La dieta Atkins es familiar para muchos consumidores como un estilo de vida alto en grasas y bajo en carbohidratos. Atkins fue el primer plan de alimentación cetogénico convencional. La versión actual de Atkins difiere de muchas dietas cetogénicas populares en que permite una mayor ingesta neta de carbohidratos. Para algunas personas, esto podría hacer que Atkins sea más fácil de seguir.
Sin embargo, si comienza a seguir el plan Atkins, es posible que le resulte difícil alcanzar las pautas nutricionales. En particular, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA recomiendan que los adultos consuman entre un 45 % y un 65 % de calorías de carbohidratos. Con Atkins, consumirá más grasas y proteínas que carbohidratos, y es posible que también se quede corto en su consumo de fibra.
Recomendaciones del USDA/HHS
Si está considerando la dieta Atkins para perder peso, mantener el peso o mejorar la salud, considere cómo se compara con las recomendaciones del USDA y con otras dietas similares antes de tomar una decisión final sobre qué dieta es mejor para usted.
Equilibrio de nutrientes
Su balance de nutrientes mientras sigue la dieta Atkins diferirá sustancialmente de las pautas proporcionadas por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Estas organizaciones gubernamentales brindan recomendaciones para la ingesta de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) y otros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y minerales.
Las Pautas alimentarias para estadounidenses de 2020–2025 sugieren que los adultos consuman alrededor de 130 gramos de carbohidratos cada día. En la dieta Atkins, consume menos de 50 gramos de carbohidratos por día. En la dieta Atkins tradicional (Atkins 20), no consume más de 20 carbohidratos netos por día. Aunque su consumo total de carbohidratos puede ser mayor, no se acercará a la pauta establecida por los expertos en salud del USDA y el HHS.
En cualquiera de los planes de Atkins, puede esperar consumir del 5% al 15% de sus calorías totales de carbohidratos. También puede esperar consumir sustancialmente más grasa con Atkins.
Dependiendo del plan de Atkins que elija, puede esperar consumir del 55% al 70% de sus calorías de la grasa. Las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman del 20 % al 35 % de las calorías provenientes de grasas y no más del 10 % de las calorías provenientes de grasas saturadas.
La ingesta de proteínas en Atkins se encuentra dentro del rango recomendado por las Pautas Alimentarias para adultos. En Atkins, puede esperar consumir del 20% al 30% de sus calorías de proteínas. Las Pautas Alimentarias recomendamos que los adultos consuman del 10 % al 35 % de sus calorías de proteínas.
Si sigue el plan Atkins, es posible que no alcance la ingesta recomendada de otros nutrientes. Por ejemplo, las Pautas Alimentarias recomienda que consuma alrededor de 22 a 34 gramos de fibra por día como adulto mayor de 18 años. La mayoría de las personas alcanzan este objetivo al consumir granos integrales, legumbres, frutas, nueces y semillas, y vegetales con almidón. Puede obtener fibra de las verduras de hoja verde y otros alimentos de las listas de alimentos aprobados por Atkins durante la Fase 1 y la Fase 2, pero será más difícil alcanzar la meta recomendada.
Por último, es posible que le falten ciertas vitaminas y minerales en Atkins dependiendo de los alimentos que elija consumir. Por ejemplo, los adultos deben consumir entre 75 y 90 mg de vitamina C al día. Para muchas personas, las fuentes primarias incluyen frutas y jugos de frutas. En Atkins, deberá tener cuidado al consumir verduras como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli o los pimientos para obtener suficiente vitamina.
Grupos de alimentos
De los cinco grupos de alimentos presentes en las Pautas Alimentarias , Atkins limita significativamente dos de ellos. Un patrón general de alimentación saludable incluye frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y granos como elementos básicos para las comidas y los refrigerios.
En el plan Atkins, la ingesta de frutas y granos es limitada. En Atkins 20, durante la Fase 1 no consumirá frutas ni granos. Gradualmente, sin embargo, aprenderá a consumir cantidades limitadas de estos alimentos, pero aún no en los niveles de ingesta recomendados.
Por ejemplo, debe consumir alrededor de una taza y media a dos tazas y media de fruta por día de acuerdo con las Pautas dietéticas. Comer tanta fruta, sin embargo, probablemente supere el límite de carbohidratos netos del día en Atkins 20.
La ingesta de granos también está sustancialmente limitada en Atkins. De acuerdo con las Pautas Alimentarias , debe consumir alrededor de 3 a 6 onzas equivalentes de granos cada día. El equivalente de una onza de avena o 1/2 taza cocida es aproximadamente 14 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
Por último, los productos lácteos también pueden estar limitados en Atkins. Aunque algunos tipos de productos lácteos están permitidos, otros deben limitarse debido a los carbohidratos que proporcionan. Y aunque las Pautas alimentarias recomienda consumir lácteos bajos en grasa, Atkins recomienda lácteos altos en grasa.
Variedad
Debido a que ciertos grupos de alimentos están limitados en Atkins y debido a que el macronutriente recomendado favorece la ingesta sustancial de grasas, es menos probable que su dieta incluya tanta variedad como la recomendada por las Pautas Alimentarias.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que es un desafío para muchos estadounidenses adherirse a las Pautas dietéticas. recomendaciones Muchos estadounidenses se beneficiarían de una dieta más variada o saludable.
Según los CDC, solo uno de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días. Por lo tanto, aunque la dieta Atkins brinda menos variedad que la recomendada por el USDA y el HHS, puede brindar más variedad que la dieta que consume actualmente.
Calorías
La dieta Atkins no requiere que cuentes las calorías. Sin embargo, según las fuentes de Atkins, un Se recomienda un mínimo de 1500 a 1800 calorías para las mujeres y de 1800 a 2000 para los hombres. Se pueden hacer ajustes en incrementos de 100 calorías para aquellos que son muy activos físicamente.
En las listas de alimentos de Atkins, se brindan recomendaciones sobre el tamaño de las porciones que lo ayudarán a mantenerse dentro de esos objetivos de calorías. Sin embargo, sin controlar su ingesta calórica, no sabrá si está alcanzando o excediendo su meta.
Si no está seguro de la cantidad de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede usar una calculadora de calorías para estimar su número.
Dietas similares
La dieta Atkins es una dieta cetogénica, pero varía ligeramente de muchas de las dietas cetogénicas tradicionales que puede ver en sitios web o en libros. Si está considerando Atkins, podría resultarle útil evaluar las similitudes y diferencias para decidir cuál es mejor para usted.
Atkins también se compara a menudo con otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta South Beach o la dieta Kimkins, y con dietas que limitan los granos procesados, como la dieta paleo.
Dieta cetogénica
Nutrición general
Por lo general, la dieta cetogénica estándar recomienda consumir de 25 a 50 gramos de carbohidratos netos por día. Las personas que siguen la dieta cetogénica estándar tienen como objetivo consumir del 60 al 70 % de sus calorías de grasas, del 20 al 30 % de proteínas y no más del 5 al 10 % de carbohidratos. Para alguien que sigue una dieta de 1800 calorías, su objetivo sería consumir 140 gramos de grasa, 90 gramos de proteína y 45 gramos de carbohidratos al día.
En el plan Atkins, la ingesta de carbohidratos sigue siendo baja, pero es más alta que en un plan de alimentación cetogénico tradicional. En Atkins 20, comienza consumiendo del 5% al 10% de sus calorías totales de carbohidratos. En Atkins 40, comienza consumiendo del 10 % al 15 % de sus calorías totales de carbohidratos.
Coste/Accesibilidad
Una dieta cetogénica tradicional no es una dieta comercial, por lo que no hay cuota de suscripción ni alimentos obligatorios para comprar. Sin embargo, muchas de las dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos más caros, como el aguacate o el aceite MCT.
Si está considerando seguir un plan de alimentación cetogénico, usar Atkins puede ser una forma inteligente de proceder simplemente porque el sitio web y los libros brindan una gran cantidad de información gratuita y fácil de seguir que puede facilitar las compras y la cocina.
Pérdida de peso
Si bien algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa con una dieta cetogénica en comparación con las dietas bajas en grasas, otros estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras dietas bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. Además, no se proporcionan objetivos de calorías, lo que permite consumir más calorías de las que su cuerpo necesita y, como resultado, aumentar de peso. Además, los estudios no parecen durar más de 12 meses; se necesitan estudios a más largo plazo para concluir un beneficio de pérdida de peso.
Sostenibilidad
La dieta cetogénica a menudo se critica por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el programa de alimentación es sustancialmente diferente de una dieta estadounidense típica, a algunos consumidores les resulta difícil mantener el programa cuando salen a comer o socializan.
Algunos pueden encontrar Atkins más fácil de seguir y más fácil de mantener porque la ingesta de carbohidratos es más alta y porque se proporciona mucha información fácil de seguir.
Dieta paleolítica
Nutrición general
En una dieta paleo, consumirás alimentos similares a los que consumían nuestros antepasados prehistóricos. Dado que los granos no estaban disponibles para estos antepasados pre-agrícolas cazadores-recolectores, no consumirá ningún alimento tradicional con carbohidratos, como pan, pasta o cereales.
En una dieta paleo, al igual que en Atkins, la ingesta de carbohidratos será muy baja. Sin embargo, en el plan de alimentación paleo, no se identifican objetivos de macronutrientes específicos. En ambas dietas, come carne (preferiblemente alimentada con pasto), mariscos, verduras, huevos, nueces/semillas, aceites saludables y algo de fruta.
Si bien el programa suena similar a Atkins, los planes difieren en que las versiones más recientes del plan Atkins brindan tamaños de porción y cantidades de ingesta sugeridas. Por ejemplo, sugieren que mantenga las porciones de carne y mariscos en 4 a 6 onzas. En la dieta paleo, generalmente no hay tamaños de porción recomendados.
Además, en la dieta paleo, no consume ningún alimento procesado (como alimentos para microondas o batidos envasados). Los clientes que elijan uno de los planes de comidas a domicilio de Atkins consumirán muchas de sus comidas de esta forma.
Coste/Accesibilidad
La dieta paleo no es una dieta comercial y no hay suscripción o plan de comidas para comprar. Sin embargo, muchos se quejan de que la dieta paleo es costosa debido a los tipos de alimentos que se recomiendan (como carnes alimentadas con pasto y productos frescos). Además, con una dieta paleolítica, no consumirá ningún alimento precocinado.
En Atkins, tiene la opción de consumir alimentos más caros como la carne alimentada con pasto, pero no es obligatorio. Además, es aceptable consumir alimentos precocinados como barras, batidos y comidas empaquetadas, lo que hace que el plan sea más fácil de seguir para algunos.
Hay libros dedicados a comer paleo y recetas paleo, pero no existe una autoridad única que proporcione listas de alimentos específicos u otros consejos. Sin embargo, Atkins proporciona estos recursos de forma gratuita.
Pérdida de peso
Un estudio publicado en 2017 sugirió que el estilo de alimentación Paleo es útil para perder peso, pero los resultados se vieron influenciados por la restricción calórica y los entrenamientos de alta intensidad. De hecho, el estudio encontró que comer paleo puede producir pérdida de peso, pero simplemente porque es probable que disminuya su ingesta de calorías cuando se adhiere al plan de alimentación.
Atkins se ha estudiado ampliamente y hay bastantes estudios que demuestran que es probable que pierda peso con el plan, según un artículo de revisión escrito en 2017. Sin embargo, según otro estudio publicado en 2017, los investigadores a menudo concluyen que casi cualquier Es probable que el plan de pérdida de peso funcione siempre que pueda cumplirlo durante un período de tiempo lo suficientemente largo.
Sostenibilidad
Dieta South Beach
Al igual que la dieta Atkins, la dieta South Beach fue desarrollada por un médico (Dr. Arthur Agatston) que intentaba ayudar a sus pacientes a perder peso. También tiene etapas durante las cuales te apegas a diferentes pautas de calorías o macronutrientes. Además del plan estándar, South Beach agregó una variación de la dieta cetogénica.
Nutrición general
En South Beach, la fase uno le permite consumir alrededor de 1,000 calorías por día. De eso, alrededor del 25% al 35% de sus calorías provendrán de los carbohidratos, más de lo permitido en Atkins. El consumo de grasas comienza en un 30 % a 40 % del total de calorías (más bajo que Atkins) y luego aumenta al 40 % a 45 % del total de calorías.
Atkins aconseja comer una variedad de grasas, incluidas las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. South Beach aconseja minimizar las grasas saturadas, como no comer mantequilla o la carne oscura de las aves.
Con la dieta de South Beach, podrá consumir una variedad más amplia de alimentos y podrá cumplir mejor con las Pautas dietéticas recomendadas. Sin embargo, la dieta South Beach también brinda una recomendación de grasas más alta de lo sugerido.
Coste/Accesibilidad
Atkins y South Beach son similares en el sentido de que brindan una variedad de recursos para las personas que eligen seguir sus planes de alimentación. Hay muchos libros de dietas de South Beach disponibles que describen tanto el plan de alimentación como las recomendaciones de ejercicio. El sitio web también detalla gran parte de la información.
Si elige comprar un plan de comidas, ambas marcas ofrecen una variedad de opciones según sus preferencias. Puede esperar pagar alrededor de $ 100 por semana o $ 10 a $ 15 por día por alimentos y refrigerios en cada uno de los planes.
Pérdida de peso
La dieta South Beach no se ha estudiado tan extensamente como Atkins para perder peso. Sin embargo, una revisión de 2014 de estudios que evaluaron South Beach no encontró diferencias en la pérdida de peso versus la atención habitual. Ese mismo informe que también evaluó las dietas Atkins, Weight Watchers y Zone logró una pérdida de peso modesta, pero muchos sujetos recuperaron el peso, lo que llevó a los autores del estudio a concluir que "a pesar de los millones de dólares gastados en la industria de la pérdida de peso, los datos disponibles son contradictorios e insuficientes". identificar una dieta popular como más beneficiosa que las demás".
Sostenibilidad
Si está tratando de decidir entre los dos planes de alimentación, es posible que desee examinar las listas de alimentos aceptables para cada uno para ver qué programa parece más atractivo. Es menos probable que siga una dieta que no incluya los alimentos que disfruta.
Una palabra de Verywell
Algunas personas optan por Atkins porque es probable que experimenten pérdida de peso en las primeras etapas de la dieta. La pérdida de peso exitosa durante la inducción está bien documentada. Sin embargo, debe considerar las etapas más allá de la inducción antes de adoptar el plan de alimentación. Es probable que no vea cambios permanentes a menos que se ciña a la dieta y mantenga el estilo de alimentación a largo plazo.
Además, hable con su proveedor de atención médica antes de considerar este o cualquier otro plan de dieta. Si bien
Atkins puede proporcionar beneficios para la salud para algunas personas, es posible que no sea la mejor dieta para usted si su historial de salud requiere que limite su consumo de grasas saturadas.
Si no está seguro de qué dieta seguir, obtenga una referencia para ver a un dietista registrado (RD o RDN). Un RD no solo puede evaluar sus necesidades nutricionales, sino que también puede hacer recomendaciones y ayudarlo a desarrollar planes de comidas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
