En este artículo:
- Puede ser difícil encontrar comidas fáciles y saludables para bajar de peso. Pero es posible.
- Este plan de comidas tiene 7 días de desayunos, almuerzos y cenas. Suman unas 1.200 calorías. Puede agregar refrigerios si necesita más calorías.
- Asegúrese de preguntarle a su médico antes de usar cualquier plan de alimentación nuevo.
- El entrenador de pérdida de peso de Lark está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana en su teléfono inteligente con más consejos para una pérdida de peso saludable.
Una alimentación saludable para bajar de peso puede ser simple. Y puede tener buen sabor. Aquí hay un plan de comidas de 7 días para probar. La mayoría de las comidas tardan solo unos minutos en prepararse. El plan incluye algunas recetas deliciosas para probar si lo desea.
Cada día suma alrededor de 1.200 calorías. Las comidas obtienen alrededor del 30 al 35% de sus calorías de los carbohidratos. Si lo necesita, puede agregar refrigerios de esta Lista de refrigerios. También puede considerar usar intercambios de nuestra Lista de intercambios saludables.
Aquí hay algunos consejos más para el éxito.
- Beba mucha agua durante el día. Apunta a por lo menos 64 onzas.
- Cada comida tiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos nutritivos. Esa es una cantidad moderadamente baja. Puede ayudar con la pérdida de peso y la salud.
- Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación. Y pregunte cuál podría ser el mejor enfoque para sus propias necesidades.
- Incluya alguna actividad física, siempre que su proveedor de atención médica lo apoye. Una buena meta para la mayoría de las personas es al menos 150 minutos a la semana.
| Desayuno | Almuerzo | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lunes | Tazón de desayuno Con 1 huevo duro, ½ taza de frijoles negros o pintos bajos en sodio en lata, ⅓ taza de arroz integral cocido, ½ taza de tomates cortados en cubitos y (opcional) cualquier otra verdura sin almidón, cubierta con 1 onza de queso rallado . Opcional:cucharada de yogur natural, hojas de cilantro, salsa | Pan Pita Griego 1 pan pita integral pequeño o de ½ grosor untado con 2 cucharadas de hummus y relleno con tomates, brotes y/o espinacas y 2 onzas de queso feta desmenuzado. 1 pieza de fruta | Pollo guisado ⅛ receta de pollo guisado con arroz integral y almendras laminadas (receta a continuación) |
| martes | Avena energética Avena hecha con ½ taza de avena y 1 taza de agua o leche de almendras sin azúcar. 1 cucharada de mantequilla de maní (o ½ onza de nueces picadas) y ¾ de taza de arándanos u otra fruta | Sándwich de mantequilla de maní Sándwich de mantequilla de maní con 1 cucharada de mantequilla de maní y fresas rebanadas en 2 rebanadas de pan integral 1 taza de zanahorias baby | Pasta con Salmón ½ taza de pasta integral cocida mezclada con 3 onzas de salmón cocido, ½ taza de champiñones rebanados cocidos, ½ taza de salsa de tomate y 1 taza de hojas de espinaca fresca. Cubra con 1 onza de queso parmesano |
| miércoles | Muffins de huevo 2 muffins de huevo (receta listada abajo) 1 plátano mediano | Sándwich de verduras Dos rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de hummus, 1 huevo duro picado o en rodajas, lechuga, tomate y pimiento morrón crudo o asado 1 pera mediana u otra fruta | Salmón al horno 3 onzas de salmón al horno servido con 1 taza de espárragos asados o brócoli con 2 cucharaditas de aceite de oliva y ½ taza de arroz integral cocido |
| Jueves | Sándwich de desayuno 1 muffin inglés integral con tomate, ¼ de aguacate en rodajas, 1 huevo cocido y 1 loncha de queso bajo en grasa | Ensalada de espinacas ⅓ taza de pasta integral cocida mezclada con 3 onzas de pollo cocido cortado en cubitos sin piel, 2 tazas de espinacas o rúcula, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 onza de queso feta, tomates cortados y ½ taza de frambuesas u otra fruta | Burrito desnudo 3 onzas de pechuga de pollo sin piel picada cocinada con 2 cucharaditas de aceite de oliva, ½ cebolla picada, ajo machacado, ½ taza de frijoles negros y ½ taza de elote y tomates enlatados o frescos con condimento mexicano, todo sobre una cama de lechuga. |
| Viernes | Cereal y Leche 1 taza de Cheerios (o 1 onza de otro cereal integral sin azúcar) en ½ taza de leche sin grasa o leche de almendras sin azúcar, con 2 cucharadas de nueces y ¾ de taza de fruta cortada | Sándwiches abiertos de ensalada de pollo ¼ receta de ensalada de pollo (receta a continuación) en 2 rebanadas de pan integral | Pimientos rellenos con queso 1 pimiento cortado por la mitad y relleno con una mezcla de ½ taza de arroz cocido y ½ taza de frijoles refritos sin grasa, cubierto con 1 onza de queso rallado, luego horneado. |
| Sábado | Banana split 1 plátano en rodajas a lo largo con ½ taza de requesón, 2 onzas de nueces picadas, ¾ taza de arándanos | Pizza 1 pita o tortilla pequeña de trigo integral con pasta o salsa de tomate, 2 onzas de queso mozzarella y aderezos vegetales (p. ej., rodajas de pimiento verde, cebolla, tomates, champiñones) horneados | Espaguetis al pesto ⅓ taza de espaguetis integrales cocidos mezclados con 2 cucharadas de pesto, 3 onzas de camarones cocidos, 1 taza de espinacas frescas picadas, ½ taza de champiñones cocidos 1 taza de sandía |
| Domingo | Gofre 1 waffle integral congelado (o 1 rebanada de pan tostado integral) con ½ taza de requesón, 2 cucharadas de nueces picadas, ½ taza de melón cortado | Mini Quesadilla Tortilla pequeña de grano integral tostada con 1 onza de queso bajo en grasa y tomates, champiñones y/o pimientos cortados en cubitos ½ manzana en rodajas y 1 cucharada de mantequilla de maní | Hamburguesa y patatas fritas con calabacín 3 onzas de carne molida de pavo magra cocida o hamburguesa vegetariana en un plato pequeño? panecillo integral con lechuga opcional, rodajas de cebolla y tomate, y mostaza amarilla. 1 calabacín mediano cortado en papas fritas, rociado con 1 cucharadita de aceite de oliva y horneado 1 taza de sandía |
