Este es posiblemente el acto de equilibrio más complicado que enfrentará en lo que respecta a la dieta:tratar de perder grasa mientras desarrolla esas ganancias musculares. Perder peso puede ser excelente para muchos de nosotros que intentamos estar más saludables, pero ¿quién quiere perder masa muscular después de todo el trabajo duro realizado para ganarla? El problema es que, cuando creas un déficit de calorías (consumiendo menos calorías de las que quemas todos los días), tu cuerpo tiende a quemar una cierta cantidad de grasa antes de quemar músculo, dejándote sintiéndote más delgado, pero también un diablos. mucho más débil. Entonces, ¿cómo puedes mantener (y desarrollar) el músculo mientras eliminas la grasa?
Estos son algunos de nuestros consejos para lograr un buen equilibrio en su proceso de pérdida de peso:
Consuma grasas saludables
Espera esa gran bola de helado con toda la grasa:solo quieres grasas saludables aquí. La grasa dietética es realmente útil para ganar músculo, ya que puede ayudarlo a aumentar su consumo de energía y proporcionar combustible adicional para esos entrenamientos más duros. También ayudan a promover la producción de hormonas en nuestro cuerpo, incluida la testosterona, que puede ayudar a aumentar la masa muscular.
Antes de tomar el chocolate para untar o agregar más mantequilla a su tostada por la mañana, opte por un poco de Omega-3 en su lugar. De esta manera, mantendrás los niveles de grasa corporal al mínimo y seguirás desarrollando músculo. Solo recuerda que necesitarás un entrenamiento sólido para usar la energía de estos alimentos ricos en calorías.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas que se encuentran en algunos pescados, aceite de oliva y nueces. Tienen muchos propósitos, incluida la mejora de la salud del corazón y la ganancia muscular. De hecho, se ha descubierto que la suplementación con ácidos grasos omega-3 durante seis semanas dio como resultado una ganancia de 0,5 kg de músculo y una reducción de 0,5 kg de masa grasa.
Las fuentes alimenticias ricas en omega-3 incluyen:
- Salmón
- Atún
- Caballa
- Sardinas
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Aceite de canola
Siga una dieta rica en proteínas
Es demasiado obvio:si quieres desarrollar proteína muscular, obviamente necesitas comer más... Proteína. Por supuesto. Los músculos requieren proteínas para su crecimiento y reparación. Por lo tanto, llene su plato con pescado, carne magra, huevos, tofu, frijoles y legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Muchas dietas bajas en calorías dan como resultado una baja ingesta de proteínas que puede resultar en un crecimiento deficiente y pérdida de masa muscular, incluso si está cambiando la grasa.
Aumentar la ingesta de proteínas puede ser útil para minimizar la pérdida de masa corporal magra o músculo y también tiende a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que significa que es menos probable que coma refrigerios, manteniendo la cuenta regresiva de calorías. De un grupo de atletas de élite jóvenes y sanos, los que recibieron una dieta rica en proteínas perdieron más peso mientras conservaban la masa muscular en comparación con los que tenían una cantidad normal de proteínas en sus dietas.
Buenas fuentes de proteína incluyen:
- Yogur griego y otros productos lácteos
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Requesón
- Quínoa
- Garbanzos
- Leche
- Almendras
No hagas que tu déficit de calorías sea demasiado extremo
¿Quieres un camino seguro hacia la miseria y un gran atracón de helado que deshaga todo el trabajo duro? Intenta comer prácticamente nada. La restricción extrema de la ingesta de calorías para perder peso puede no ser tan beneficiosa como cree. Es más probable que la pérdida de peso drástica que experimente se deba a la pérdida de agua y músculo en lugar de grasa.
Está claro que las dietas muy bajas en calorías conducen a una gran caída inicial en la pérdida de peso total, especialmente en la masa corporal magra (músculo), ya que su cuerpo usará todo lo que pueda para generar energía, incluidos sus jugosos bíceps. Las dietas muy bajas en calorías generalmente no son sostenibles a largo plazo, así que tenga un poco de paciencia con su pérdida de peso y reduzca gradualmente sus calorías para que pueda mantener el músculo.
Comience eliminando entre 200 y 300 calorías de lo que está estimado para el mantenimiento diario y ajústelo gradualmente de acuerdo con la rapidez con la que está perdiendo peso.
Obtenga una dosis de vitamina D
Pasar todo su tiempo entre la oficina y el gimnasio significa que probablemente no esté absorbiendo demasiados rayos de sol, y tampoco mucha vitamina D. La vitamina D es responsable de la absorción de varios minerales, incluidos el calcio, el magnesio, el fosfato y otros efectos biológicos importantes en nuestro cuerpo. Más específicamente para desarrollar músculos, esta es una vitamina importante que debes asegurarte de obtener en abundancia.
La falta de vitamina D se ha asociado con una menor reparación muscular y una mayor pérdida de masa corporal magra. Todavía se requiere más investigación para investigar más a fondo la eficacia de la suplementación con vitamina D como un poderoso estimulador para el crecimiento muscular, pero los resultados parecen prometedores. Entonces, a menos que haga ejercicio en un lugar soleado todos los días, obtenga más vitamina D en su sistema.
La vitamina D se puede encontrar en alimentos que incluyen:
- Atún
- Caballa
- Salmón
- Yemas de huevo
- Queso
- Alimentos fortificados, p. leche de soja y cereales
Si vives en el Reino Unido, lo más probable es que no recibas suficiente luz solar (aquí llueve demasiado para eso). Como el sol es nuestra principal fuente de vitamina D, es posible que desee tomar un suplemento para aumentar su ingesta. Algunos de nosotros necesitamos más que otros, así que consulte con su médico para obtener el mejor consejo.
Haz entrenamiento de fuerza
Obviamente, para construir esas armas, tendrás que levantar algunas pesas. La mejor manera de quemar calorías, además de desarrollar músculo, es agregar un buen programa de entrenamiento de fuerza a su rutina.
Desea concentrarse en trabajar todo el cuerpo al menos dos veces a la semana, bastante fácil, ¿verdad? Apunta a ejercicios que funcionen para más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, las sentadillas, los press de banca, los pesos muertos, los press por encima de la cabeza y los remos con barra son fantásticos. Esto le facilitará levantar más peso, fortalecerse o mantener los músculos a medida que pierde peso.
Trate de apuntar a dos o tres sesiones de gimnasio con una variedad de ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto. No olvides tener al menos un descanso al día a la semana para dar tiempo suficiente a tu cuerpo para recuperarse y prevenir posibles lesiones.
Mensaje para llevar a casa
Para perder peso y desarrollar músculo, debe concentrarse en tener un déficit de calorías y al mismo tiempo proporcionar suficiente nutrición para ayudar a promover la ganancia de músculo. Piense en los niveles de proteínas, grasas y vitamina D en su dieta y combínelos con un buen programa de entrenamiento de fuerza con algunos días de descanso incorporados también. Esto asegurará que mantengas la mayor cantidad de músculo posible mientras continúas con tu proceso de pérdida de grasa.
