¿Has estado deseando comenzar una práctica de meditación de atención plena pero no sabes por dónde empezar? ¿O lo has intentado y has fallado? Es posible que se sienta aliviado al saber que no existe una versión única de la meditación de atención plena. Lo que escucha en una aplicación, una publicación en las redes sociales o de un miembro de la familia puede no ser un enfoque que funcione para usted. ¡Y eso está bien! Esto no significa que no puedas meditar. Simplemente significa que necesita conocer todas sus opciones y un poco de cómo hacerlo.
Esta guía lo ayudará a encontrar una manera de conectarse con la práctica que funcione para usted.
¿Qué es la meditación mindfulness?
La meditación de atención plena es la conciencia intencional y la aceptación sin prejuicios de su experiencia momento a momento.
Comienza en los niveles más obvios de experiencia al notar los sonidos en la habitación, tu respiración o las sensaciones en tu cuerpo.
A medida que mejora en la percepción de estas experiencias, no a través de un enfoque perfecto, sino al estar dispuesto a comenzar de nuevo, una y otra vez, comienza a notar aspectos más sutiles de la experiencia.
Comienza a cambiar la forma en que su sistema nervioso responde a las cosas que normalmente alimentarían la ansiedad, la depresión y los comportamientos adictivos. Te permite ver a las personas, incluyéndote a ti mismo, con mayor claridad, sin gruesas capas de juicios ni prejuicios.
La meditación de atención plena nos permite examinar cómo y por qué vemos el mundo de la forma en que lo hacemos; “Soy imperfecto”. "No soy digno de amor". "No se puede confiar en nadie." La presencia de estos patrones de pensamiento es como mirar la vida a través de unas gafas de sol mugrientas que ni siquiera sabemos que llevamos puestas. Una vez que los notemos, podemos eliminarlos. Entonces, a largo plazo, el objetivo de la atención plena es la liberación de estas formas falsas y limitantes de ver la vida.
Beneficios comprobados de la meditación
Algunas de las formas en que la meditación ha demostrado que beneficia la mente y el cuerpo que cambian la vida incluyen:
- Reducción del estrés.
- Reducción de los niveles de ansiedad.
- Reducción de la depresión.
- Mayor conciencia de sus hábitos de pensamiento y capacidad para crear hábitos constructivos.
- Atención y memoria mejoradas.
- Mejoras en la pérdida de memoria relacionada con la edad.
- Aumento de la atención, la memoria y la rapidez mental en las personas mayores.
- Habilidades más creativas para resolver problemas.
- Aumento de la compasión hacia uno mismo y hacia los demás.
- Control sobre los antojos de comida.
- Control sobre los antojos de alcohol y el consumo de alcohol.
- Mejora el sueño.
- Ayuda a controlar el dolor.
- Reduce la presión arterial.
- Reducir la inflamación.
- Reduce la gravedad de muchos trastornos y enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia.
¿Qué es un “ancla”?
Al meditar, el ancla es la experiencia en la que enfocas tu conciencia, y no será igual para todos. Por eso, encontrar el ancla adecuada puede marcar la diferencia.
El ancla nos ayuda a entrenar nuestra atención. Tratar de notar profundamente los lentes distorsionados a través de los cuales experimentas la vida (esos anteojos mugrientos) sin entrenar primero tu atención es como tratar de mirar a través de un microscopio en un terremoto.
Para mantener su atención, su ancla debe ser algo que sea lo suficientemente interesante y estabilizador como para que no levante las manos con frustración. Pero también tiene que ser algo lo suficientemente sutil como para que tengas que seguir tomando la decisión de prestar atención (¿quién, por ejemplo, ha salido de un vórtice de Netflix de una hora con el pensamiento:"Eso realmente mejoró mi enfoque"?).
Para muchas personas, elegir el ancla equivocada puede hundir una práctica de atención plena antes de que se ponga en marcha. Por eso es tan importante elegir el ancla adecuada. ¡Así que sumerjámonos y encontremos el tuyo!
Cómo meditar en tu respiración
Ofrecemos la respiración como ancla inicial por una buena razón. El aliento siempre está contigo. Está cambiando constantemente de maneras sutiles. Y te permite saber cuándo te estás esforzando demasiado, porque se vuelve tenso o incómodo.
Si te apegas a la respiración, tratando de mantener las cosas naturales, puede enseñarte cómo llevar el esfuerzo correcto a la práctica de la meditación. Muy poco esfuerzo y pierdes el enfoque. Demasiado esfuerzo y tu respiración comienza a sentirse con una camisa de fuerza. Si elige su respiración como su ancla, hay una serie de cosas a considerar:
¿Dónde colocas tu enfoque?
Primero, ¿dónde te concentrarás en tu respiración? Después de todo, la respiración es un evento de todo el cuerpo. Aparece como un ligero soplo de aire contra el labio superior y un susurro en la nariz. Puede gotear por la garganta y luego hincharse en el pecho. Puede notar que el vientre se expande suavemente o que la caja torácica se flexiona suavemente.
Si está especialmente sintonizado, incluso puede notar cómo una respiración levanta los hombros y luego los vuelve a bajar. Puedes sentir su movimiento no solo en la parte delantera del torso, sino también en la espalda. Tal vez sea más como un hilo delicado contra la fosa nasal interna izquierda, o una flotabilidad indescriptible sobre el diafragma.
Para otros, este tipo de lente estrecho puede sentirse demasiado somnoliento y cerrado. Es posible que prefiera notar la respiración como un evento de todo el cuerpo, sintiendo que todo el campo de sensaciones corporales se expande al inhalar y se libera al exhalar.
¿Cómo te mantienes enfocado?
La intención, aquí, no es dejarse llevar por una siesta mientras permanece vagamente consciente de su respiración. El punto es volverse más y más consciente de lo que está sucediendo en el momento presente. Afortunadamente, existen algunas formas inteligentes de encuadrar la respiración para mantener el interés en ella.
Contar la respiración
Una de las formas más sencillas y directas de mantener el interés es contar la respiración.
Las técnicas útiles incluyen:
- Contar del 1 al 10 y luego volver al 1.
- Cuenta con números pares hasta 20 y luego con números impares hasta 1.
- Mientras cuentas, puedes decir el número una vez cada vez que inhalas,
- Puedes repetir el número a lo largo de tu respiración, repitiendo en silencio 1, 1, 1, 1 en tu mente mientras inhalas y exhalas, y luego continúas con 2, 2, 2, 2.
Cómo meditar en una frase de enfoque
Tal vez no seas una persona de números, y toda esta charla sobre contar te aburre de las puertas. En ese caso, podrías identificar alguna otra frase para repetir mientras respiras. Pruebe "Solo esto" ("Solo" al inhalar y "esto" al exhalar) como una forma de recordarse continuamente que debe ceñirse a "Solo esta respiración".
El gran maestro de meditación Thich Nhat Hanh, ofrece este estribillo:“Inhalando, calmo mi cuerpo. Al exhalar, sonrío”,
Las versiones más cortas incluyen:
- “Respirando en calma. Exhalando una sonrisa.”
- O simplemente "Calma". "Sonreír."
- A otros les gusta usar palabras significativas como "Paz", "Amor" o "¡Serenidad ahora!"
Tenga en cuenta que si cuenta o si usa una frase, es importante mantener las sensaciones de su respiración al frente. Estamos usando la frase para señalar la respiración, no para reemplazarla.
Una palabra sobre los mantras
A veces, las personas usan una palabra o un mantra como ancla (hay tradiciones completas de meditación que funcionan de esta manera), pero en última instancia, esto no respaldará la atención plena. Las palabras y los mantras por sí solos pueden aquietar la mente, pero también mantienen la mente enfocada en sí misma, en lugar de en el cambiante mundo sensorial. Si queremos salir de nuestras cabezas y estar más presentes en nuestra experiencia, debemos permitir que parte de esa experiencia se convierta en una práctica de atención plena.
Cómo profundizar tu interés en la respiración
Más allá de usar un número o una palabra para enmarcar la respiración, también puede interesarse más en la duración real de la respiración.
Para hacer esto, desafíate a ti mismo para notar:
- La duración total de una inhalación y la duración total de una exhalación.
- Vea si puede estar interesado en las brechas entre la entrada y la salida.
- Observe los detalles de la respiración en sí:la forma en que una inhalación se siente fría contra la nariz, mientras que una exhalación se siente cálida en comparación.
- Observe los efectos energéticos de una respiración. Una exhalación se siente un poco más tranquilizadora y relajante, mientras que una inhalación lleva a una vigilia sutil.
- Encuentre la parte más placentera o placentera de la respiración y rastree eso.
O, con el espíritu de permitir que cada respiración sea realmente nueva, permítase encontrar cada respiración sucesiva en un nuevo lugar del cuerpo:ahora el pecho, ahora el abdomen, ahora la presión en la cadera derecha.
El punto, aquí, es que a medida que prestamos atención a la respiración, podemos hacerla más interesante encontrando formas de interesarnos más.
Buscando en otro lado
Con todo esto dicho, la respiración aún podría no ser el ancla ideal para ti. Tal vez tenga alergias o asma que hagan que concentrarse en la respiración sea una tarea constante. Tal vez tengas un trauma pasado en torno a la respiración, o la respiración parece traer a colación un trauma. Tal vez por alguna razón innombrable, se siente horrible cuando te enfocas en la respiración, o como un esfuerzo constante, o simplemente demasiado aburrido.
Algunas personas pueden tener dificultades para permitir que la respiración sea natural cuando le prestan atención, y la lucha puede sentirse como una guerra de desgaste. Esto no significa que esté condenado como meditador, o que no sea tan bueno como alguien que puede concentrarse fácilmente en la respiración. Simplemente significa que debe elegir un ancla diferente.
Como Meditar en el Cuerpo
El cuerpo puede ser una gran alternativa para un ancla si la respiración no te funciona. Al igual que la respiración se puede abordar de varias maneras, también se puede abordar el cuerpo.
Es una buena idea ubicar algún lugar del cuerpo que se sienta relativamente estable y apoyado. Para muchas personas, este es el:
- Pies,
- Manos
- Asiento:los puntos de contacto entre tu trasero y lo que sea que estés sentado.
- Columna
- Volver
- “Línea central”, esa sensación de verticalidad que se cierne justo frente a la columna vertebral.
El cuerpo entero
También puede usar el cuerpo como un todo, sin limitarse a ningún lugar en particular. Para las personas que esperan eventualmente volver a usar la respiración, usar todo el cuerpo como un ancla por un tiempo puede permitirles sentir que todo el cuerpo respira con un poco más de facilidad.
Es una buena idea pasar algún tiempo buscando un lugar en tu cuerpo que se sienta tranquilo, pero también lo suficientemente interesante como para querer volver allí. A menos que estés meditando en la parte trasera de un viejo autobús, el cuerpo estará un poco más estático que la respiración, pero esto puede ser una ventaja para las personas que necesitan una mayor sensación de estabilidad y apoyo en su práctica de atención plena.
Puntos de contacto
Si desea incorporar más vitalidad al usar el cuerpo como ancla, también puede alternar entre algunos lugares diferentes del cuerpo. A veces, esto se conoce como el uso de "puntos de contacto".
Los puntos de contacto más clásicos son el asiento, los pies y las manos. Entonces, simplemente prestaría atención a las sensaciones en su asiento durante un período de tiempo determinado, tal vez unos segundos, tal vez un minuto o dos, antes de ponerse de pie. Luego, después de la misma cantidad de tiempo general, cambiaría a sus manos y continuaría.
Cómo meditar sobre el sonido
Algunas personas necesitan pasar algún tiempo con un ancla que está completamente fuera de su cuerpo. Tal vez la incomodidad o una sensación de tensión y esfuerzo son demasiado abrumadoras para trabajar desde el principio. O tal vez el cuerpo simplemente los sigue adormeciendo. Cualquiera que sea la razón, el sonido puede proporcionar otra gran opción para fijar su atención.
Cuando usas el sonido como ancla de atención plena, comenzarás a notar una serie de efectos únicos que tiene en tu mente.
El sonido puede ser sencillo
El sonido surge sin esfuerzo, y escuchar el sonido puede ser igualmente fácil. Si otras anclas te hacen sentir como si estuvieras apretando o tensando para mantenerte consciente, el sonido puede ayudarte a abrir y soltar.
Pasar tiempo con el sonido puede hacer que la mente se sienta más espaciosa, clara y brillante, y esto es especialmente cierto si estás al aire libre o en la naturaleza.
Al igual que con los otros anclajes, puede acercarse al sonido reduciendo su lente o ampliándola por completo. Puede elegir un sonido en particular, como el sonido de la lluvia, el canto de los pájaros o una discusión en la otra habitación. O simplemente ábrase y permítase recibir cualquier sonido que surja y pase en el momento.
Si opta por este último enfoque, trate de no tener favoritos con los sonidos. Puede haber sonidos que no te gusten, pero también les damos su momento. El entrenamiento es solo para dirigir su atención de nuevo al sonido, sea lo que sea.
Cómo meditar en las vistas
El uso de objetos visuales como anclajes de atención plena es menos común, pero si tiene problemas para adaptarse a otro anclaje, puede intentarlo.
Llamas de velas
En particular, las llamas de las velas tienen una sólida tradición como herramienta para enfocar la mente. Para probarlo, simplemente coloque una vela encendida (o un impostor eléctrico) a unos 3 a 6 pies de su cara. Míralo. Después de un tiempo, puede intentar cerrar los ojos y concentrarse en el punto rojo que deja la llama de la vela.
Al igual que con las otras anclas, querrás trabajar para mantenerte interesado en los cambios sutiles de la llama y estar atento a cualquier detalle. Esta es la razón por la cual la llama de una vela es un mejor objeto visual que, digamos, una roca o la imagen de una roca. Los cambios y movimientos sutiles te permiten mantenerte fresco e interesado.
Cómo meditar sobre la conexión y la bondad
Para algunas personas, usar uno de los anclajes sensoriales anteriores se siente demasiado emocionalmente seco como para seguir desde el principio. Tal vez el esfuerzo por prestar atención a los sonidos o la respiración se siente demasiado solitario o insular, simplemente no hay suficiente jugo social allí.
Si esto suena como usted, podría tener una experiencia muy diferente simplemente usando las cualidades de conexión y amabilidad como su ancla.
Meditación de amor-bondad
Al aprender a meditar, la forma más fácil de acercarse a este tipo de ancla es a través de la meditación de "bondad amorosa", pero ciertamente no es la única forma.
En general, cuando usas la conexión y la amabilidad como ancla, comienzas manteniendo la imagen o el sentimiento de otra persona en la mente. Esta imagen o sentimiento es la primera parte del ancla.
Luego, comienzas a ofrecer algún deseo o intención positiva a la persona que has recordado. Esto podría tomar la forma que incluye:
- Diciéndote a ti mismo la frase:“Que estés a salvo, feliz y saludable”.
- Una visualización, como un rayo de luz cálida que se extiende desde su cuerpo hasta el de ellos.
- La observación sostenida y la contemplación de esta otra persona con un sentimiento de aprecio, compasión o generosidad.
Estas prácticas relacionales no son técnicamente meditación de atención plena porque se trata más de generar ciertas imágenes y cualidades emocionales que de notar y recibir lo que está presente.
Pero a menudo se usan para apoyar la práctica de la atención plena. Y pueden ser una excelente manera de generar enfoque y atención si otras anclas no funcionan.
Si está interesado en este enfoque, puede buscar prácticas guiadas o libros de personas como Sharon Salzberg (Lovingkindness), John Makransky (Awakening through Love) o Pema Chodron (Tonglen).
También hay estudios científicos que muestran cómo las meditaciones de amor y bondad pueden hacerte menos crítico contigo mismo, al mismo tiempo que aumentan la autocompasión en las personas que sufren de PTSD, al tiempo que disminuyen los síntomas de PTSD.
¿Cuál es la mejor meditación para ti?
Al aprender a meditar, la mejor ancla es la que te ayuda a desarrollar la estabilidad mental, el enfoque y la claridad, y que calma tu sistema nervioso cuanto más le prestas atención.
Al igual que no existe una máquina mágica de entrenamiento con pesas que pueda desarrollar músculos sin fatigarlos, cada ancla implicará alguna dificultad. El punto no es elegir un ancla de la que nunca te desvíes, o que solo te da pensamientos alegres. Es elegir uno al que te guste volver.
Si quedarse con un ancla de meditación se siente como una lucha, o implica mucha tensión o dolor, es posible que desee relajarse un poco o elegir un ancla diferente.
Meditando sobre el Dolor:Una palabra de precaución
Algunas personas encuentran que su mente tiende hacia el dolor crónico y pueden encontrar el dolor tan absorbente que terminan usándolo como su ancla. Si bien puede enfocarse a corto plazo, pronto puede hacer que la mente se sienta fatigada y resistente a la meditación.
Esto no quiere decir que debamos evitar notar las sensaciones de dolor en absoluto. Es una buena idea equilibrar nuestra conciencia del dolor con sensaciones neutras y placenteras también.
Palo con un ancla
Finalmente, una vez que encuentre un ancla que funcione para usted, querrá evitar la tentación de saltar mucho de un ancla a otra. Cuando estés aprendiendo a meditar, elige un ancla, quédate con ella por un tiempo y decide si es un buen enfoque una vez que te hayas familiarizado con ella.
La Perspectiva
Nuestra atención es un recurso tan preciado. Es la puerta que nos lleva a una experiencia de vida más plena, libre y saludable. Esta vida, en este momento, está compuesta de momentos que solo suceden para nosotros si tenemos la atención para notarlos.
Al aprender a meditar, encontrar el ancla adecuada puede ser un paso simple pero transformador. Puede enseñarte cómo se siente estar presente para las personas que te rodean. También puede enseñarte cómo dejar de lado los bucles del hábito y la adicción que te mantienen alejado de la claridad natural y la alegría de tu propia mente.
Y en el camino, la meditación de atención plena puede desarrollar resiliencia al enseñarle cómo comenzar de nuevo continuamente, para tomar la decisión de aparecer una y otra vez por sí mismo.
