¡Conocer más información nutricional para mujeres puede ayudarte a optimizar tu salud, bienestar y calidad de vida en general!
Una forma sencilla de satisfacer las necesidades nutricionales diarias de su cuerpo es llenar 1/2 de cada plato de comida con verduras sin almidón, 1/4 con alimentos proteicos nutritivos, y 1/4 con almidones ricos en fibra.
Elige grasas saludables en cada comida, consume tres raciones de productos lácteos o alternativas ricas en calcio y apunte a dos porciones de fruta al día.
Beba mucha agua también (trate de beber al menos 12 tazas por día).
Si tiene preguntas o inquietudes acerca de las grasas dietéticas, el sodio, el azúcar agregada, el colesterol u otros elementos enumerados en las etiquetas de información nutricional, ¡utilice la siguiente información como guía!
Consulte esta lista de nutrientes clave para las mujeres. ¿Estás recibiendo todo lo que necesitas?
Datos nutricionales:12 cosas que debe saber
Requisitos calóricos
Es posible que tenga curiosidad acerca de cuántas calorías debe consumir diariamente para mantener un peso saludable.
La respuesta varía según su tamaño, edad, metabolismo y nivel de actividad.
Sin embargo, puede seguir las pautas generales de calorías para tener una idea de sus necesidades calóricas diarias estimadas.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, los siguientes requisitos para un control de peso saludable a menudo se aplican a hombres y mujeres:
Mujeres
- Entre 19 y 25 años:2000-2400 calorías
- Entre 26 y 30 años:1800-2400 calorías
- Entre 31 y 50 años:1800-2200 calorías
- Entre 51 y 60 años:1600-2200 calorías
- A partir de 61 años:1600-2000 calorías
Hombres
- Entre 19 y 20 años:2600-3000 calorías
- Entre 21 y 35 años:2400-3000 calorías
- Entre 36 y 40 años:2400-2800 calorías
- Entre 41 y 55 años:2200-2800 calorías
- Entre 56 y 60 años:2200-2600 calorías
- De 61 a 75 años:2000-2600 calorías
- A partir de 76 años:2000-2400 calorías
Si su objetivo es perder peso, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) sugiere consumir 1200-1500 calorías diarias para mujeres y 1500-1800 por día para hombres.
O bien, puede simplemente comer entre 500 y 1000 calorías menos que su ingesta habitual para bajar entre 1 y 2 libras por semana.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo, y necesita carbohidratos regularmente para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo y el cerebro.
El Instituto de Medicina recomienda que hombres y mujeres consuman del 45 al 65 % de sus calorías totales de carbohidratos, o de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día cuando siguen un plan de alimentación de 2000 calorías.
Es posible que coma menos carbohidratos que esto si está tratando de perder peso o evitar el aumento de peso gradual con el tiempo.
Las fuentes alimenticias de carbohidratos saludables incluyen las siguientes.
Unos 15 gramos de carbohidratos por porción:
- Quinoa, avena, panes integrales, cereales integrales, pasta integral, arroz integral, arroz salvaje y otros granos integrales
- Maíz, guisantes, batatas, frijoles negros, soja, lentejas y otras legumbres
- Manzanas, peras, plátanos, uvas, kiwis, naranjas y otras frutas
Aproximadamente 12 gramos de carbohidratos por porción:
- Leche
- Yogur natural
- Algunas leches vegetales
Unos 5 gramos de carbohidratos por porción:
- Verduras de hojas verdes, pimientos, pepinos, tomates, brócoli, coliflor, espárragos, calabacines y otras verduras sin almidón
- Nueces y semillas
Los postres, las gaseosas, otras bebidas azucaradas, las papas fritas, los productos horneados, el pan blanco y otros granos refinados también son fuentes de carbohidratos, pero manténgase alejado de estos carbohidratos no tan saludables siempre que sea posible.
Las etiquetas de información nutricional enumeran la cantidad total de carbohidratos, fibra, azúcar y azúcar agregada presente en los alimentos envasados.
¿Cuáles son los peores carbohidratos para comer? ¡Estos son los carbohidratos más importantes que se deben evitar para perder peso!
Proteína
Necesita proteínas para mantener numerosas estructuras y funciones dentro del cuerpo.
La proteína es un componente clave de los huesos, los músculos, el cabello, la piel, las uñas y muchas otras estructuras.
La proteína ayuda a mantener alto el metabolismo, le permite mantenerse lleno durante períodos de tiempo más prolongados y facilita el logro o el mantenimiento de un peso saludable.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen los siguientes:
- 3 onzas de pollo:28 gramos de proteína
- 3 onzas de bistec:26 gramos de proteína
- 3 onzas de pavo:25 gramos de proteína
- 3 onzas de pescado:22 gramos de proteína
- 3 onzas de mariscos:15-20 gramos de proteína
- 6 onzas de yogur griego:18 gramos de proteína
- 1/2 taza de requesón:14 gramos de proteína
- 1 onza de nueces de soya:12 gramos de proteína
- 1/2 taza de legumbres cocidas:6-11 gramos de proteína
- 1 onza de nueces o semillas:4-9 gramos de proteína
- 1 taza de leche o leche de soya:8 gramos de proteína
- 1 onza de queso:7 gramos de proteína
- 2 cucharadas de mantequilla de nuez:7 gramos de proteína
- 1/2 taza de bayas de trigo cocidas:6 gramos de proteína
- 1 huevo grande:6 gramos de proteína
- 1/2 taza de quinoa cocida:4 gramos de proteína
- 1/2 taza de guisantes cocidos:4 gramos de proteína
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es 56 gramos por día para hombres y 46 gramos de proteína diaria para mujeres.
El consumo de proteínas adicionales puede optimizar el control saludable del peso y ayudarlo a mantener o desarrollar una masa corporal magra.
¿Cuánta proteína necesitamos al día? ¡Calcula tu ingesta diaria de proteínas!
Grasa dietética
La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes.
Tu cuerpo lo usa para mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.
El consumo de grasas saludables es beneficioso para la salud óptima del corazón y el cerebro, y para la absorción de vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K).
Consuma diariamente muchas grasas saludables para el corazón, como:
- 1 cucharada de aceite de oliva:15 gramos
- Otros aceites de origen vegetal:15 gramos
- 1/2 aguacate:15 gramos
- 1 onza de nueces:15-16 gramos
- 2 cucharadas de mantequilla de nuez:16 gramos
- 3 onzas de hummus:16 gramos
- 3,5 onzas de aceitunas:12 gramos
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos obtengan del 20 al 35 % de sus calorías diarias totales de la grasa.
Esto equivale a 44-78 gramos de grasa en la dieta al día cuando se comen 2000 calorías por día.
Las etiquetas de información nutricional muestran la cantidad total de grasas dietéticas, grasas saturadas y grasas trans presentes en los alimentos envasados.
Grasas saturadas
El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas.
Mayo Clinic sugiere limitar las grasas saturadas al 10 % de la ingesta diaria total de calorías, o 22 gramos por día con un plan de alimentación de 2000 calorías.
La grasa saturada se encuentra principalmente en productos lácteos enteros y carnes ricas en grasa.
Grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Limite las grasas trans a menos del 1 % de su ingesta diaria de calorías, lo que equivale a 2 gramos o menos por día cuando consume 2000 calorías.
Las grasas trans pueden estar al acecho en los alimentos altamente procesados, los alimentos fritos o rebozados, la margarina en barra, la manteca vegetal, las mezclas para pasteles, los pasteles, las tartas y las donas.
Los productos lácteos y las carnes rojas pueden contener cantidades más pequeñas de grasas trans.
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colesterol dietético
Si bien necesita colesterol (un tipo de grasa) con regularidad, ¡su cuerpo puede producir todo lo que necesita!
Consumir demasiado colesterol dietético de los alimentos puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
Está presente en alimentos de origen animal como carnes, huevos, queso, leche entera y otros productos lácteos enteros.
Si está tratando de reducir el colesterol en la sangre, intente consumir menos de 200 miligramos de colesterol en la dieta al día y limite las grasas saturadas a 13 gramos por día con un plan de alimentación de 2000 calorías.
Aumente su consumo de alimentos ricos en fibra, haga ejercicio con regularidad y también mantenga un peso saludable.
Fibra
La fibra es la parte áspera de los alimentos de origen vegetal y su cuerpo no puede digerirla ni absorberla por completo.
La fibra ofrece numerosos beneficios para la salud y el bienestar.
La cantidad de gramos de fibra que hombres y mujeres deben consumir diariamente es:
- Mujeres:21-25 gramos de fibra al día
- Hombres:30-38 gramos de fibra al día
Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Los ejemplos incluyen:
- 1 taza de guisantes partidos:16 gramos
- 1 taza de lentejas:15-16 gramos
- 1 taza de frijoles negros:15 gramos
- 1 taza de frijoles horneados:10 gramos
- 1 onza de semillas de chía:10 gramos
- 1 taza de guisantes verdes:9 gramos
- 1 taza de frambuesas:8 gramos
- 1 taza de pasta integral cocida:6 gramos
- 1 taza de cebada cocida:6 gramos
- 3/4 tazas de hojuelas de salvado:5-6 gramos
- 1 pera mediana:5-6 gramos
- 1 taza de quinoa cocida:5 gramos
- 1 taza de avena cocida:5 gramos
- 1 taza de brócoli:5 gramos
- 1 taza de grelos hervidos:5 gramos
- 1 manzana mediana:4-5 gramos
- 1 taza de coles de Bruselas:4 gramos
- 1 patata mediana al horno:4 gramos
- 1 taza de maíz:3-4 gramos
- 3 tazas de palomitas de maíz:3-4 gramos
- 1 taza de arroz integral cocido:3-4 gramos
- 1 onza de almendras:3-4 gramos
- 1 onza de pistachos:3 gramos
- 1 onza de semillas de girasol:3 gramos
- 1 plátano mediano:3 gramos
- 1 naranja mediana:3 gramos
- 1 taza de fresas:3 gramos
- 1 taza de coliflor:2 gramos
- 1 rebanada de pan integral:2 gramos
- 1 zanahoria mediana:1-2 gramos
El consumo regular de mucha fibra lo ayuda a lograr una salud intestinal óptima, mantener un peso saludable, controlar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones crónicas.
Sodio
El sodio es un mineral presente en la sal que comúnmente se agrega a los alimentos durante el proceso de fabricación.
Si bien su cuerpo necesita sodio para funcionar correctamente, ingerir demasiado sodio de los alimentos puede provocar presión arterial alta y problemas cardíacos.
Por lo tanto, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) sugiere que los adultos consuman menos de 2300 miligramos de sodio por día para optimizar la salud y el bienestar.
Si tiene problemas con la presión arterial alta o una enfermedad cardíaca, su médico podría recomendarle que reduzca aún más su consumo de sodio.
Los alimentos ricos en sodio incluyen refrigerios salados, carnes altamente procesadas, condimentos, alimentos fritos, productos enlatados y comidas preenvasadas.
Por ejemplo, algunos tipos de sopas contienen casi 800 miligramos de sodio por porción.
Si su objetivo es reducir el consumo de sodio, use las siguientes pautas de la etiqueta de información nutricional (por porción) relacionadas con los alimentos envasados:
- Sin sodio:menos de 5 miligramos
- Muy bajo en sodio:35 miligramos de sodio o menos
- Bajo en sodio:140 miligramos de sodio o menos
- Sodio reducido:al menos un 25 % menos de sodio
- Ligero en sodio:al menos un 50 % menos de sodio
- Sin sal añadida:sin sal añadida durante el procesamiento
Una cucharadita de sal de mesa contiene 2300 mg de sodio, así que evita usar un salero siempre que sea posible.
Elija alimentos frescos e integrales cuando vaya de compras al supermercado.
Prepare comidas en casa tan a menudo como pueda, en lugar de salir a cenar.
Azúcar
El azúcar es un nutriente que se encuentra naturalmente en algunos alimentos integrales, pero también se agrega comúnmente a los alimentos procesados durante la fabricación.
Los alimentos que contienen azúcar natural incluyen leche, yogur, frutas, verduras y algunos cereales integrales.
El azúcar agregada es azúcar refinada, que cuando se consume en exceso puede contribuir al aumento de peso no deseado, la obesidad y la diabetes tipo 2.
A menudo está presente en productos horneados, dulces, refrescos, otras bebidas azucaradas, condimentos y muchos alimentos preenvasados.
Al ver las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados, puede ver el azúcar total y el contenido de azúcar agregado en gramos.
Mire la lista de ingredientes para encontrar azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de caña, jugo de caña, melaza o sacarosa (todos los azúcares agregados).
La American Heart Association recomienda que los hombres y las mujeres no consuman más de las siguientes cantidades diarias de azúcar agregada:
- Mujeres:25 gramos de azúcar añadida
- Hombres:36 gramos de azúcar añadida
Una lata de refresco de 12 onzas contiene casi 40 gramos de azúcar agregada, así que evite los refrescos, otras bebidas azucaradas y los dulces siempre que pueda.
¡Aprenda a reducir la adicción al azúcar y reconozca los síntomas de la adicción al azúcar!
Vitaminas y Minerales
Puede obtener la mayoría, si no todos, de las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita diariamente al consumir una dieta bien balanceada rica en:
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
- Alimentos ricos en proteínas
- Alimentos lácteos o equivalentes de origen vegetal
- Leguminosas
- Nueces y semillas
- Grasas saludables para el corazón
Sin embargo, comer una variedad de alimentos nutritivos no siempre es suficiente para satisfacer las demandas diarias de micronutrientes de su cuerpo.
Considere tomar un suplemento multivitamínico para mujeres, que puede reducir significativamente su riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales.
Si tiene curiosidad acerca de la cantidad de cada vitamina y mineral esencial que necesita diariamente, consulte las tablas DRI de los Institutos Nacionales de Salud para obtener más información sobre sus requisitos personalizados de vitaminas y minerales.
Etiquetas de información nutricional
Saber cómo leer correctamente las etiquetas de información nutricional es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y bienestar y los de su familia.
En la parte superior de cada etiqueta de información nutricional, puede ver el tamaño de la porción del alimento en cuestión y la cantidad de porciones presentes en cada paquete. También tienes acceso a:
- Calorías por porción
- Grasa total
- Grasas saturadas
- Grasas trans
- colesterol
- Sodio
- Carbohidratos totales
- Fibra
- Azúcar total
- Azúcar añadido
- Proteína
- Vitaminas
- Minerales
Los valores porcentuales diarios (DV) que figuran en las etiquetas de los alimentos muestran el porcentaje de los requisitos de macronutrientes y micronutrientes que cumple cuando come una porción de sus alimentos favoritos (si necesita 2000 calorías por día).
¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
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