El calcio es un mineral necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos fuertes, señalización nerviosa, contracción muscular y secreción de ciertas hormonas y enzimas. (1)

Si bien es raro, una deficiencia de calcio puede provocar entumecimiento en los dedos de las manos y los pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y ritmos cardíacos anormales. Una deficiencia a largo plazo puede provocar pérdida ósea (osteopenia) y huesos frágiles (osteoporosis). (1)

Por el contrario, el exceso de calcio (particularmente de los suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos y un mayor riesgo de enfermedades vasculares como derrames cerebrales y ataques cardíacos. (1)

Los alimentos con alto contenido de calcio incluyen el tofu, la leche, el yogur, el queso, las verduras de hoja verde, los frijoles, las almejas, la okra, la trucha y la calabaza. (2) El valor diario (DV) de calcio es de 1300 mg. (1,3)

Si bien existe alguna evidencia de que el ácido fítico y el ácido oxálico en los frijoles y las verduras pueden dificultar la absorción de calcio, los vegetales verdes y los frijoles siguen siendo una buena fuente de calcio, y el valor diario calculado (VD) ya tiene en cuenta la absorción y la biodisponibilidad. (4,5,6) Para obtener más información, consulte la sección sobre absorción de calcio.

A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de calcio por porción común; para obtener más información, consulte la clasificación de nutrientes de más de 200 alimentos con alto contenido de calcio. Consulte también las listas de verduras con alto contenido de calcio y frutas con alto contenido de calcio.

Alimentos ricos en calcio

Solo el tofu preparado con sulfato de calcio tiene un alto contenido de calcio. La mayoría del tofu proporcionará entre un 10 % y un 40 % de DV de calcio por taza. Revisa las etiquetas de los ingredientes.

La leche entera y la leche al 2% proporcionan 45-47% DV por vaso de 16 oz. La leche de soya fortificada también proporciona hasta un 46 % del DV por vaso de 16 oz.

Otros Quesos Altos en Calcio

• 26 % en 1/2 taza de ricota baja en grasa
• 26 % DV en 1 onza de parmesano
• 22 % DV en 1 onza de gruyere
• 19 % DV en 1 onza de queso suizo

Otras verduras de hoja verde ricas en calcio

• 21 % DV en 1 taza de col cocida
• 15 % DV en 1 taza de hojas de nabo
• 13 % DV en 1 taza de col rizada escocesa
• 8 % DV en 1 taza de hojas de nabo

Nota: Algunos afirman que los oxalatos en los vegetales de hojas verdes afectan la absorción de calcio. Los estudios sobre el efecto de los oxalatos son mixtos. (4,5,6) En general, las verduras de hoja verde como parte de una dieta balanceada son una buena fuente de calcio. 6 Black-Eyed Peas (caupí) (hervidos y escurridos)

Otros frijoles ricos en calcio

• 20 % DV en 1 taza de soja verde cocida
• 12 % DV en 1 taza de frijoles blancos
• 10 % DV en 1 taza de frijoles blancos

Nota: Los guisantes de ojos negros enumerados anteriormente muestran un alto índice de calcio, ya que se midieron después de hervirlos y escurrirlos. El drenaje produce más frijoles por taza y un mayor número de calcio. Vea esta comparación de 6 marcas diferentes de black-eyed peas con el número oficial del USDA. La mayoría de las marcas comerciales de frijoles caritas brindan de 80 a 120 mg de calcio, o del 6 al 9 % del DV, por taza (sin escurrir).

Más pescado rico en calcio

• 15 % DV en una lata de salmón de 3 onzas
• 10 % DV en un filete de lucio de 6 onzas
• 9 % DV en un filete de trucha de 5 onzas

Otros mariscos ricos en calcio

• 12 % DV en 3 onzas de sepia
• 9 % DV en 1 taza de cangrejo azul
• 7 % DV en 3 oz de pulpo
• 6 % DV en 3 oz de langosta
• 6 % DV en 3 oz de camarones