¿No puedes dejar de picar? Está bien... ¡siempre y cuando utilices nuestras 20 mejores recetas de refrigerios saludables, deliciosos y nutritivos!
Lo crea o no, comer refrigerios entre comidas como parte de un plan de alimentación reducido en calorías mejora la pérdida de peso y lo ayuda a quemar el exceso de grasa corporal.
Los estudios muestran que comer comidas o refrigerios pequeños y frecuentes parece mejorar la pérdida de grasa.
Sin embargo, la calidad y la cantidad de sus refrigerios determinan cuánto peso perderá, si es que lo pierde.
¡Combine las recetas de refrigerios saludables que presentamos a continuación con un plan de pérdida de peso efectivo, y alcanzará sus objetivos de pérdida de peso y grasa en muy poco tiempo!
¿Quiere comidas completas que sean tan fáciles de preparar como un refrigerio? ¡Prueba estas recetas saludables de marihuana instantánea!
Consejos y trucos para elegir recetas de bocadillos saludables
Hay algunas cosas a tener en cuenta al planificar refrigerios saludables.
Elija refrigerios que proporcionen fibra, proteínas y grasas saludables.
Estos tres nutrientes esenciales aumentan la saciedad, lo mantienen satisfecho por más tiempo y lo ayudan a mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas y fibra y grasas saludables son:
- Alimentos con proteínas:yogur griego, requesón bajo en grasa, kéfir, queso bajo en grasa, nueces, semillas, mantequilla de nueces, legumbres, hummus, proteína en polvo, leche baja en grasa, leches vegetales, atún y otros pescados, aves , marisco, tofu y seitán
- Alimentos ricos en fibra:cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas
- Grasas saludables:aguacates, aceites vegetales, aceitunas, aceite de pescado, nueces, semillas y mantequilla de nueces
Para combinar eficazmente estos ingredientes saciantes en un refrigerio nutritivo, elija uno o más alimentos de cada categoría.
Tenga en cuenta que algunos alimentos, como las nueces, las semillas y la soya, brindan los tres nutrientes para bajar de peso, incluidas las proteínas, la fibra y las grasas saludables.
¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
¿Cuántas calorías debe proporcionar una receta de refrigerio saludable?
Como regla general, trate de comer entre 150 y 200 calorías por refrigerio cuando su meta sea perder peso.
Las necesidades calóricas de pérdida de peso para las mujeres suelen ser de 1200 a 1500 calorías por día, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Por lo tanto, si come comidas de 300 calorías tres veces al día, obtendrá 900 calorías de las comidas, dejando espacio para dos o tres refrigerios que contengan entre 150 y 200 calorías cada uno.
Nuestras 20 mejores recetas de bocadillos saludables
Estos refrigerios nutritivos y saciantes brindan fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón.
¡Cada uno también contiene la información nutricional correspondiente!
Palitos de Apio con Hummus
El apio es una verdura rica en fibra y baja en calorías que te llena sin las calorías adicionales.
Agregue hummus, rico en proteínas y grasas saludables para el corazón, para completar la merienda y satisfacerlo hasta su próxima comida.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 1/2 tazas de apio con 1/4 taza de hummus
- Calorías:163
- Proteína:6 gramos
- Carbohidratos:13 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:11 gramos
Requesón con Nueces
El requesón bajo en grasa está repleto de proteínas para quemar grasa y las nueces son una fuente rica en grasas saludables, especialmente en grasas omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA) y fibra.
Es por eso que cubrir el requesón con nueces es una receta de refrigerio saludable y saciante que no te arrepentirás de haber probado.
Tamaño de la porción de refrigerio:3/4 taza de requesón bajo en grasa con 1 cucharada de nueces picadas
- Calorías:167
- Proteína:22 gramos
- Carbohidratos:6 gramos
- Fibra:1 gramo
- Grasa:6 gramos
Yogur griego, semillas de lino y fresas
Cuando esté de humor para una receta de refrigerio saludable con sabor dulce, pruebe un yogur griego sin grasa cubierto con semillas de lino y fresas para frenar su gusto por lo dulce.
¡Incluso a los niños les encantará este sabroso y nutritivo dulce!
Tamaño de la porción de refrigerio:1 envase de yogur griego natural sin grasa con 1 cucharada de semillas de lino molidas y 1/4 taza de fresas
- Calorías:159
- Proteína:19 gramos
- Carbohidratos:12 gramos
- Fibra:3 gramos
- Grasa:4 gramos
Manzanas con Mantequilla de Almendras
Las manzanas son un excelente refrigerio entre comidas, pero agregar mantequilla de almendras a las rebanadas de manzana sabe aún más delicioso.
La mantequilla de almendras aumenta la saciedad al agregar proteínas y grasas saludables a tu refrigerio.
También puedes probar rebanadas de manzana bañadas en mantequilla de anacardo, mantequilla de maní o mantequilla de almendras.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 manzana pequeña (en rodajas) con 1 cucharada de mantequilla de almendras
- Calorías:175
- Proteína:4 gramos
- Carbohidratos:24 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:9 gramos
Obtenga más información sobre refrigerios SALUDABLES para bajar de peso y cómo puede vencer los antojos.
Tomates con Mozzarella Fresca
Comer tomates con mozzarella es una excelente receta de refrigerio saludable porque está lleno de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
¡Agregue un toque de aceite de oliva o aderezo italiano si lo desea para completar este delicioso refrigerio para perder peso!
Tamaño de la porción de refrigerio:1 1/2 tazas de tomates cherry crudos con 1 onza de queso mozzarella fresco y 1 cucharada de aderezo italiano
- Calorías:147
- Proteína:9 gramos
- Carbohidratos:11 gramos
- Fibra:3 gramos
- Grasa:8 gramos
Plátanos con mantequilla de maní
Cuando esté de humor para un dulce saciante sin azúcar agregada, considere cubrir las rebanadas de plátano con mantequilla de maní (u otra mantequilla de nuez de su elección), que es rica en proteínas y grasas saludables para el corazón.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 plátano pequeño con 1 cucharada de mantequilla de maní
- Calorías:186
- Proteína:5 gramos
- Carbohidratos:26 gramos
- Fibra:4 gramos
- Grasa:8 gramos
Ensalada de col rizada, arándanos y nueces
Para quemar el exceso de grasa, coma col rizada rica en nutrientes u otras verduras para ensalada entre comidas o como aperitivo antes de su próximo plato principal.
La siguiente receta de ensalada de col rizada está cargada de fibra, antioxidantes y otras vitaminas y minerales.
¡La col rizada, los arándanos y las nueces son los ingredientes principales!
Tamaño de la porción de refrigerio:2 tazas de col rizada picada con 2 cucharadas de semillas de calabaza, 2 cucharadas de arándanos secos y 1 cucharada de su aderezo a base de aceite favorito.
- Calorías:193
- Proteína:5 gramos
- Carbohidratos:22 gramos
- Fibra:4 gramos
- Grasa:11 gramos
Batido de proteína de arándanos
Cuando estés en movimiento o necesites proteínas adicionales después de un entrenamiento vigoroso, ¡considera este batido vegano de proteínas con sabor a arándanos que es tan delicioso como nutritivo!
Mezcle todos los ingredientes con hielo si lo desea.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 cucharada de proteína vegetal en polvo, 1 1/2 tazas de leche de soya y 2 cucharadas de arándanos
- Calorías:205
- Proteína:23 gramos
- Carbohidratos:16 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:9 gramos
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Huevos Cocidos, Frambuesas y Almendras
Para un refrigerio saciante rápido, rico en proteínas, cargado de fibra y grasas saludables para el corazón, considere combinar un huevo cocido con frambuesas y almendras ricas en antioxidantes para alcanzar los objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 huevo cocido grande, 1/2 taza de frambuesas y 2 cucharadas de almendras
- Calorías:192
- Proteína:10 gramos
- Carbohidratos:10 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:12 gramos
Edamame al vapor
Una de las recetas de refrigerios más saludables que encontrará, y contiene solo un ingrediente:¡edamame o frijoles de soya al vapor!
Este refrigerio rico en nutrientes está repleto de grasas omega-3 ALA, proteína y fibra para quemar grasa.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 taza de edamame al vapor
- Calorías:188
- Proteína:18 gramos
- Carbohidratos:14 gramos
- Fibra:8 gramos
- Grasa:8 gramos
Vainas de guisantes frescos con hummus
Los guisantes frescos en sus vainas de un jardín son los mejores, ¡pero los guisantes en vaina comestibles comprados en la tienda sumergidos en hummus son igualmente deliciosos!
Este refrigerio sabroso y saludable está repleto de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón.
Tamaño de la porción de refrigerio:2 tazas de guisantes enteros frescos en sus vainas con 1/4 taza de hummus
- Calorías:195
- Proteína:9 gramos
- Carbohidratos:19 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:11 gramos
Batido de Proteína de Almendra Matcha
Este energizante batido de proteína de té verde matcha funciona muy bien entre comidas como un estimulante rápido o como un regalo antes o después del entrenamiento.
¡Es rico en proteínas, fibra, antioxidantes de té verde y, por supuesto, grasas saludables para el corazón!
Mezcle todos los ingredientes con hielo si lo desea.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 1/2 tazas de leche de almendras fortificada con proteínas, 1 paquete de polvo de matcha y 1 cucharada de almendras fileteadas
- Calorías:191
- Proteína:17 gramos
- Carbohidratos:15 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:8 gramos
Ensalada De Cole Con Semillas De Sésamo
Esta receta de refrigerio saludable y refrescante funciona bien entre comidas o con ellas, según tu estado de ánimo.
Está cargado de fibra y grasas saludables y proporciona proteínas vegetales para aumentar la saciedad.
¡Simplemente combine todos los ingredientes, mezcle bien y disfrute!
Tamaño de la porción de refrigerio:1 1/2 tazas de ensalada de verduras ralladas, 1 cucharada de mayonesa de aceite de aguacate y 1 1/2 cucharadas de semillas de sésamo
- Calorías:190
- Proteína:4 gramos
- Carbohidratos:9 gramos
- Fibra:4 gramos
- Grasa:17 gramos
Ensalada de atún y zanahorias ralladas
El atún está repleto de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón DHA y EPA, y las zanahorias agregan fibra a esta deliciosa receta de refrigerio saludable.
¡Simplemente combine zanahorias ralladas con atún y mayonesa de aguacate, mezcle bien y disfrute!
Tamaño de la porción de refrigerio:3/4 taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de mayonesa de aceite de aguacate y 2 onzas de atún claro enlatado (escurrido)
- Calorías:200
- Proteína:15 gramos
- Carbohidratos:8 gramos
- Fibra:2 gramos
- Grasa:13 gramos
Batido de proteína de plátano y suero de leche
Esta nutritiva y deliciosa receta de refrigerio saludable funciona bien como un regalo antes o después del entrenamiento o como un reemplazo de comida cuando estás en movimiento o tienes poco tiempo.
¡Mezcla todos los ingredientes con hielo si lo deseas y disfruta!
Tamaño de la porción de refrigerio:1 1/2 tazas de leche de soya, 1 cucharada de proteína de suero en polvo y 1/2 plátano mediano
- Calorías:195
- Proteína:18 gramos
- Carbohidratos:19 gramos
- Fibra:4 gramos
- Grasa:7 gramos
Ensalada Fría De Frijoles Con Aguacate
Para aumentar la saciedad de fibra, proteínas, grasas saludables para el corazón, vitaminas y minerales, prueba una ensalada fría de frijoles mezclada con aceite y aguacates.
Disfrute de esta receta de refrigerio saludable entre comidas o con ellas.
Mezcle varios frijoles cocidos con aceite y vinagre, cubra con aguacates cortados en cubitos y sirva frío.
¡A toda tu familia le encantará!
Tamaño de la porción de refrigerio:1/2 taza de frijoles pintos y negros mixtos cocidos, 1 cucharadita de aceite vegetal, 2 cucharaditas de vinagre y 2 cucharadas de aguacate cortado en cubitos
- Calorías:192
- Proteína:8 gramos
- Carbohidratos:23 gramos
- Fibra:9 gramos
- Grasa:8 gramos
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Cuenco de quinoa, mango y nueces
Prueba un bol de quinua, mango y nueces para el desayuno o como una receta de merienda saludable a media mañana.
Está repleto de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y te mantiene en forma durante toda la mañana.
Tamaño de la porción de refrigerio:1/2 taza de quinua cocida, 2 cucharadas de nueces y 2 cucharadas de mango cortado en cubitos.
- Calorías:146
- Proteína:5 gramos
- Carbohidratos:23 gramos
- Fibra:4 gramos
- Grasa:4 gramos
Tofu sazonado
El tofu es un refrigerio saciante excelente, ya que es rico en proteínas y grasas omega-3 saludables para el corazón.
Sazone y cocine a la parrilla o húmelo la noche anterior, o compre tofu listo para comer como una receta nutritiva, deliciosa y saludable para la merienda.
Tamaño de la porción de refrigerio:3 onzas de tofu
- Calorías:150
- Proteína:14 gramos
- Carbohidratos:3 gramos
- Fibra:1 gramo
- Grasa:9 gramos
Frutos secos mixtos
Cuando está en movimiento, comer nueces mixtas como refrigerio es una excelente manera de controlar el hambre.
Si bien los frutos secos son más altos en calorías, los estudios muestran que estos bocadillos nutritivos están asociados con la disminución de la grasa corporal, especialmente la grasa abdominal.
Tamaño de la porción de refrigerio:1 onza de nueces mixtas
- Calorías:172
- Proteína:6 gramos
- Carbohidratos:6 gramos
- Fibra:2 gramos
- Grasa:15 gramos
Garbanzos Asados
Para asar sus propios garbanzos, simplemente mezcle los garbanzos enlatados (escurridos) con aceite de oliva, sal de ajo, sal y pimienta de cayena.
Coloque los garbanzos en una bandeja para hornear, hornee a 450 grados Fahrenheit durante 30-40 minutos hasta que estén ligeramente dorados y ¡disfrútelos!
Tamaño de la porción de refrigerio:1/2 taza de garbanzos asados en 1 cucharadita de aceite de oliva
- Calorías:174
- Proteína:7 gramos
- Carbohidratos:22 gramos
- Fibra:6 gramos
- Grasa:7 gramos
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