Un régimen sólido de entrenamiento con pesas consta de aproximadamente un 85 % de nutrición y un 15 % de ejercicio. Los componentes básicos de una buena dieta nutricional deben tener un equilibrio sustancial de macronutrientes. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, lípidos, proteínas y agua. Estas sustancias específicas le dan a su cuerpo el combustible que necesita para rendir a una alta intensidad y también proporcionan los nutrientes para fortalecer el cuerpo y ayudarlo a recuperarse.
Las necesidades de macronutrientes pueden variar según los objetivos y requisitos calóricos de cada persona. Los porcentajes normales de estos nutrientes son 50%-70% de carbohidratos, 15%-30% de lípidos (grasas) y 10%-15% de proteínas. Se deben consumir cinco o seis comidas pequeñas diariamente con un buen equilibrio de estos macronutrientes consumidos en cada comida para mantener un metabolismo estable y permitir que el cuerpo queme calorías durante todo el día.
Carbohidratos para el entrenamiento de fuerza
El primer macronutriente esencial es el grupo de carbohidratos. Los carbohidratos se utilizan como fuente de energía primaria para el trabajo, el mantenimiento de las células y el calor. Hay dos tipos diferentes, carbohidratos complejos y simples. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos (polisacáridos) consisten en panes, granos, legumbres, vegetales con almidón y fibra. Los tres tipos principales de carbohidratos complejos son los almidones, las dextrinas y el glucógeno. El glucógeno, la principal reserva de glucosa del organismo, se almacena en el hígado y los músculos. Cuando el cuerpo necesita energía rápidamente, como cuando levanta pesas, recurre a estas reservas de glucógeno, descompone la molécula de glucógeno en glucosa, lo que proporciona una transformación de energía adecuada. Por lo tanto, el consumo adecuado de carbohidratos complejos es crucial para un programa exitoso de entrenamiento con pesas.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples consisten en azúcares como monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa), que a menudo se encuentran en frutas, leche y dulces. Para muchos atletas, debido a la dulzura de los carbohidratos simples, estos suelen reemplazar a los alimentos que proporcionan nutrientes más saludables en una dieta. Los levantadores de pesas deben mantenerse alejados de los alimentos con alto contenido de azúcar debido a su capacidad para elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Fibra
La fibra es uno de los mayores aportes que hacen los carbohidratos complejos. Proporciona volumen a una dieta y ayuda a aumentar la saciedad de los alimentos. Las principales fuentes de fibra son los panes integrales, los cereales, la pulpa de frutas, las verduras y las legumbres. La fibra es importante porque reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Los investigadores aún no entienden completamente cómo una dieta alta en fibra reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Un consumo diario de 25 gramos de fibra es adecuado para una persona sana.
Cuándo consumir carbohidratos
Para que estén disponibles para que el cuerpo los use, los carbohidratos deben consumirse de dos a cuatro horas antes del ejercicio, lo que permite una digestión y absorción adecuadas. Después del ejercicio, se debe consumir una comida rica en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. Un retraso en esto disminuirá la síntesis de glucógeno muscular.
Lípidos para el entrenamiento de fuerza
Los lípidos son el siguiente macronutriente importante y tienen una mala reputación, ya que muchos creen que consumir grasas causa aumento de peso. Esto normalmente no es el caso. Los lípidos tienen muchas cualidades importantes para el funcionamiento normal del cuerpo, que incluyen la absorción de muchas vitaminas esenciales, mantienen la estructura de la membrana celular y ayudan a que el sistema inmunitario siga funcionando. Con nueve calorías por gramo, los lípidos son la fuente de energía más concentrada del cuerpo. Cuando las reservas de glucógeno están vacías, las células grasas ahora se utilizan como fuente de energía principal.
Los lípidos se utilizan principalmente como aislantes para conservar el calor y están compuestos por triglicéridos (grasas y aceites), fosfolípidos y esteroles. Las dietas de entrenamiento con pesas deben ser bajas en grasas no saludables, como las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla y las carnes grasosas) y las grasas trans (que también se encuentran en la mantequilla y los aceites vegetales). La saturación de las grasas significa que todos los sitios de unión de átomos de carbono libres tienen hidrógeno unido. Estos deben evitarse ya que pueden elevar los niveles de colesterol "malo" (LDL) y disminuir los niveles de colesterol "bueno" (HDL), lo que puede provocar ataques cardíacos.
Los entrenadores de fuerza también deben consumir cantidades limitadas de grasa porque es posible que no satisfagan los mecanismos periféricos de saciedad, como masticar, tragar y distensión del estómago, lo que provoca hiperfagia (o comer en exceso). Los alimentos como el salmón y las nueces, que contienen ácidos grasos omega-3 (grasas poliinsaturadas) y los aceites ligeros de oliva y canola (grasas monoinsaturadas), deben incluirse en una dieta de entrenamiento con pesas debido a sus formas de combatir las enfermedades cardíacas.
Proteína para entrenamiento de fuerza
El tercer macronutriente importante, la proteína, es por mucho el más crucial para un individuo en un régimen de entrenamiento con pesas. La proteína se usa principalmente para construir y reparar el tejido muscular dañado. Cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles para obtener energía, se pueden usar proteínas. Las fuentes primarias y más beneficiosas de proteínas son las carnes magras, el pescado, los productos lácteos, los huevos y algunas legumbres. Hay veinte aminoácidos esenciales y no esenciales que componen todas las proteínas. Ocho de los veinte se denominan aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos naturalmente y deben consumirse a través de los alimentos. Los otros doce aminoácidos no esenciales se encuentran naturalmente en el cuerpo.
Para el funcionamiento normal del cuerpo, todos los aminoácidos deben estar presentes en la dieta. La cantidad diaria recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas es de 0,8 g/kg por día. Los requisitos de proteínas diferirán entre los individuos según el tamaño, las necesidades calóricas y los objetivos personales. Por ejemplo, un culturista necesitará una mayor cantidad de proteína en su dieta que un atleta de resistencia.
Suplementación de proteínas
Las fuentes de alimentos no son el único medio para adquirir proteínas. Los suplementos de proteínas han ganado popularidad en la industria del entrenamiento con pesas. La proteína de suero es un suplemento común (principalmente en forma de polvo) entre atletas y culturistas debido a sus cualidades de rápida absorción que pueden satisfacer rápidamente el agotamiento muscular después de un entrenamiento intenso.
La caseína es otro suplemento proteico popular, que se puede encontrar en alimentos integrales (la mayoría de los productos lácteos), así como en forma de polvo. La caseína se usa por sus cualidades de absorción lenta y se consume con mayor frecuencia antes de dormir, cuando el cuerpo está en un estado catabólico, lo que permite la absorción continua de proteínas. Es importante saber que no hay sustituto para las proteínas de los alimentos integrales y que una persona no debe confiar en los suplementos al formular una dieta equilibrada.
Agua para entrenamiento de fuerza
Aunque no se considera un macronutriente primario, el agua es la sustancia más esencial de cualquier dieta. Sin agua, no puede haber ninguna reacción química dentro del cuerpo. Estas reacciones químicas se conocen como el metabolismo de nuestro cuerpo. Noventa y seis onzas líquidas, o tres cuartos de galón, de agua deben consumirse todos los días. Fisiológicamente, el agua ayuda con la digestión, la absorción, la hidratación, la eliminación de productos de desecho y el transporte de nutrientes. Otros beneficios incluyen una función hepática mejorada, una función metabólica mejorada, una disminución significativa del apetito y la limpieza del cuerpo de toxinas al eliminar la urea y las cetonas. Al eliminar estas toxinas, el agua proporciona una función renal adecuada.
La deshidratación es una preocupación importante en cualquier programa de entrenamiento con pesas; la deshidratación altera la función fisiológica. Para los levantadores de pesas, la deshidratación puede dificultar que los músculos se contraigan correctamente, lo que puede reducir el tono muscular. Se sabe que aumentar la ingesta de agua reduce los calambres musculares y también aumenta el rendimiento deportivo.
Mensaje para llevar a casa
Los macronutrientes son la base de cualquier régimen de levantamiento de pesas saludable y exitoso. Estos macronutrientes; hidratos de carbono, lípidos, proteínas y agua, aportan al organismo la energía que necesita para funcionar correctamente y realizar las actividades cotidianas. Los porcentajes adecuados de estos nutrientes deben consumirse regularmente en cada comida para mantener una nutrición y un rendimiento atlético óptimos.
Estos porcentajes se utilizan como guía y pueden modificarse según diferentes factores, que incluyen la altura, el peso, las necesidades calóricas, los objetivos, la capacidad atlética y el sexo. El agua es la sustancia más importante en cualquier dieta. La ingesta adecuada de agua es necesaria para un rendimiento óptimo y una función muscular normal.
El consumo inadecuado de cualquiera de estos macronutrientes puede ser perjudicial para la salud de una persona y, en última instancia, puede causar daños en el cuerpo. Es importante tener siempre en cuenta que la dieta y la nutrición representan hasta el 85 % de cualquier plan de acondicionamiento físico.
