Conocer los mejores alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos puede ayudarlo a lograr sus objetivos de salud y nutrición. Una alimentación y una nutrición saludables requieren un equilibrio de nutrientes, en concreto de macronutrientes. Los macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas. Y dependiendo de sus objetivos nutricionales, ajustar su ingesta de macronutrientes puede ayudarlo a lograr los resultados deseados.
Las investigaciones han demostrado que reducir los carbohidratos (o carbohidratos) puede tener numerosos beneficios para la salud. Pero dado que muchos alimentos que contienen carbohidratos también contienen fibra, la ingesta de fibra puede disminuir si disminuye la ingesta de carbohidratos. Y el alto consumo de fibra también tiene numerosos beneficios. Por lo tanto, comer alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos puede ayudarlo a obtener el equilibrio adecuado de ambos nutrientes.
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en fibra?
Fibra o fibra dietética es la parte de una planta que el cuerpo humano no puede digerir o absorber. Otros nutrientes, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas, se descomponen en formas más pequeñas y se absorben durante la digestión. Hay 2 tipos diferentes de fibra en los alimentos:soluble e insoluble. Fibra soluble significa que se disuelve en agua y forma un gel. Algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble son la avena, los frijoles, las manzanas, las naranjas, las zanahorias y la cebada. Fibra insoluble no se disuelve en agua pero promueve el movimiento de los alimentos digeridos a través de su tracto digestivo. Ejemplos de alimentos que contienen fibra insoluble son la coliflor, las judías verdes, el salvado de trigo y las nueces.
¡Así que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a aumentar su consumo de fibra, lo que promueve una amplia gama de beneficios! Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a:
- Mantiene un tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon. También agregan más volumen y peso a las heces evitando el estreñimiento y la diarrea.
- Reducir los niveles de colesterol, especialmente las fibras solubles que se encuentran en alimentos como la avena y la linaza.
- Promueva la pérdida de peso o el mantenimiento del peso manteniéndolo satisfecho por más tiempo.
- Promueva niveles más bajos de azúcar en sangre si tiene diabetes al retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
- ¡Reduzca el riesgo de enfermedades cardiovasculares y todos los tipos de cáncer!
Cantidad recomendada de fibra al día:
- Hombres de 50 años o menos:38 gramos de fibra
- Hombres, mayores de 51 años:30 gramos de fibra
- Mujeres de 50 años o menos:25 gramos de fibra
- Mujeres de 51 años o más:21 gramos de fibra
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos bajos en carbohidratos?
Así que ahora conocemos los tipos de alimentos ricos en fibra y los beneficios, ahora necesitamos conocer los tipos de alimentos bajos en carbohidratos y los beneficios de estos alimentos. En primer lugar, los alimentos bajos en carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos como carne de res, pollo, pescado, pavo, ciertas verduras y frutas, nueces, semillas, aceites, queso y otras grasas. Si un alimento específico es más bajo en carbohidratos, es probable que sea más alto en otros nutrientes como proteínas, grasas y/o fibra.
Sin embargo, la investigación ha demostrado que una dieta rica en fuentes de proteínas animales de carnes rojas y carnes procesadas puede provocar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, elegir fuentes de proteínas magras como el pollo y el pescado, grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate, y alimentos ricos en fibra como las verduras de hoja verde y el salvado de trigo proporcionan los alimentos más beneficiosos y densos en nutrientes.
Beneficios de los alimentos bajos en carbohidratos:
- Puede ayudar a reducir el hambre. Dado que muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden tener un alto contenido de grasas, fibra y/o proteínas, ¡estos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo!
- Puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Los azúcares refinados pueden aumentar los niveles de triglicéridos y, por lo tanto, reducir la ingesta de estos alimentos puede ayudar a mejorar sus niveles de triglicéridos.
- Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Si tiene diabetes, comer más alimentos bajos en carbohidratos puede ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en la sangre si son altos o no están controlados. Consulte con su médico antes de hacer cualquier ajuste a su dieta para que sus medicamentos puedan ajustarse según sea necesario. Además, asegúrese de trabajar con un dietista registrado o un especialista certificado en educación y cuidado de la diabetes para ayudarlo con la ingesta adecuada de carbohidratos para su cuerpo.
¿Cuáles son los mejores alimentos altos en fibra y bajos en carbohidratos?
Verduras
Col rizada
En media taza de col rizada hay 5,5 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. También es una buena fuente de calcio que proporciona el 15% del valor diario. ¡Y solo 30 calorías por porción! ¡Es increíble!
Espinacas
Una taza de espinacas crudas tiene solo 1,1 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra. Pero debido a que las espinacas se marchitan significativamente, si tiene 1 taza de espinacas cocidas, son 6,8 gramos de carbohidratos y 4,3 gramos de fibra. También es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio, lo que lo convierte en un alimento rico en nutrientes. Las espinacas se pueden agregar a muchos alimentos, como sopas, como esta increíble sopa italiana de salchichas y verduras.
kimchi
El kimchi es una comida tradicional coreana que está hecha de vegetales salados y fermentados, típicamente repollo. Puede contener otras verduras como rábano, apio, zanahoria, pepino, espinaca, berenjena, remolacha y brotes de bambú.
Kimchi tiene 2 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos en 1 taza. También tiene beneficios más sorprendentes, como tener una excelente fuente de vitamina C, K, ácido fólico, hierro y riboflavina. Y es bien conocido por sus sorprendentes propiedades probióticas que pueden ayudar con la digestión y estimular el sistema inmunológico.
Corazón de Palma
El palmito es una hortaliza que se encuentra en el interior de ciertas palmeras. Tiene 6,7 gramos de carbohidratos y 3,5 gramos de fibra en 1 taza. También es una gran fuente de manganeso, hierro y cobre. Se pueden encontrar en la sección de alimentos enlatados de una tienda de comestibles y comúnmente se agregan a las ensaladas.
Alcachofas
¡Las alcachofas son súper ricas en fibra! Una alcachofa contiene 7 gramos de fibra y 13 gramos de carbohidratos. También son una buena fuente de vitamina C, K, ácido fólico, fósforo y magnesio.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C con el 124 % del valor diario. Y solo hay 8 gramos de carbohidratos. Las coles de Bruselas tienen 3,3 gramos de fibra. Me encantan las coles de Bruselas asadas al horno, especialmente con otras verduras asadas con hierbas. !
Calabaza de invierno
Hay una variedad de calabaza de invierno con calabaza, espagueti y calabaza bellota entre las más comunes. La calabaza espagueti tiene 1,5 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos en 1 taza. Se come comúnmente como una opción baja en carbohidratos en lugar de pasta.
Edamame
Edamame es soja en la vaina. Tienen 8 gramos de fibra y 15 gramos de carbohidratos en 1 taza. También son una buena fuente de vitamina C, B-6 y hierro, y una excelente fuente de magnesio y proteína.
Brócoli
El brócoli tiene 2,4 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos en 1 taza picada. También son una buena fuente de vitamina A y B-6 y una excelente fuente de vitamina C
Espárragos
Los espárragos tienen 5 gramos de carbohidratos y 2,8 gramos de fibra en 1 taza picada. También es una excelente fuente de vitamina A y una buena fuente de vitamina C y hierro. Los espárragos tienen propiedades antioxidantes, ayudan con la digestión y pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Judías verdes
Las judías verdes son bajas en calorías con solo 31 calorías en 1 taza picada. También tienen 3,4 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos. Y son una excelente fuente de vitamina C.
Col rizada
La col rizada es un alimento rico en nutrientes con una excelente fuente de vitamina A y vitamina C! Tiene 6 gramos de carbohidratos y 2,5 gramos de fibra. Y la col rizada se puede comer cruda en ensaladas o cocida en una variedad de platos como sopa.
Apio
El apio contiene mucha agua, pero también es una buena fuente de fibra y es bajo en calorías. Una taza de apio picado tiene solo 14 calorías y 3 gramos de carbohidratos, pero tiene 1,6 gramos de fibra. El apio se puede comer como refrigerio o se puede agregar a una variedad de recetas.
Coliflor
La coliflor se ha convertido en una opción popular baja en carbohidratos y alta en fibra que se usa para reemplazar el arroz o la corteza de la pizza. Tiene 2,1 gramos de fibra y solo 5 gramos de carbohidratos en 1 taza picada. También es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de vitamina B-6.
Berenjena
La berenjena tiene solo 5 gramos de carbohidratos con 3 gramos de fibra en 1 taza de berenjena cruda. También son una buena fuente de manganeso. Las berenjenas se comen en una variedad de cocinas de todo el mundo, especialmente en las comidas italiana, del Medio Oriente y mediterránea.
Frutas
Aguacate
Los aguacates son otro alimento rico en nutrientes ! Son una gran fuente de grasas saludables y fibra y son bajos en carbohidratos. En un tercio de un aguacate hay 4 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Y las grasas saludables son monoinsaturadas con 5 gramos y 1 gramo de poliinsaturadas.
Frambuesas
Las frambuesas son una gran opción como fruta alta en fibra y baja en carbohidratos. Una taza de frambuesas tiene 15 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra. También son una excelente fuente de vitamina C. Las frambuesas son deliciosas solas o añadidas al yogur, batidos o avena para un desayuno saludable.
Moras
Las moras son otra excelente opción alta en fibra y baja en carbohidratos como las frambuesas. Tienen 14 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra en 1 taza. Y también son una excelente fuente de vitamina C.
Coco sin azúcar
El coco se puede clasificar como nuez, semilla o fruta. El coco sin azúcar o la carne de coco se envasa en hojuelas o se tritura. Una taza de pulpa de coco fresca y rallada tiene 7 gramos de fibra y 10 gramos de carbohidratos. También tienen el 60 % del valor diario de manganeso, el 44 % de cobre y el 15 % de selenio.
La carne de coco puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir los niveles de colesterol malo (LDL). El contenido de fibra y grasa (triglicéridos de cadena media o MCT) puede ayudar con la pérdida de peso al ayudar con la saciedad y la quema de grasa.
Granos y Legumbres
Salvado de Trigo
El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo y se elimina durante el proceso de molienda. Pero el salvado de trigo tiene increíbles beneficios nutricionales además de ser alto en fibra insoluble y bajo en carbohidratos. En media taza de salvado de trigo hay 12,5 gramos de fibra y 18,5 gramos de carbohidratos. También es una excelente fuente de hierro, magnesio, selenio y manganeso. Se puede agregar a panecillos, cereales, panqueques y avena. O se puede utilizar como empanado para carnes o pescados.
Lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de fibra con 7,5 gramos en media taza y 20 gramos de carbohidratos. También son una excelente fuente de ácido fólico, hierro, fósforo, potasio, cobre y manganeso. Las lentejas se comen comúnmente en sopas, pero se pueden comer en una ensalada como guarnición.
Nueces
Almendras
Las almendras son un excelente refrigerio porque te mantienen satisfecho por más tiempo debido a su alto contenido de fibra y proteínas, además de ser una buena fuente de grasas saludables. Una onza de almendras proporciona 6,1 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y proporciona el 22 % del valor diario de grasa, principalmente monoinsaturada, que es saludable para el corazón. Las almendras también tienen el 37 % del valor diario de vitamina E, que es un antioxidante.
Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son otra excelente opción de refrigerio. Son bajos en carbohidratos con solo 4 gramos de carbohidratos en 1 onza. Y hay 3 gramos de fibra y una rica fuente de grasas monoinsaturadas. Estos frutos secos también son una excelente fuente de manganeso y tiamina.
Pecanas
Otro refrigerio bajo en carbohidratos y alto en fibra son las nueces. Las nueces pecanas tienen 3,9 gramos de carbohidratos y 2,7 gramos de fibra en una porción de 1 onza. Estos frutos secos también tienen 12 gramos de grasas monoinsaturadas y 6 gramos de grasas poliinsaturadas.
Semillas
Semillas de chía
Las semillas de chía son una fuente inagotable de fibra. En 1 onza de semillas de chía hay 11 gramos de fibra y 12 gramos de carbohidratos. La fibra es mayormente insoluble, por lo que ayuda a la salud del colon. Las semillas de chía también contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación. Intente agregarlos a la avena, el yogur y los aderezos para ensaladas.
¡Las semillas de chía y las frambuesas son alimentos altos en fibra y bajos en carbohidratos!
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un excelente refrigerio alto en fibra y bajo en carbohidratos, como las almendras y las nueces. En 1 onza de semillas de calabaza, hay 5 gramos de carbohidratos y 1,7 gramos de fibra. También son una excelente fuente de fósforo, manganeso, magnesio y hierro. Y una buena fuente de zinc, cobre y vitamina K.
Semillas de lino
Las semillas de lino tienen increíbles beneficios nutricionales. Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que ayudan a la salud del corazón. Las semillas de lino también son una excelente opción alta en fibra y baja en carbohidratos para agregar al yogur, los cereales y las ensaladas. Y tienen 2 gramos de carbohidratos y 1,9 gramos de fibra en 1 cucharada de semillas de lino molidas.
Consejos para agregar más alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos
- Agregue fibra gradualmente para evitar molestias
- Beba mucha agua. El agua ayuda a mantener una digestión saludable en combinación con un alto consumo de fibra.
- Asegúrese de incluir otros alimentos en su dieta para mantener el equilibrio adecuado de nutrientes. Encuentre un dietista registrado con quien trabajar que pueda ayudarlo a mantener la ingesta nutricional adecuada que sea mejor para ¡USTED!
- Es posible que las dietas muy bajas en carbohidratos no sean seguras, e incluso las dietas bajas en carbohidratos pueden no ser la opción adecuada para usted si tiene algún problema de salud. La nutrición no es un concepto único para todos. Por lo tanto, es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta específico y trabajar con un dietista registrado.
- ¡Mantener el equilibrio correcto de nutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas puede ayudarlo a hacer un plan sostenible!
Conclusión
Se ha descubierto que agregar más alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos mejora la salud de muchas maneras, como la salud cardíaca y digestiva. Y tener más opciones altas en fibra y bajas en carbohidratos puede proporcionar beneficios adicionales en el control del peso y la diabetes.
¿Cuáles son algunos de sus alimentos favoritos ricos en fibra y bajos en carbohidratos? ¿Y cómo incorporas estos alimentos en tus comidas y meriendas? ¡Deja tus respuestas en la sección de comentarios!
Si te ha gustado esta publicación, asegúrate de echarle un vistazo ¡Ideas para desayunos saludables!
