El hierro es un mineral esencial que se utiliza para transportar oxígeno por todo el cuerpo en forma de hemoglobina. Una deficiencia leve de hierro provoca anemia (fatiga/debilidad) y una deficiencia crónica puede provocar insuficiencia orgánica.
Por el contrario, demasiado hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos e interfiere con el metabolismo causando daño a órganos como el corazón y el hígado. El cuerpo regula bien el hierro que proviene de las frutas y verduras, por lo que las sobredosis son raras y, por lo general, solo ocurren cuando las personas toman suplementos.
Contrariamente a la creencia popular, las frutas y verduras pueden ser una buena fuente de hierro. Además, la vitamina C es abundante en frutas y verduras y ayuda a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
Las frutas y verduras con alto contenido de hierro incluyen frutas secas, verduras de hojas verdes oscuras, guisantes en vaina, espárragos, champiñones, calabaza, puerros, coco seco, judías verdes y frambuesas. El valor diario actual (DV) de hierro es de 18 miligramos (mg).
A continuación se incluye una lista de frutas y verduras ricas en hierro. Para obtener más información, consulte la lista ampliada de frutas y verduras ricas en hierro y los 10 alimentos vegetarianos con mayor contenido de hierro.
Lista de frutas y verduras ricas en hierro
1 Frutos secos (albaricoques)| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 8 mg (42 % VD) | 6 mg (35 % VD) | 4 mg (22 % VD) |
Más Frutos Secos Altos en Hierro
- 36 % DV por taza de duraznos deshidratados
- 26 % DV por taza de ciruelas pasas secas y grosellas
- 24 % DV por taza de pasas secas
- 21 % DV por taza de peras secas
- 17 % DV por taza de higos secos
- 7 % DV por taza de manzanas deshidratadas
Nota:las frutas secas tienen un alto contenido de azúcares naturales, por lo que deben consumirse en porciones moderadas de alrededor de 1 puñado al día.
2 Espinacas| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 6 mg (36 % VD) | 4 mg (20 % VD) | 31 mg (172 % VD) |
Otras verduras con alto contenido de hierro
- 22 % DV por taza de acelgas cocidas
- 16 % DV por taza de grelos cocidos
- 6 % DV por taza de col rizada picada cruda
- 5 % DV por taza de hojas de remolacha crudas picadas
3 Guisantes en vaina| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (18 % VD) | 2 mg (11 % VD) | 9 mg (52 % VD) |
- Los frijoles de Lima proporcionan un 23 % del DV de hierro por taza
4 Espárragos| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (16 % VD) | 2 mg (12 % VD) | 21 mg (119 % VD) |
Una taza de espárragos contiene solo 27 calorías.
5 champiñones blancos| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 3 mg (15 % VD) | 2 mg (10 % VD) | 12 mg (69 % VD) |
Otras Setas Altas en Hierro
- 45 % DV por taza de colmenillas cocidas
- 6 % DV por taza de champiñones ostra cocidos
- 3 % DV por taza de shiitake
6 Calabaza Bellota| Hierro por Taza Cocida | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (11 % VD) | 1 mg (5 % VD) | 3 mg (18 % VD) |
La calabaza proporciona un 7 % del valor diario por taza, la mayoría de las demás calabazas de invierno proporcionan un 6 % del valor diario por taza.
7 Puerros| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2 mg (10 % VD) | 2 mg (12 % VD) | 7 mg (38 % VD) |
Las cebolletas (cebolletas) también tienen un alto contenido de hierro con (2% DV) por cebolla.
8 Coco seco| Hierro por onza | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (5 % VD) | 3 mg (19 % VD) | 1 mg (6 % VD) |
Otros productos de coco ricos en hierro
- 5 % DV por onza de coco tostado desecado (seco)
- 5 % DV por onza de crema de coco
- 5 % DV por onza de leche de coco
9 Judías verdes| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (5 % VD) | 1 mg (4 % VD) | 5 mg (26 % VD) |
10 Frambuesas| Hierro por Copa | Hierro por 100g | Hierro por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1 mg (5 % VD) | 1 mg (4 % VD) | 3 mg (15 % VD) |
Otras bayas ricas en hierro
- 14 % DV por taza de moras
- 13 % DV por taza de bayas de saúco
- 9 % DV por taza de frambuesas
- 7 % DV por taza de moras
- 6 % DV por taza de fresas
- 5 % DV por taza de frambuesas
- 5 % DV por taza de moras
- 5 % DV por taza de Longanberries
- 5 % DV por taza de arándanos silvestres
