Los culturistas y atletas competitivos son ejemplos de grupos de personas que saben todo sobre los alimentos para comer mientras cortan. Los culturistas rotan rutinariamente a través de tres etapas de programas de dieta específicos. Además de seguir una dieta generalmente saludable y un programa de ejercicios para el mantenimiento regular, los culturistas también se adhieren a una temporada de "aumento de volumen" para el crecimiento muscular, seguida de una temporada de "corte" para la pérdida de grasa.
Además, los culturistas competitivos también agregan una cuarta etapa de preparación para una competencia que implica reducir drásticamente las calorías mientras se mantiene un intenso programa de entrenamiento de resistencia.
En comparación con el aumento de volumen, donde un atleta tiene una dieta relativamente "abierta", lo que significa que el objetivo aquí es un exceso de calorías y los carbohidratos son relativamente ilimitados, la dieta que sigue un fisicoculturista durante la temporada de corte es muy estricta. El objetivo aquí es reducir la grasa corporal, adelgazando para definir mejor la musculatura.
Si bien el ciclo de aumento de volumen y corte es una práctica habitual para los culturistas competitivos, eso no significa que se limite a los atletas que compiten.
Cualquiera que busque aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal se beneficiará de este plan de dieta para cortar y descubrir los alimentos que debe comer mientras corta. Trabajar en estrecha colaboración con entrenadores, nutricionistas y su médico es la forma más segura y efectiva de seguir un ciclo de aumento de volumen y corte.
Con eso en mente, ¿cuáles son los mejores alimentos para comer mientras se corta? Exploremos qué tipo de opciones de alimentos son mejores cuando sigues una dieta de corte.
¿Qué significa exactamente estar 'cortando'?
El término 'cortar' en la dieta se refiere literalmente a eliminar el exceso de calorías para reducir la grasa corporal, no necesariamente para perder peso. Esta es una distinción importante. El objetivo es perder la mayor cantidad posible de grasa corporal, pero el atleta quiere mantener simultáneamente la masa muscular. Esto puede hacer que cortar sea un desafío, y es imperativo que cualquier persona interesada en seguir una dieta de corte consulte primero con un médico y/o un nutricionista para asegurarse de que no está sacrificando su salud o teniendo un déficit calórico extremo.
Durante la fase de corte, los culturistas, atletas y entusiastas del fitness combinan rutinas de ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. Dependiendo del tipo de cuerpo del individuo, puede que no sea necesario agregar o aumentar el ejercicio cardiovascular a su entrenamiento.
Cuando finaliza una dieta de corte, el resultado deseado es una mirada más tonificada con músculos bien definidos que se destacan. Parte de la forma en que esto se logra es averiguar qué alimentos comer mientras se corta.
En el mundo del culturismo competitivo, el corte suele preceder a las competencias o sesiones de fotos, pero los entusiastas del ejercicio físico que no compiten pueden cortarse antes de las vacaciones, eventos especiales o cualquier otra ocasión en la que sus cuerpos estarán en exhibición y están ansiosos por mostrar su fuerza. trabajar.
La importancia del horario de las comidas y los macronutrientes
Parte de dominar qué alimentos comer mientras se corta implica contar calorías, así como el horario de las comidas y el seguimiento de los macronutrientes. El objetivo es crear un déficit calórico, pero es importante recordar que no todas las calorías son iguales. Para mantener la masa muscular, el consumo adecuado de macronutrientes es imprescindible para cualquier persona que siga una dieta de corte. En pocas palabras, los macronutrientes son los componentes básicos de los alimentos:proteínas, carbohidratos y grasas.
Los alimentos para comer mientras se corta generalmente involucran estos componentes básicos de grasas buenas, proteínas y carbohidratos.
Descuidar los macronutrientes puede resultar en una pérdida de peso rápida, y perder peso demasiado rápido puede resultar en una pérdida de masa muscular. A lo que debe aspirar es a una pérdida de peso constante y semanal, incluso si parece lenta. Perder alrededor de 1 libra por semana generalmente se considera seguro.
Para asegurarse de que sus músculos se alimentan adecuadamente, los expertos recomiendan contar macros en cada comida. Puede realizar un seguimiento de sus macros con cualquiera de las varias aplicaciones de conteo de calorías disponibles. Las necesidades macro variarán según el individuo, pero un desglose razonable se ve así:
- Proteína:2,3-3,1 gramos por kg de peso corporal, por día. Esta es mucha más proteína de la que normalmente consumiría durante una fase de aumento de volumen o mantenimiento.
Su asignación diaria de calorías restantes debe dividirse de la siguiente manera:
- Grasa:15-30 % de la ingesta calórica diaria
- Carbohidratos:sin importar cuántas calorías queden en su asignación calórica diaria; alrededor del 55-60%.
Es útil realizar un seguimiento continuo de la composición de su cuerpo a medida que avanza su dieta de corte y revisar regularmente sus necesidades calóricas diarias.
Alimentos para comer mientras se corta
Los alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas y calorías son soberanos cuando se trata de cortar. Algunos productos básicos para tener a mano son
- Carnes magras: El pavo y el pollo sin piel, el salmón, el alce, el bisonte y la carne magra son algunas de las mejores opciones.
- Lentejas rojas: Tienen un mayor contenido en proteínas que otras variedades pero son bajas en calorías.
- Huevos enteros
- Queso bajo en grasa y productos lácteos como requesón y yogur , En moderación.
Además, incorporar cantidades saludables de fibra en su dieta lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo y es una excelente opción para cuando intenta mantener bajo el conteo de calorías. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen:
- Panes y cereales integrales: Contienen más fibra que sus homólogos blancos sobreprocesados
- Linaza: Puede agregar linaza molida a un batido o tomar aceite de linaza como suplemento.
- Frijoles y legumbres , En moderación. Algunas variedades son más ricas en carbohidratos que otras, pero los frijoles y las legumbres ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
- Frutas y verduras: Las mejores opciones son las manzanas, las peras, las toronjas, los tomates y las verduras de hojas verdes.
- Quínoa: Este superalimento es rico en proteínas y fibra, por lo que es una excelente opción para cuando estás cortando.
Sesamina
La sesamina es una fibra clasificada como lignano, una familia de compuestos químicos que se encuentran en algunas plantas, en particular las semillas de sésamo, las semillas de lino, los cereales integrales, las semillas de calabaza y el salvado de trigo.
Curiosamente, un estudio japonés realizado sobre sesamin encontró evidencia que sugiere que el consumo de lignanos en realidad puede ayudar a su cuerpo a reducir su capacidad de almacenamiento de grasa, reducir los niveles de colesterol LDL (el malo) e incluso puede ayudar en el tratamiento de la diabetes mellitus.
Su hígado contiene varias enzimas que ayudan a descomponer los ácidos grasos. El estudio encontró que sesamin funciona al aumentar la actividad de esas enzimas, lo que promueve la pérdida de grasa. No solo eso, al aumentar la actividad de las enzimas hepáticas, es posible reducir la capacidad de almacenamiento de grasa de su cuerpo, y se ha sugerido que la sesamina en realidad podría ayudar a preservar la masa muscular magra.
Por lo tanto, agregar sesamin a su dieta de corte puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa más rápido mientras mantiene su masa muscular, lo que lo convierte en una excelente opción. El aceite de sésamo es una excelente opción de alimentos integrales para la sesamina, pero también se puede comprar en forma de suplemento.
Suplementos para cuando estás cortando
Debido a que cortar implica restringir ciertos alimentos, las personas que siguen una dieta de corte corren el riesgo de caer en un déficit nutricional. Por lo tanto, es útil buscar vitaminas y minerales en forma de suplementos para contrarrestar esta pérdida. Además de tomar un multivitamínico, agregar proteína en polvo puede ayudarlo a alcanzar ese objetivo diario de proteína.
Cuando se trata de crecimiento muscular, algunos suplementos para agregar a su rutina de ejercicios incluyen
- BCAA. Los BCAA ayudan a que sus músculos se recuperen después de un entrenamiento y ayudan a mantener el tamaño muscular, incluso cuando tiene un déficit calórico.
- Termogénicos. Estos suplementos aumentan la temperatura interna de tu cuerpo para que quemes más calorías en reposo. Además, ayudan a liberar grasa en el torrente sanguíneo para que su cuerpo la use como combustible durante los entrenamientos.
- Glutamina. La glutamina ayuda a su sistema inmunológico, pero sus reservas de glutamina pueden agotarse después de un entrenamiento intenso. La "reposición" en forma de suplemento ayuda a que el sistema inmunológico de su cuerpo funcione de manera óptima.
Es importante recordar que, si bien los cuerpos humanos funcionan de manera muy similar, todos diferimos en lo que podemos o debemos comer debido a nuestra genética y otros factores. Realizar una prueba de ADN de Circle DNA puede ayudarlo a determinar la mejor manera de implementar un plan de dieta de corte en su vida, ya que los resultados de la prueba de ADN le indican cuál es el plan de dieta óptimo para usted, según su ADN.
