Un metabolismo lento no es inevitable con la edad, ya que las soluciones simples pueden aumentar la tasa metabólica de su cuerpo para ayudarlo a perder peso.
Si bien el metabolismo tiende a disminuir cada década de la vida, no tiene que conformarse con tener sobrepeso o comer muy pocas calorías.
¡Estrategias simples pueden estimular un metabolismo lento y ayudarlo a evitar el temido aumento de peso relacionado con la edad y mantener el cuerpo que desea!
¡Prueba los siguientes consejos para empezar!
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¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es la capacidad del cuerpo para convertir las calorías de los alimentos y bebidas en energía.
Es un proceso que alimenta su cuerpo y le permite completar las funciones esenciales necesarias para mantener la vida.
Cuantas más calorías quema tu cuerpo diariamente, más alto es tu metabolismo.
Para mantener su peso corporal, debe quemar la misma cantidad de calorías que consume de alimentos y bebidas.
Para perder peso de manera efectiva, debe gastar más calorías a través de actividades de la vida diaria y ejercicio de las que come.
Si consume más calorías de las que quema, se producirá un aumento de peso.
Su tasa metabólica, o la velocidad a la que su cuerpo utiliza las calorías, juega un papel importante en la cantidad de calorías que puede gastar por día.
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¿Qué afecta la tasa metabólica?
Hay muchos factores que contribuyen a su tasa metabólica.
Los ejemplos incluyen:
- Genética
- Edad
- Género
- Nivel de actividad
- Tamaño
- Proporción músculo/grasa
- Niveles de tiroides
- Niveles de estrógeno
- Hábitos de vida
Su tasa metabólica no es inamovible, ya que existen numerosas maneras de aumentarla para perder peso o mantener un peso saludable a largo plazo.
¿Qué causa un metabolismo lento?
Existen numerosas razones por las que su metabolismo podría ser más lento de lo que le gustaría.
Mayor edad
Por regla general, el metabolismo tiende a disminuir con la edad.
El American Council on Exercise (ACE) informa que después de los 20 años, el gasto energético diario se reduce en aproximadamente 150 calorías por década.
Esto a menudo se debe, al menos en parte, a la disminución de la masa muscular relacionada con el envejecimiento.
Disminución de la masa muscular
Con el tiempo, el envejecimiento y los cambios hormonales pueden contribuir a la disminución de la masa muscular y al aumento de la grasa corporal, cambiando la relación músculo/grasa.
¿Por qué es esto importante?
La masa muscular quema más calorías que la grasa, incluso durante los períodos de descanso.
Como regla general, cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu metabolismo.
Diferencias de género
Las mujeres tienden a tener menos masa muscular que los hombres, aunque no siempre es así.
Los hombres son genéticamente propensos a tener más testosterona y masa corporal magra, por lo que su metabolismo tiende a ser más alto.
Además, los hombres suelen tener estructuras y cuerpos más grandes, lo que significa que sus necesidades calóricas son más altas que las de las mujeres en muchos casos.
Bajos niveles de actividad
No hacer mucha actividad física es una de las razones más comunes para tener un metabolismo lento.
Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de entrenamiento de fuerza pueden aumentar la masa muscular, así como la tasa metabólica.
Trate de hacer ejercicio la mayoría de los días de cada semana y mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día.
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Ayuno prolongado
Saltarse las comidas (ayuno) es beneficioso para perder peso en algunos casos, pero los estudios muestran que el ayuno prolongado disminuye la tasa metabólica en reposo (RMR), que es la tasa metabólica de su cuerpo cuando está en reposo.
Cuando ingresa al modo de inanición, su cuerpo puede reducir su metabolismo en un esfuerzo por conservar calorías.
Si desea intentar ayunar para perder peso, considere versiones menos restrictivas de esta estrategia para quemar grasa.
Por ejemplo, coma durante un período de 8 horas durante el día (10:00 a. m. a 6:00 p. m.), pero evite saltarse varias comidas o pasar más de 4 a 5 horas sin comer.
Tu cuerpo ayuna automáticamente por la noche cuando estás durmiendo.
Niveles bajos de tiroides
Tener niveles bajos de hormona tiroidea, también conocido como hipotiroidismo, es más común entre las mujeres que entre los hombres y puede disminuir significativamente la tasa metabólica de su cuerpo.
Por esta razón, las hormonas tiroideas bajas pueden contribuir al aumento de peso no deseado o dificultar la pérdida de peso.
Es posible que tenga niveles bajos de hormonas tiroideas debido a la genética, una enfermedad, el embarazo, la deficiencia de yodo, una cirugía de tiroides, radiación o tomar ciertos medicamentos.
El tratamiento puede hacer que sus niveles vuelvan a la normalidad.
Disminución de estrógeno
Con el envejecimiento en las mujeres, a menudo viene la disminución de los niveles de estrógeno, lo que está relacionado con un mayor peso corporal y un aumento de peso no deseado.
Pasar por la menopausia a menudo contribuye a reducir los niveles de estrógeno.
Otras posibles causas incluyen el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o la extirpación quirúrgica de los ovarios.
Los síntomas de niveles bajos de estrógeno en las mujeres incluyen fatiga, aumento de peso, deseo sexual bajo, sequedad vaginal, problemas para dormir, períodos irregulares, cambios de humor, piel seca, pérdida de la plenitud de los senos y adelgazamiento del cabello.
Los cambios saludables en el estilo de vida o la terapia de reemplazo hormonal pueden equilibrar sus hormonas para estimular su metabolismo.
Genética
A pesar de realizar cambios saludables en el estilo de vida para alterar la composición de su cuerpo y aumentar un metabolismo bajo, la genética sigue desempeñando un papel en la determinación de su tasa metabólica.
Algunas personas genéticamente tienen metabolismos más lentos que otras.
Sin embargo, incluso si su metabolismo tiende a ser más bajo que el promedio, ¡todavía tiene numerosas opciones para aumentarlo y lograr o mantener un peso saludable!
13 formas de aumentar el metabolismo
Si desea aumentar su metabolismo para perder peso o evitar el aumento de peso gradual asociado con el envejecimiento, ¡considere las siguientes estrategias para estimular el metabolismo!
Levantar pesas
Levantar pesas para desarrollar masa muscular es una de las mejores formas de acelerar un metabolismo lento, especialmente si tienes más de 40 años.
Trate de levantar pesas al menos tres veces por semana.
Considere los entrenamientos de entrenamiento de fuerza gratuitos de Fit Mother Project para comenzar.
Si tiene dolor en las articulaciones o una lesión, considere usar bandas de ejercicio o su propio peso corporal como resistencia en lugar de pesas.
Las sentadillas, las estocadas, las flexiones, los abdominales, las elevaciones de piernas, las inmersiones de tríceps y las planchas son ejemplos de ejercicios que aceleran el metabolismo que puede completar sin ningún equipo desde la comodidad de su hogar.
Haz ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es una excelente manera de desarrollar músculo y quemar calorías adicionales durante y después de los entrenamientos.
Trate de completar al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular al día (caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, ejercicios elípticos, etc.).
Si su objetivo es perder peso, intente realizar al menos 45 minutos de ejercicio aeróbico al día (o pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad) además de los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Prueba HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un entrenamiento altamente efectivo para estimular el metabolismo, y los estudios muestran que HIIT reduce significativamente la grasa corporal.
Para completar los entrenamientos HIIT, alterne ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación de menor intensidad.
Haz esto durante al menos 20 minutos para optimizar la quema de grasa.
¡Este entrenamiento HIIT de 15 minutos para mujeres se puede hacer en casa sin equipo!
Coma suficientes calorías
El ayuno es una estrategia de pérdida de peso eficaz para algunas personas, pero tenga cuidado al ayunar durante largos períodos de tiempo porque hacerlo puede ralentizar su metabolismo.
En su lugar, coma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día para evitar el hambre y mantener su tasa metabólica fuerte.
Desayune, almuerce y cene con refrigerios entre comidas.
O elija 5-6 comidas más pequeñas espaciadas uniformemente a lo largo del día.
Si bien es importante evitar comer en exceso, el metabolismo de su cuerpo aumenta después de consumir alimentos, ya que se necesita energía para masticar los alimentos, digerirlos y absorber los nutrientes esenciales.
Este proceso se conoce como el efecto térmico de los alimentos.
Consume alimentos vegetales ricos en fibra
Los alimentos vegetales están cargados de fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos o proteínas en algunos casos.
Los estudios muestran que los alimentos vegetales bajos en grasa, las proteínas y los carbohidratos tienden a potenciar el efecto térmico de los alimentos.
¿Qué significa esto?
El metabolismo de su cuerpo aumenta después de comer alimentos vegetales ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos integrales).
Obtenga 7-9 horas de sueño
La privación del sueño puede ser un problema debido a un horario ocupado, estrés o un trastorno del sueño.
Sin embargo, descansar bien por la noche es beneficioso para el metabolismo de muchas maneras.
Dormir ayuda a tu cuerpo a regular mejor las hormonas y te brinda la energía necesaria para completar los entrenamientos diarios y mantenerte activo durante todo el día.
¡Intenta dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas cada noche si puedes!
Descubra por qué es importante dormir y cómo dormir lo suficiente y de calidad puede ayudarlo a perder peso.
Equilibra tus hormonas
A menudo, puede lograr el equilibrio hormonal adoptando hábitos de vida saludables y tomando medicamentos cuando sea necesario.
Comer una dieta bien balanceada, tomar suplementos multivitamínicos, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y mantener un peso saludable puede aumentar sus posibilidades de tener hormonas equilibradas.
Si tiene hipertiroidismo o niveles bajos de estrógeno asociados con la menopausia, su médico le ofrece tratamientos para mejorar el equilibrio hormonal.
Los ejemplos incluyen tomar píldoras de hormona tiroidea sintética o someterse a una terapia de reemplazo de estrógeno.
Coma más proteínas
Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar el gasto energético diario o la cantidad de calorías que quema el cuerpo a lo largo del día.
Como mínimo, llene una cuarta parte de cada plato de comida con opciones ricas en proteínas (pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, tofu, etc.) para aumentar el metabolismo lento.
Agregue alimentos ricos en proteínas adicionales a los planes de comidas para mantener su consumo de proteínas (y su metabolismo) altos.
Los ejemplos incluyen batidos o barras de proteínas, leche, leche vegetal enriquecida con proteínas, requesón, yogur griego, queso bajo en grasa, legumbres, nueces, semillas, mantequilla de nueces y hummus.
La proteína también aumenta la saciedad, lo que facilita la reducción de la ingesta total de calorías cuando se trata de perder peso.
Pararse o caminar más
Sentarse, o ser sedentario, la mayor parte del día se asocia con un metabolismo lento y dificulta la pérdida de peso.
Si bien está perfectamente bien sentarse parte del día, evite largos períodos de tiempo sentado para mantener su metabolismo lo más alto posible.
Póngase de pie en lugar de sentarse cuando pueda, tome descansos para caminar o subir escaleras a lo largo del día, ¡y considere un escritorio de computadora de pie!
¿Estar sentado es lo nuevo para fumar? ¡Aprende sobre los efectos negativos de estar sentado y cómo revertirlos!
Prueba el café, el té o el extracto de té verde
Beber café o té puede aumentar un metabolismo lento de muchas maneras.
Los estudios demuestran que la cafeína es un estimulante natural del metabolismo y un quemagrasas, ya que aumenta el gasto de energía y disminuye la ingesta de energía (calorías consumidas).
Una de las razones por las que la cafeína mejora el metabolismo es que te da más energía para mantenerte activo durante todo el día.
Las catequinas (que se encuentran en grandes cantidades en el té verde) también pueden aumentar la tasa metabólica de su cuerpo.
Los estudios muestran que las catequinas y la cafeína aumentan por separado el gasto energético diario total.
Por lo tanto, no sorprende que los suplementos de extracto de té verde puedan mejorar la quema de calorías, la pérdida de peso y la pérdida de grasa.
Agregue café, té (especialmente té verde o oolong) o suplementos de extracto de té verde, si su médico lo autoriza, a su régimen diario para impulsar un metabolismo lento.
Considere el aceite MCT
El aceite de triglicéridos de cadena media (MTC) es un tipo de grasa dietética que puede aumentar el gasto de energía, mejorar la quema de grasa y la pérdida de peso, y prevenir la obesidad, según numerosos estudios de investigación.
Estudios adicionales muestran que los MCT optimizan la resistencia al ejercicio y el rendimiento general, lo que significa que puede quemar calorías adicionales durante los entrenamientos y a lo largo del día para mantener su metabolismo alto.
Las dos principales fuentes alimenticias de aceite MCT son el aceite de coco y el aceite de almendra de palma. Los suplementos de MCT también están ampliamente disponibles.
¡Considere usarlos para acelerar su metabolismo o agregue aceite de coco al yogur, la avena, las barras de proteínas caseras, los batidos de proteínas o los batidos!
Toma suplementos que estimulan el metabolismo
Usar ciertos suplementos dietéticos es una excelente manera de mantener su metabolismo lo más alto posible.
Algunos micronutrientes, particularmente las vitaminas B, están involucrados en muchos de los procesos metabólicos de su cuerpo.
Para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales, siga una dieta bien balanceada y tome un suplemento multivitamínico que contenga vitaminas B, vitamina D, calcio, hierro, magnesio y otros nutrientes esenciales.
Pregúntele a su médico qué suplementos son adecuados para usted y si es un buen candidato para los que contienen extracto de té verde.
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