Nutricionalmente revisado por Claire Muszalski
Si recientemente ha sufrido un resfriado, es probable que alguien le haya dicho que se abastezca de vitamina C. Esta vitamina es universalmente conocida por su influencia en un sistema inmunológico saludable, pero hay mucho más que eso, así que abastézcase de vitamina C. algunas naranjas y lea los beneficios potenciales a continuación.
En este artículo, encontrará:
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¿Qué es la vitamina C?
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Deficiencia de vitamina C
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Beneficios de la vitamina C
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Efectos secundarios
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Fuentes de alimento
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Suplementos de vitamina C
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que ofrece una multitud de beneficios para la salud. Nuestro cuerpo no puede producirlo, por lo que debe consumirlo a través de nuestra dieta todos los días.
La mayoría de las personas conocen la vitamina C como un refuerzo para el sistema inmunológico, pero también está involucrada en muchos otros procesos en el cuerpo. Ayuda a producir colágeno para mantener los tejidos conectivos y curar heridas. También mejora la absorción de hierro de fuentes vegetales, lo cual es crucial para veganos y vegetarianos. Muestra fuertes propiedades antioxidantes, y la investigación en curso está investigando su papel en el antienvejecimiento y la prevención de enfermedades. Además, está involucrado en el metabolismo de las proteínas, por lo que es de interés para quienes hacen ejercicio.
Deficiencia de vitamina C
La ingesta insuficiente de vitamina C a largo plazo causa el escorbuto, que algunas personas conocen como una enfermedad que los marineros contraerían cuando estuvieran en el mar durante largos períodos de tiempo sin fruta fresca (u otras fuentes dietéticas). Hay varios signos de deficiencia de vitamina C:
1. La falta prolongada de vitamina C significa que no se puede formar colágeno, lo que puede provocar la descomposición de varios tejidos del cuerpo.
2. Los primeros síntomas de la deficiencia de vitamina C suelen ser:
- Fatiga y debilidad
- Inflamación de las encías
- Fáciles moretones y mala cicatrización de heridas
- Manchas/moretones rojo-azules en la piel1
3. La deficiencia a largo plazo puede provocar depresión, pérdida de dientes, aumento del sangrado y enfermedades óseas (en niños). Aunque la deficiencia a largo plazo es muy rara en los países desarrollados, en casos extremos puede incluso provocar la muerte.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C tiene una amplia gama de beneficios y funciones para mantener su cuerpo saludable. He aquí algunos de ellos:
1. Disminuir la gravedad del resfriado común
Aunque es ampliamente aceptado, la investigación aún es mixta sobre el impacto directo de la vitamina C en el resfriado común. Sin embargo, parece acortar consistentemente la duración de los resfriados y mantener los síntomas menos severos. Hay pruebas de que la vitamina C puede reducir la incidencia del resfriado común en los ancianos y los que fuman, además de las poblaciones que están sometidas a un mayor estrés, como los que hacen ejercicio extremo y los que viven en entornos hostiles.
2. Potente antioxidante
La vitamina C se ha utilizado durante años para tratar muchos problemas relacionados con la piel debido a su capacidad para combatir los radicales libres como antioxidante. Por esta razón, se encuentra comúnmente en muchos humectantes, mascarillas y mascarillas que afirman dejar la piel con un brillo radiante. También se encuentra en productos antiarrugas, ya que se cree que mejora la elasticidad de la piel.
3. Ayuda a cicatrizar heridas
Dado que la vitamina C juega un papel vital en la producción de colágeno, puede ser extremadamente útil para curar heridas y lesiones de diferentes tipos, desde cortes menores hasta huesos rotos.
4. Potentes acciones antioxidantes
El consumo elevado constante de vitamina C se ha relacionado con un menor riesgo de formación de cataratas en el proceso de envejecimiento, así como con la ceguera relacionada con la edad. Sin embargo, la vitamina C generalmente se prueba junto con otros antioxidantes, lo que dificulta probar una relación directa en este momento.
Posibles efectos secundarios de la vitamina C
Aunque la vitamina C tiene un nivel de toxicidad bajo, aún puede causar algunos efectos menores con un consumo alto, como problemas digestivos. Las altas ingestas pueden estar relacionadas con una mayor formación de cálculos renales en personas que ya están predispuestas. También puede interferir con otras vitaminas y minerales en cantidades excesivas. Sin embargo, el límite superior tolerable (cantidad que se puede consumir diariamente sin impacto negativo) es de 2000 mg, una cantidad muy alta que solo se puede consumir a través de suplementos.
Vitamina C | Fuentes de alimentos
Hay muchas fuentes naturales de vitamina C, concretamente de frutas y verduras, que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta.
El DV promedio recomendado para un adulto es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres. Sorprendentemente, algunas verduras ocupan un lugar más alto en la lista de contenido de vitamina C que algunas frutas. Estos son algunos de los muchos alimentos que contienen vitamina C:
- Pimiento rojo:95 mg por ración
- Jugo de naranja:93 mg por porción
- Kiwi:64 mg por fruta
- Brócoli: 51 mg por porción
- Fresas: 49 mg por ración
- Jugo de tomate:33 mg por porción
- Coliflor:26 mg por porción
Suplementos de vitamina C
La vitamina C también se puede consumir en forma de suplemento. Para muchos, esto es mucho más conveniente ya que puede ser difícil, además de costoso, asegurarse de comer diariamente cantidades suficientes de frutas y verduras frescas incluidas en la lista anterior. Hay varios tipos diferentes de suplementos de vitamina C, que se adaptan a diferentes personas.
Las tabletas de vitamina C son excelentes tabletas para tomar una vez al día que cualquier persona puede tomar para ayudar a aumentar su ingesta de vitamina C. Estas tabletas están diseñadas para ayudar a estimular su sistema inmunológico, así como a mantener el tejido conectivo. Contienen 1 g de vitamina C por tableta (1250 % DV), por lo que son excelentes para las personas que realmente desean aumentar drásticamente sus niveles de vitamina C.
También hay multivitaminas, como Daily Multivitamin que ayudan a aumentar la ingesta de vitamina C, así como las vitaminas A, B, D y E. Estas son las mejores para las personas que desean aumentar su ingesta total de vitaminas. También son económicos, ya que obtienes todas las vitaminas en una tableta fácil de tragar.
Mensaje para llevar a casa
La vitamina C es una vitamina muy poderosa, con un gran impacto en nuestra salud y bienestar. Afortunadamente, está ampliamente disponible en frutas y verduras frescas, así como en forma de suplemento.
Hay muchos beneficios de la vitamina C, y cada día se investigan más. Una dieta bien balanceada debería prevenir la deficiencia de vitamina C, pero los suplementos también se usan comúnmente. Hable con su médico si tiene alguna inquietud sobre su consumo de vitamina C.
