, los carotenoides provitamínicos ayudan a producir ácido retinoico para obtener más beneficios para la salud de la piel.
Algunos estudios demuestran la capacidad de los carotenoides consumidos por vía oral para proporcionar fotoprotección. En un estudio doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo, los participantes tomaron dos cápsulas blandas de gelatina que contenían 7,5 mg de licopeno, 2,9 mg de fitoeno y fitoflueno, 0,4 mg de betacaroteno, 2,8 mg de tocoferoles de extracto de tomate y 2 mg de ácido carnósico de extracto de romero por cápsula o un placebo que contiene triglicéridos de cadena media durante 12 semanas.
Aunque no hubo una diferencia significativa en la MED (dosis mínima de eritema, una medida de la sensibilidad a las quemaduras solares), el grupo de tratamiento experimentó un aumento significativo en la protección contra la formación de eritema (enrojecimiento de la piel) inducida por los rayos UVB y protegido contra la regulación positiva de las citocinas inflamatorias. (concretamente IL6 y TNF alfa). También hubo un aumento en los niveles plasmáticos de carotenoides en el grupo de tratamiento.
Otro estudio encontró que 12 semanas de suplementación con aproximadamente 10 mg/día de licopeno de un extracto de tomate condujeron a una reducción en la formación de quemaduras solares, con fitoflueno y fitoeno que también contribuyeron a la protección contra la luz ultravioleta. Un grupo también tomó un suplemento de licopeno sintético y obtuvo resultados similares, aunque el extracto de tomate tuvo un impacto más pronunciado, probablemente debido a la adición de carotenoides además del licopeno.
En otro estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, tomar complejos de nutrientes de tomate ricos en licopeno y suplementos de luteína durante 12 semanas demostró el potencial para proteger contra el estrés oxidativo, las fotodermatosis y el fotoenvejecimiento debido a la exposición al sol. En otro estudio controlado aleatorizado, la ingestión de 55 g de pasta de tomate (16 mg de licopeno) al día durante 12 semanas también encontró protección contra el daño de los rayos UV, específicamente en las quemaduras solares, la inflamación y el estrés oxidativo.
Aunque el licopeno puede tener la mayoría de los estudios en humanos, un estudio aleatorizado previno y reparó el envejecimiento de la piel causado por la exposición al sol al tomar 30 mg diarios de betacaroteno durante 90 días, específicamente mejoró las arrugas faciales y la elasticidad y aumentó los niveles de ARNm de procolágeno tipo I.
El trabajo sinérgico entre los carotenoides y las vitaminas antioxidantes puede proporcionar más beneficios fotoprotectores. En un pequeño estudio, tomar un complejo antioxidante que incluía licopeno, betacaroteno, alfa-tocoferol y selenio durante siete semanas condujo a una elevación en el umbral de las quemaduras solares y una reducción de las quemaduras solares, así como otros parámetros del daño inducido por los rayos UV .
Polifenoles, flavonoides y otros fitoquímicos
Los carotenoides no son los únicos compuestos de origen vegetal que protegen contra el daño solar; Los fitoquímicos como los polifenoles y los fenoles brindan fotoprotección a través de la absorción de rayos UV, propiedades antiinflamatorias, capacidad de reparación del ADN y capacidad antioxidante también.
¿Quieres otra razón para agregar un poco de chocolate negro a tu dieta? Los flavonoides pueden proteger contra el daño de la piel causado por los rayos UV. En un pequeño estudio, consumir de 4 a 6 g de cacao durante una semana condujo a un aumento estadísticamente significativo en la fotoprotección, aunque 1 gramo no fue efectivo. Otro pequeño estudio encontró que consumir 20 g de chocolate con alto contenido de flavonoides durante 12 semanas condujo a una MED media de más del doble de la línea de base, lo que significa una reducción en el riesgo de quemaduras solares, mientras que un grupo que consumió chocolate con bajo contenido de flavonoides no experimentó ningún cambio.
Otro estudio también encontró que el chocolate con alto contenido de flavonoides redujo las quemaduras solares y mejoró la condición de la piel. Otro estudio no encontró diferencias estadísticas entre el chocolate alto en flavonoides y el bajo en flavonoides, pero no tuvo un grupo que no consumiera chocolate.
Otros polifenoles y fitoquímicos también tienen el potencial de proteger contra el daño solar. En un estudio, un concentrado de melón seco rico en capacidad antioxidante (15 U SOD/mg de polvo) tanto en suplementos orales como en aplicaciones tópicas condujo a un aumento de MED, aumento de enzimas antioxidantes endógenas y reducción de la formación de quemaduras solares. El grupo que usó la crema y el suplemento obtuvo los mejores resultados.
En un estudio con ratones, las proantocianinas de semilla de uva inhibieron significativamente el crecimiento y la multiplicidad de tumores de piel inducidos por radiación UVB. Otro estudio con ratones encontró que las proantocianinas de semillas de uva mitigaban el estrés oxidativo causado por los rayos UV.
En un estudio de grupo aleatorio, los participantes tomaron 100 o 250 mg de Nutroxsun (una mezcla de extractos de romero y cítricos) o un placebo diariamente en el desayuno durante un período de dos meses, con pruebas a los 13 días, 1 mes y 2 meses. En el grupo que tomó el suplemento, la MED aumentó en 4,0, 5,2 y 7,7 a las 2 semanas, 1 mes y 2 meses respectivamente en la dosis de 100 mg, y la dosis de 250 mg experimentó un aumento de 3,1, 5,5 y 7,5 respectivamente. sin significación estadística entre las dosis. También hubo una disminución en los marcadores de estrés oxidativo, la profundidad de las arrugas y la elasticidad de la piel. Este estudio también analizó la ingesta a corto plazo y no encontró los mismos resultados.
Un estudio analizó la ingesta de café y polifenoles en mujeres sanas no fumadoras con exposición solar moderada. Aquellos con mayor consumo de café (que es rico en polifenoles) y polifenoles de todas las fuentes encontraron una reducción significativa en las manchas pigmentadas en la cara, un marcador de fotoenvejecimiento.
Los polifenoles que se encuentran en el té verde también pueden ser beneficiosos para la fotoprotección. Un pequeño estudio encontró que tomar un suplemento con 540 mg de catequinas de té verde y 50 mg de vitamina C diariamente durante 12 semanas disminuyó el eritema después de la exposición a la dosis máxima de UVR, aunque los niveles de MED no cambiaron. También hubo una reducción en la respuesta inflamatoria. En otro ensayo doble ciego controlado con placebo, el consumo de un litro de una bebida de extracto de té verde (un total de 1402 mg de catequinas) durante un período de 12 semanas condujo a una reducción del enrojecimiento posterior a la exposición a los rayos UV (16 % a los 6 semanas y 25% a las 12 semanas) y una mejora en la función y estructura de la piel.
Vitaminas C y E
Además de los fitoquímicos mencionados anteriormente, ciertas vitaminas, especialmente aquellas conocidas por sus propiedades antioxidantes y promotoras de la piel, también pueden ayudar a proteger contra el daño y el envejecimiento de la piel inducidos por los rayos UV. Las dos mejor estudiadas en relación con la fotoprotección son las vitaminas C y E, aunque los resultados son mixtos.
En un estudio de población, una mayor ingesta dietética de vitamina C condujo a una disminución de la probabilidad de melanoma (0,86 y 0,59 para las categorías intermedia y superior, respectivamente). En un ensayo clínico, después de 50 días, la suplementación con vitamina E (2 g/día de alfa-tocoferol) y vitamina C (3 g/día de ácido L-ascórbico) suprimió la reacción de las quemaduras solares (medida por MED) sinérgicamente, mientras que una de las vitaminas por sí sola no tuvo un impacto significativo.
En otro estudio, tomar 1200 UI de d-alfa-tocoferol condujo a un aumento en la MED mediana de 60 a 65 mJ/cm2, mientras que más 2 g de ácido ascórbico condujo a un aumento de 50 a 70 mJ/cm2. Aquellos que tomaron solo vitamina C no tuvieron cambios significativos. Otro estudio también encontró que una combinación de 2 g de ácido ascórbico combinado con 1000 UI de d-alfa tocoferol después de ocho días condujo a un aumento de MED de 80 a 96,5 mJ/cm2, mientras que el grupo de placebo experimentó una disminución en MED de 80 a 68,5 mJ/cm2.
Fuentes adicionales para la fotoprotección interna
Puede haber componentes adicionales para considerar agregar a su lista de métodos de protección solar interna, incluidos el aceite de pescado y los probióticos.
Las propiedades antiinflamatorias del aceite de pescado, específicamente el ácido graso omega-3 EPA, también podrían ayudar a reducir algunos de los impactos de los rayos UV en la piel. En un ensayo controlado aleatorio doble ciego, 12 semanas de 1 g de cápsula de gelatina de aceite de pescado con un 70 % de EPA y un 10 % de DHA estimado redujeron algunas de las respuestas inflamatorias en la piel después de la exposición a la radiación UV simulando la del sol. Otro estudio encontró que tomar 4 g diarios de omega-3 durante 3 meses condujo a una reducción en la sensibilidad a las quemaduras solares y el umbral para causar quemaduras solares.
El intestino no es el único lugar en el que las bacterias beneficiosas pueden desempeñar un papel en la salud; la piel también tiene su propio microbioma. Investigaciones recientes apuntan al potencial de la administración oral de ciertas cepas de bacterias comensales para proporcionar cierta fotoprotección en la piel. En un estudio con ratones, Bifidobacterium breve cepa Yakult (que no debe confundirse con la bebida Yakult) durante 9 o 14 días condujo a una reducción en el daño de la piel después de la exposición a la luz ultravioleta durante 4 días consecutivos. Otro estudio en ratones, ya sea un prebiótico, un galacto-oligosacárido (GOS) y un probiótico Bifidobacterium longum ya sea juntos o por separado proporcionaron ayuda y descubrieron que solo el prebiótico, GOS, condujo a una reducción en la formación de eritema.
Los mejores alimentos fitoprotectores para incorporar en tu dieta
Muchos de los elementos enumerados anteriormente tienen beneficios adicionales para la salud, por lo que su capacidad para proporcionar algunos beneficios fotoprotectores solo agrega otra razón para incorporarlos a su dieta. Dicho esto, la mayor parte de la evidencia enumerada anteriormente que demuestra los beneficios de tomarlos se basó en altas dosis como suplemento en lugar de la ingesta dietética. Sin embargo, un artículo de revisión encontró que la mayor promesa en términos de prevención del cáncer de piel no melanoma provenía de los alimentos integrales en lugar de los suplementos, probablemente debido a los efectos sinérgicos. Es importante señalar que hay estudios que no demuestran ningún beneficio o tienen resultados no concluyentes.
Puede encontrar que la evidencia que apunta a un beneficio potencial es suficiente para considerar agregar estos componentes a una dieta variada, colorida y basada en plantas. Algunos de los mejores alimentos que se han investigado en relación con la fotoprotección o simplemente son ricos en uno o más de los elementos anteriores para incluir en una dieta fotoprotectora incluyen:
- Aguacate
- Zanahorias
- Chocolate, especialmente cacao con alto contenido de flavonoides
- Verduras crucíferas (p. ej., brócoli)
- Baya de goji
- Uvas
- Verduras de hojas verdes, especialmente en aquellos con antecedentes de cáncer de piel
- Naranjas
- Granada
- Romero
- Patata dulce
- Té, especialmente té verde
- Tomates
- Sandia
Los beneficios fotoprotectores de estos alimentos y otros ricos en carotenoides, polifenoles, vitamina C, vitamina E y nutrientes protectores adicionales pueden no ser suficientes para reemplazar por completo las barreras físicas como la ropa o algún tipo de protector solar tópico, especialmente en aquellos con mayor riesgo. de daños Sin embargo, estos nutrientes también brindan beneficios a la piel más allá de la protección contra el sol, así como otros beneficios para la salud.
Para aprovechar al máximo el consumo de una dieta fotoprotectora, concéntrese en el consumo diario a largo plazo como parte de su dieta habitual. Puede que no sea suficiente comer estos alimentos solo en los días que sabe que estará bajo el sol. Como siempre, hable con su médico u otro profesional de la salud sobre su situación particular, el riesgo de daño por rayos UV y cuál es el mejor de estos alimentos para incorporar a su dieta según sus propias circunstancias.
En cuanto a los protectores solares externos, la mejor solución es visitar el sitio web del Environmental Working Group y observar la toxicidad y la seguridad de miles de protectores solares y productos para el cuidado de la piel, incluidos posiblemente algunos de sus favoritos. Además, cada año sacan una guía de protectores solares que incluye recomendaciones basadas en diferentes categorías, como playa y deporte, niños y cremas hidratantes con SPF. Esta guía puede ayudarlo a ser un consumidor más informado sin tener que investigar demasiado por su cuenta.
Si tiene un trastorno de la piel o algún problema de salud que pueda hacerlo más susceptible a los productos químicos e incluso a algunos de los ingredientes más seguros de los productos para el cuidado personal, asegúrese de hablar sobre el uso de estos productos con su médico u otro proveedor de atención médica.
