Antes de disfrutar de un plato grande de ensalada de frutas como su próximo postre, averigüe qué variedades tienen un alto contenido de fructosa y por qué es importante.
Todo el mundo sabe que demasiada azúcar puede ser perjudicial para la salud. Incluso los edulcorantes amigables con Paleo, como la miel o el jarabe de arce, deben usarse solo con moderación.
Pero la fruta es un tema complicado. ¿Son los plátanos, las manzanas y las naranjas un buen refrigerio Paleo, o simplemente demasiada azúcar?
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Nutrientes en frutas
Las frutas a menudo están cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación y la oxidación que causa el daño celular. La mayoría de las frutas también contienen una buena cantidad de fibra, que es necesaria para un intestino sano y una eliminación adecuada.
Es importante saber que ciertas frutas contienen diferentes formas de azúcares naturales, y estos pueden afectar la forma en que su cuerpo los maneja durante el proceso de digestión. Los dos tipos principales de azúcar que se encuentran en las frutas son la fructosa y la glucosa.
5 efectos negativos de la fructosa para la salud
La fructosa suele ser la principal fuente de azúcar de la fruta, mientras que la glucosa se encuentra con mayor frecuencia en alimentos ricos en carbohidratos como las verduras. La fructosa tiende a tener impactos en la salud asociados más negativamente, como un mayor riesgo de peso alrededor de la sección media, que se considera el tipo más peligroso. (1)
Aquí hay cinco riesgos comunes de consumir demasiada fructosa.
1. Grasa Corporal
Cuando el cuerpo recibe glucosa, se procesa rápidamente y se envía a las células para el uso de energía. Sin embargo, cuando se ingiere fructosa, un gran porcentaje se convierte directamente en grasa y se almacena en las células porque la glucosa es el combustible de carbohidratos preferencial del cuerpo. (2) Esto puede ser una causa directa del aumento de peso.
2. Resistencia a la insulina y diabetes
La conversión de fructosa a grasa también puede tender a la resistencia a la insulina, donde el cuerpo se vuelve menos sensible a los intentos de la insulina de llevar la glucosa a las células, e incluso puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2. (3,4)
Esto está estrechamente relacionado con la fructosa que conduce al aumento de peso, ya que el sobrepeso puede alterar de forma independiente la grelina y la leptina, las hormonas que regulan el apetito. (5)
3. Enfermedad cardiovascular
La fructosa ha sido señalada como una posible causa de problemas cardíacos, ya que aumenta los triglicéridos y otros factores de riesgo. Un exceso de fructosa también puede aumentar el tamaño de las partículas LDL en la sangre que, al oxidarse, pueden provocar el estrechamiento de las arterias. (6,7)
4. Toxicidad hepática
Similar a la ingesta excesiva de alcohol, demasiada fructosa puede inducir daño hepático al alterar el metabolismo y la señalización hormonal. (8) Cuando se come demasiada fruta, se puede convertir en depósitos de grasa en el hígado, lo que reduce la capacidad de funcionamiento del hígado y provoca problemas digestivos y relacionados con la desintoxicación.
5. Adicción al azúcar
Todas las formas de azúcar pueden tener un lado fuerte de antojos, pero la fructosa puede ser especialmente adictiva. Esto se debe a que la fructosa afecta los niveles hormonales en el cerebro que están asociados con el apetito y puede provocar una disminución de la sensación de saciedad después de las comidas. (9) Esto es particularmente importante, ya que se estima que hasta el 10 por ciento de nuestras calorías diarias provienen solo de fuentes de fructosa. (10)
Demasiada azúcar, incluso de la fruta, puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y provocar impactos destructivos en los dientes, enfermedades de las encías, colesterol LDL, presión arterial, inflamación y más. (11,12,13)
Entonces, ¿la fruta no es saludable?
Las Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan de una taza y media a dos tazas de fruta al día para hombres y mujeres mayores de 19 años. (14) Cada forma de fruta cuenta como una taza real, ya sea enlatada, congelada o como jugo de fruta 100 por ciento, con la excepción de la fruta seca, que debe limitarse a media taza diaria.
El problema con estas pautas dietéticas es que todas las formas de fruta se consideran iguales cuando ciertos tipos y variedades pueden influir de manera diferente en la digestión, la glucosa en sangre e incluso el peso. El jugo de frutas, por ejemplo, contiene poca o ninguna fibra y tiene una gran cantidad de azúcar en comparación con consumir una fruta entera.
Estas pautas tampoco diferencian entre fructosa o glucosa, lo cual debe ser considerado por personas que podrían ser más sensibles a los efectos de la fructosa, como aquellas con:(15,16,17,18)
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico o resistencia a la insulina
- Intolerancia a la fructosa
- Enfermedad cardiovascular o hipertensión arterial
- Enfermedad de la tiroides
- Desequilibrios hormonales
- Enfermedad del hígado graso
Niveles de fructosa en frutas
Entonces, ¿cómo saber qué frutas comer y cuánto es una cantidad saludable?
Como regla general, las frutas que tienen más glucosa que fructosa se digieren más fácilmente. Estos también son menos problemáticos para las personas con problemas de insulina, glucosa, hormonas o peso.
La siguiente lista de frutas muestra gramos de fructosa por porciones de 1 taza:
- Limas:0g
- Limones:0g
- Arándanos:½g
- Frambuesas:3g
- Clementina:3g
- Moras:3½g
- Fresas:4g
- Nectarina:5g
- Melocotón:6g
- Plátano:7g
- Arándanos:7½g
- Dátiles Medjool:8g
- Manzana:9½g
- Pera:12g
- Uvas:12½g
- Mango:32g
Entonces, ¿cuánto puedes comer? Algunas investigaciones muestran que 25 a 40 gramos de fructosa al día son aceptables. (19) Sin embargo, podría ser más razonable mantener su ingesta diaria de frutas en una proporción de 5:1 de verduras y frutas. Por ejemplo, si comes cinco tazas de verduras, puedes comer una taza de fruta.
Al hacer que su ingesta de frutas dependa de las verduras, no consumirá en exceso la fructosa y obtendrá una gran cantidad de carbohidratos a base de glucosa y fibra que ayudan al cuerpo a manejar mejor todas las formas de azúcar.
Conclusión
La fructosa es una forma simple de azúcar que puede ser difícil de digerir en grandes cantidades, lo que genera problemas con la sensibilidad a la insulina, el equilibrio hormonal y las enfermedades cardiovasculares.
Si bien la fruta debe incluirse como parte de una dieta sana y equilibrada, es importante recordar que se debe limitar el azúcar en cualquier capacidad. Tenga en cuenta qué frutas son más ricas en fructosa y recuerde comer muchas verduras para ayudar a compensar los riesgos.
(Lea esto a continuación:Azúcar:¿Es una droga? 
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